Sınav Haftasında Beyniniz: Stres Düşmanınız mı, Yakıtınız mı?

Beyniniz Tehdit Alarmında

Beyin, sınavı ders kitabı gibi değil, tehdit gibi algılayabilir. Amigdala tehlike sinyali yakaladığında vücut iki aşamalı bir hazırlığa girer: önce adrenalin devreye girer, kalp hızlanır, dikkat keskinleşir. Birkaç dakika sonra HPA ekseni üzerinden kortizol salgılanır ve vücut uzun soluklu bir mücadeleye hazırlanır. Örneğin; sınava girdiğiniz ilk anda sorular size çok zor gelebilir, bayılacak gibi olabilirsiniz fakat biraz geçtikten sonra beyninizi sakinleştirdiğinizde sinir sisteminiz normale geri döner.

Bu sistem makul düzeyde çalıştığında işimize yarar. Hafif bir gerginlik odağı artırır. Psikolojide bu ilişki ters U eğrisiyle anlatılır (Yerkes ve Dodson, 1908): Uyarılma arttıkça performans da artar ama bir noktadan sonra düşmeye başlar.

Sorun, stres düzeyi tepe noktayı geçtiğinde başlar. Yüksek stres hormonları, planlama ve çalışma belleğinden sorumlu prefrontal korteksin işleyişini zayıflatır (Arnsten, 2009). Bilişsel esneklik de hızla zayıflayabilir. Üstelik kaygılı düşünceler çalışma belleğinin kapasitesini işgal eder: “Yapamayacağım” diye geçen her cümle, soruya ayrılabilecek zihinsel alanı azaltır (Beilock, 2008).

Yani sınavda “bloke olmak” bilginin silinmesi değil, ona ulaşan yolun geçici olarak tıkanması diye düşünebilirsiniz.

Elbette herkes aynı şekilde etkilenmez. Bireysel farklılıklar bu alanda en az ortalama bulgular kadar önemlidir. Kimi öğrenci hafif bir gerginlikle en iyi performansını gösterirken, kimi aynı düzeyde bir stresle donup kalabilir. Önceki deneyimler, uyku düzeni ve sınavın kişi için taşıdığı anlam bu farkı oldukça etkileyebilir. Bu yüzden amaç herkes için geçerli tek bir formül bulmak değil, kendi stres eşiğinizi dikkatle ve sabırla tanımak ve ona uygun stratejiler seçmektir.

Sınavdan Önce Beyninize Yardım Etmenin Yolları

İyi haber şu: Bu sistemi tamamen susturmak zorunda değilsiniz, onu yönetmeyi öğrenebilirsiniz.

Uykuyu feda etmeyin. Öğrenilen bilgi, uyku sırasında, özellikle derin uyku evrelerinde pekişir (Diekelmann ve Born, 2010). Sabaha kadar ders çalışmak, çalıştığınız şeyi kalıcı belleğe yerleştirme fırsatını elinizden alabilecek duruma getirebilir.

Okumayın, kendinizi sınayın çünkü notları tekrar tekrar okumak kolay ve rahatlatıcıdır, ama kalıcılığı sınırlıdır. Kendinizi bilgiyi hatırlamaya zorlamak yani geri çağırma pratiği yapmak sizin lehinize, uzun vadeli kalıcılığı belirgin biçimde artırır (Roediger ve Karpicke, 2006). Kapağı kapatın, sorun ve cevaplamaya çalışın. Bu hem bellek hem de sınav anındaki geri çağırma yolu için bir antrenmandır.

Gerginliği yeniden yorumlayın. Kalbinizin hızlı atması, bedeninizin sizi harekete hazırladığının işaretidir. Bir çalışmada katılımcılardan sınav öncesi heyecanlarını “performansıma yardımcı oluyor” diye yeniden yorumlamaları istendi. Bu grup, hiçbir yönerge almayanlara göre matematik bölümünde daha başarılı oldu (Jamieson ve ark., 2010).

Bedeninizi sakinleştirin. Sınavdan hemen önce birkaç dakika yavaş, uzun nefes vermeye odaklanmak, bedenin alarm durumundan çıkmasına yardımcı olabilir.

Sınav Haftası İçin Mini Bir Plan

Bilginin nasıl pekiştiğini bilmek yetmez, bunu takvime de yerleştirmek gerekir. Burada aralıklı tekrar devreye girer. Aynı konuyu tek oturumda defalarca çalışmak yerine tekrarları zamana yaymak, uzun süreli hatırlamayı güçlendirir (Cepeda ve ark., 2006). Tekrarlar arasındaki en uygun boşluk, bilgiyi ne kadar süre hatırlamanız gerektiğine göre genellikle değişir.

Sınav zamanları kendinize iyi gelen şu pratikleri yapabilirsiniz;

Zor konuyu enerjiniz yüksekken çalışın. Zihinsel enerjiniz günün hangi saatinde daha iyiyse, en çok zorlandığınız konuyu o saate koyun. Kolay konular yorgunken de gözden geçirilebilir.

Kısa aralarla çalışmak odağınızı canlı tutar. Kendinize mini ödüller hazırlarsanız, daha iyi hissettiğinizi görebilirsiniz.

Sınav sabahını sadeleştirin. Yeni bir konuya başlamak yerine daha önce işaretlediğiniz noktalara göz atın. Son dakikada öğrenilmeye çalışılan her yeni bilgi, zaten oturmuş bilgiye olan güveninizi sarsabilir. Hafif bir kahvaltı yapın, sınav yerine erken ulaşın ve kendinize telaşsız bir hazırlık payı bırakın.

Amaç mükemmel bir plan değil, sürdürülebilir bir plandır. Küçük ama düzenli adımlar, son geceye sıkıştırılmış bir maratondan çok daha etkilidir. Sınavdan önceki gece de bu plana sadık kalabilirsiniz: dersi erken bitirin, ertesi gün için gerekenleri hazırlayın ve beyninize gece boyunca pekiştirme işini yapacağı zamanı tanıyın.

Sonuç: Stresi Düşman Değil, Sinyal Olarak Görmek

Sınav stresi beynin bir arızası değil, bizi korumak için tasarlanmış bir sistemin fazla hevesli çalışmasıdır. Amaç bu sistemi yok etmek değil, onunla çalışmayı öğrenmektir: yeterince uyumak, bilgiyi okumak yerine hatırlamaya çalışarak pekiştirmek ve heyecanı bir tehdit yerine hazırlık işareti olarak yorumlamak.

Bir sonraki sınav sabahı avuçlarınız terlediğinde, kalbiniz hızlandığında şunu hatırlayın: beyniniz sizi sabote etmiyor, sizi korumaya çalışıyor. Ona nasıl yardım edeceğinizi bildiğinizde, bu alarm sistemi sizin en güçlü yardımcınız haline gelebilir.

Kendinize ve bedeninize iyi bakın. :)

Kaynakça

• Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18(5), 459–482. https://doi.org/10.1002/cne.920180503
• Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422. https://doi.org/10.1038/nrn2648 ory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
• Beilock, S. L. (2008). Math performance in stressful situations. Current Directions in Psychological Science, 17(5), 339–343. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2008.00602.x
• Roediger, H. L., III, & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
• Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2009.08.015
• Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.3.354