Sınav dönemleri yaklaştığında pek çok kişi için başka bir mücadele de başlar: sınav kaygısı. Odaklanmada zorluklar, kalbinin çarpması, ellerin terlemesi, sınav sırasında zihnin boşalması gibi semptomlarla kendini ortaya çıkaran bu kaygı türü, sadece sınavdan hemen önce kendinin göstermez; haftalar hatta aylar süren bir süreç olabilir.
Sınav Kaygısı Nedir? Sınav kaygısı, sınav veya başka bir değerlendirme sırasında oluşan; zihinsel, davranışsal, duygusal vb. bileşenleri olanlar bir tepki verme çeşididir (Zeidner, 1998). Yapılan araştırmalar bu kaygı türünü ikiye ayırmaktadır: endişe ve duygusal olma durumu (Spielberger et al., 1998). Endişe bölümü, başarısız olma ihtimali ve diğer insanların sizin hakkınızda ne düşüneceğini içermektedir. Duygusal olma bölümü de kalp çarpıntısı, mide bulantısı ve terleme gibi unsurları içermektedir. Bu iki unsurun beraber işlemesi de bunun bir döngü olduğunu kanıtlamaktadır.
Kaygının Performansa Olan Büyük Etkisi Yapılan araştırmalara göre dozunda kaygı motivasyonu belli bir ölçüde arttırabilmektedir ancak belli bir sınır aşıldığında ve kaygının ciddi bir şekilde arttığı durumlarda da insanların performansını oldukça kötü bir şekilde etkilemektedir. Bu durum da insanların dikkatinin kısıtlı kapasitesiyle ilgilidir. Kaygı içerisinde olan bir zihin başaramayacağına dair bir inanç içerisindedir. Bu inanç da çalışma kapasitesini kısıtlar ve karmaşık sorular ve problemlerde çözüm bulmayı oldukça zorlaştırır (Sararson, 1984). Bu sebepten dolayı da konuya oldukça iyi bir derecede hâkim olmasına rağmen yoğun seviyede kaygı yaşayan biri sınav sırasında hiçbir şey hatırlamayabilir; buna da günümüzde zihin kilitlenmesi denmektedir.
Kimlerde Daha Fazla Sınav Kaygısı Bulunmaktadır? Sınav kaygısı herkeste bulunmaz; herkeste aynı şiddette olmaz. Mükemmeliyetçi olan, geçmişte sınavlarda istediği sonucu alamamış, ailesi ve çevresi tarafından oldukça fazla baskı altında kalan, kendine karşı olan beklentileri oldukça yüksek seviyede tutan öğrenciler sınav kaygısına karşı daha meyilli olabilir. Özgüveni düşük olan kişilerde de kaygı seviyesi daha yüksektir. Buna ek olarak, yapılan araştırmalara göre sınav kaygısının cinsiyete göre farklılık gösterebilmektedir; kız öğrencilere yapılan testlerin sonuçlarda erkek öğrencilere göre daha yüksek kaygı olduğu belirlenmiştir. Fakat, sebeplerinden biri de kültürel farkların varlığı olduğu düşünülmektedir (Putwain, 2008).
Başa Çıkma Yöntemleri Sınav kaygısı, belirli yöntemlerle azaltılabilen bir kaygı türüdür. Bilişsel- davranışsal beceriler en etkili yöntemler arasında bulunmaktadır (Ergene, 2003). En bilinen yöntemlerden biri de olumsuz düşünceleri yeniden yapılandırmaktır. Negatif ve felaket unsurları içeren düşünceleri daha dengeli düşüncelerle değiştirmek kaygı seviyesini de önemli ölçüde azaltabilir. Rahatlama egzersizleri de bir diğer yöntemdir. Diyafram nefesleri, kas gevşeten hareketler, mindfulness (farkındalık) egzersizleri de zihnimizin sakinleşmesine ve daha net çalışmasına imkân sağlayabilir. Sınavlardan önce kısa süre de olsa nefes egzersizleri yapmak sınav kaygısının beden ve zihnimizdeki etkilerini hafifletebilir. Çalışma şeklinin de sınav kaygısı üzerinde etkisi büyüktür. Son güne bırakılan çalışmalar sınav kaygısının artmasında büyük rol oynar. Önceden başlamak, planlama yapmak, bölerek çalışmak ve düzenli bir şekilde tekrar etmek hazır olma duygusunu arttırıp sınav kaygısını önemli ölçüde azaltır. Sınavın kendisine uyan denemeler çözmek de etkili bir yoldur. Ancak, aile ve arkadaş gibi unsurların desteğini de göz ardı etmemek gerekir. Baskı yerine anlayış göstermek de bir öğrencide olan sınav kaygısını azaltır. Eğer bu kaygı gündelik hayatı etkileyecek kadar yoğunsa da bir psikologdan destek alınarak da ilerlemek oldukça faydalı bir yöntemdir.
Sonuç Sınav kaygısı, akademik hayatı negatif bir şekilde etkileyebilen ama aynı zamanda doğru yöntemlerle de kontrol altına alınabilen bir unsurdur. Rahatlama, yapılandırma, nefes gibi egzersizlerle dengeli bir çalışma programı ile öğrencilerin sınav dönemleri daha başa çıkılabilir bir süreç haline gelebilir. Kaygıyı tamamen sıfıra indirmek yerine yönetilebilir bir düzeye indirmek hem akademik hayatı geliştirir hem de öğrenciler ruh sağlığının daha güçlü olmasında katkıda bulunabilir.
Kaynakça
- Kaynakça
- Ergene, T. (2003). Effective interventions on test anxiety reduction: A meta-analysis. School psychology international, 24(3), 313-328.
- Putwain, D. W. (2008). Deconstructing test anxiety. Emotional and Behavioural Difficulties, 13(2), 141-155.
- Sarason, I. G. (1984). Stress, anxiety, and cognitive interference: reactions to tests. Journal of personality and social psychology, 46(4), 929.
- Spielberger, C. D., Vagg, P. R., & Gullickson, T. (1996). Test Anxiety: Theory, Assessment, and Treatment. PsycCRITIQUES, 41(8), 848.
- Zeidner, M. (1998). Test anxiety: The state of the art.