Birçoğumuz hayatta varış noktamızı, içimizdeki bütün gerilimlerin yatıştığı sakin bir kıyı olarak belirliyoruz. Takvimin taşmadığı, bedenin gerilmediği, zihnin olasılıklar arasında kalmadığı bir hayat düşlüyoruz. Günlük telaşın, yetişme hâlinin, kaygıların biraz geride kaldığı böyle kıyılar elbette insana iyi gelir. Fakat bütün bir hayatı o kıyıda geçirmek, sanıldığı kadar iyi bir hedef olmayabilir. Çünkü insan yalnızca dinlenerek değil; isteyerek, emek vererek, merak ederek, sorumluluk alarak ve kimi zaman da zorlanarak yaşar. Hiçbir hedefin içimizde kıpırtı uyandırmadığı, hiçbir değişimin bizi hazırlığa çağırmadığı, hiçbir ihtimalin dikkatimizi toplamadığı bir yaşam huzurlu görünse de zamanla canlılığını kaybedebilir. Bu nedenle sağlıklı olan, stresin hiç uğramadığı bir hayat kurmak değil; hangi noktada bizi harekete geçirdiğini, hangi noktada yıpratmaya başladığını anlayabilmektir.
Psikolojik açıdan stres, en temel hâliyle bedenimizin ve zihnimizin karşılaştığı taleplere verdiği uyum yanıtıdır. Bu yanıt her zaman zararlı değildir. Aksine, belirli bir düzeye kadar stres işlevseldir. Sınava hazırlanan bir öğrencinin masaya oturmasında ya da önemli bir toplantı öncesi kişinin hazırlık yapmasında bu ölçülü iç gerilimin payı vardır. Ancak stres yoğunlaştığında veya uzun sürdüğünde aynı sistem yıpratıcı hâle gelir.
Kısa süreli stres denizdeki dalga gibidir: Yükselir, görevini yapar ve geri çekilir. Bir görüşme tamamlanır, bir karar verilir, bir sorun çözülür… Beden yavaş yavaş olağan ritmine döner. Kronik stres ise farklıdır. Burada beden sürekli hazırlık hâlinde kalır; sanki içeride kapanmayan bir alarm vardır. Uyku bozulabilir, mide ve bağırsak sistemi hassaslaşabilir, baş ağrıları ve kas gerginliği ortaya çıkabilir. Odaklanma ve karar verme güçleşebilir; tahammülsüzlük, kaygı, öfke ya da tükenmişlik hissi artabilir. Bu belirtiler yalnızca bastırılması gereken rahatsızlıklar değil, sistemin taşıdığı yükü haber veren işaretlerdir.
Üstelik insan bazen yalnızca stres nedeniyle değil, stresten etkilenmesini bir yetersizlik olarak değerlendirdiği için de yorulur. Kendi tepkilerine yönelttiği eleştiri, yaşadığı zorlanmaya ikinci bir baskı ekler. Oysa ruhsal dayanıklılık, yaşanan zorluklardan hiç etkilenmemek değil; bu zorlukların üzerimizdeki etkisini fark etmek, anlamlandırmak ve duygularımızı düzenlemeye yardımcı olacak yollar geliştirebilmektir.
Bu yazıda stresi dinlemek derken, ona teslim olmayı kastetmiyorum. Bu ifadeyi, bedenimizin ve zihnimizin verdiği işaretleri küçümsemeden, dramatize etmeden ve kendimizi yargılamadan fark edebilmek anlamında kullanıyorum. Böyle bir farkındalık, yaşadığımızı hemen ortadan kaldırmaya çalışmadan ona daha yakından bakmayı içerir. Bu nedenle ‘Şu anda bedenimde ve zihnimde ne oluyor?’ sorusu, çoğu zaman ‘Bunu nasıl hemen geçirebilirim?’ sorusundan daha öğreticidir. Çünkü fark edilen bir yaşantıyla daha bilinçli bir ilişki kurulabilir.
Mindfulness, yani bilinçli farkındalık, bu ilişkiyi dönüştürmeye yardımcı olan yaklaşımlardan biridir. Mindfulness pratiğinde dikkatimizi bilinçli biçimde şimdiki ana yöneltir ve o anda yaşadıklarımızı mümkün olduğunca yargılamadan fark etmeye çalışırız. Buradaki amaç düşünceleri yok etmek ya da her koşulda sakin kalmak değil, o anda ne yaşadığımızı görebileceğimiz bir alan açmaktır. Çünkü zihin çoğu zaman bulunduğu anda kalmaz; geçmişte söylenmiş bir cümleyi yeniden değerlendirir, gelecekte yaşanabilecek bir ihtimali prova eder ve henüz gerçekleşmemiş olasılıkların yükünü taşır. Bilinçli farkındalık, zihnin bu hareketini fark etmeyi ve dikkati yeniden mevcut deneyime yöneltmeyi öğretir.
Stres yoğunlaştığında yaşadıklarımızın içine bütünüyle çekilebilir, bedenimizde ve zihnimizde olup biteni fark etmekte zorlanabiliriz. Mindfulness uygulamalarının katkılarından biri, bu yaşantıları daha erken fark edebilme becerisini desteklemesidir. Bu fark ediş önemlidir; çünkü düşüncelerimiz, duygularımız, bedensel tepkilerimiz ve davranışlarımız birbirinden bağımsız ilerlemez. Belirsiz bir durumda zihnimiz en kötü olasılığa odaklandığında düşüncelerimiz de bu olasılık etrafında şekillenir ve stresimiz artar, artan stres de dikkatimizi tehdit işaretlerine daha fazla yöneltir. Bu sırada işleri erteleme ve günlük yaşamdan geri çekilme eğilimimiz belirginleşebilir; hareket etme, sosyal temas ve sorun çözme gibi iyi oluşumuzu destekleyen etkinliklerden uzaklaşabiliriz. Davranış alanımız daraldıkça zihnin ürettiği olumsuz yorumlar daha inandırıcı görünür ve döngü beslenir. Mindfulness bu döngüyü fark edebilme becerisini destekleyerek düşünceyi kesin bir gerçek olarak kabul etmeden gözlemleyebilmeyi ve ona eşlik eden bedensel, duygusal ve davranışsal değişimlere dikkat yöneltmeyi sağlar. Elbette bu zamanla gelişen bir beceridir.
Mindfulness uygulamalarında nefes, beden duyumları, düşünceler ve duygular dikkat alanındadır. Yoğun bir günün ortasında ayakların yere temasını hissetmek, nefesin hareketini izlemek ve omuzlarda, çenede ya da göğüste neler olduğunu fark etmek basit ama işlevsel bir başlangıçtır. Bu yöneliş, yalnızca rahatlamaya değil, stresin izlerini daha erken tanımaya da yardımcı olur. Farkındalık, otomatik tepkinin arasına kısa bir durak koyar. O durakta kişi; dinlenmek, yardım istemek, sınır koymak veya beklentilerini yeniden düzenlemek gibi seçenekleri değerlendirebilir. Bu, duygunun yönelttiği ilk davranışın tek seçenek olmadığını görmeyi kolaylaştırabilir.
MBSR (Bilinçli Farkındalık Temelli Stres Azaltma), Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen sekiz haftalık yapılandırılmış bir programdır. Mindfulness meditasyonları, beden taraması, nefes farkındalığı, nazik hareket çalışmaları ve günlük yaşam uygulamalarını içerir. Program kişiye stressiz bir hayat vadetmez; stres ortaya çıktığında bedensel duyumlarını, düşünce kalıplarını, duygularını ve otomatik tepkilerini daha bilinçli biçimde fark etmesine yardımcı olmayı amaçlar.
Bu süreçte yalnızca “Nasıl sakinleşirim?” sorusu değil; “Stres geldiğinde bedenimde ne oluyor?”, “Zihnim hangi düşünce kalıplarına gidiyor?” ve “Kendime nasıl davranıyorum?” soruları da önem kazanır. Böylece stres yalnızca dış koşulların yarattığı bir baskı olarak değil, kişinin bu baskıyı algılama, yorumlama ve karşılama biçimiyle birlikte ele alınır.
Elbette mindfulness ve MBSR her durumda tek başına yeterli değildir. Yoğun kaygı, depresyon, travma sonrası belirtiler, panik atak, işlevselliği belirgin biçimde bozan uykusuzluk veya bedensel yakınmalar söz konusuysa bir ruh sağlığı uzmanından destek alınmalıdır. Travma öyküsü olan kişiler için bedene yönelen bazı uygulamalar zorlayıcı olabileceğinden çalışmalar kişinin ihtiyacına ve güvenlik duygusuna göre düzenlenmelidir.
Stresle ilişkimizi dönüştürmek, hayatı pürüzsüzleştirmek değildir. Belirsizlikler, sorumluluklar, kayıplar ve başlangıçlar yaşamın içinde kalacaktır. Değişebilecek olan, bunların karşısında kendimize nasıl eşlik ettiğimizdir. Bazen dış dünyada bir düzenleme gerekir. İnsan iş yükünü azaltmak, sınır koymak ya da destek istemek gibi seçenekleri değerlendirir. Bazen de iç dünyamızda düzenlemeler yapar, duygularımıza alan açar ve kendimize yönelttiğimiz sertliği yumuşatırız. İyi oluş, stresin ve olumsuz hislerin hiç uğramadığı bir hayat kurmakla değil; bu hisler geldiğinde onlarla daha bilinçli, ölçülü ve şefkatli bir ilişki kurabilmekle ilgilidir. İçimizdeki denizin her zaman durulmasını beklemek yerine dalgayı tanımayı, rüzgârı okumayı ve gerektiğinde yelken küçültmeyi öğrenebiliriz. İnsanın kendine iyi bakması da çoğu zaman böyle başlar: Hayatın bütün hareketini susturmaya çalışmadan, o hareketin içinde kendisini kaybetmemeyi öğrenerek.
Kaynakça
- Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1–12. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006
- Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (Rev. & updated ed.). Bantam Books.
- Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
