Siyah ya da Beyaz Tabaklar: Neden Diyete Hep Baştan Başlarız?

Siyah ya da Beyaz Tabaklar: Neden Diyete Hep Baştan Başlarız?

Daha önce diyette olduğunuz bir günde tek bir dilim kek yiyip ardından "Zaten diyetim gitti, bugün de böyle olsun" dediğiniz oldu mu? Ya da arkadaşlarla dışarı çıktığınız bir akşam, zihninizde "yasaklı" ilan ettiğiniz o yiyeceklerden bir lokma tattıktan sonra gelen o tanıdık teslimiyet hissini yaşadınız mı: "Ne de olsa bozdum, bari günün tadını çıkarayım; diyete yarın kaldığım yerden devam ederim." Çoğu zaman bu cümle, yalnızca o anki masayla sınırlı kalmaz; zihindeki kontrol mekanizmasının tamamen devreden çıkmasına ve günün geri kalanının kontrolsüz bir serbest düşüşe dönüşmesine yol açar. Hikâye bununla da bitmez. O an duyulan geçici rahatlamanın yerini hızla ağır bir suçluluk ve yetersizlik hissi alır. Masadan kalkıldığında verilen o "yarın başlarım" sözleri, bir sonraki günün stresinde yerini yeni ertelemelere bırakır; diyet hedefleri sürekli takvimde belirsiz bir pazartesiye ya da ayın başına ötelenir. Böylece tek bir lokmayla başlayan bu küçük sapma, bireyin kendi iradesine duyduğu güveni kemiren kronik bir sıkıntıya dönüşür. Çoğu insan bu durumu kişisel bir irade zayıflığı, bir karakter kusuru ya da disiplin yetersizliği olarak görür. Kendimize yönelttiğimiz "Yine yenik düştüm", "Ben iradesiz biriyim", "Gitti bütün emekler, yine başa döndüm" şeklindeki acımasız iç sesler, yaşanan kontrol kaybını tamamen kendimize yönelmiş bir zayıflıkla etiketlememize yol açar. Oysa masadaki kontrolü kaybettiren asıl etken, midemizdeki biyolojik açlık ya da bastırılamayan fiziksel bir ihtiyaç değildir. Bizi o kasedeki son lokmaya kadar sürükleyen şey; beklentilerimiz, koyduğumuz katı kurallar ve farkında olmadan teslim olduğumuz zihinsel mekanizmaların ta kendisidir.

Gri Alanı Olmayan Tabaklar

İnsan zihni çoğu zaman ikili (siyah-beyaz) düşünme sisteminin radarına takılır. Bu düşünce yapısı "ya hep ya hiç", "var/yok" gibi katı sınırlarla hareket eder. Kek örneğinde olduğu gibi, tek bir dilim yedikten sonra tüm günün veya haftanın bozulduğunu varsaymak, beslenme davranışını tamamen bu ikili mantığa hapsetmektir. Siyah-beyaz zihin, yiyecekleri gri alandan yoksun iki uca yerleştirir: Ya tamamen saf ve sağlıklı ya da uzak durulması gereken birer zehir. Ne var ki bir besini zehir gibi görmek, kural ihlali anında onu en cazip kaçış noktasına dönüştürür; diyet bozulduğu anda ilk tercihin o 'yasaklı' tabaklar olması tesadüf değildir. Nitekim Palascha ve arkadaşları (2015), bu siyah-beyaz düşünme biçiminin yeme kontrolünü zayıflatarak kilo alımı ve verilen kiloyu koruyamama döngüsünün merkezinde yer aldığını göstermektedir.

Katı Kurallar Gerçekten İşe Yaramaz mı?

Katı kuralların ve net sınırların savunulabilir bir tarafı vardır. Bilişsel açıdan bakıldığında, "cips yok" veya "kola içilmeyecek" gibi net çizgiler, bireyi her öğünde karar verme zorluğundan kurtarır; belirsizliği ortadan kaldırarak özellikle yolun başında hızlı sonuç almayı ve güçlü bir motivasyon hissine kapılmayı mümkün kılar. Ne var ki bu yaklaşımın en büyük dezavantajı, esneme payının sıfır olmasıdır. Hayatın doğal akışında o katı sınırların bir anlığına delinmesi kaçınılmazdır. Nörobiyolojik olarak, katı yasakları korumak beynin özkontrolden sorumlu prefrontal korteksini sürekli çalıştırır. Bu zihinsel fren mekanizması tek bir kural ihlaliyle zayıfladığında, haz ve ödül arayışındaki limbik sistem devreye girerek bastırılmış dürtüleri bir patlama halinde yüzeye çıkarır. Dolayısıyla başlangıçta disiplin sağlayan o katı duvarlar, ilk çatlakta tüm yapının çökmesine ve kontrolsüz bir yeme atağına yol açar.

Tabakta Gri Renge Yer Açmak

Diyetlerin sürekli "pazartesi günleri sil baştan başlamasının" asıl nedeni zayıf irademiz değil, kendimizi mutlak olarak sınırlandırdığımız etiketlerdir. Arabamızın tek bir lastiği patladığında inip diğer üçünü de kesmediğimiz gibi bir dilim kek de haftalarca verilen emeği tek başına yok edemez. Tam bu noktada yürütücü işlevlerin (amaca yönelik davranışlarımızın ortaya çıkmasını sağlayan ileri düzey zihinsel süreçlerdir) önemli bileşenlerinden biri olan bilişsel esneklik devreye girmektedir. Bilişsel esneklik, kurallara ya da fikirlere sıkı sıkıya bağlı kalmanın aksine her zaman değişebilecek bir durum olduğunu hatırlatarak açık kapı bırakılmasını sağlar. Birey tek bir kaçamağı "başarısızlık" olarak değil, sürecin doğal bir dalgalanması olarak gördüğünde, kontrolü tamamen bırakma dürtüsü de kendiliğinden söner. Sonuç olarak bu döngüyü kırmanın yolu, "Diyetim bozuldu" diyerek tüm günü feda etmek yerine, o öğünü geride bırakıp günün bir sonraki saatinde olağan rutine kararlılıkla devam edebilmektir. Yiyecekleri "iyi" ya da "kötü" diye etiketlemek yerine, siyah ile beyazın arasındaki o geniş gri alanda hata paylarına ve esnekliğe yer açtığımızda “pazartesi başlarım.” dememize gerek kalmayacaktır.

Kaynakça

• Palascha, A., van Kleef, E., ve van Trijp, H. C. (2015). How does thinking in black-and-white terms relate to eating behavior and weight? The role of dichotomous thinking in weight loss and maintenance. Journal of Health Psychology, 20(5), 638–648. https://doi.org/10.1177/1359105315573440