Size pembe bir fili düşünmemeniz söylenirse ne olur?
Muhtemelen pembe fili düşünmeye başlarsınız. Düşünmemek için ne kadar çabalarsanız, zihninizde pembe fil imgesi o kadar belirginleşir.
Bu aslında istenmeyen düşünceleri bastırmaya çalışmanın ne kadar zor olduğunu gösteren, pembe fil teorisi olarak adlandırılan bir düşünce deneyi.
Günlük hayatımızda sıklıkla bu durumla karşılaşırız:
-
Diyet yaparken, yasaklanan yiyecekleri normalden daha fazla düşündüğünüz oldu mu?
-
Erkenden uyumanız gereken bir gün, “Uykusuz kalmamalıyım.” diye düşündükçe daha zor uykuya daldığınız oldu mu?
-
Unutmak istediğiniz bir anı ya da kişiyi düşündükçe daha çok hatırladığınız oldu mu?
Tüm bunlar, istenmeyen düşünceleri bastırmanın ne kadar işlevsiz olduğunu gösteren örneklerden sadece birkaçı.
Pembe Fil Deneyi
Asıl ismi “beyaz ayı teorisi” olan bu düşünce deneyi, pembe fil metaforuyla kültürel olarak uyarlanmıştır.
İlk olarak 1863’te Dostoyevski tarafından dile getirilen beyaz ayı teorisi, sonraki yıllarda Dr. Daniel Wegner tarafından araştırılmıştır. Böylece İronic İşlem Teorisi ortaya çıkmıştır (Wegner ve Schneider, 2003).
Bu teori test edilirken, insanlardan bir şeyi düşünmemeye çalışmaları istendiğinde, o düşüncenin tekrar tekrar geri döndüğü gözlemlenmiştir. Yani istenmeyen düşünceleri bastırmanın ne kadar zor olduğuna işaret eden bir deneydir.
Peki ne kadar çabalarsak çabalayalım neden pembe fili düşünüyoruz? Bunun için Wegner’ın İronic İşlem Teorisi’nde bahsettiği iki sürece bakalım:
1- İzleme Süreci
Pembe fili düşünmemeye çalıştığımızda zihnimiz, istenmeyen düşüncenin bilinç akışımızda olmadığından emin olmak için otomatik taramalar yapar. Bu şuna benzer:
“Şu anda pembe fili düşünmüyoruz değil mi?”
Fakat bu tarama süreci, bilinçsizce tam olarak istenmeyen düşüncelere dikkat çeker (Psychologs, t.y.).
2- İşletim Süreci
Zihnimizin, istenmeyen düşünceden kurtulmak ve dikkatimizi dağıtmak için başka bir şey düşünmesine işletim ya da kontrol süreci denir.
Örneğin:
“Pembe fili düşünme, onun yerine mavi bir kedi düşün.”
Bu süreç, dikkatimizi başka yöne çekse de güçlü zihinsel kaynak gerektirir. Özellikle yorgun ve stresli dönemlerde bu strateji giderek zorlaşır ve etkinliğini yitirir (Psychologs, t.y.).
Pembe Fili Nasıl Düşünmem?
İronic İşlem Teorisi, istenmeyen düşünceleri bastırmanın zor olduğunu kanıtlar niteliktedir. Peki o zaman ne yapabiliriz? İşte araştırmalarda önerilen bazı yöntemler:
1- Düşünceyi Erteleme
Düşünceyi bastırma yerine, düşünce erteleme yöntemi önerilir. Kişi günün belirli bir saatini “düşünme saati” olarak ayırır ve diğer zamanlarda gelen düşünceleri erteler (Wegner, 2011). Böylece işlevsiz düşünceler sınırlandırılır.
2- Üstüne Gitme ve Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Terapilerde kullanılan bu yöntem, istenmeyen düşünceden kaçınmak yerine bilinçli olarak onunla yüzleşmeyi içerir.
Ek olarak “bilişsel yeniden yapılandırma” ile kişi, düşünceleri bir tehdit yerine nötr olaylar olarak görmeyi öğrenir. Böylece istenmeyen düşünceler, tıpkı otobandan geçen arabalar gibi, yalnızca gözlemlenen şeyler haline gelir.
3- Kabul ve Kararlılık Terapisi
Bu yaklaşım, pembe fil gibi istenmeyen düşüncelerle savaşmak yerine onları kabul etmeyi hedefler. Uzun vadede düşüncenin duygusal yükünü azaltır (Wegner, 2011).
4- Mindfulness Uygulamaları
Farkındalık egzersizleri, zihni şu ana odaklayarak istenmeyen düşüncelerin baskısını azaltır. Günlük 15 dakikalık mindfulness çalışmaları bile faydalıdır.
5- Nefese Odaklanmak (Nefes Egzersizleri)
Nefese odaklanmak, zihni düşüncelerden uzaklaştırır ve sinir sistemini sakinleştirir. Diyafram nefesi, zihinsel rahatlamada oldukça etkilidir (Wegner, 2011).
Sonuç
Pembe fil metaforu, insan zihninin paradoksal işleyişini ortaya koyar. Bir şeyi düşünmemeye çalıştıkça, onu daha fazla düşünürüz.
Bastırma ve kaçınma mekanizmaları kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede etkisizdir. Bunun yerine:
-
Kabullenme,
-
Düşünce erteleme,
-
Farkındalık,
-
Nefes çalışmaları gibi yöntemler daha sağlıklı sonuçlar verir.
Sonuçta çoğu zaman, “düşünmemek” için en iyi yol, düşünmeye izin vermektir.
KAYNAKÇA
Psychologs. (t.y.). What is the pink elephant test? https://www.psychologs.com/what-is-the-pink-elephant-test/
Wegner, D. M. (2011). Setting free the bears: Escape from thought suppression. American Psychologist, 66(8), 671.
Wegner, D. M., & Schneider, D. J. (2003). The white bear story. Psychological Inquiry, 14(3-4), 326–329.
