KENDİMİZE NEDEN BU KADAR ACIMASIZIZ? ÖZ ŞEFKATİN PSİKOLOJİK GÜCÜ
KENDİMİZE NEDEN BU KADAR ACIMASIZIZ? ÖZ ŞEFKATİN PSİKOLOJİK GÜCÜ
Başkalarına gösterdiğimiz anlayışı bazen kendimize göstermekte neden bu kadar zorlanıyoruz? Hata yaptığımızda kendimize nasıl tepki veriyoruz?
Kendimize Söylediğimiz Sözler
Bir arkadaşımız hata yaptığında onu anlamaya çalışır, zor bir dönemden geçerken ona destek olur ya da bir başarısızlık yaşadığında kendisine yüklenmemesini söyleriz. Peki, aynı durumu biz yaşadığımızda iç sesimiz bize ne söyler? Birçoğumuz bu durumda kendimize karşı daha acımasız bir tutum sergileyebiliriz. Küçük bir hatayı büyütebilir, başarısızlıklarımızı kişisel yetersizliklerimize bağlayabilir ve aslında başkalarına asla söyleyemeyeceğimiz kadar sert cümlelerle kendimizi eleştirebiliriz. Peki, başkalarına karşı gösterdiğimiz anlayışı kendimize göstermekte neden bu kadar zorlanıyoruz? Günlük yaşamda karşılaştığımız problemlerle baş ederken kendimize yönelik eleştirel tutumumuz zaman zaman iyileşme ve değişim için bir motivasyon kaynağı olabilir. Daha iyisini yapma isteği, yapılan hataları fark etme ve bunları değiştirmeye yönelik çaba elbette kişi için fayda sağlayacaktır. Ancak bu değerlendirmeler sürekli yargılama, eksikliklere odaklanma ve değer duygusunu elde ettiği başarılar üzerine kurma şeklinde olduğunda bu kişi için psikolojik açıdan zorlayıcı hale gelebilir. Çünkü her hata bir yetersizlik, her başarısızlık kişisel bir eksiklik olarak yorumlandığında kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi zedeleyecektir. Bu durum, kişinin psikolojik açıdan daha kırılgan hissetmesine neden olabilir.
Öz şefkat: Kendimize karşı daha anlayışlı olabilmek
Öz şefkat (self-compassion), bireyin kendisine zarar vermek yerine yardımcı olma motivasyonuyla kendisiyle kurduğu sağlıklı ilişkiyi ifade eder (Ferrari ve ark., 2019). Bir başka deyişle, öz şefkat, kişinin zorlandığı anlarda kendisini eleştirmek ya da yargılamak yerine, kendisine anlayış ve destekle yaklaşabilmesidir. Yani kendisine zarar vermek yerine kendi iyiliğini gözeten bir tutum geliştirmesidir. Neff (2023), öz şefkati üç temel bileşen üzerinden açıklamaktadır. Öz nezaket (self-kindness), ortak insanlık deneyimini fark etme (common humanity) ve bilinçli farkındalık (mindfulness). Öz nezaket, kişinin hata yaptığında kendisini acımasızca eleştirmek yerine anlayışla karşılamasını; ortak insanlık deneyimi, başarısızlıkların ve zorlanmaların yalnızca kendisine özgü olmadığını, insan olmanın doğal bir parçası olduğunu kabul etmesini ifade eder. Bilinçli farkındalık ise kişinin yaşadığı olumsuz duygu ve düşünceleri bastırmadan, abartmadan ya da onlarla tamamen özdeşleşmeden fark edebilmesidir. Bu açıdan öz şefkat, bireyin kendisini kusursuz görmesi, hatalarını görmezden gelmesi ya da sorumluluklarından kaçınması anlamına gelmez. Aksine, yaşadığı güçlükleri ve eksiklikleri kabul ederken kendisine yönelik yargılayıcı tutumunu azaltmayı ve ihtiyaç duyduğu desteği yine kendisine sunabilmesini ifade eder. Dolayısıyla öz şefkat, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi daha destekleyici bir hale getirmesinin önemli bir parçasıdır.
Kendimizi eleştirmek bizi gerçekten daha iyi yapar mı?
Bazen kendimize karşı daha sert olduğumuzda daha başarılı, daha disiplinli veya daha kontrollü olacağımıza inanabiliriz. Hatta bazı kişiler öz şefkat göstermenin kendilerini rahatlığa sürükleyeceğini ve gelişim motivasyonunu azaltacağını düşünebilir. Oysa kendine anlayış göstermek ile sorumluluktan kaçınmak aynı şey değildir. Sürekli yapılan öz eleştiri, kişinin yetersizlik duygusunu tetikleyebilir. Buna örnek olarak sınavda başarısız olan birinin “yeterince çalışmadın, bir sonraki sınav için çalışma yöntemimi değiştirmeliyim.” demesi ile “ben zaten hiçbir şey başaramıyorum.” düşüncesine kapılması arasında önemli bir fark vardır. İlk yaklaşımda kişi değişim için kendisine bir alan açarken ikinci yaklaşımda kendisine yönelik olumsuz değerlendirmelerini güçlendirebilir. Sınavda başarısız olan bir kişinin kendisine öz şefkatle yaklaşması, yaşadığı hayal kırıklığıyla daha sağlıklı baş edebilmesine ve yeniden denemek için motivasyon bulmasına yardımcı olabilir. Öz şefkatin psikolojik açıdan önemi de tam bu noktada dikkat çekmektedir. Araştırmalar, öz şefkat düzeyinin yüksek olmasının psikopatolojik belirtilerin azalmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır. Özellikle depresyon, kaygı, stres ve intihar düşünceleri gibi olumsuz ruhsal durumlarla öz şefkat arasında ters yönlü bir ilişki bulunmaktadır. Öz şefkatin bu koruyucu rolünde ise bireyin olumsuz düşünce örüntülerine daha az kapılması, zorlayıcı duygulardan kaçınmak yerine onları kabul ederek bu duygularla daha sağlıklı bir ilişki kurabilmesi yer almaktadır. Ayrıca, öz şefkat duygu düzenleme becerilerinin gelişmesine katkıda bulunarak kişinin psikolojik açıdan daha esnek bir yaklaşım geliştirmesini destekleyebilir.
Öz şefkat geliştirilebilir mi?
Öz şefkat, doğuştan gelen ve değişmeyen bir özellik olmaktan ziyade kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi fark edebilmesi ve zaman içinde farklı bir yaklaşım geliştirebilmesiyle mümkün olabilir. İlk olarak kendimizle nasıl konuştuğumuzu gözlemleyerek başlayabiliriz. Bir hata yaptığımızda zihnimizden geçen cümleleri fark etmek, bu cümlelerin ne kadar gerçekçi olduğunu değerlendirmek önemlidir. İkinci olarak yaşadığımız zorluğun yalnızca bizim başımıza gelen bir durum olmadığını hatırlamak, yalnızlık ve yetersizlik hislerinin azalmasına yardımcı olabilir. Son olarak da zorlandığımız bir anda bir başkasına nasıl yaklaştığımızı düşünerek kendimize de benzer bir anlayışı göstermek öz şefkat pratiğinin başlangıcı olabilir. Neff'in (2023) tanımladığı öz nezaket, ortak insanlık deneyimini fark etme ve bilinçli farkındalık bileşenleri bu süreçte bize yol gösterebilir. Bu alanlarda yapılan pratikler, kişinin kendisine yönelik daha anlayışlı ve destekleyici bir tutum geliştirmesine katkı sağlayabilir. Han ve Kim‘in (2023) çalışmasında da bu durum desteklenmiştir. Öz şefkat odaklı müdahaleler ile depresif belirtiler, kaygı ve stres üzerinde olumlu etkileri olabileceğini ortaya koymaktadır.
Kendimizin karşısında değil, yanında olabilmek
İnsan yaşamı boyunca pek çok kez kendisinden daha fazlasını bekleyebilir. Daha başarılı olmak, hata yapmamak, güçlü kalmak ve her koşulda kontrolü elinde tutmak isteyebilir. Ancak yaşamın her zaman bu beklentilerimize uygun ilerlemediği düşünüldüğünde, kendimize yönelttiğimiz bu yüksek beklentileri yeniden değerlendirmek de önem kazanır. Çünkü zorlandığımız anlarda kendimize nasıl davrandığımız, yaşadığımız deneyimi nasıl anlamlandırdığımızı da etkiler. Öz şefkat kişinin kendisini sürekli olumlu değerlendirmesi ya da yaptığı her şeyi doğru kabul etmesi değildir. Hatalarıyla yüzleşirken kendi değerini sorgulamamak, başarısızlık karşısında kendisini bütünüyle yetersiz hissetmemek ve değişim için ihtiyaç duyduğu desteği kendisine sunabilmektir. Bir başka ifadeyle bireyin gelişmeye çalışırken kendisine karşı mücadele etmek zorunda olmadığını fark etmesidir. Kendimizle kurduğumuz ilişkiyi dönüştürmek bazen büyük değişimlerden değil, günlük yaşamda kendimize yönelttiğimiz eleştirileri fark etmekten başlayabilir. Bir hata yaptığımızda kendimizi suçlamak yerine neye ihtiyaç duyduğumuzu fark etmek, zorlandığımızda bunu bir eksiklik olarak değil, insani bir deneyim olarak kabul etmek sürecin küçük ama anlamlı adımlarıdır. Belki de kendimize karşı tutumumuzu değiştirmek için önce şu soruyu düşünmeliyiz: Kendimizi en çok eleştirdiğimiz anlarda, aslında nasıl bir desteğe ihtiyaç duyuyoruz? Çünkü bazen ihtiyaç duyduğumuz şey daha fazla çabalamak değil, kendimize yeniden başlayabilecek kadar anlayış gösterebilmektir.
Kaynakça
- Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A. et al. Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: a Meta-Analysis of RCTs. Mindfulness 10, 1455–1473 (2019). https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
- Han, A., Kim, T.H. Effects of Self-Compassion Interventions on Reducing Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: A Meta-Analysis. Mindfulness 14, 1553–1581 (2023). https://doi.org/10.1007/s12671-023-02148-x
- Neff K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual review of psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
