Akşam için güzel bir plan yapmışsınız. Yemek hazırlanacak, bir film izlenecek, biraz dinlenilecek. Sonra bir mesaj geliyor. Anneniz yardım istiyor, eşinizle küçük bir tartışma çıkıyor ya da çocuğunuz bir türlü uyumuyor. İçinizden “Bir akşam da rahat edemeyecek miyim?” diye geçiriyorsunuz. Sesinizi yükseltebilir, herkesten uzaklaşabilir, kendi ihtiyacınızı yine erteleyebilir veya durup ne yapabileceğinize bakabilirsiniz. Yorgunluk aynı, koşullar aynı; ama verebileceğiniz yanıtlar farklı.
Psikolojik esneklik böyle sıradan anlarda da karşımıza çıkar. Bir konuşmayı sürdürürken, planımız bozulduğunda, haklı olduğumuza inandığımız bir tartışmada karşı tarafı dinlerken de ona ihtiyaç duyarız.
Psikolojik Esneklik Nedir?
Psikolojik esneklik, yaşadığımız duygu ve düşüncelerin farkında olarak, içinde bulunduğumuz koşullara ve önem verdiğimiz şeylere uygun biçimde davranabilme becerisidir. Bazen başladığımız işe devam etmeyi, bazen durmayı, bazen de yaklaşımımızı değiştirmeyi gerektirir. Aynı insan bir gün zor bir konuşmayı başlatırken, başka bir gün o konuşmayı daha uygun bir zamana bırakırken esnek davranabilir.
Kashdan ve Rottenberg (2010), psikolojik esnekliği durumun gerekliliklerini fark edebilmek, işlevini kaybeden davranışları değiştirebilmek ve hayatın önemli alanları arasında denge kurabilmek üzerinden ele alır. İyi oluş yalnızca olumlu duyguların miktarıyla açıklanamaz. İnsan bazen üzülürken de kendisi için yararlı bir karar verebilir. Bazen çok istekliyken, heyecanla aldığı kararın sonuçlarını düşünmek için yavaşlaması gerekir.
Esnekliği kararsızlıkla karıştırmamak da önemlidir. Her yeni görüşte fikrini değiştirmek veya herkese uyum sağlamak, bu becerinin göstergesi değildir. Başkalarının onayını kaybetmemek için sürekli kendinden vazgeçen biri, dışarıdan uyumlu görünebilir. Oysa farklı durumlarda hep aynı zorunluluğa göre davranıyorsa seçim alanı daralmış olabilir.
Bizi Zorlayan Bazen Duygunun Kendisi Değildir
Bir arkadaşınızla görüşmek istiyorsunuz ama son zamanlarda kendinizi pek iyi hissetmiyorsunuz. Konuşacak bir şey bulamayacağınızı, sıkıcı görüneceğinizi düşünüyorsunuz. Buluşmayı erteliyorsunuz. İlk anda rahatlıyorsunuz; hazırlanmak, yola çıkmak, nasıl görüneceğinizi düşünmek gerekmiyor. Fakat bu durum tekrarlandıkça özlediğiniz insanlardan uzaklaşıyorsunuz. Sizi koruyor gibi görünen karar, bir süre sonra yalnızlığınızı artırabiliyor.
Bu örnekte sorun, buluşmadan önce kaygılanmanız değildir. Asıl üzerinde durulacak nokta, kaygının her defasında ilişkinin önüne geçmesidir. Elbette her daveti kabul etmek zorunda değilsiniz. Dinlenmeye ihtiyaç duyabilirsiniz, o insanla görüşmek istemeyebilirsiniz. Ancak gitmek istediğiniz hâlde yalnızca rahatsızlık yaşamamak için vazgeçiyorsanız, kısa süreli rahatlama ile uzun vadede istediğiniz hayat arasında bir uyuşmazlık oluşur.
Kabul ve Kararlılık Terapisi’nde (ACT), psikolojik esneklik bu ilişki üzerinden çalışılan temel bir kavramdır. Amaç, zor iç yaşantıları mutlaka ortadan kaldırdıktan sonra harekete geçmek yerine, onların varlığında da değerlerimiz doğrultusunda davranabilmektir (Hayes ve ark., 2006). Arkadaşınıza “Bugün biraz durgunum ama seni görmek istiyorum” diyebilmek buna gündelik bir örnek olabilir. Buluşma kusursuz geçmese de yakınlık kurma isteğinize yer açmış olursunuz.
Zihnimizden Geçen Her Şey Bir Talimat Değildir
WhatsApp’tan gönderdiğiniz mesaj okunmuş ama cevap gelmemiş. Bir süre sonra “Bana kızdı”, ardından “Ben zaten kimsenin önceliği değilim” diye düşünmeye başlıyorsunuz. Geçmişte incindiğiniz ilişkiler de aklınıza geliyor. Henüz karşı tarafın neden yanıt vermediğini bilmiyorsunuz; fakat zihninizde ilişkinin anlamı çoktan değişmiş oluyor. Siz de kırgın bir mesaj yazıyor ya da bir daha konuşmamaya karar veriyorsunuz.
Böyle bir anda esnek davranmak, kendinizi “Kesinlikle hiçbir sorun yok” diye ikna etmek değildir. Gerçekten bir sorun olabilir. Ancak elinizdeki bilgiyle yaptığınız yorumun aynı şey olmadığını fark edebilirsiniz. “Yanıt vermedi” bildiğiniz durumdur; “Beni önemsemiyor” ise henüz doğrulanmamış bir açıklamadır. Bu ayrım, beklemeyi, doğrudan sormayı veya ilişkideki daha geniş örüntüye bakmayı mümkün kılar.
ACT’de düşüncelerle aramıza bu tür bir mesafe koyabilmek, bilişsel ayrışma olarak adlandırılır. Düşünceyi yok etmeye çalışmadan, davranışımızı belirleme gücünü azaltmayı içerir (Hayes ve ark., 2006). Örneğin “Ben beceriksizim” demekle, “Şu anda kendimle ilgili beceriksiz olduğumu düşünüyorum” demek arasında küçük ama anlamlı bir fark vardır. İkinci ifade, düşünceyi kimliğimizin tamamı olmaktan çıkarıp inceleyebileceğimiz bir yaşantı hâline getirir.
Bu mesafe, düşüncelerimizi ciddiye almamak anlamına gelmez. Bazıları gerçek bir tehlikeye veya çözülmesi gereken bir soruna işaret eder. Zihnimizin söylediklerini dinleyebilir, ardından başka bilgileri de hesaba katabiliriz.
Yakın İlişkilerde Esneklik
Tartışmaların bazen kendine özgü bir ezberi vardır. Biri sesini yükseltir, diğeri susar. Sessizlik ilgisizlik olarak yorumlanır, ses daha da yükselir. Bir süre sonra konuşulan konu unutulur; tartışma, kimin daha çok incindiğine dönüşür. Her iki taraf da anlaşılmak isterken, yaptıkları şey birbirlerini duymalarını zorlaştırabilir.
Bu döngüde esneklik, kişinin kendi tepkisini fark edip alışılmış hareketin dışına çıkabilmesidir. “Şu an kendimi savunmaya çalışırken seni dinleyemiyorum” demek veya “Biraz ara verelim, sonra bu konuyu konuşmaya dönelim” diye önermek buna örnek olabilir. Verilen aranın konuşmadan kaçmak için kullanılmaması önemlidir. Mola sonrasında konuya gerçekten dönmek, ihtiyacını anlatmak ve karşı tarafın söylediklerini duymaya çalışmak gerekir.
Her ilişkisel güçlük iki kişinin iletişim biçimiyle açıklanamaz. Aşağılama, tehdit veya şiddet bulunan bir ilişkide esneklikten söz ederken güvenliği gözden kaçırmamak gerekir. Kişinin kendi korkusunu fark etmesi, kendisine zarar veren davranışları kabul etmesini gerektirmez. Destek istemek veya ilişkiye mesafe koymak da mümkün seçenekler arasındadır.
Benzer şekilde aile içinde sınır koymak, sevginin azalması anlamına gelmez. Her hafta sonu ailesinin bütün işlerini üstlenen birini düşünelim. “Bu pazar gelemeyeceğim” dediğinde suçluluk hissedebilir. Bu duygu, kararının yanlış olduğunu tek başına göstermez. Ailesiyle bağını korumak isterken dinlenmeye de ihtiyaç duyabilir. Yardımı paylaşmayı önermek, başka bir gün belirlemek veya bazı işleri üstlenmemek, iki ihtiyacı birlikte değerlendirmesini sağlar.
Plan Bozulduğunda Kendimize Ne Söylüyoruz?
Düzenli yürümeye karar verdiniz. İlk hafta her şey yolunda giderken ikinci hafta yağmur, yoğunluk ve yorgunluk yüzünden iki gün yürüyemediniz. “Yine sürdüremedim” diyerek tamamen bırakabilirsiniz. Ya da başlangıçtaki planınızın mevcut hayatınıza ne kadar uyduğuna bakabilirsiniz. Belki her gün bir saat yerine bazı günler yirmi dakika yürümek daha gerçekçidir.
Burada esneklik, sağlıkla ilgili niyetinizden vazgeçmeden yönteminizi değiştirebilmektir. Küçük bir aksama bütün çabayı değersizleştirmez. Daha küçük bir adım, o günün koşullarında sürdürülebilir olabilir.
Ebeveynlikte de benzer anlar yaşanır. Çocuğuna bağırmamaya karar veren bir ebeveyn, uykusuz bir günün sonunda sesini yükseltebilir. Ardından “Ben kötü bir anneyim” veya “Babalığı beceremiyorum” düşüncesine takılıp kalabilir. Davranışını ciddiye almak gerekir; fakat bütün kimliğini bu an üzerinden yargılamak, sonrasında yapabileceklerini gölgeleyebilir. Özür dilemek, çocuğun ne yaşadığını dinlemek ve bir sonraki zor an için destek düzenlemek hâlâ mümkündür.
Başka bir ülkeye taşınan biri için önceden kolayca yaptığı işler şimdi hazırlık gerektirebilir. Telefonla randevu almak veya bir toplantıda söz istemek beklemediği kadar yorucu gelebilir. “Ben eskiden böyle değildim” diye düşünürken değişen koşulları gözden kaçırabilir. Yeni bir dilde yaşamak ve alışılmış desteklerden uzak olmak daha fazla çaba gerektirir. Esneklik, eski performansını hemen yakalama beklentisini gözden geçirmeyi de içerir. Not hazırlamak veya anlamadığı şeyi tekrar sormak, kendisinden vazgeçmesi anlamına gelmez.
Değerler: Neye Göre Seçim Yapacağız?
“Benim için önemli olan ne?” sorusunun yanıtı her zaman kolay değildir. Üstelik farklı önemler birbiriyle çatışabilir. Çocuğumuzla zaman geçirmek, işimizi iyi yapmak, ailemize destek olmak ve kendimize bakmak aynı gün içinde bizden farklı şeyler isteyebilir. Esnek davranmak, bunların hepsini eksiksiz karşılamak anlamına gelmez. Bazen bir ihtiyacı öne alırken diğerine o gün daha az yer vereceğimizi kabul etmemiz gerekir.
Değerler, ulaşılınca tamamlanan hedeflerden farklıdır. Bir kitabı bitirmek hedeftir; öğrenmeye açık yaşamak daha geniş bir yön tarif eder. Bir arkadaşla buluşmak hedeftir; ilişkilerde özenli olmak farklı günlerde farklı davranışlarla sürdürülebilir. Bu ayrım, bir plan gerçekleşmediğinde önem verdiğimiz şeyle bağımızın bütünüyle kopmasını önler. Buluşmaya gidemiyorsak haber vermek ve başka bir gün önermek de özen göstermenin bir yolu olabilir.
Bazen önemli olanı görmek için günlük tercihlerimize bakmamız gerekir. Her boşlukta telefona uzanırken aslında ne arıyoruz: dinlenmek, bağlantı kurmak, sıkıntıdan uzaklaşmak? Bir saatlik kaydırmadan sonra bu ihtiyaç karşılanmış mı oluyor? Bu sorular telefon kullanımını ahlaki bir meseleye dönüştürmek için değil, alışkanlığımızın bizim için ne yaptığını anlamak için sorulur. Kimi akşam kısa videolar izlemek keyifli bir dinlenmedir. Kimi akşam ise konuşmaya ihtiyaç duyduğumuz birinden daha da uzaklaşmamıza yol açar.
Haberleri takip ederken de benzer bir durum yaşanabilir. Aynı haberin yorumlarını saatlerce okur, ekranı kapatınca duyarsız kalacakmışız gibi hissederiz. Bir kez daha kontrol etmek yeni bilgi sağlamıyorsa takip biçimimizi değiştirebiliriz. Belirli zamanlarda güvenilir kaynaklara bakıp günlük hayatımıza dönmek, konuyu önemsemediğimiz anlamına gelmez. Yardım edebileceğimiz somut bir alan varsa orada bir şey yapmak, sürekli takip etmekten daha anlamlı olabilir.
Kabul Etmek, Koşulları Olduğu Gibi Bırakmak Değildir
Psikolojik esneklik özellikle zor yaşam koşullarında yanlış anlaşılabilir. Geçinmekte zorlanan, bakım sorumluluğunu tek başına taşıyan veya güvencesiz çalışan birine yalnızca düşünceleriyle ilişkisini değiştirmesini söylemek yetersizdir. Gerçek sorunlara gerçek kaynaklar, destek ve bazen kurumsal değişiklikler gerekir. İnsanların önündeki seçenekler eşit değildir; herkes sınır koyduğunda aynı sonuçla karşılaşmaz.
Kabul, içinde bulunduğumuz durumu beğenmek veya değiştirmekten vazgeçmek değildir. O anda yaşadığımız korkuyu, öfkeyi, üzüntüyü fark etmek; bunları yaşadığımız için kendimizle ayrıca mücadele etmemek anlamına gelebilir. Ardından duruma müdahale etmek hâlâ mümkündür. “Bu yük beni zorluyor” diyebilmek, yardım talebinin başlangıcı olabilir. Bazen değiştiremediğimiz bir koşulun yarattığı kayba üzülmek de gerekir. Her yaşantıyı hemen bir gelişim fırsatına çevirmek zorunda değiliz.
Araştırmalar Ne Söylüyor?
Psikolojik esnekliğin gündelik yaşantılarla ilişkisini inceleyen Westhoff ve arkadaşları (2024), 114 genç yetişkinden üç hafta boyunca, gün içinde tekrarlanan ölçümlerle veri toplamıştır. Araştırmada, işe yaramayan davranışı değiştiremediğini hissetme ile olumsuz düşünsel ve duygusal süreçler arasında aynı anda ve sonraki ölçümlerde ilişkiler bulunmuştur. Bu sonuçlar, günlük yaşamda sıkışmış hissetmenin diğer zorlayıcı yaşantılarla bağlantısını gösterir. Ancak gözlemsel bir çalışmadan tek başına neden-sonuç ilişkisi çıkarılamaz; katılımcıların tek bir üniversiteden öğrenciler olması da genellemeyi sınırlar.
Müdahale araştırmalarında ise farklı süreçler için farklı güçte bulgular vardır. Rad ve arkadaşlarının (2025), çalışanlara yönelik 30 ACT araştırmasını incelediği derlemede en güçlü destek düşüncelerle mesafe kurabilme için bulunmuştur. Farkındalık ve kabul için orta düzeyde, tutarlı destek bildirilirken değerler doğrultusunda davranmayla ilgili sonuçlar daha değişkendir. Araştırmacılar ölçüm yöntemlerinin ve çalışmaların kalitesinin geliştirilmesi gerektiğini de belirtmiştir.
McCracken’ın (2024) kronik ağrı alanındaki derlemesi, psikolojik esnekliğin açıklık, farkındalık ve yaşama katılım boyutlarını ele alır. Sağlık durumunu ve mevcut olanaklarını hesaba katarak anlamlı faaliyetlerle bağını sürdürebilmek önemlidir. Bu, sürekli daha fazlasını yapmak değildir. Faaliyetleri uyarlamak, dinlenmek veya yardım almak da seçenekler arasındadır.
Gündelik Hayatta Küçük Bir Başlangıç
Bir sonraki zor anda kendimize hemen öğüt vermek yerine yaşananı biraz daha açık tarif edebiliriz: “Planım bozuldu, yoruldum ve şu an herkese kızıyorum.” Ardından alışılmış tepkimizin ne olduğunu fark edebiliriz. Susuyor muyuz, tartışıyor muyuz, hemen kabul mü ediyoruz? Bu tepkinin kısa vadede ne sağladığına ve sonrasında neye mal olduğuna bakmak, başka bir seçenek görmemize yardım edebilir.
Bazen fark ettiğimiz hâlde eski alışkanlığımıza döneceğiz. Sonradan geri dönüp konuşmayı onarmak veya kararımızı yeniden değerlendirmek de mümkündür. Başlangıçtaki akşama dönersek, bütün sorunları çözmek zorunda olmayabiliriz. Yardımı başka biriyle paylaşmayı isteyebilir, dinlenmeye ihtiyacımız olduğunu söyleyebilir veya planın bir kısmını değiştirebiliriz. Psikolojik esneklik o akşam bizi mutlaka neşeli yapmaz. Ama yorgunluğumuzun, ilişkilerimizin ve ihtiyaçlarımızın aynı kararda yer bulmasına yardım edebilir.
Kaynakça
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
- Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865–878. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.001
- McCracken, L. M. (2024). Psychological flexibility, chronic pain, and health. Annual Review of Psychology, 75, 601–624. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-020223-124335
- Rad, Y., Prudenzi, A., Zernerova, L., Gerson, J., & Flaxman, P. E. (2025). Effects of workplace acceptance and commitment therapy (ACT) programs on psychological flexibility’s subprocesses: A systematic review. Journal of Contextual Behavioral Science, 37, Article 100915. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2025.100915
- Westhoff, M., Heshmati, S., Siepe, B., Vogelbacher, C., Ciarrochi, J., Hayes, S. C., & Hofmann, S. G. (2024). Psychological flexibility and cognitive-affective processes in young adults’ daily lives. Scientific Reports, 14, Article 8182. https://doi.org/10.1038/s41598-024-58598-3
