Sahtekârlık Sendromu: Başarılı Olduğu Hâlde Kendini Yetersiz Hissetmek

Terfi aldınız, bir projeyi başarıyla bitirdiniz ya da yeni bir işe kabul edildiniz. Etrafınızdakiler sizi tebrik ediyor, ama içinizde bir ses farklı bir şey söylüyor: "Aslında bunu hak etmedim, şans eseri oldu. Bir gün herkes ne kadar yetersiz olduğumu fark edecek." Dışarıdan başarılı görünen pek çok kişi, içeride bu sesle yaşar. Psikoloji literatüründe bu deneyime "sahtekârlık fenomeni" ya da gündelik dilde "sahtekârlık sendromu" denir.

Sahtekârlık fenomeni nedir

Sahtekârlık fenomeni kavramı, 1978 yılında psikologlar Pauline Clance ve Suzanne Imes tarafından tanımlandı. Araştırmacılar, başarılı olmalarına rağmen bu başarıyı içselleştiremeyen ve kendilerini sürekli "yakalanacak bir sahtekâr" gibi hisseden kişileri inceledi. Bu bir tanı değil, pek çok insanın hayatının farklı dönemlerinde yaşayabildiği bir deneyimdir. Öğrencilerden yöneticilere, sanatçılardan sağlık çalışanlarına kadar geniş bir kesimde görülebilir.

Bu deneyimin temelinde, kişinin kendi başarısını kendi becerisine değil, şansa, zamanlamaya ya da başkalarının yanılgısına bağlaması yatar. Olumlu geri bildirimler rahatlatmaz; tersine, "beklentiler yükseldi, daha çok çalışmalıyım" düşüncesine yol açabilir.

Sahtekârlık fenomeninin işaretleri

Sahtekârlık hissi herkeste aynı biçimde görünmez. Yine de kendinizde bu deneyimin izlerini fark edebileceğiniz bazı ortak durumlar şunlardır:

• Başarılarınızı şansa, yardıma ya da kolay bir göreve bağlamak,
• Övgü aldığınızda rahatsız olmak ya da konuyu hemen değiştirmek,
• Hata yapma ya da "yetersiz görünme" korkusuyla aşırı hazırlanmak,
• Başkalarıyla kendinizi sürekli kıyaslayıp her zaman eksik bulmak,
• Yeni fırsatlara başvurmaktan çekinmek,
• Bir işi bitirdiğinizde kısa bir rahatlamanın ardından yeniden kaygılanmak.

Bu işaretlerin bir kısmını tanıdık bulmanız, sizde bir sorun olduğu anlamına gelmez. Ancak bu düşünceler hayatınızı yönlendirmeye başladıysa üzerinde durmak faydalı olabilir.

Döngü nasıl işler

Clance ve Imes, bu deneyimde tekrarlayan bir döngü tarif eder. Yeni bir görev geldiğinde kişi yoğun kaygı hisseder. Bu kaygıyla ya aşırı hazırlanır ya da işi son ana kadar erteleyip ardından yoğun bir çabayla tamamlar. Görev başarıyla bittiğinde kısa bir rahatlama yaşanır. Ancak başarı, aşırı hazırlanan kişide "çok çalıştığım için oldu", erteleyen kişide ise "şans eseri yetişti" diye açıklanır. Her iki durumda da başarı gerçek bir yetkinliğin kanıtı olarak görülmez ve bir sonraki görevde döngü yeniden başlar.

Örneğin önemli bir sunuma hazırlanan biri, günlerce her ayrıntıyı defalarca gözden geçirebilir. Sunum iyi geçtiğinde ise içindeki ses "Bu kez kurtardın, ama bir dahaki sefere herkes gerçeği görecek" der. Böylece başarı bir rahatlama kaynağı olmaktan çıkar, bir sonraki sınavın gerginliğine dönüşür.

Bu döngü zamanla yorgunluğa, uyku sorunlarına ve tükenmişliğe yol açabilir. Kişi ne kadar başarılı olursa olsun, "yakalanma" korkusu azalmaz.

Mükemmeliyetçilikle ilişkisi

Sahtekârlık fenomeni çoğu zaman mükemmeliyetçilikle birlikte görülür. Kusursuz olmayan her sonucu başarısızlık sayan bir iç standart, kişinin kendini her zaman yetersiz hissetmesine yol açar. Yüzde doksan başarılı bir sunumda kişi yalnızca eksik kalan yüzde ona odaklanabilir.

Mükemmeliyetçi bir iç ses, yüksek hedefler koymanın ötesine geçerek hata yapmayı tehlikeli, yardım istemeyi zayıflık gibi göstermeye başladığında kişiyi yorar. Bu noktada amaç standartları tamamen düşürmek değil, kendine karşı daha gerçekçi ve şefkatli bir bakış geliştirmektir.

İş hayatında sahtekârlık hissi

Sahtekârlık hissi özellikle iş hayatında yoğun yaşanabilir. Yeni bir pozisyona geçmek, kalabalık bir toplantıda söz almak ya da deneyimli kişilerle aynı ortamda çalışmak bu duyguyu tetikleyebilir. Bazı kişiler terfi fırsatlarını geri çevirir, bazıları ise kendini kanıtlamak için sürekli fazla mesai yapar.

Yapılan bir sistematik derleme, sahtekârlık deneyiminin yaygın olduğunu ve kaygı, depresif belirtiler ve tükenmişlikle ilişkili olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle bu duyguyu yalnızca kişisel bir kusur olarak değil, desteklenebilecek bir deneyim olarak ele almak önemlidir. Kavaklıdere ve Kızılay gibi şehrin iş merkezlerinde çalışan pek çok yetişkin, yoğun tempoda bu duyguyla baş etmeye çalışır; Kavaklıdere'de psikolog arayanlar için yakın ofis seçenekleri de bulunur.

Sahtekârlık hissiyle baş etmek

Bu duygu bir anda kaybolmaz, ancak onunla ilişkinizi değiştirmek mümkündür. Bu süreçte işe yarayabilecek bazı adımlar şunlardır:

• Başarılarınızı kayıt altına alın. Tamamladığınız işleri, aldığınız olumlu geri bildirimleri ve aştığınız zorlukları bir yere not edin. Zihin olumsuzlara odaklanma eğilimindeyken bu liste dengeleyici olur.
• Düşünceyi gerçekle karşılaştırın. "Herkes yetersiz olduğumu anlayacak" düşüncesine karşı kanıtlarınızı yazın. Bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen somut olaylar neler?
• Duygunuzu paylaşın. Güvendiğiniz bir meslektaşınızla ya da arkadaşınızla bu hissi konuşmak, yalnız olmadığınızı fark etmenizi sağlar. Çoğu zaman karşınızdaki kişinin de benzer şeyler yaşadığını duyarsınız.
• Hata yapmaya izin verin. Hata, öğrenmenin doğal bir parçasıdır. Her hatayı yetersizliğinizin kanıtı olarak görmek yerine bir öğrenme fırsatı olarak ele almayı deneyin.
• Kendinizle konuşma biçiminizi fark edin. Bir arkadaşınız aynı durumu yaşasaydı ona ne söylerdiniz? Aynı anlayışı kendinize göstermeyi deneyin.
• Övgüyü kabul etmeyi pratik edin. Bir övgü aldığınızda açıklama yapmak yerine yalnızca "teşekkür ederim" demeyi deneyin.

Ne zaman destek almalı

Sahtekârlık hissi zaman zaman herkesin yaşayabileceği bir duygudur. Ancak bu duygu sürekli hâle geldiyse, iş ve özel hayatınızı belirgin biçimde etkiliyorsa, fırsatları geri çevirmenize yol açıyorsa ya da kaygı, uykusuzluk ve tükenmişlik eşlik ediyorsa bir uzmandan destek almak faydalı olabilir. Psikolojik destek sürecinde bu düşüncelerin nereden beslendiği ve kendinize daha gerçekçi bir bakış geliştirmenin yolları birlikte ele alınabilir. Ankara'da yaşıyorsanız Ankara'da psikolojik destek seçeneklerine göz atabilirsiniz.

Umutsuzluk ya da kendinize zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız lütfen yalnız kalmayın; bir yakınınıza haber verin ve vakit kaybetmeden 112'yi arayın.

Başarılarınızı sahiplenmek, onları gerçekten yaşamanın ilk adımıdır. Kendinize karşı biraz daha nazik olmak, hem iş hayatınızda hem de kendinizle ilişkinizde fark yaratabilir.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; psikolojik değerlendirme ya da psikoterapinin yerini tutmaz.

Yazar hakkında: Psikolog Rojin Nazik, Ankara'da Kızılay ve Yaşamkent ofislerinde ve online olarak yetişkin, çift ve aile görüşmeleri yapmaktadır.

Kaynakça

• Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241–247.
• Bravata, D. M., Watts, S. A., Keefer, A. L., Madhusudhan, D. K., Taylor, K. T., Clark, D. M., Nelson, R. S., Cokley, K. O., & Hagg, H. K. (2020). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: A systematic review. Journal of General Internal Medicine, 35(4), 1252–1275.