“Acaba yanlış mı söyledim?”
“Bunu daha iyi yapabilirdim.”
“Herkes benden daha başarılı.”
“Neden böyle davrandım?”
“Yeterince iyi değilim.”
Bazen gün içerisinde başkalarından duyduğumuz cümlelerden çok, kendi zihnimizde tekrar tekrar kurduğumuz cümleler yorucu olabilir. Bir hata yaptığımızda kendimizi eleştirebilir, bir karar verdiğimizde tekrar tekrar sorgulayabilir, çevremizdeki insanların başarılarını kendi eksikliklerimizin kanıtı gibi değerlendirebiliriz.
Kendini değerlendirmek, elbette başlı başına olumsuz bir süreç değildir. Hatalarımızı fark etmek, davranışlarımız üzerine düşünmek ve gerektiğinde kendimizi geliştirmek psikolojik açıdan işlevsel olabilir. Ancak bu değerlendirme, kişinin kendisine karşı sürekli sert, suçlayıcı ve değersizleştirici bir tutuma dönüşmeye başladığında başka bir süreçten söz etmeye başlarız: öz-eleştiri.
Öz-eleştiri, kişinin kendisini ve davranışlarını olumsuz biçimde değerlendirmesi ve kendi eksikliklerine yoğun biçimde odaklanması olarak ele alınmaktadır. Araştırmalar, yüksek düzeyde öz-eleştirinin çeşitli psikolojik güçlüklerle ilişkili olduğunu ve psikoterapi süreçlerindeki sonuçlarla da bağlantı gösterebildiğini ortaya koymaktadır (Loew et al., 2020).
Peki neden kendimize karşı bu kadar sertiz?
Kendimizi eleştirmek bizi geliştirmiyor mu?
İçsel eleştirmenin temelinde çoğu zaman oldukça ikna edici bir düşünce bulunur:
“Kendimi eleştirirsem daha iyi olabilirim.”
Bu düşünce nedeniyle öz-eleştiri zaman zaman motivasyonla karıştırılabilir. Kişi kendisine yüksek standartlar koyduğunda daha başarılı olacağını, hata yaptığında kendisini sert biçimde eleştirirse aynı hatayı tekrar etmeyeceğini düşünebilir.
Oysa burada önemli olan yalnızca kişinin kendisinden beklentisinin yüksek olup olmaması değil, başarısızlık ya da hata karşısında kendisiyle nasıl konuştuğudur.
Örneğin;
“Bu sunum istediğim gibi olmadı. Bir dahaki sefere daha fazla hazırlanabilirim.”
ile
“Bunu bile beceremiyorsam zaten başarılı olamam.”
aynı şey değildir.
İlk cümlede davranış değerlendirilirken ikinci cümlede kişinin bütün benliği hedef alınmaktadır.
Bu nedenle kendini geliştirmek ile kendini hırpalamak arasında önemli bir fark vardır.
İçimizdeki eleştirmen nereden geliyor?
Kişinin kendisiyle kurduğu içsel dil bir anda ortaya çıkmaz. Çocukluk deneyimleri, ebeveyn tutumları, sosyal çevre, başarı beklentileri ve kişinin zaman içerisinde geliştirdiği başa çıkma biçimleri bu dilin oluşumunda rol oynayabilir.
Özellikle çocuğun değerinin başarı, uyum veya performans üzerinden koşullandığı ortamlarda “yeterli olma” ihtiyacı daha belirgin hale gelebilir.
“Daha iyisini yapabilirdin.”
“Bak, arkadaşın senden daha başarılı.”
“Bunun için üzülme, daha büyük bir şey başarmalısın.”
gibi mesajlar tek başına bir psikolojik sonuç doğurmak zorunda değildir. Ancak benzer mesajların sürekli tekrarlandığı ve çocuğun kabul görmek için belirli standartları karşılaması gerektiğini hissettiği ilişkisel ortamlarda, dışarıdan gelen eleştiri zaman içerisinde kişinin kendi iç sesine dönüşebilir.
Böylece çocuk büyüdüğünde artık yanında onu eleştiren bir yetişkine ihtiyaç duymayabilir. Eleştirel ses içeride yaşamaya devam eder.
Bu noktada kişinin zihnindeki ses gerçekten de kendisine aitmiş gibi hissedilebilir.
“Yeterince iyi değilim” düşüncesi
Öz-eleştirinin önemli özelliklerinden biri, belirli bir davranıştan kişinin bütün benliğine geçiş yapılmasıdır.
Bir sınavdan düşük not almak:
“Bu sınavdan düşük aldım.”
yerine
“Ben başarısızım.”
şeklinde yorumlanabilir.
Bir ilişkinin sona ermesi:
“Bu ilişki benim için iyi değildi.”
yerine
“Kimse beni sevmiyor.”
şeklinde genellenebilir.
Bir iş görüşmesinin olumsuz sonuçlanması:
“Bu pozisyon için uygun bulunmadım.”
yerine
“Ben hiçbir şeyi beceremiyorum.”
düşüncesine dönüşebilir.
Buradaki temel problem yalnızca olumsuz düşünmek değildir. Tek bir olaydan kişinin bütün benliği hakkında kesin bir sonuca ulaşılmasıdır.
Bu nedenle içsel eleştirmen çoğu zaman yalnızca “Ne yaptın?” diye sormaz.
“Sen nesin?” diye sorar.
Sürekli kendini sorgulamak neden yorucu?
Kendini değerlendirmek ile sürekli kendini sorgulamak birbirinden farklıdır.
Değerlendirme belirli bir olayla sınırlı kalabilir. Kişi ne olduğunu anlamaya, sorumluluğunu görmeye ve gerektiğinde davranışını değiştirmeye çalışır.
Sürekli sorgulamada ise zihinsel süreç bir türlü tamamlanmaz.
“Doğru mu yaptım?”
“Acaba başka türlü mü davranmalıydım?”
“Ya yanlış anladıysa?”
“Bunu neden söyledim?”
“Keşke hiç söylemeseydim.”
Bu düşünceler tekrar tekrar zihne gelebilir.
Böyle bir durumda kişi çoğu zaman çözüm üretmekten çok aynı olayı yeniden yaşamaya başlar. Özellikle hata yapma korkusu, mükemmeliyetçilik ve yoğun öz-eleştiri bir araya geldiğinde kişi karar vermekte zorlanabilir ve attığı adımlardan emin olmak için sürekli zihinsel kontrol yapabilir.
Bu durum yalnızca zihinsel olarak yorucu olmakla kalmaz; kişinin kendisine yönelik algısını da etkileyebilir.
İçsel Eleştiri: Kendimizi Geliştiriyor muyuz, Yaralıyor muyuz?
Çünkü sürekli kendisini eksikleri üzerinden değerlendiren bir insan, zaman içerisinde sahip olduğu özelliklerden çok, sahip olmadığı özellikleri görmeye başlayabilir.
Mükemmeliyetçilik ile öz-eleştiri arasındaki ilişki
Mükemmeliyetçilik çoğu zaman yalnızca “başarılı olmak istemek” şeklinde düşünülür. Oysa bazı mükemmeliyetçi örüntülerde asıl mesele, başarıdan çok başarısızlığın kişinin kendisi hakkında ne anlama geldiğidir.
“Daha iyisini yapabilirim.” düşüncesi kişiyi harekete geçirebilirken,
“Yeterince iyi olmazsam değerli değilim.” düşüncesi, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi zorlaştırabilir.
Bu nedenle yüksek standartlara sahip olmak ile kişinin değerini performansına bağlaması aynı şey değildir.
Bir insan başarılı olduğunda kendisini değerli, başarısız olduğunda değersiz hissediyorsa, burada yalnızca performans beklentisinden değil, benlik değerinin koşullara bağlanmasından söz etmek gerekir.
Peki, içimizdeki eleştirmeni tamamen susturmalı mıyız?
Belki de amaç onu tamamen susturmak değildir.
Çünkü kişinin kendisini değerlendirmesi, hatalarından öğrenmesi ve sorumluluk alması psikolojik olarak işlevsel olabilir. Asıl mesele, değerlendirme yapan sesin nasıl konuştuğudur.
Kendimize şöyle bir soru sorabiliriz:
“Aynı şeyi yaşayan çok sevdiğim bir arkadaşım olsaydı, ona ne söylerdim?”
Çoğu insan bu soruya verdiği cevapla kendisine söylediği şey arasındaki farkı fark eder.
Bir arkadaşımız hata yaptığında ona:
“Sen zaten beceriksizsin.”
demek yerine,
“Böyle hissetmen çok anlaşılır. Hata yaptın ama bu senin bütününü tanımlamaz.”
diyebiliriz.
Peki, neden aynı anlayışı kendimize göstermekte zorlanıyoruz?
İşte burada öz-şefkat kavramı devreye giriyor.
Öz-şefkat: Kendine acımak değil
Öz-şefkat, zaman zaman yanlış biçimde “kendini sürekli olumlamak” ya da “hataları görmezden gelmek” olarak anlaşılabiliyor.
Oysa öz-şefkat, kişinin zorlandığı veya hata yaptığı anlarda kendisine destekleyici ve anlayışlı bir tutumla yaklaşabilmesini ifade eder. Neff’in modelinde öz-şefkat; öz-nezaket, ortak insanlık deneyimini fark etme ve bilinçli farkındalık olmak üzere üç temel bileşen üzerinden ele alınmaktadır (Neff, 2023).
Burada önemli bir ayrım vardır:
Öz-şefkat “Ben mükemmelim.” demek değildir.
Daha çok:
“Mükemmel değilim ve bu insan olmanın bir parçası.”
diyebilmektir.
Bu yaklaşım, kişinin hatasını inkâr etmesini değil, hatayla kurduğu ilişkiyi değiştirmesini sağlar.
Kendimize karşı kullandığımız dili değiştirmek
İçsel eleştiriyi fark etmek için büyük değişimlere ihtiyaç olmayabilir. Bazen başlangıç noktası yalnızca zihnimizden geçen cümleleri fark etmektir.
“Yine mahvettim.”
yerine:
“Bu istediğim gibi gitmedi.”
“Ben zaten hiçbir şeyi beceremiyorum.”
yerine:
“Şu anda zorlandığım bir alan var.”
“Herkes benden daha iyi.”
yerine:
“Kendimi başkalarıyla kıyasladığım için eksiklerime daha fazla odaklanıyorum.”
demeyi deneyebiliriz.
Bu, kendimize gerçek dışı olumlu cümleler söylemek anlamına gelmez. Amaç, daha gerçekçi, dengeli ve şefkatli bir iç konuşma geliştirmektir.
Araştırmalar da öz-şefkat odaklı müdahalelerin öz-eleştiriyi azaltabileceğine ilişkin umut verici bulgular sunmaktadır. Bir sistematik derleme ve meta-analizde, öz-şefkat temelli müdahalelerin öz-eleştiride orta düzeyde azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Bununla birlikte, araştırmacılar, çalışmalar arasındaki farklılıklar ve metodolojik sınırlılıklar nedeniyle sonuçların dikkatle yorumlanması gerektiğini vurgulamaktadır (Wakelin et al., 2022).
Benzer biçimde, şefkat odaklı terapinin öz-eleştiriyi azaltabileceğini inceleyen bir meta-analiz de olumlu sonuçlar bildirmiş; ancak mevcut çalışma sayısının sınırlı olması nedeniyle daha fazla kontrollü araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmiştir (Vidal & Soldevilla, 2023).
Yani mesele kendimize hiç eleştiri yöneltmemek değil.
Eleştirinin bizi ezmesine izin vermeden, ondan öğrenebilmek.
Belki de ihtiyacımız olan şey daha az hata yapmak değil
Hayatımız boyunca hata yapacağız. Yanlış kararlar verecek, bazen istediğimiz performansı gösteremeyecek, bazı ilişkilerde yanlış davranacak ve zaman zaman kendimizden beklediğimizin altında kalacağız.
Bütün bunları tamamen ortadan kaldırmak mümkün değil.
Belki de psikolojik olarak daha önemli olan soru şu:
Hata yaptığımızda kendimize nasıl davranıyoruz?
Çünkü kişinin kendisiyle kurduğu ilişki, hayatındaki en uzun ilişkilerden biridir.
İçimizdeki eleştirmen zaman zaman konuşmaya devam edebilir. Önemli olan, onun söylediği her şeyi gerçek kabul etmek zorunda olmadığımızı fark etmektir.
Kendimize daha şefkatli davranmak, sorumluluklarımızdan vazgeçmek ya da kendimizi geliştirmeyi bırakmak anlamına gelmez.
Bazen tam tersine, kendimizi sürekli cezalandırmadan da değişebileceğimizi fark etmektir.
Belki de ihtiyacımız olan şey, kafamızdaki eleştirmeni tamamen susturmak değil; onun konuştuğu dili değiştirmeyi öğrenmektir.
Kaynakça
- Loew, C. A., Hölzel, B. K., & Dinger, U. (2020). Self-criticism and psychotherapy outcome: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 75, 101808.
- Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.
- Vidal, J., & Soldevilla, J. M. (2023). Effect of compassion-focused therapy on self-criticism and self-soothing: A meta-analysis. British Journal of Clinical Psychology, 62(1), 70–81.
- Wakelin, K. E., Perman, G., & Simonds, L. M. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1–25.
