BEYİN NEYİ TEKRAR EDERSE, HAYAT ONU YAŞAR

Alışkanlıkların Nörobilimi: Öğrenilmiş Davranışlardan Bilinçli Değişime

Pınar Yeşiltay Sevim | Okuyan Anne

Eğitimci Yazar | KidzBrain® Kurucusu

İnsan bazen değiştirmek istediği bir davranışı neden tekrar tekrar yaptığını kendisi de anlayamaz. Artık yapmayacağım dediği şeyi yeniden yapar. Ertelememeye karar verir, erteler. Telefonla daha az vakit geçireceğine söz verir, birkaç dakika sonra kendisini yine ekranın karşısında bulur. Daha sağlıklı besleneceğini, daha erken uyuyacağını, daha çok okuyacağını söyler. Hatta bunları gerçekten ister. Fakat istemekle yapmak arasında, çoğu zaman görünenden daha karmaşık bir süreç vardır.

Beyin üzerine çalıştıkça insan davranışlarıyla ilgili üzerinde en çok durduğum konulardan biri bu oldu: Bir davranışın yanlış olduğunu bilmek, onu değiştirmeye neden yetmiyor? Çünkü insan yalnızca bildiklerine göre yaşamıyor. Öğrendiklerine, tekrar ettiklerine, alıştıklarına ve zamanla otomatikleştirdiği davranışlarına göre de yaşıyor.

Günlük hayatımızın önemli bir bölümü, her defasında yeniden karar vermeden gerçekleştirdiğimiz davranışlardan oluşuyor. Sabah kalkınca telefona uzanmak, kahvenin yanında tatlı aramak, sıkıldığımızda sosyal medyaya girmek ya da bir sorun karşısında hemen savunmaya geçmek... Bunların hepsi aynı türden alışkanlıklar olmasa da ortak noktaları var: Tekrarlandıkça daha az düşünerek gerçekleştirdiğimiz davranışlara dönüşebiliyorlar. Aslında beynin bunu yapmasının çok anlaşılır bir nedeni var. Her hareketimizi, her seçimimizi ve her küçük kararımızı en başından değerlendirmek zorunda kalsaydık gündelik hayat son derece yorucu olurdu. Beyin, sık tekrarlanan davranışları daha kolay başlatılabilir hâle getirerek bilişsel kaynaklarımızı başka işler için kullanmamıza yardımcı oluyor.

Sorun şu ki beynin otomatikleştirdiği her davranış bizim için yararlı olmak zorunda değil.

Alışkanlık dediğimiz şey beynimizde nerede başlıyor?

Bir alışkanlığın oluşumunda beynin tek bir bölgesi görev yapmıyor. Ancak bazal gangliyonlar ve bu yapıların içinde yer alan striatum, tekrarlanan davranışların öğrenilmesinde ve zamanla otomatikleşmesinde önemli rol oynuyor.

Prefrontal korteks ise planlama, karar verme, dürtüleri kontrol etme ve davranışlarımızın sonuçlarını değerlendirme gibi yürütücü işlevlerle ilişkili. Yeni bir davranışı öğrenirken çoğu zaman bilinçli dikkatimize daha fazla ihtiyaç duyuyoruz. Tekrarlar ilerledikçe davranışın ortaya çıkmasında alışkanlıkla ilişkili sinir ağlarının etkisi artabiliyor.

Bunu günlük hayattan basit bir örnekle düşünelim.

Araba kullanmayı öğrenen biri başlangıçta aynaya bakmayı, vites değiştirmeyi ve trafiği takip etmeyi bilinçli olarak yönetmek zorundadır. Bir süre sonra bu işlemlerin bir kısmı daha akıcı gerçekleşir. Artık sürücü her küçük hareketi ayrı ayrı düşünmez.

Beynimizin öğrenme kapasitesi sayesinde oluşan bu otomatikleşme hayatımızı kolaylaştırır. Ancak aynı mekanizma, sürekli ertelemeyi, gereksiz yere telefon kontrol etmeyi veya stres karşısında sağlıksız tepkiler vermeyi de güçlendirebilir.

Burada nöroplastisite kavramını anlamak önemli. Nöroplastisite, beynin deneyimlere ve öğrenmeye bağlı olarak işleyişini ve sinirsel bağlantılarını değiştirebilme kapasitesidir. Tekrarlanan deneyimler bazı sinir ağlarının işleyişini güçlendirebilir. Fakat bu, her tekrarın beyinde tek bir yeni bağlantı oluşturduğu ya da istenmeyen davranışın izinin kolayca silinebileceği anlamına gelmez.

Ben nöroplastisiteyi insanın değişebilme kapasitesinin biyolojik temellerinden biri olarak görüyorum. Geçmişte öğrendiğimiz davranışların gelecekteki bütün seçimlerimizi belirlemek zorunda olmadığını bize hatırlatıyor.

Beyin neden bazı alışkanlıklardan vazgeçmek istemiyor?

Bu sorunun yanıtında dopamin sisteminin önemli bir yeri var.

Dopamin, sıklıkla yalnızca mutluluk ya da hazla ilişkilendiriliyor. Oysa dopaminin rolü bundan çok daha geniş. Motivasyon, pekiştirmeli öğrenme, ödül beklentisi ve beklenen sonuçla gerçekleşen sonuç arasındaki farkın öğrenilmesi gibi süreçlerde görev alıyor.

Örneğin telefonumuza gelen bir bildirim bazen önemli bir haber, bazen sevdiğimiz birinden mesaj, bazen de yalnızca önemsiz bir içerik taşıyor. Fakat neyle karşılaşacağımızı bilmemek bile telefonu kontrol etme davranışını sürdüren etkenlerden biri olabiliyor.

Beyin zamanla belirli ipuçlarını beklenen sonuçlarla ilişkilendirmeyi öğreniyor. Böylece telefonun kendisi, bildirim sesi veya yalnızca can sıkıntısı bile davranışı başlatan bir işarete dönüşebiliyor.

Peter Hollins'in Nöro Alışkanlıklar kitabında ele aldığı temel konulardan biri de ödül sistemleriyle alışkanlıkların ilişkisi. Bence burada üzerinde düşünmemiz gereken önemli mesele, bir davranışın bize gerçekten ne kazandırdığı.

Çünkü bazı davranışları keyif aldığımız için değil, rahatsız edici bir duygudan kısa süreliğine uzaklaşmak için de tekrarlıyoruz.

Canımız sıkılınca telefona bakıyoruz. Kaygılandığımızda bir şeyler atıştırıyoruz. Zor bir işe başlayacağımız zaman başka işlerle oyalanıyoruz. O anda kısa süreli bir rahatlama yaşayabiliyoruz. Beyin de bu rahatlamayla davranış arasındaki ilişkiyi öğrenebiliyor.

Bir süre sonra ortada çözülmüş bir sorun olmamasına rağmen aynı davranışı yeniden seçiyoruz.

İşte bu nedenle alışkanlıklarımızı değiştirmek istiyorsak yalnızca ne yaptığımıza değil, o davranışın hangi ihtiyacımıza karşılık geldiğine de bakmamız gerekiyor.

Kötü alışkanlığı bırakmak neden bu kadar zor?

Çocuklarla, ailelerle ve eğitimcilerle çalışırken davranış değişimi konusunda sık karşılaştığım bir düşünce var: İnsan gerçekten isterse her şeyi bırakabilir.

İstemek elbette önemli. Ama tek başına yeterli değil.

Bir davranış uzun süre aynı koşullarda tekrarlandığında, o koşulların kendisi davranışı başlatan güçlü bir ipucuna dönüşebiliyor. Bu nedenle bazen kararımızı değiştirdiğimiz hâlde çevremizi ve günlük düzenimizi değiştirmediğimiz için eski alışkanlığımızı sürdürüyoruz.

Her akşam televizyon karşısında bir şeyler atıştıran kişinin yalnızca yememeye karar vermesi yeterli olmayabilir. Televizyonu açmak, koltuğa oturmak, mutfaktan geçmek veya günün yorgunluğunu hissetmek bile alışılmış davranışı harekete geçirebilir.

Burada kendimize sormamız gereken soru şu: Bu davranışı hangi durumlarda ve hangi duyguların ardından yapıyorum?

Davranışın öncesini anlamak, değişimin önemli bir parçası.

Elbette her olumsuz alışkanlığı bağımlılıkla aynı kefeye koyamayız. Bağımlılık, kişinin sağlığına ve yaşamına zarar vermesine rağmen sürdürmekte zorlandığı madde kullanımı ya da belirli davranış örüntüleriyle ilişkili, çok daha karmaşık bir klinik süreçtir.

Bağımlılıkta ödül, stres, öğrenme ve dürtü kontrolüyle ilişkili beyin sistemlerinde değişiklikler görülebilir. Bu nedenle bir bağımlılığı yalnızca irade eksikliği olarak değerlendirmek hem bilimsel açıdan eksik hem de kişiye karşı haksız bir yaklaşım olur. Özellikle madde bağımlılıklarında profesyonel değerlendirme ve tedavi gerekebilir.

Fakat gündelik alışkanlıklarımız açısından düşündüğümüzde, değişimi kolaylaştırabilecek önemli bir ortak nokta bulunuyor: Davranışı besleyen koşulları fark etmek ve yeni davranışları tekrar edebileceğimiz bir düzen oluşturmak.

Yeni bir alışkanlık gerçekten 21 günde mi kazanılır?

Alışkanlıklarla ilgili en sık duyduğum iddialardan biri, bir davranışın 21 günde alışkanlığa dönüşeceği.

Keşke insan davranışları bu kadar kesin bir takvime bağlı olsaydı.

Phillippa Lally ve çalışma arkadaşlarının 2010 yılında yayımladıkları araştırmada, katılımcıların günlük yaşamlarında yeni bir davranışı tekrar etmeleri incelendi. Çalışma, otomatikleşmenin süresinin kişiden kişiye ve davranışın niteliğine göre önemli ölçüde değişebildiğini gösterdi. Modellenen süreler 18 ile 254 gün arasında değişiyordu.

Bu araştırma bize herkese uyan tek bir alışkanlık takvimi olmadığını anlatıyor. Üstelik bir davranışın bir gün aksaması, bütün öğrenme sürecinin başa döndüğü anlamına da gelmiyor.

Benim özellikle altını çizmek istediğim nokta şu: İnsanlar çoğu zaman bir davranışı sürdüremedikleri için değil, bekledikleri kadar hızlı sonuç alamadıkları için vazgeçiyor.

Bir hafta yürüyüş yapıp henüz alışmadığını düşünen kişi, iki hafta kitap okuyup hâlâ zaman zaman zorlandığını gören kişi ya da telefon kullanımını azaltmaya çalışırken yeniden eski düzenine dönen kişi, değişimin gerçekleşmediğine karar verebiliyor.

Oysa davranış değişikliği her zaman doğrusal ilerlemiyor. Bazen zorlanıyoruz, bazen aksatıyoruz, bazen yeniden başlıyoruz.

Önemli olan kusursuz tekrar değil, davranışın sürdürülebileceği koşulları yeniden oluşturabilmek.

Peki beynimize yeni bir alışkanlığı nasıl öğreteceğiz?

Öncelikle büyük kararlarla küçük davranışlar arasındaki farkı anlamamız gerekiyor.

“Artık daha sağlıklı yaşayacağım” bir niyet.

“Her sabah kahvaltıdan sonra on dakika yürüyeceğim” ise uygulanabilir bir davranış planı.

Beyin açısından ikinci ifade daha belirgin. Çünkü davranışın ne zaman ve hangi koşulda gerçekleşeceği tanımlanmış oluyor.

Davranış biliminde buna yönelik kullanılan yöntemlerden biri eğer-o zaman planlaması. Örneğin, “Akşam yemeğini bitirirsem spor ayakkabılarımı giyip kısa bir yürüyüşe çıkacağım” demek, hedeflenen davranışı belirli bir durumla eşleştiriyor.

Bir başka önemli konu, çevremizi alışkanlıklarımıza uygun hâle getirmek.

Daha çok kitap okumak isteyen kişi kitabını ulaşabileceği bir yerde tutabilir. Telefon kullanımını azaltmak isteyen kişi bildirimlerini sınırlandırabilir veya telefonu çalışma alanından uzaklaştırabilir. Düzenli egzersiz yapmak isteyen kişi kıyafetlerini önceden hazırlayabilir.

Bunlar küçük düzenlemeler gibi görünebilir. Fakat günlük hayatta davranışın ne kadar kolay başlatılabildiği, o davranışın tekrar edilme olasılığını etkiler.

2024 yılında yayımlanan ve 127 yetişkinin katıldığı randomize bir çalışma da bu konuda dikkat çekici. Yürüyüşlerini benzer koşullarda planlayan katılımcılarda alışkanlık otomatikliğinin geliştiği ve takip döneminde korunduğu görüldü. Farklı koşullarda yürüyüş planlayanlarda ise aynı otomatikleşme sonucu gözlenmedi.

Bu bulguyu önemli buluyorum. Çünkü bize yalnızca tekrarın değil, tekrarın gerçekleştiği bağlamın da önemli olduğunu gösteriyor.

Yeni bir davranışın sürdürülebilmesi için kendimizi sürekli zorlamak yerine, o davranışı hayatımızın doğal akışına yerleştirmeyi öğrenmeliyiz.

Çocuklar söylediklerimizi mi, yaptıklarımızı mı öğreniyor?

Alışkanlıkları konuşurken çocukları ayrı bir yerde değerlendirmek gerektiğini düşünüyorum.

Çocuklar davranışları yalnızca kendilerine verilen yönergelerle öğrenmiyor. Gözlemliyor, taklit ediyor, deneyimliyor ve çevrelerinden aldıkları geri bildirimlerle davranışlarını şekillendiriyorlar.

Çocuğuna sürekli kitap okumasını söyleyen fakat kendisi hiç kitap okumayan bir ebeveynin karşısında, kitap okumanın önemine ilişkin sözlü bir mesaj ile günlük hayatta görülen davranış arasında fark oluşabiliyor.

Benzer şekilde, çocuğunun ekran süresinden şikâyet eden bir yetişkinin yemek boyunca telefonuyla ilgilenmesi de çelişkili bir model oluşturabiliyor.

Elbette çocukların alışkanlıkları yalnızca aileleri tarafından belirlenmiyor. Mizaç, gelişimsel özellikler, akranlar, okul çevresi ve dijital yaşam da davranışların şekillenmesinde etkili. Ancak yetişkinlerin davranışları önemli bir öğrenme ortamı sunuyor.

Bu nedenle ebeveynlere alışkanlık kazandırma konusunda önerim, çocuklardan ne beklediklerini düşünürken kendi günlük davranışlarını da gözden geçirmeleri.

Çünkü bir çocuğa düzenli yaşamayı öğretmek yalnızca ona bir program hazırlamak değildir. Düzenin nasıl kurulduğunu, bir davranışın nasıl sürdürüldüğünü ve aksadığında nasıl yeniden başlanabileceğini de göstermektir.

Çocukların gelişen yürütücü işlevleri düşünüldüğünde, özellikle yaşlarına uygun, gerçekçi ve destekleyici rutinler oluşturmak önemli.

Alışkanlıklarımızı değiştirirken kendimize nasıl davranıyoruz?

Bana göre davranış değişikliğinde yeterince konuşmadığımız konulardan biri de kişinin kendisiyle kurduğu ilişki.

Bir alışkanlığını değiştirmeye çalışan insan, başarısız olduğunu düşündüğü anda kendisini kolayca etiketleyebiliyor.

“Ben zaten disiplinsizim.”

“Ben hiçbir şeyi sürdüremiyorum.”

“Benim iradem yok.”

Oysa bir davranışın sürdürülememesi, kişinin bütün özelliklerini açıklamaz. Belki hedef çok büyüktür. Belki günlük yaşamla uyumlu değildir. Belki davranışı başlatan koşullar doğru anlaşılmamıştır. Belki de kişinin stres, uyku, ruh sağlığı veya yaşam koşulları o dönem değişimi zorlaştırıyordur.

Bazen alışkanlığı değil, alışkanlığa yaklaşımımızı değiştirmemiz gerekir.

Kendimize kızmak yerine neyin işe yaramadığını anlamaya çalışmak, daha uygulanabilir bir yöntem geliştirmemize yardımcı olabilir.

Ben davranış değişiminin kendimize daha sert davranmakla değil, kendi davranışlarımızı daha iyi tanımakla başladığını düşünüyorum.

Çünkü neyi neden yaptığımızı anladığımızda, onu değiştirmek için daha somut seçeneklerimiz olur.

Hayatımız değişsin istiyorsak neyi tekrar ettiğimize bakalım.

Yaşamımızı büyük ölçüde değiştirecek kararların her zaman büyük olması gerekmiyor.

Her gün birkaç sayfa okumak, kısa bir yürüyüş yapmak, bir işe başlamak için yalnızca beş dakika ayırmak, uyumadan önce telefonu bir kenara bırakmak, stresli bir durumda hemen tepki vermeden durup düşünmek...

Bunların hiçbiri tek başına mucize yaratmaz. Ancak sürdürülebildiklerinde daha kapsamlı değişimlerin parçası olabilirler.

Beynimiz geçmiş deneyimlerimizden öğreniyor. Bu öğrenme kimi zaman bizi destekliyor, kimi zaman da artık ihtiyacımız olmayan davranışların içinde tutuyor.

Nörobilimin bana öğrettiği en önemli şeylerden biri, beynin değişime açık olması kadar bu değişimin emek, zaman ve uygun koşullar gerektirmesi.

Bu yüzden alışkanlıklarını değiştirmek isteyen birine yalnızca güçlü olmasını, iradeli davranmasını veya kendisine söz vermesini yeterli bulmuyorum.

Önce davranışını tanımasını, onu neyin başlattığını fark etmesini ve yerine koymak istediği davranışı günlük hayatında uygulanabilir hâle getirmesini öneriyorum.

Çünkü hayatımız yalnızca aldığımız büyük kararlarla değil, farkına varmadan tekrar ettiğimiz küçük davranışlarla da şekilleniyor.

Ve belki de bugün kendimize sormamız gereken en önemli soru şu:

“Nasıl bir insan olmak istiyorum?” sorusunun yanında, “Her gün tekrar ettiğim hangi davranışlar beni o insana yaklaştırıyor, hangileri uzaklaştırıyor?” sorusunu da sorabiliyor muyum?

Değişim bazen yeni bir hayata başlamak değil, eski hayatımızda otomatik olarak yaptığımız bir şeyi ilk kez bilinçli biçimde fark etmektir.

Pınar Yeşiltay Sevim
*Okuyan Anne*

Kaynakça

• Lally ve arkadaşları (2010): Alışkanlıkların otomatikleşme süresi, bireysel farklılıklar ve tekrarın rolü. European Journal of Social Psychology. Wiley Online Library+1
• Wood ve Rünger (2016): Alışkanlıkların psikolojik ve nörobiyolojik temelleri; çevresel ipuçlarının etkisi. Annual Review of Psychology. Annual Reviews+1
• Gollwitzer ve Sheeran (2006): Davranış değişiminde “eğer-o zaman” planlamasının etkililiğini inceleyen 94 bağımsız testin meta-analizi. ScienceDirect+1
• Annals of Behavioral Medicine (2024): Düzenli yürüyüş alışkanlığının oluşumunda tutarlı bağlamın etkisini inceleyen randomize kontrollü çalışma. PubMed+1 NIAAA – Bağımlılığın Nörobilimi: Bazal gangliyonlar, prefrontal korteks, ödül ve stres sistemlerinin bağımlılık davranışlarıyla ilişkisi.