Mindfulness Nedir? Günlük Hayatta Farkındalık

Mindfulness ne demek?

Mindfulness, en sade haliyle, dikkatinizi şu ana bilerek ve isteyerek vermenizdir. Bunu yaparken amaç düşünceleri susturmak, duyguları yok etmek ya da “hep sakin” kalmak değildir. Tam tersine, zihinden geçenleri, bedende olup bitenleri ve çevredeki uyaranları fark etmek; sonra da bunlara otomatik tepkiler vermek yerine daha bilinçli bir mesafe kazanabilmektir.

Bu kavramın çağdaş psikolojideki popülerleşmesinde Jon Kabat-Zinn’in çalışmaları çok etkili olmuştur. O, mindfulness’ı klinik ve günlük yaşam bağlamına taşıyarak farkındalığın eğitimle geliştirilebilen bir beceri olduğunu görünür kıldı. Psikoloji açısından mindfulness, dikkat düzenleme, duyguları tanıma ve kendine daha az sert bir iç sesle yaklaşma gibi süreçlerle bağlantılıdır.

Burada önemli bir nokta var: Mindfulness “olumlu düşünmek” değildir. Bazen zor bir duyguya, sıkıcı bir ana ya da rahatsız edici bir bedensel duyuma eşlik etmeyi de içerir. Fark şu ki kişi, olanı inkâr etmek yerine onu fark eder ve tepkisini seçme şansı kazanır.

Günlük hayattan örnekler

Mindfulness çoğu zaman çok sıradan anlarda kendini gösterir. Örneğin bir bardak çayı içerken telefon bildirimlerine kapılmadan içeceğin sıcaklığını, kokusunu ve tadını fark etmek; yürürken adımlarınıza ve bedeninizin ritmine dikkat etmek; biri konuşurken cevabınızı düşünmek yerine onu gerçekten dinlemeye çalışmak bu beceriye örnektir. Yani mindfulness, gündelik hayatın dışında özel bir “ruh hali” değil, gündelik anların içine yerleşebilen bir dikkat biçimidir.

İnsanlar çoğu zaman aynı anda birçok şeye yetişmeye çalışırken “yarım dikkat” yaşar. Bir toplantıda e-postaları kontrol etmek, yemek yerken haber akışına bakmak ya da bir tartışma sırasında zihnen geçmişteki bir sahneye gitmek buna örnektir. Mindfulness, bu dağınıklığı fark edip dikkatinizin nereye gittiğini yeniden görmenizi sağlar. Bu farkındalık, otomatik pilotta verilen tepkileri azaltabilir.

Bir başka örnek de bedensel sinyalleri fark etmektir. Omuzların kasıldığını, nefesin yüzeyselleştiğini ya da midenin gerildiğini geç fark eden biri, çoğu zaman stresin etkisini davranışa dökmüş olur. Mindfulness sayesinde kişi, “Şu an bedenimde ne oluyor?” sorusunu daha erken sorabilir. Bu da hızlı tepki vermekle bilinçli yanıt vermek arasında bir durak oluşturur.

Neden olur?

Mindfulness bir “kişilik özelliği” gibi doğuştan gelen sabit bir şey değildir; öğrenilebilir bir dikkat becerisidir. Bunun temelinde dikkatin eğitilebilir olması yatar. İnsan zihni doğal olarak geçmişe ve geleceğe kolayca kayar; tehditleri, eksikleri ve yapılacakları taramaya meyillidir. Mindfulness, bu doğal eğilimi inkâr etmez ama dikkati tekrar tekrar şimdiye döndürmeyi öğretir.

Psikolojik olarak mindfulness’ın işe yaramasında birkaç süreç öne çıkar. İlki, dikkat kontrolüdür: kişi zihnin dolaşmasını fark eder ve onu nazikçe geri getirir. İkincisi, duygusal düzenlemedir: duyguyu bastırmak yerine onu tanımak, duygunun şiddetini azaltabilir. Üçüncüsü ise bilişsel esnekliktir: “Ben böyle hissediyorsam mutlaka kötü bir şey olacak” gibi otomatik yorumların yerine, daha gerçekçi ve esnek bakış açıları gelişebilir.

Ayrıca mindfulness, özellikle stresli dönemlerde “bilişsel yükü” azaltabilir. Çünkü kişi her düşünceye hemen kapılmak yerine, onları zihinsel olaylar olarak görmeyi öğrenir. Bu, düşüncelerin gücünü tamamen ortadan kaldırmaz; ancak onlarla kurulan ilişkiyi değiştirir. Bir düşünceyi gerçek, mutlak ve emredici bir ses gibi değil, gelip geçen bir zihinsel içerik gibi görmek önemlidir.

Nasıl fark edilir ve başa çıkılır?

Mindfulness geliştirdiğinizi, daha önce otomatik yaşadığınız bazı anları fark etmeye başlamanızdan anlayabilirsiniz. Örneğin sinirlendiğinizde hemen tepki vermek yerine bir an duraklamak, dikkatiniz dağıldığında bunu hemen fark etmek ya da duygularınızın bedeninizde nasıl hissedildiğini daha iyi ayırt etmek buna işaret olabilir. Bu değişimler çoğu zaman küçük görünür ama davranışta önemli farklar yaratır.

Başlamak için uzun ve zor uygulamalara gerek yoktur. Kısa bir nefes farkındalığı, yürürken ayak temasına dikkat etmek ya da gün içinde birkaç kez “Şu an ne hissediyorum, ne düşünüyorum?” diye sormak yeterli olabilir. Önemli olan mükemmel yapmak değil, düzenli denemektir. Dikkatin dağılması başarısızlık değildir; aksine uygulamanın doğal parçasıdır. Fark edip geri dönmek, mindfulness’ın kendisidir.

Başa çıkma açısından en yararlı tutumlardan biri de kendinize sert davranmamaktır. Zihin sürekli dolaşıyorsa bunu “yine başaramadım” diye yorumlamak yerine, “Zihnim dolaştı, şimdi geri dönüyorum” demek daha yapıcıdır. Eğer uygulama sırasında yoğun rahatsızlık, bunaltı veya geçmiş yaşantıların canlanması gibi durumlar olursa, uygulamayı hafifletmek ve bir ruh sağlığı uzmanından destek almak iyi olabilir.

Benzer ve karıştırılan kavramlar

Mindfulness sık sık gevşeme ile karıştırılır. Oysa gevşeme, bedenin rahatlamasını hedefler; mindfulness ise rahatlık olsun ya da olmasın, yaşantıyı fark etmeye odaklanır. Bazen uygulama rahatlatır, bazen de kişi huzursuzluğunu daha net görür. Yani mindfulness’ın ölçüsü sadece sakin hissetmek değildir.

Bir diğer karışıklık pozitif düşünme ile ilgilidir. Pozitif düşünme, olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirmeye çalışır. Mindfulness ise düşünceleri değiştirmeden önce onları fark etmeye dayanır. Bu yüzden “Her şey harika olacak” demek yerine, “Şu an endişe hissediyorum” demek mindfulness’a daha yakındır.

Mindfulness, farkındalık ve metakognisyon ile de akrabadır ama aynı değildir. Farkındalık daha geniş bir çerçevedir; metakognisyon ise kişinin kendi düşünmesi hakkında düşünmesi anlamına gelir. Mindfulness bu iki alana da temas eder; ancak özellikle şimdiki ana yönelmiş, yargısız dikkat boyutuyla ayrılır. Kısacası bu kavram, zihni susturmaktan çok, zihni daha açık bir biçimde duymayı öğretir.

Psychology Times yazarlarından

• Otomatik Pilottan Çıkmak: Mindfulness ile Bilinçli Yaşam
• Mindfulness ile Anın Gücünü Keşfet
• Zihinsel Huzura Yolculuk: Mindfulness
• Stresi Dinlemeyi Öğrenmek Mindfulness ve MBSR’ın Stresle Kurduğumuz İlişkiyi Nasıl Dönüştürebileceğine Dair
• Mindfulness’ın Beyin Üzerindeki Etkileri

Kaynaklar

APA Dictionary of Psychology. Mindfulness maddesi.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.

Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848.