Panik Anında Kendimiz Olmaktan Çıkıyor muyuz?

Bir An Önce Buradan Çıkmalıyım

Hiç kendinizi bir durumdan bir an önce kurtulmak isterken buldunuz mu?

Belki yeni başladığınız bir işte, belki hiç tanımadığınız bir şehirde, belki de kendinizi çaresiz hissettiğiniz bir anda. Bir şeyler ters gider. Ardından bir şey daha. Ve bir noktada zihninizde tek bir düşünce belirir: Ben bunu yapamayacağım. O ana kadar çözmeye çalıştığınız sorunlar bir anda aşılmaz engellere dönüşür. Henüz gerçekleşmemiş ihtimaller, sanki çoktan yaşanmış gibi gözünüzün önünden geçmeye başlar.

Ya her şey daha kötüye giderse?

Ve bazen bu düşünceler o kadar hızlanır ki kendinizi henüz ne yapmak istediğinize karar vermeden bir çıkış yolu ararken bulursunuz. Belki işten ayrılmayı düşünürsünüz. Belki bir ilişkinin bitmesi gerektiğine karar verirsiniz. Ama panik her zaman yalnızca uzaklaşma isteğiyle ortaya çıkmaz. Bazen kendimizi savunmaya çalışırken normalde söylemeyeceğimiz şeyler söyleriz. Bazen yaşadıklarımızdan birini sorumlu tutar, bazen de karşımızdaki insanın ne demek istediğini anlamadan tepki veririz. Ve sonra zaman geçer. Biraz sakinleşiriz. Az önce kesinlikle doğru olduğuna inandığımız karar artık o kadar kesin görünmeyebilir. Söylediğimiz sözleri düşünür, başka türlü davranıp davranamayacağımızı sorgularız. Ben neden böyle yaptım? Gerçekten böyle mi düşünüyordum?

Yoksa yalnızca korkmuş muydum?

Çünkü bazen panik anında tek amacımız doğru kararı vermek değil, o an hissettiğimiz korkudan kurtulmak olabilir. Ama korkunun geçmesiyle, korkuyla yaptıklarımızın sonuçları her zaman ortadan kalkmaz. Peki birkaç dakika içinde düşüncelerimizi, kararlarımızı ve hatta konuşma biçimimizi değiştirebilen bu duygu, zihnimizde neleri etkiliyor? Ve belki de en önemlisi: Panik anında verdiğimiz tepkiler gerçekten kim olduğumuzu mu gösteriyor, yoksa korktuğumuzda kim olabildiğimizi mi?

Korktuğumuzda Beynimizde Ne Oluyor?

Bir an düşünelim. Tehlikeli bir durumla karşılaştığımızda kalbimiz hızlanabilir, nefes alışverişimiz değişebilir, kaslarımız gerilebilir. Bazen düşüncelerimiz hızlanırken bazen de ne yapacağımızı bilemez, olduğumuz yerde kalakalırız. Korku, yalnızca zihnimizde hissettiğimiz bir duygu değildir. Aynı zamanda bedenimizi olası bir tehlikeye karşı hazırlayan bir süreçtir. Beynimiz bir durumu tehdit olarak değerlendirdiğinde, otonom sinir sistemimiz ve stresle ilişkili biyolojik mekanizmalar devreye girebilir. Böylece bedenimiz hızlı tepki vermeye hazırlanır. Psikolojide bu tepkiler sıklıkla savaş, kaç veya don (fight, flight, freeze) tepkileriyle açıklanır. Bazen tehlikeyle mücadele etmeye çalışırız. Bazen bulunduğumuz ortamdan uzaklaşmak isteriz. Bazen de ne söyleyeceğimizi veya ne yapacağımızı bilemeden hareketsiz kalırız. Ancak burada önemli bir ayrıntı var: Beynimizin tehdit olarak algıladığı her durum, mutlaka fiziksel bir tehlike olmak zorunda değildir. Bilmediğimiz bir yerde yalnız kalmak, kontrolümüzü kaybettiğimizi düşünmek, belirsizlikle karşılaşmak veya gelecekte kötü bir şey olabileceğinden korkmak da yoğun bir stres tepkisini tetikleyebilir.

Bu süreçte beynimizin farklı bölgeleri birlikte çalışır. Özellikle amigdala, tehditlerle ilişkili bilgilerin değerlendirilmesinde önemli bir rol oynarken prefrontal korteks dikkat, planlama, karar verme ve davranışlarımızı düzenleme gibi süreçlere katkıda bulunur. Yoğun stres altında bu sistemlerin çalışma biçimi değişebilir. Dikkatimiz tehdit olarak gördüğümüz duruma daha fazla yönelirken diğer seçenekleri değerlendirmek, olaylara farklı açılardan bakmak veya uzun vadeli sonuçları düşünmek zorlaşabilir. Örneğin yabancı bir ülkede yaşadığımız bir zorluk, başlangıçta yalnızca çözmemiz gereken bir problemken zihnimizde giderek büyüyebilir. Ya bu sorunu çözemezsem? Ya yarın daha kötüsü olursa?

Ya burada kalmak başından beri yanlış bir kararsa?

Bir süre sonra yalnızca o gün yaşadığımız sorunu değil, henüz gerçekleşmemiş bütün olumsuz ihtimalleri düşünmeye başlayabiliriz. Bilişsel davranışçı yaklaşımda felaketleştirme (catastrophizing) olarak adlandırılan düşünme örüntüsü de burada karşımıza çıkabilir. Felaketleştirme, bir durumun olası en kötü sonucuna odaklanmak ve bu sonucun gerçekleşme ihtimalini veya etkisini olduğundan daha büyük değerlendirmekle ilişkilidir. Elbette her kötü ihtimali düşünmek felaketleştirme değildir. Bazen riskleri öngörmek ve önlem almak gerçekten gereklidir. Ancak olasılıkları değerlendirmek ile en kötü senaryonun kaçınılmaz olduğuna inanmak arasında önemli bir fark vardır. Üstelik korku ve düşüncelerimiz birbirini etkileyebilir. Bir durumdan korktuğumuz için olumsuz senaryolar üretirken, bu senaryolar da korkumuzu daha fazla artırabilir. Böylece henüz gerçekleşmemiş bir ihtimal, zihnimizde giderek daha yakın ve daha gerçek bir tehlike gibi hissedilebilir. İşte tam da bu noktada kendimizi bir an önce harekete geçmek zorundaymışız gibi hissedebiliriz. Oysa bir düşüncenin çok korkutucu olması, onun mutlaka gerçekleşeceği anlamına gelmez. Ve bir durumdan hemen kurtulmak istememiz, o anda vereceğimiz kararın mutlaka bizim için en doğru karar olduğu anlamına da gelmez.

Peki korkunun bu kadar yoğun hissedildiği anlarda verdiğimiz kararlar ne kadar kendi isteklerimizi, ne kadar o anki tehdit algımızı yansıtıyor? Bazen bir karar vermek için günlerce, hatta haftalarca düşünürüz. Olasılıkları değerlendirir, artıları ve eksileri tartar, çevremizdeki insanlarla konuşuruz. Ama bazen de bütün bunları birkaç dakikaya sığdırırız. Özellikle korktuğumuzda. Her şey düşündüğünüzden daha zor ilerliyor. Günlük sorunlar birikiyor, kendinizi yalnız hissediyorsunuz ve alışık olduğunuz düzenin çok uzağındasınız. Bir noktada aklınızdan şu düşünce geçiyor: Ben burada yapamayacağım. Ve bir bakmışsınız, telefonunuzu elinize almış, uçak bileti uygulamasını açmışsınız. Hangi gün dönebileceğinize, biletinizi değiştirmenin ne kadar tutacağına bakıyorsunuz. Belki henüz gitmeye karar bile vermediniz. Ama zihniniz çoktan gitme ihtimalinin ayrıntılarıyla meşgul olmaya başladı. Birkaç saat önce yalnızca zor bir gün geçirirken şimdi bütün planlarınızı değiştirmeyi düşünüyorsunuz. Peki neden? Burada önemli bir psikolojik süreç karşımıza çıkıyor: Kaçınma. Kaçınma, korku veya kaygı uyandıran bir durumdan, düşünceden ya da duygudan uzaklaşmaya yönelik davranışları kapsayabilir. Bazen gerçekten tehlikeli bir durumdan uzaklaşmak bizi korur. Ancak bazen de asıl uzaklaşmak istediğimiz şey, içinde bulunduğumuz durumdan çok onun bizde yarattığı rahatsızlıktır. Örneğin uçak biletine bakmak, henüz hiçbir şeyi değiştirmemiş olsak bile bize bir çıkış yolumuz olduğunu hissettirebilir. İstersem gidebilirim. Bu düşünceler, belirsizlik içinde kaybettiğimizi hissettiğimiz kontrolün bir kısmını geri kazanmamıza yardımcı olabilir. Ancak bir seçeneğimizin olduğunu bilmekle, rahatlamak için sürekli o seçeneğe yönelmek arasında fark vardır. Psikolojide olumsuz pekiştirme (negative reinforcement) olarak açıklanan süreçlerden biri de budur. Bir davranış rahatsız edici bir duyguyu azalttığında, o davranışı gelecekte tekrar etme olasılığımız artabilir. Yani kaygılandığımızda kaçış yolları aramak bizi geçici olarak rahatlatıyorsa, benzer bir zorlukla karşılaştığımızda yeniden aynı davranışa yönelebiliriz.

Elbette gitmek, ayrılmak veya vazgeçmek her zaman yanlış bir karar değildir. Bazen bulunduğumuz koşullar gerçekten bize iyi gelmiyordur. Bazen de ayrılmak, kendimizi korumak için yapabileceğimiz en doğru şeydir. Bu nedenle asıl mesele her koşulda kalmak ya da korkularımızın üzerine gitmek değildir. Mesele, uzaklaşma isteğimizin neye karşılık geldiğini anlayabilmektir. Gerçekten gitmek mi istiyorum? Yoksa şu anda hissettiğim korkunun sona ermesini mi istiyorum? Bir çıkış yolunun varlığını bilmek, o yolu seçmek zorunda olduğumuz anlamına gelmez.

Normalde Söylemeyeceğim Şeyler

Hiç bir tartışmanın ardından kendinize “Ben bunu neden söyledim?” diye sordunuz mu?

Belki karşınızdaki insanı kıracak bir şey söylediniz. Belki yaşadığınız bir sorundan onu sorumlu tuttunuz. Belki de aslında söylemek istemediğiniz sözler, siz daha ne hissettiğinizi anlamadan ağzınızdan döküldü. O an son derece haklı olduğunuzu düşünüyordunuz. Ama biraz zaman geçip sakinleştiğinizde, aynı olaya farklı bakmaya başladınız. Bazen korku, kendisini yalnızca geri çekilme veya kaçma isteğiyle göstermez. Korktuğumuzda öfkelenebilir, savunmaya geçebilir veya yaşadığımız durumdan sorumlu tutabileceğimiz birini arayabiliriz. Çünkü belirsizlik, özellikle de kendimizi çaresiz hissettiğimiz durumlarda, oldukça rahatsız edici olabilir. Bir şeylerin neden yaşandığını bilmek isteriz. Neden böyle oldu?

Kim buna sebep oldu?

Bazen bu soruların cevaplarını ararken yaşadığımız karmaşık bir durumu tek bir kişiye veya tek bir nedene bağlamaya başlayabiliriz. Örneğin kendimizi güvende hissetmediğimiz, yalnız kaldığımız veya kontrolümüz dışında gelişen olaylarla karşılaştığımız bir anda, yanımızdaki birine dönüp “Bütün bunlar senin yüzünden oldu!” diyebiliriz. Belki o kişinin yaşananlarda gerçekten bir sorumluluğu vardır. Belki de yoktur. Ancak yoğun korku ve stres altında, olayların nedenlerini ve insanların sorumluluklarını değerlendirme biçimimiz değişebilir. Psikolojide yükleme (attribution), insanların davranışlarının ve yaşadıkları olayların nedenlerini nasıl açıkladıklarıyla ilgilidir. Bir olayın nedenini anlamaya çalışmak doğal bir süreçtir. Ancak özellikle yoğun duygular yaşadığımızda, durumsal koşulları yeterince değerlendirmeden bir kişiyi sorumlu tutabiliriz. Üstelik korku ve öfke birbirinden tamamen bağımsız duygular değildir. Tehdit altında hissettiğimizde, özellikle bir engelle karşılaştığımızı veya haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüzde, korkumuza öfke de eşlik edebilir. Bazen bu öfke kendimizi korumamıza, sınır koymamıza veya gerçekten yanlış olan bir duruma karşı çıkmamıza yardımcı olur. Ama bazen de neye öfkelendiğimizi tam olarak anlamadan tepki vermemize neden olabilir.

İşte burada duygu düzenleme devreye girer. Duygu düzenleme, hissettiğimiz duyguları yok etmek ya da bastırmak anlamına gelmez. Duygularımızı fark edebilmek, anlamlandırabilmek ve onlara nasıl karşılık vereceğimizi belirleyebilmekle ilgilidir. Ancak yoğun stres altında bunu yapmak zorlaşabilir. Normalde sakin bir şekilde açıklayabileceğimiz bir düşünceyi suçlayıcı bir cümleyle ifade edebiliriz. “Bu durumda kendimi yalnız hissettim” demek yerine “Sen beni yalnız bıraktın” diyebiliriz. Bu cümleler birbirine benziyor gibi görünse de aralarında önemli bir fark vardır. İlkinde kendi deneyimimizi anlatırken ikincisinde yaşadığımız duygunun sorumluluğunu doğrudan karşımızdaki insana yükleyebiliriz. Elbette bazen bir başkasının davranışı gerçekten korkmamıza, incinmemize veya zor durumda kalmamıza neden olabilir. Kendi duygularımızı ifade etmek, karşımızdaki kişinin sorumluluğunu görmezden gelmemiz gerektiği anlamına gelmez. Ancak birinin davranışından etkilenmek ile yaşadığımız her duygunun sorumluluğunu ona yüklemek aynı şey değildir. Üstelik panik anında söylediğimiz sözler, karşımızdaki insanın da savunmaya geçmesine neden olabilir. Böylece başlangıçta yalnızca korktuğumuz bir durum, karşılıklı suçlamaların yaşandığı bir tartışmaya dönüşebilir. Birimiz kendimizi anlatmaya çalışırken diğerimiz kendimizi korumaya çalışırız. Ve bazen ikimiz de birbirimizi duyamayız. Sonrasında ise korkumuz azaldığında, söylediklerimizi yeniden düşünmeye başlarız. Aslında suçlamak istememiştim. Yalnızca çok korkmuştum. Keşke ne hissettiğimi başka türlü anlatabilseydim.

Fakat burada kendimize sormamız gereken önemli bir soru var: Korkmuş olmamız, söylediğimiz sözlerin karşımızdaki insanda bıraktığı etkiyi ortadan kaldırır mı? Korku, neden öyle davrandığımızı anlamamıza yardımcı olabilir. Ancak davranışlarımızı açıklayabilmek, onların sonuçlarından tamamen bağımsız olduğumuz anlamına gelmez. Çünkü bazen bir söz yalnızca birkaç saniyede söylenir. Ama etkisi, o an hissettiğimiz korkudan çok daha uzun sürebilir. Bazen bir karar vermek yalnızca birkaç saniye sürer. Bir mesaj göndeririz. Bir kapıyı kapatırız. Ya da artık dayanamayacağımızı düşünüp bütün planlarımızı değiştirmeye karar veririz. O an verdiğimiz karar son derece mantıklı gelebilir. Hatta uzun zamandır ilk kez bir şeyleri kontrol edebildiğimizi hissedebiliriz. Çünkü artık bir şey yapmışızdır. Belirsizliğin içinde beklemek yerine harekete geçmişizdir. Peki ya bir kararın bize hemen rahatlama sağlaması, o kararın uzun vadede de iyi geleceği anlamına gelmiyorsa? Yoğun korku ve stres altında dikkatimizi çoğunlukla hemen önümüzde duran soruna yöneltebiliriz. O anki rahatsızlığı azaltmak önceliğimiz hâline gelirken, kararlarımızın gelecekte yaratabileceği sonuçları değerlendirmek zorlaşabilir. Örneğin öfkeyle yazdığımız bir mesajı gönderdiğimizde, söylemek istediklerimizi sonunda dile getirdiğimiz için rahatlayabiliriz. Ancak birkaç saat sonra telefonumuza baktığımızda, artık yalnızca kendi duygularımızla değil, karşımızdaki insanın verdiği tepkiyle de karşı karşıya kalabiliriz. Belki bir yanlış anlaşılmayı çözmemiz, belki kırdığımız birinin güvenini yeniden kazanmamız gerekir. Belirsizlikten kurtulmak isterken yeni belirsizliklerle karşılaşabiliriz. O an kontrolü ele aldığımızı düşünürken, aslında kendimizi daha karmaşık bir durumun içinde bulabiliriz. Elbette bu, hızlı verilen her kararın yanlış olduğu anlamına gelmez. Özellikle güvenliğimizin tehdit altında olduğu durumlarda hızlı hareket etmek gerekli olabilir. Bazı kararları da uzun süre düşünmeden verebilir ve sonrasında doğru yaptığımızı görebiliriz. Burada asıl mesele, kararımızın hızından çok, o anki duygumuzun seçeneklerimizi değerlendirme biçimimizi nasıl etkilediğidir.

Peki bunu fark ettiğimizde ne yapabiliriz?

Belki de ilk adım, koşullar izin verdiğinde, hissettiğimiz aciliyetle gerçekten acil olanı birbirinden ayırmaktır.

O konuşmayı mutlaka şimdi mi yapmalıyız?

Bugün karar vermezsek gerçekten bir fırsatı mı kaybedeceğiz, yoksa yalnızca belirsizlikle biraz daha kalmak mı zor gelecek? Bazen birkaç dakika, birkaç saat veya bir gece beklemek, aynı duruma farklı bir açıdan bakmamıza yardımcı olabilir. Bu süre içinde korkumuz tamamen ortadan kalkmayabilir. Sorunlarımız da kendiliğinden çözülmeyebilir. Ancak duygularımızın yoğunluğu azaldığında, daha önce fark etmediğimiz seçenekleri görebiliriz. Hemen harekete geçebiliyor olmak, her zaman hemen harekete geçmemiz gerektiği anlamına gelmez. Çünkü bazen kararımızın etkisi, onu verirken yaşadığımız duygudan çok daha uzun sürer. Ve bazen asıl zor olan, kararın kendisi değil, sonrasında o karara dönüp bakmaktır.

Kaynakça

• ## Kaynakça
• Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. *Nature Reviews Neuroscience, 10*(6), 410–422. https://doi.org/10.1038/nrn2648
• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. *Review of General Psychology, 2*(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
• LeDoux, J. E., & Pine, D. S. (2016). Using neuroscience to help understand fear and anxiety: A two-system framework. *American Journal of Psychiatry, 173*(11), 1083–1093. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2016.16030353
• Roese, N. J., & Vohs, K. D. (2012). Hindsight bias. *Perspectives on Psychological Science, 7*(5), 411–426. https://doi.org/10.1177/1745691612454303