Pazar Akşamı Kaygısı: Haftaya Başlamak Neden Bu Kadar Zor?

Pazar öğleden sonra başlar: Göğüste hafif bir sıkışma, dikkatin dağılması, gelecek haftanın toplantıları ve yapılacaklar listesi zihinde dönmeye başlar. Akşam olduğunda dinlenmek yerine pazartesiyi beklemek, hafta sonunun son saatlerini gölgeler. Gündelik dilde "pazar akşamı sendromu" ya da "pazartesi sendromu" diye anılan bu his, çalışan yetişkinlerin çok büyük bir kısmının tanıdığı bir deneyimdir. Çoğu zaman geçici bir gerginliktir; ama bazen daha derin bir yorgunluğun, hatta tükenmişliğin habercisi olabilir.

Pazar akşamı kaygısı nedir

Pazar akşamı kaygısı, yeni bir iş haftasının yaklaşmasıyla ortaya çıkan önceden kaygılanma hâlidir. Klinik bir tanı değil, gündelik bir ifadedir. Kişi henüz işin içinde değildir ama zihni pazartesiye çoktan gitmiştir: Yetişmeyen bir proje, zor bir yöneticiyle yapılacak görüşme ya da sadece yoğun bir haftanın ağırlığı. Bu önceden kaygılanma, dinlenmek için ayrılmış zamanı da işin bir uzantısına dönüştürür.

Dinlenmenin önündeki engel

İş psikolojisi araştırmaları, çalışanların iyi oluşu için yalnızca işten uzak kalmanın değil, işten zihinsel olarak kopabilmenin de önemli olduğunu gösteriyor. Sabine Sonnentag ve Charlotte Fritz'in çalışmaları, iş dışındaki zamanda iş düşüncelerinden uzaklaşabilen kişilerin ertesi gün daha enerjik olduğunu ortaya koyar. Pazar akşamı kaygısı ise tam da bu kopuşu engeller: Beden evdedir, zihin ofistedir.

Sıradan gerginlik mi, tükenmişlik mi

Her pazartesi kaygısı tükenmişlik değildir. Ama aşağıdaki işaretler haftalardır birlikte görülüyorsa, sorun hafta sonunun bitmesinden daha büyük olabilir. Christina Maslach'ın tanımladığı tükenmişlik, üç temel bileşenle açıklanır:

• Bitkinlik: Hafta sonu dinlenmiş olsanız bile pazartesi sabahı yorgun uyanmak.
• Mesafelenme: İşe, iş arkadaşlarına ya da danışanlara karşı giderek artan bir soğukluk ve umursamazlık hissi.
• Yetersizlik: Ne kadar çalışırsanız çalışın, işin karşılığını alamadığınızı ve yeterince iyi olmadığınızı hissetmek.

Bu tabloya uyku sorunları, sık hastalanma, sabırsızlık ve eskiden keyif alınan şeylerden uzaklaşma da eşlik edebilir.

Pazar akşamını geri almak için küçük adımlar

Pazar akşamı kaygısını tamamen yok etmek mümkün olmayabilir, ama etkisini azaltmak için deneyebileceğiniz küçük ve uygulanabilir adımlar var:

• Cuma kapanışı: Haftanın son iş saatinde, pazartesi ilk yapılacak üç işi bir kâğıda yazın. Zihnin hafta sonu boyunca bunları hatırlamaya çalışması gerekmez.
• Pazar için bir sabitleyici: Pazar akşamına kendinizi bekleyen küçük ve keyifli bir alışkanlık koyun; bir yürüyüş, sevdiğiniz bir yemek ya da bir arkadaşla telefon görüşmesi.
• E-postaya pazartesi bakın: Pazar akşamı iş e-postalarını kontrol etmek, kaygıyı azaltmak yerine çoğu zaman artırır.
• Pazartesi sabahını hafifletin: Mümkünse haftanın ilk saatlerine en zor toplantıyı değil, daha yönetilebilir bir işi koyun.
• Düşünceyi gerçekle karşılaştırın: Pazar akşamı hayal edilen pazartesi, çoğu zaman yaşanan pazartesiden daha zordur. Geçmiş haftalarda gerçekte ne olduğunu hatırlamak, abartılı beklentileri yumuşatır.

İş yerinde değişebilecekler

Pazar akşamı kaygısı yalnızca bireysel bir mesele değildir. Belirsiz görev tanımları, ulaşılması zor hedefler, adil olmayan iş yükü dağılımı ve mesai dışında da ulaşılabilir olma beklentisi, çalışanların hafta sonunu işle geçirmesine yol açar. Bu yüzden yöneticilerin ekiplerinde hafta sonu iletişimini sınırlaması ve iş yükünü açıkça konuşması, bireysel çabalar kadar önemlidir.

Uzaktan ve esnek çalışanlarda pazar akşamı

Uzaktan ya da karma çalışma düzeni, pazar akşamı kaygısını bazen azaltır, bazen de farklı bir biçime sokar. Ev ile iş arasındaki sınır inceldikçe hafta sonu ile hafta içi arasındaki fark da bulanıklaşır; pazar akşamı "sadece bir e-postaya bakayım" diye açılan bilgisayar, haftanın erkenden başlamasına yol açar. Evden çalışanlar için iş saatlerini ve iş alanını belirginleştirmek, pazar akşamını korumanın önemli bir parçasıdır. Çalışma bilgisayarını hafta sonu görünmeyen bir yere kaldırmak, iş uygulamalarının bildirimlerini kapatmak ve haftanın sonunu küçük bir ritüelle kapatmak, zihne işin bittiğini haber verir. Esnek çalışan ve kendi işini yürütenler için ise haftanın ne zaman başlayıp ne zaman bittiğini kendinize net olarak tanımlamak, sürekli "açık" kalmanın yorgunluğunu azaltabilir.

Ne zaman destek almalı

Pazar akşamı başlayan gerginlik haftanın tamamına yayılıyorsa, uyku ve iştahınız etkileniyorsa, işe gitmeyi düşünmek bile yoğun kaygı yaratıyorsa ya da tükenmişlik işaretleri haftalardır sürüyorsa bir psikologla görüşmek faydalı olabilir. Görüşmelerde iş yükünüzü, sınırlarınızı ve dinlenmenin önündeki engelleri birlikte ele almak, işinizi bırakmadan kendinizi kaybetmeden çalışabileceğiniz bir denge kurmanıza yardımcı olabilir. Şehir merkezinde çalışanlar için mesai öncesinde ya da sonrasında ulaşılabilecek Kızılay psikolog seçeneklerini ve Ankara'da yüz yüze ve online görüşme bilgilerini sitemizde bulabilirsiniz.

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız lütfen vakit kaybetmeden bir yakınınıza haber verin ve 112'yi arayın.

Son söz

Pazar akşamı kaygısı, çoğu zaman zihnin bizi gelecek haftaya hazırlama çabasıdır. Ama bu çaba dinlenmenin önüne geçtiğinde, haftaya yorgun başlamak kaçınılmaz olur. Küçük alışkanlıklarla pazar akşamını yeniden kendinize ait kılmak, hem hafta sonunuzu hem de pazartesinizi değiştirebilir.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; psikolojik değerlendirme ya da psikoterapinin yerini tutmaz.

Yazar hakkında: Psikolog Rojin Nazik, Ankara'da Kızılay ve Yaşamkent ofislerinde ve online olarak yetişkin, çift ve aile görüşmeleri yapmaktadır.

Kaynakça

• Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221.
• Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111.