Alarmımız çaldı, telefonu elimize aldık ve alarmı kapattık. Ancak telefonu elimizden bırakmayıp sosyal medyada dolaşmaya başladık bile. Bu alışkanlığın zihinsel ve fizyolojik dengemizi doğrudan sarstığını bilmeden yapmaya devam ediyoruz: Uyanınca neden yorgun hissediyorum, neden güne yoğun bir kaygıyla başlıyorum…
Bu yazımda, sabah uyanırken bedenimizde nelerin gerçekleştiğine ve sabah rutinimizin gün içinde stres yönetimini nasıl etkilediğine değineceğim. Uyanış Anındaki Hormonal Sıçrama: Kortizol Uyanma Yanıtı (CAR) Güne başlarken zihin ve bedenimizdeki değişiklikler sadece ''sabah huysuzluğu'' ile açıklanamayacak kadar derindir. Bunun arkasında hassas bir biyolojik sistem vardır.
Vücudumuzda Hipotalamus-Hipofiz-Adrenal aksı tarafından yönetilen kortizol hormonu, gün boyunca doğal bir sirkadyen ritim izler. Ancak sabah uyanışı, sadece bu sirkadiyen ritmin sıradan bir devamı değildir. Yapılan bilimsel çalışmalar gösteriyor ki uykudan uyanıklığa geçiş anı, kortizol ve ACTH salgılanmasında çok belirgin bir artışa yol açmaktadır.
Uyanmayı takip eden ilk 30 ila 45 dakika içerisinde tükürükteki kortizol seviyeleri %50 ile %75 oranında bir sıçrama yaşar. Kortizol Uyanma Yanıtı (Cortisol Awakening Response – CAR) olarak bilinen bu mekanizma, organizmanın kendisini günün getireceği zihinsel ve fiziksel yükümlülüklere hazırlama biçimidir (Wilhelm et al., 2007). Fakat uyanır uyanmaz kendimizi ekrana sarılıp sosyal medyadaki birçok dış uyarana maruz kalmak, daha uyum sağlamaya çalışan bu hassas mekanizmayı aşırı yükleyebilir.
Algılanan kronik stres ve anlık kaygılar, kortizol uyanma yanıtının dengesini bozarak güne yüksek bir kaygı seviyesiyle başlamamıza neden olabilir (Hughes & Burke, 2018). Sabah Stresini Yönetmek: Nefes Egzersizleri mi, Meditasyon mu? Yeni bir güne daha dengeli başlamak ve HPA aksanındaki bu ani stres dalgalanmalarını düzenlemek için sıklıkla farkındalık (mindfulness) meditasyonları ve yapılandırılmış nefes egzersizleri (breathwork) önerilmektedir.
Peki bilimsel araştırmalar bu önerilen iki yöntemin etkililiği hakkında ne söylüyor? Cell Reports Medicine dergisinde yayımlanan kapsamlı bir araştırmada, günde 5 dakikalık nefes egzersizlerinin psikofizyolojik etkileri farkındalık meditasyonu ile karşılaştırılmıştır. Araştırmada elde edilen temel bulgular ise şöyledir: 1- Anlık Kaygıyı Azaltma: Günde 5 dakika uygulanan hem farkındalık meditasyonu hem de yapılandırılmış nefes teknikleri, günlük olumsuz duygulanımı ve anlık kaygıyı (state anxiety) belirgin şekilde düşürmektedir (Balban et al., 2023).
2- Fizyolojik Uyarılmışlık ve Ruh Hali: Yapılandırılmış nefes egzersizlerinin (breathwork), genel ruh halini iyileştirmede ve fizyolojik uyarılmışlığı (örneğin dinlenme solunum hızını) azaltmada farkındalık meditasyonuna kıyasla daha etkili olduğu tespit edilmiştir (Balban et al., 2023). Daha Sağlıklı Bir Sabah Rutini İçin Pratik Öneriler 1- İlk 30 Dakika Telefondan Uzak Durun: Uyanır uyanmaz ekransız bir zaman dilimi yaratmak, kortizol uyanma yanıtınızın doğal ve dengeli seyretmesine imkan tanır. 2- Güne 5 Dakikalık Nefes Egzersizleri Ekleyin: Güne başlamadan önce 5 dakika boyunca nefes egzersizi yapmak otonom sinir sisteminizi sakinleştirmeye yarar (Balban et al., 2023).
3- Doğal Işığa Çıkın: Sabah saatlerinde güneş ışığı almak, sirkadiyen ritminizi destekleyerek uyanıklık dengenizi uygun bir seviyeye getirir.
Kaynakça
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., … & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).
- Wilhelm, I., Born, J., Kudielka, B. M., Schlotz, W., & Wüst, S. (2007). Is the cortisol awakening rise a response to awakening?. Psychoneuroendocrinology, 32(4), 358-366.
- Hughes, N., & Burke, J. (2018). Sleeping with the frenemy: How restricting ‘bedroom use’of smartphones impacts happiness and wellbeing. Computers in Human Behavior, 85, 236-244.
