Öfkeni Ne Kadar Anlıyorsun?
İnsan bazen neden bu kadar öfkelendiğini kendisi bile anlayamaz. Bazen öfkelendiği şeye değil, yıllardır içine attığı şeylere ağlar. Bazen küçücük bir söz, büyük bir fırtınaya dönüşür. İnsanı her zaman yaşadığı son olay öfkelendirmez; bazen o olay, çok uzun zamandır birikenlerin üzerine düşen son damladır.
Peki, insan neden öfkelenir? Gerçekten yalnızca yaşanan olaya mı tepki verir, yoksa öfkenin altında çok daha derin bir hikâye mi vardır?
Öfke, çoğu zaman görünen duygudur. Onun altında ise incinmişlik, hayal kırıklığı, değersizlik, korku, çaresizlik ve karşılanmamış ihtiyaçlar saklanabilir.
Belki de bu yüzden öfkeyi anlamak, yalnızca sakinleşmeyi öğrenmek değil, insanın kendi iç dünyasını keşfetmeye başlamasıdır.
ÖFKE BAZEN SÖYLEYEMEDİKLERİMİZİN SESİDİR
Psikolojik bakış açısından baktığımızda öfke, insanın tehdit, engellenme, haksızlık veya sınır ihlali olarak algıladığı durumlara verdiği doğal bir duygusal tepkidir. Her insan öfkelenir. Öfkelenmek, kişinin kötü, tahammülsüz ya da kontrolsüz biri olduğu anlamına gelmez. Önemli olan öfkenin varlığı değil, onunla nasıl ilişki kurduğumuzdur; çünkü öfke bazen bize bir şeylerin yolunda gitmediğini haber verir. Bir sınırımızın aşıldığını, bir ihtiyacımızın karşılanmadığını, bir davranışın bizi incittiğini anlatmaya çalışır. Örneğin, sürekli başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının önüne koyan bir insanı düşünelim. Herkese yetişmeye çalışır, kimseyi kırmamaya özen gösterir, kendi yorgunluğunu dile getirmez. Hayır demek yerine susar, rahatsız olduğu durumlarda sorun çıkarmamak adına geri çekilir. Dışarıdan bakıldığında oldukça anlayışlı, sabırlı ve sakin görünür. Fakat bir gün, belki de çok önemsiz görünen bir olay karşısında beklenmedik şekilde öfkelenir. Aslında onu öfkelendiren yalnızca o son olay değildir. Yıllardır ifade edemediği ihtiyaçlar, söyleyemediği hayırlar, görmezden geldiği kırgınlıklar da o anın içine karışmıştır.
Psikolojide duygusal bastırma, kişinin yaşadığı duyguları fark etmesine rağmen onları ifade etmekten veya deneyimlemekten kaçınmasıyla ilişkili bir süreçtir. Duyguların sürekli bastırılması, kişinin kendisiyle kurduğu bağı zayıflatabilir. Özellikle öfke gibi yoğun duygular, sağlıklı biçimde ifade edilmediğinde farklı zamanlarda ve farklı ilişkilerde yeniden ortaya çıkabilir. Bazen insan öfkesini yönetemediği için değil, öfkesine gelene kadar yaşadığı her şeyi görmezden geldiği için zorlanır.
ÖFKENİN ALTINDA ÇOĞU ZAMAN BAŞKA BİR DUYGU VARDIR
Hiç fark ettiniz mi, sevdiğimiz insanlara karşı daha yoğun öfkeleniriz çünkü onlardan beklentilerimiz vardır. Anlaşılmak, önemsenmek, dikkate alınmak ve duygusal olarak karşılık bulmak isteriz. Bir mesajın cevapsız kalması, verilen bir sözün tutulmaması, zor bir günümüzde yanımızda olunmaması ve belki de zor zamanlarımızın en sevdiklerimiz tarafından fark edilmemesi. Bunlar tek başına küçük olaylar gibi görünebilir; ancak kişinin geçmiş deneyimleri ve duygusal ihtiyaçlarıyla birleştiğinde çok daha büyük anlamlar kazanabilir.
Örneğin, kendisini sürekli ikinci planda hisseden biri için bir planın unutulması yalnızca unutulmuş bir plan değildir. Bu olay, zihninde çok daha derin bir düşünceyi harekete geçirebilir. ‘Yine önemsenmedim, yine benim ihtiyaçlarım dikkate alınmadı, yine ben, bir başkasının öncelikleri arasında kendime yer bulamadım’ işte bu noktada öfkenin altında incinmişlik vardır.
Duygular psikolojisinde temel duyguların birbirleriyle etkileşimi önemli bir yere sahiptir. Öfke, kimi zaman ikincil bir duygu olarak ortaya çıkar. Yani kişi öncelikle üzülmüş, korkmuş, hayal kırıklığına uğramış veya çaresiz hissetmiş olabilir; ancak bu duygularla temas etmek zor geldiğinde öfke daha görünür hâle gelebilir; çünkü bazı insanlar için üzülmek, güçsüz hissetmekten farksızdır. Ağlamak yerine kızmayı, kırıldığını söylemek yerine uzaklaşmayı, korktuğunu itiraf etmek yerine sertleşmeyi öğrenmiş olabilirler.
Öfke, bazen insanın kendisini savunmak için geliştirdiği bir zırhtır. Fakat zırh, insanı dışarıdan gelebilecek darbelerden korurken içeride insanın nefes almasını da zorlaştırabilir.
ÖFKEYİ BASTIRMAK DEĞİL, ONUNLA SAĞLIKLI BİR İLİŞKİ KURMAK GEREKİR
Toplumda öfkeye ilişkin oldukça yaygın birçok yanlış inanış vardır. İyi insan öfkelenmez, olgun insan sesini yükseltmez, güçlü insan duygularını belli etmez. Oysa psikolojik olgunluk, hiçbir zaman öfkelenmemek değildir. Öfkelendiğimizde kendimize ve başkalarına zarar vermeden bu duyguyu ifade edebilmektir. Öfkeyi bastırmakla öfkeyi düzenlemek birbirinden farklıdır. Bastırmak, duyguyu yok saymaya veya görünmez kılmaya çalışmaktır. Duygu düzenleme ise kişinin ne hissettiğini fark etmesi, bu duygunun nedenini anlaması ve davranışlarını bilinçli biçimde yönetebilmesidir. Öfke anında beynimizin tehdit algısıyla ilişkili sistemleri etkinleşebilir. Özellikle amigdala, duygusal açıdan önemli uyaranların değerlendirilmesinde rol oynar. Yoğun duygusal uyarılma sırasında düşünmeden tepki verme eğilimi artabilir. Bu nedenle öfkenin yükseldiği anlarda hemen konuşmak, karar vermek veya tartışmayı sürdürmek her zaman sağlıklı olmayabilir. Bazen kısa bir mola vermek, ortamdan uzaklaşmak, nefesi düzenlemek ve bedenin sakinleşmesine izin vermek oldukça işlevseldir; ancak burada amaç, karşımızdaki kişiyi cezalandırmak için susmak ya da iletişimi tamamen kesmek değildir. Amaç, duygusal yoğunluk azaldığında kendimizi daha doğru ifade edebilmektir.
Örneğin, "Sen zaten hiçbir zaman beni anlamıyorsun" demek yerine, "Bu davranışın karşısında kendimi önemsiz hissettim ve buna üzüldüm" diyebilmek...
Suçlamak yerine duyguyu anlatmak, saldırmak yerine ihtiyacı ifade etmek. Bu yaklaşım, psikolojide atılgan iletişim olarak ele alınır. Atılgan iletişim, kişinin kendi haklarını ve ihtiyaçlarını başkalarının haklarını ihlal etmeden açıkça ifade edebilmesidir; çünkü öfkeyi sağlıklı yönetmek, kendini susturmak değil, kendini incitmeden anlatabilmektir.
BAZEN ÖFKELENDİĞİN KİŞİDEN ÖNCE KENDİNE BAKMALISIN
Öfkenin en zorlayıcı taraflarından biri, insanın kendisine de zarar verebilmesidir. Bir tartışmadan sonra söylenen sözleri tekrar tekrar düşünmek, keşke böyle söylemeseydim demek, kendisini suçlamak, yaptığı davranış nedeniyle değersiz hissetmek... Böyle anlarda öfkenin ardından suçluluk duygusu gelebilir; ancak burada önemli bir ayrım yapmak gerekir. Davranışımızın sorumluluğunu almak, kendimizi bütünüyle kötü biri ilan etmek anlamına gelmez. Birine bağırmış olabiliriz. Kırıcı konuşmuş olabiliriz. Haksız bir tepki vermiş olabiliriz. Bunları kabul etmek ve gerektiğinde özür dilemek önemlidir. Fakat kendimize sürekli kızmak, öfkenin neden ortaya çıktığını anlamamıza yardımcı olmaz. Psikolojide öz şefkat, kişinin zorlandığı ve hata yaptığı anlarda kendisine anlayışla yaklaşabilmesini ifade eder. Öz şefkat, davranışlarımızı mazur göstermek değil, değişim için kendimize güvenli bir alan açmaktır. Belki de kendine şöyle diyebilmek bir başlangıç olabilir: ‘Evet, bugün öfkemi iyi yönetemedim ama bu benim kötü bir insan olduğum anlamına gelmiyor. Bu davranışımın sorumluluğunu alabilirim. Ne hissettiğimi anlamaya çalışabilir ve bir dahaki sefere farklı davranmayı öğrenebilirim.’ Çünkü insan yalnızca başkalarına karşı değil, kendisine karşı da şefkatli olmayı öğrenmelidir.
ÖFKENİN SANA NE ANLATMAYA ÇALIŞTIĞINA KULAK VER
Bazen öfke, hayatımızda değiştirmemiz gereken bir şey olduğunu gösterir. Belki uzun zamandır istemediğin bir sorumluluğu üstleniyorsundur. Belki bir ilişkide sınırların ihlal ediliyordur. Belki kendini ifade etmekten korkuyorsundur. Belki de herkesin yanında olmaya çalışırken kendi yanında olmayı unutmuşsundur.
Öfkenin her zaman haklı bir gerekçesi veya doğru bir mesajı olduğunu söyleyemeyiz. Bazen geçmiş deneyimlerimiz, yanlış yorumlarımız ve gerçekçi olmayan beklentilerimiz de öfkemizi besleyebilir. Bu nedenle önemli olan, öfkenin söylediği her şeye inanmak değil, onun hangi ihtiyacımıza işaret ettiğini anlamaya çalışmaktır.
Bunun için kendimize birkaç soru sorabiliriz:
- Şu an tam olarak neye öfkeliyim?
- Bu olay bana hangi duyguyu yaşattı?
- Kendimi değersiz, çaresiz, korkmuş veya anlaşılmamış mı hissettim?
- Bu durumda hangi ihtiyacım karşılanmadı?
- Kendimi ve karşımdakini incitmeden nasıl bir ifade yolu seçebilirim?
Bu sorular, öfkeyle aramıza küçük ama önemli bir mesafe koymamıza yardımcı olabilir; çünkü duygularımızı fark ettiğimizde onlara mahkum olmak zorunda kalmayız. Öfkemizle hareket etmek yerine öfkemizi anlamayı seçebiliriz. Yoğun, sık tekrarlayan, ilişkilerimize zarar veren veya şiddet içeren öfke tepkileri yaşadığımızda ise bir ruh sağlığı uzmanından destek almak, bu döngülerin altında yatan nedenleri anlamak ve yeni baş etme becerileri geliştirmek açısından değerli olabilir.
ÖFKENİN ARKASINDAKİ SEN KİM?
Belki bugün birine çok kızdın. Belki kendini tutamadın, sesini yükselttin, ağzından istemediğin sözler çıktı. Belki de tam tersine, yine sustun. Yine içine attın. Yine kırıldığını belli etmemek için gülümsedin. Belki de uzun zamandır kendine bile itiraf edemediğin bir yorgunluk taşıyorsun. Sana öfkelenme demiyorum; çünkü öfke de diğer bütün duygular gibi insan olmanın bir parçası. Sana her durumda sakin kalmalısın da demiyorum; çünkü bazen öfkelenmek, bir şeylerin değişmesi gerektiğini fark etmenin ilk adımıdır.
Ama sana bir şey hatırlatmak istiyorum: Öfkenin seni yönetmesine izin vermeden de kendini savunabilirsin. Kırıldığını anlatmak için kırıcı olmak zorunda değilsin. Sınırlarını korumak için bağırmak zorunda değilsin. Güçlü olduğunu göstermek için duygularını saklamak zorunda değilsin; çünkü senin de yorulmaya, anlaşılmaya, dinlenmeye ve bazen hiçbir şeyi açıklamak zorunda kalmadan yalnızca hissedebilmeye ihtiyacın var. Belki de yıllardır öfkeni susturmaya çalışıyorsun. Oysa artık biraz da ne söylemeye çalıştığını dinlemelisin; çünkü öfkenin altında bazen duyulmayı bekleyen bir çocuk, anlaşılmayı bekleyen bir yetişkin, korunmaya ihtiyaç duyan bir kalp vardır ve belki de iyileşmek tam olarak budur.
Öfkeni düşmanın olarak görmekten vazgeçip onunla konuşmayı öğrenmek.
Unutma, öfke seni kötü bir insan yapmaz; ama öfkenle ne yaptığın hem kendinle hem de sevdiklerinle kurduğun ilişkinin yönünü belirler.
Bazen insanın kendisine yapabileceği en büyük iyilik, öfkelendiği an kendisini susturmak değil, durup kendi kalbine şunu sorabilmektir: Ben aslında neye bu kadar kırıldım?
