Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu: Neden Bazı Mevsimlerde Kendimizi Daha Mutsuz Hissederiz?

Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu: Mevsimler Ruh Halimizi Nasıl Etkiliyor?

Günlerin kısaldığı, havanın erkenden karardığı sonbahar ve kış aylarında kendimizi daha halsiz, isteksiz ve enerjisiz hissedebiliyoruz. Sabahları yataktan kalkmak zorlaşabiliyor, daha önce keyif aldığımız şeylere karşı hevesimiz azalabiliyor. Kendim de dahil pek çok kişinin kış aylarının kasvetli havasından sıkıldığını ve yazın gelmesini sabırsızlıkla beklediğini biliyorum. Ancak herkes için durum böyle değil. Bazılarımız da tam tersine yaz aylarında artan sıcaklıktan ve uzayan günlerden olumsuz etkilenebiliyor. Peki, mevsimlerin değişmesi ruh halimizi neden etkiliyor olabilir? Kış aylarında hissettiğimiz isteksizlik ne zaman sıradan bir mevsimsel değişimin ötesine geçiyor?

Kış Hüznü mü, Mevsimsel Depresyon mu?

Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (Seasonal Affective Disorder – SAD), halk arasında daha çok kış depresyonu veya mevsimsel depresyon olarak biliniyor. Depresif dönemlerin yılın belirli zamanlarında tekrarlamasıyla karakterize edilen bu durum, genellikle sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkıyor ve ilkbahar veya yaz aylarında belirtilerin hafiflemesiyle kendini gösterebiliyor. DSM-5-TR'de bağımsız bir tanı olarak değil, majör depresif bozukluk ve bipolar bozukluk kapsamında değerlendirilebilen mevsimsel örüntü belirleyicisiyle ele alınıyor. Bu örüntüden söz edebilmek için depresif dönemlerin belirli mevsimlerde tekrarlaması, diğer mevsimlerde düzelmesi ve bu ilişkinin en az iki yıl boyunca gözlenmesi bekleniyor. Kış depresyonunda enerji kaybı, yorgunluk, sosyal geri çekilme, uyku ve iştahta artış gibi belirtiler görülebiliyor. Daha az yaygın olan yaz depresyonunda ise uykusuzluk, iştah kaybı, huzursuzluk ve sinirlilik daha belirgin olabiliyor. Elbette bu belirtiler herkes için aynı şekilde ortaya çıkmayabilir. Ancak yağmurlu bir günde kendimizi melankolik hissetmemiz veya soğuk havalarda evden çıkmak istemememiz mutlaka depresyon yaşadığımız anlamına gelmiyor. Burada belirtilerin ne kadar sürdüğü, ne kadar şiddetli olduğu ve günlük hayatımızı ne ölçüde etkilediği önemli. Örneğin birkaç gün süren isteksizlikle, haftalar boyunca devam eden ve günlük sorumluluklarımızı yerine getirmemizi zorlaştıran bir çökkünlük aynı şekilde değerlendirilemez. Bence her mevsimsel hüzne klinik bir anlam yüklemek kadar, tekrarlayan ve yaşamımızı zorlaştıran belirtileri yalnızca havanın kötü olmasına bağlamak da doğru değil.

Gün Işığı Ruh Halimizi Neden Etkiliyor?

Mevsimsel depresyonla ilişkilendirilen önemli etkenlerden birinin gün ışığındaki değişimler olduğu düşünülüyor. Burada özellikle sirkadiyen ritim kavramı öne çıkıyor. Sirkadiyen ritim, vücudumuzun yaklaşık 24 saatlik biyolojik döngüsünü ifade ediyor. Ne zaman uykumuzun geldiği, ne zaman daha uyanık hissettiğimiz gibi pek çok süreç bu ritimle ilişkili. Gün ışığının azalması, bazı bireylerde biyolojik saatin çevresel koşullarla uyumunu etkileyebilir. Karanlıkla ilişkili olarak salgılanan melatoninin zamanlamasındaki değişimler ve ruh halimizin düzenlenmesinde rol oynayan serotonin sistemindeki mevsimsel farklılıklar da bu süreçte etkili olabilecek mekanizmalar arasında araştırılıyor. Ancak bu biyolojik değişimlerin mevsimsel depresyonu tam olarak nasıl etkilediği henüz bütün yönleriyle açıklanabilmiş değil. Mevsimsel depresyonu yalnızca güneş ışığının azalmasıyla açıklamak bana biraz yetersiz geliyor. Kış aylarında daha az dışarı çıkabiliyor, arkadaşlarımızla daha seyrek görüşebiliyor ve keyif aldığımız etkinliklere daha az zaman ayırabiliyoruz. Bu değişiklikler bazı bireylerde sosyal geri çekilmeye ve günlük yaşamdan alınan keyfin azalmasına katkıda bulunabilir. Bu durum, Bilişsel Davranışçı Terapi'deki davranışsal etkinleştirme yaklaşımıyla da ilişkilendirilebilir. Kendimizi isteksiz hissettiğimizde keyif aldığımız etkinliklerden uzaklaşmak kısa vadede daha kolay gelebilir. Ancak bu durum sürekli tekrarlandığında, bize iyi gelen deneyimlerin azalması depresif belirtilerin sürmesine katkıda bulunabilir. Örneğin kendimizi yorgun hissettiğimiz için arkadaşlarımızla buluşmayı erteleyebilir, dışarı çıkmak yerine evde kalmayı tercih edebiliriz. Dinlenmek elbette her zaman olumsuz bir tercih değil. Ancak sosyal etkinliklerden sürekli uzaklaşmak, bazı bireylerde yalnızlık ve isteksizlik duygularını artırabilir. Böylece başlangıçta yalnızca yorgunluk nedeniyle yaptığımız tercihler, zamanla depresif belirtileri sürdüren bir döngünün parçası haline gelebilir. Elbette herkes kış aylarını aynı şekilde deneyimlemiyor. Bazılarımız soğuk havalarda evde daha fazla vakit geçirmekten keyif alırken bazılarımız için sosyal etkinliklerin azalması yalnızlık hissini artırabiliyor. Bu farklılıklar, mevsimsel değişimlerin etkilerini anlamak için yalnızca biyolojik süreçlere değil, bireysel ve çevresel koşullara da bakmamız gerektiğini düşündürüyor.

Mevsimsel Depresyonla Başa Çıkmak

Mevsimsel depresyonun tedavisinde psikoterapi, parlak ışık tedavisi ve gerekli durumlarda ilaç tedavisi kullanılabiliyor. Hangi yaklaşımın uygun olacağı ise kişinin belirtilerine, klinik geçmişine ve bireysel ihtiyaçlarına göre değişebiliyor. Özellikle mevsimsel depresyona uyarlanmış Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kişinin mevsimlerle ilişkili olumsuz düşünceleri ve davranışsal geri çekilme eğilimleri üzerinde çalışmayı amaçlıyor. Bu yaklaşım, kişinin günlük yaşamında keyif ve anlam bulduğu etkinliklere yeniden yer açmasına da yardımcı olabilir. Parlak ışık tedavisi ise özellikle kış aylarında ortaya çıkan mevsimsel depresyonda kullanılan yöntemlerden biri. Özel ışık cihazları aracılığıyla ışığa maruz kalmanın düzenlenmesi, bazı bireylerde depresif belirtilerin hafiflemesine yardımcı olabilir. Ancak herkes için uygun olmayabileceğinden, özellikle bipolar bozukluk öyküsü bulunan bireylerde uzman değerlendirmesi önem taşıyor. Düzenli uyku, fiziksel aktivite, sosyal ilişkileri sürdürmek ve gün ışığından uygun biçimde yararlanmak da psikolojik iyilik halimizi destekleyebilir. Bununla birlikte, klinik düzeyde depresyon söz konusu olduğunda bu alışkanlıkların profesyonel desteğin yerini tutmadığını unutmamak gerekiyor.

Psikolog Ayça Akbıyık

Kaynakça

• Rosenthal, N. E. (2024). Mevsimsel Duygudurum Bozukluğunu Yenmek. (Çev. Elif Kayurtar). LÖSANTE. Mevsimsel Depresyon. NPİSTANBUL Beyin Hastanesi. Kış Depresyonuna Dikkat. https://npistanbul.com/kis-depresyonuna-dikkat