Ertelemenin Psikolojisi
Bazen Görevden Değil, Hissettirdiklerinden Kaçarız
Modern psikolojide ertelemek, kısa vadeli duygu onarımı (short-term mood repair) olarak tanımlanır. Masanın başına geçtiğin an hissettiğin o kaygı, yetersizlik veya sıkıntı hissiyle baş edemediğin zaman beynin, seni korumak için en hızlı rahatlama kaynağına yönelir. Örneğin sosyal medyada saatlerce kaydırmak, dizi/film izlemek, oyun oynamak gibi… Yani aslında ertelediğin şey görev değil, hissettiğin rahatsızlıktır.
“Ya beklediğim kadar iyi yapamazsam?”, “Nereden başlayacağımı bilemiyorum.”, “Kötü bir iş çıkarırsam bu benim iyi olmadığım anlamına mı gelir?”
Hata yapma korkusu, başarısızlıkla yüzleşmekten kaçınma ve kendi değerini ortaya koyduğun işle bir tutma gibi durumlar beynin “Yapmazsam başarısız da olmam, böylece öz saygım da zedelenmez.” mantığını kurmasına sebep olabilir.
“Yabancı Benlik” Yanılsaması
fMRI beyin taramalarında katılımcılardan şu anki hâllerini, gelecekteki hâllerini ve tamamen yabancı birini hayal etmeleri istendi. Çıkan sonuç oldukça ilgi çekiciydi: Katılımcılar gelecekteki kendilerini düşünürken beyinleri, tıpkı tanımadıkları bir yabancıyı düşünürken verdikleri nörolojik tepkiye benzer tepkiler verdi.
Yani bir işi yarına bıraktığında beynin bunu kendin için değil de sanki o yükü yarınki “yabancıya” devrediyormuş gibi algılayabilir. Gelecekteki kendimizle aramızdaki bu psikolojik mesafe, bugünkü rahatlığımızı gelecekteki sorumluluklarımızın önüne koymamıza neden olabilir.
Prefrontal korteks (Prefrontal Cortex), yani mantıklı yöneticimiz uzun vadeli hedefleri, planları ve sonuçları değerlendirirken limbik sistem (Limbic System) duygusal tepkilerimizde önemli rol oynar. Bir görevin başında hissettiğimiz kaygı veya sıkıntı, o anki rahatlama isteğimizi güçlendirebilir. Böylece uzun vadeli hedeflerimiz yerine kısa vadeli rahatlamayı tercih edebiliriz.
Peki, Ne Yapabiliriz?
1. Suçluluk zincirini kırarak başla:
“Yine erteledim. Ben böyleyim.” gibi kalıp cümleler kullanmak kendimize yönelik olumsuz düşünceleri güçlendirebilir. Bunun yerine “Evet, erteledim ama şimdi yeniden başlayabilirim.” demek, geçmişte takılı kalmak yerine dikkatimizi şu ana yöneltmemize yardımcı olur.
2. Küçük başlangıçlarla beynini harekete geçir:
“Bir saat çalışacağım.” diyerek başlamak başta zor gelebilir. Fakat “Sadece bir sayfa okuyacağım.” dediğimizde görev daha ulaşılabilir görünür. Küçük adımlar, başlamaya yönelik direnci azaltabilir. Üstelik çoğu zaman önemli olan ne kadar ilerlediğimiz değil, ilk adımı atabilmemizdir.
3. Mini başlama rutini oluştur:
Su içmek, masayı toparlamak, çalışma alanını düzenlemek ya da birkaç derin nefes almak gibi küçük hareketler bir geçiş rutini oluşturabilir. Bu davranışları tekrar etmek, zihnimizin çalışma sürecine hazırlanmasını kolaylaştırabilir.
4. Mini ödül davranışını öğret:
Görevini tamamladıktan sonra sevdiğin bir atıştırmalıkla kendini ödüllendirmek veya kısa bir mola vermek, çalışma sürecini daha olumlu hâle getirebilir. Böylece yalnızca görevin bitişine değil, süreçteki küçük ilerlemelere de odaklanabilirsin.
Ertelemek Her Zaman Tembellik Değildir
Erteleme davranışını yalnızca bir zaman yönetimi problemi olarak görmek, meselenin önemli bir kısmını gözden kaçırmamıza neden olur. Çünkü bazen ne yapmamız gerektiğini çok iyi biliriz, hatta yapmadığımızda neler kaybedeceğimizin de farkındayızdır. Buna rağmen harekete geçemeyiz. Bunun nedeni her zaman motivasyon eksikliği değildir. Bazen bir görevin bizde uyandırdığı duygular, görevin kendisinden çok daha ağır gelebilir.
Özellikle mükemmeliyetçi kişilerde erteleme davranışı daha belirgin hâle gelebilir. Bir işi kusursuz yapma isteği, başlamayı zorlaştıran görünmez bir engele dönüşebilir. Çünkü kişi yalnızca bir görevi tamamlamaya çalışmaz; aynı zamanda ortaya koyduğu işin kendi yeterliliğini, başarısını ve değerini temsil ettiğini düşünür. Böylece basit bir ödev bile kişinin kendisini değerlendirdiği bir sınava dönüşür. Başlamamak ise olası bir başarısızlıkla karşılaşmayı geçici olarak engeller.
Burada önemli olan nokta, ertelemenin kısa vadede rahatlatıcı, uzun vadede ise zorlayıcı bir döngü oluşturmasıdır. Görevi ertelediğimizde kaygımız bir süreliğine azalır. Beynimiz bu rahatlamayı ödüllendirici bir sonuç olarak öğrenebilir ve benzer durumlarda yeniden kaçınmaya yönelebilir. Zamanla bu davranış pekişir. Üstelik görev yaklaştıkça suçluluk, stres ve yetiştirememe korkusu artar. Böylece başlangıçta yalnızca rahatsız edici bir duygudan kaçmak için yaptığımız erteleme, yeni ve daha güçlü duyguların kaynağı hâline gelir.
Ertelemenin Altında Kendimize Dair Neler Var?
Erteleme davranışının bir diğer önemli boyutu da kişinin kendisine yönelik algısıyla ilgilidir. Sürekli erteleyen biri zamanla kendisini disiplinsiz, sorumsuz veya başarısız biri olarak tanımlamaya başlayabilir. Oysa bir davranışın tekrarlanması, onun kişinin karakterinin değişmez bir parçası olduğu anlamına gelmez. Erteleme, üzerinde çalışılabilecek ve değiştirilebilecek bir davranış örüntüsüdür.
Bazen de ertelediğimiz şeyin büyüklüğü değil, ona yüklediğimiz anlam bizi durdurur. Örneğin bir sınava çalışmak yalnızca ders çalışmak değildir; başarılı olma beklentisi, başkalarıyla kıyaslanma, geleceğe dair kaygılar ve kendini kanıtlama isteği de bu sürece eşlik edebilir. Böyle durumlarda kişi masaya oturduğunda yalnızca kitaplarla değil, zihnindeki bütün bu düşüncelerle de mücadele eder.
Bu noktada psikolojide önemli bir yere sahip olan öz şefkat (self-compassion) kavramı devreye girer. Öz şefkat, zorlandığımız anlarda kendimizi yargılamak yerine anlayışla karşılayabilmektir. Kendimize karşı daha anlayışlı olmak, sorumluluklarımızdan kaçmamızı değil, başarısızlık ihtimali karşısında yeniden deneyebilmemizi sağlar.
Ayrıca her gün aynı verimlilikte olamayacağımızı kabul etmek de önemlidir. Bazı günler daha enerjik, bazı günler ise daha isteksiz olabiliriz. Kendimizden sürekli yüksek performans beklemek, zamanla çalışma sürecini bir zorunluluğa ve baskı kaynağına dönüştürebilir. Oysa sürdürülebilir ilerleme, her gün mükemmel olmakla değil, zorlandığımız günlerde bile küçük adımlar atabilmekle mümkündür.
Kendimize hatırlatmamız gereken bir şey var: Başlamak için hazır hissetmek zorunda değiliz. Bazen kaygılıyken, isteksizken veya kendimizden emin değilken de başlayabiliriz. Çünkü önemli olan bütün korkularımızın geçmesini beklemek değil, o korkulara rağmen kendimize küçük bir hareket alanı açabilmektir.
Belki de kendimize sormamız gereken soru şudur: “Neden hâlâ başlamadım?” değil, “Başlamak benim için neden bu kadar zor?”
Çünkü ertelemenin ardındaki duyguyu fark ettiğimizde, yalnızca zamanımızı değil, kendimizle kurduğumuz ilişkiyi de değiştirmeye başlayabiliriz.
Unutma, bir işi ertelemek o işi yapamayacağının ya da yetersiz olduğunun kanıtı değildir. Bazen ihtiyacımız olan tek şey, kendimize yeniden başlamak için izin vermektir.
