Bir arkadaşımız iş görüşmesinden olumsuz sonuç aldığında ona muhtemelen “Bu, senin başarısız olduğun anlamına gelmez.” deriz. Yakın olduğumuz biri bir ilişkiyi bitirdiğinde onu suçlamak yerine ne yaşadığını anlamaya çalışırız. Bir hata yaptığında ise tek bir davranış üzerinden onun karakterine ilişkin bir yargıya varmayız.
Peki aynı şeyleri kendimiz yaşadığımızda neden dilimiz bir anda değişir?
Bir hata yaptığımızda “Ben zaten hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.”, bir planımız gerçekleşmediğinde “Yine beceremedim.”, biri bizi eleştirdiğinde ise “Demek ki yeterince iyi değilim.” diyebiliriz. Başkasına gösterdiğimiz anlayışı kendimize göstermek çoğu zaman çok daha zor olabilir.
Kişinin kendisiyle kurduğu bu iç diyalog, yalnızca günlük yaşamda kullandığı birkaç cümleden ibaret değildir. Kendimize yönelik değerlendirmelerimiz; özdeğer algımız, duygularımızı düzenleme biçimimiz ve zorlayıcı deneyimlerle baş etme şeklimiz üzerinde etkili olabilir.
İçimizdeki eleştirmen ne zaman devreye giriyor?
Hata yapmak, reddedilmek, başarısız olmak veya beklentilerimizin gerçekleşmemesi hepimiz için zorlayıcı olabilir. Ancak yaşanan olaydan sonra zihnimizde oluşan yorum, olayın kendisinden daha belirleyici hale gelebilir.
Örneğin bir kişi önemli bir sunum sırasında hata yaptığında şöyle düşünebilir:
“Sunumda hata yaptım. Daha iyi hazırlanabilirdim. Bir sonraki sefer neyi farklı yapabileceğime bakabilirim.”
Başka bir kişi ise aynı deneyimin ardından şöyle düşünebilir:
“Berbattım. Herkes kesinlikle yetersiz olduğumu düşündü. Ben zaten hiçbir şeyi beceremiyorum.”
İki düşünce de aynı olaya ilişkin olabilir. Ancak ikinci örnekte kişi yalnızca davranışını değerlendirmekle kalmaz; tek bir hatayı bütün benliğine ilişkin bir yargıya dönüştürür.
Psikolojide bilişsel yaklaşımlar, insanların yaşadıkları olaylara verdikleri duygusal tepkilerin yalnızca olayların kendisiyle değil, olaylara ilişkin yorumlarıyla da ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır. Dolayısıyla “Hata yaptım.” ile “Ben başarısız biriyim.” arasında psikolojik açıdan önemli bir fark vardır.
İlk cümle belirli bir davranışa işaret ederken ikinci cümle kişinin bütün benliğini hedef alır.
Öz-eleştiri bizi gerçekten geliştiriyor mu?
Kendini eleştirmek her zaman olumsuz bir süreç değildir. Davranışlarımızı değerlendirmek, hatalarımızı fark etmek ve gerektiğinde sorumluluk almak kişisel gelişimin önemli parçalarıdır. Ancak değerlendirme ile kendine saldırma arasındaki sınır kaybolduğunda öz-eleştiri farklı bir işleve bürünebilir.
“Bu konuda yeterince iyi hazırlanmadım.” demek ile “Ben zaten yetersizim.” demek aynı şey değildir.
İlkinde davranış değerlendirilir. İkincisinde ise kişinin değeri sorgulanır.
Yoğun ve sürekli öz-eleştiri, kişinin kendisini geliştirmesine yardımcı olmak yerine başarısızlık korkusunu ve olumsuz benlik algısını besleyebilir. Özellikle kişinin kendisini sürekli olarak kusurları üzerinden değerlendirmesi, yaptığı hataları olduğundan daha büyük algılamasına ve başarılarını göz ardı etmesine yol açabilir.
Bu noktada önemli olan kişinin kendisini hiç eleştirmemesi değil, kendisiyle nasıl konuştuğunu fark etmesidir.
Çünkü insanın iç sesi yalnızca kendisini nasıl hissettiğini değil, yaşadığı deneyimleri nasıl anlamlandırdığını da etkileyebilir.
Kendimize neden daha acımasız davranıyoruz?
Bunun tek bir nedeni yoktur.
Bazı insanlar çocukluk dönemlerinden itibaren başarılarının ve performanslarının yoğun biçimde değerlendirildiği ortamlarda büyüyebilir. Hata yapmak eleştirilmiş, başarısızlık kabul edilmesi zor bir durum olarak yaşanmış olabilir. Zaman içerisinde kişi dışarıdan gelen eleştiriyi içselleştirerek kendi kendisinin eleştirmeni haline gelebilir.
Bazen de sert bir iç sesin kişiyi daha başarılı ve kontrollü tutacağına inanılır:
“Eğer kendimi yeterince eleştirirsem bir daha hata yapmam.”
Oysa kendine yönelik sertliğin her zaman daha fazla motivasyon yaratacağını söylemek mümkün değildir. Kişinin kendisini sürekli olarak tehdit altında hissetmesi; hata yapmaktan kaçınmasına, yeni deneyimlerden uzak durmasına veya yaptığı davranışları tekrar tekrar zihninde değerlendirmesine neden olabilir.
Dolayısıyla kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin niteliği önemlidir. İç sesimiz bizi sorumluluk almaya mı yönlendiriyor, yoksa hata yaptığımızda kendimizden uzaklaşmamıza mı neden oluyor?
Öz-şefkat, kendini pohpohlamak değildir
Kendine karşı daha anlayışlı olmayı ifade eden öz-şefkat kavramı, zaman zaman yanlış anlaşılabiliyor. Öz-şefkat kişinin yaptığı her davranışı onaylaması, hatalarını görmezden gelmesi veya kendisine sürekli olumlu cümleler söylemesi anlamına gelmez.
Neff’e (2003) göre öz-şefkat; kişinin zorlayıcı deneyimler karşısında kendisine anlayışla yaklaşmasını, yaşadığı güçlüğün insan olmanın ortak deneyimlerinden biri olduğunu fark etmesini ve zorlayıcı duygu ve düşüncelerle aşırı biçimde özdeşleşmeden onları fark edebilmesini içerir.
Bu yaklaşım üç temel bileşen üzerinden açıklanmaktadır: öz-nezaket, ortak insanlık ve bilinçli farkındalık (Neff, 2003).
Örneğin bir sınavdan beklediği sonucu alamayan kişinin:
“Ben aptalım, zaten hiçbir şeyi beceremiyorum.”
demesiyle,
“Bu sonuç beni hayal kırıklığına uğrattı. Yeterince hazırlanmadığım noktalar olmuş olabilir. Bunu değerlendirebilirim fakat tek bir sonuç benim bütün kapasitemi belirlemiyor.”
demesi arasında önemli bir fark vardır.
İkinci cümlede kişi yaşadığı hayal kırıklığını inkâr etmez. Hatasını da yok saymaz. Ancak kendisini tek bir sonuç üzerinden tanımlamaz.
Araştırmalar da öz-şefkat ile psikolojik iyi oluş arasında olumlu ilişkiler bulunduğunu göstermektedir. Neff ve Germer’in (2013) yürüttüğü pilot çalışma ve randomize kontrollü araştırmada, öz-şefkat geliştirmeye yönelik Mindful Self-Compassion programına katılan kişilerde öz-şefkat, farkındalık ve iyi oluş göstergelerinde artışlar bulunmuştur.
Dolayısıyla öz-şefkat, kişinin kendisine karşı “fazla toleranslı” olması değil; zorlandığı anlarda kendisini düşmanlaştırmadan yaşadığı deneyime bakabilmesidir.
Kendimize nasıl konuştuğumuzu fark etmek
Bazen kendimize söylediğimiz cümleleri fark etmek için oldukça basit bir soru yeterli olabilir:
“Aynı şeyi en sevdiğim arkadaşım yaşasaydı ona ne söylerdim?”
Bir arkadaşımız başarısız olduğunda ona söyleyeceğimiz cümle ile kendimize söylediğimiz cümleyi karşılaştırmak, aradaki farkı görünür hale getirebilir.
“Bunu nasıl beceremedim?” yerine “Bu konuda nerede zorlandım?”
“Ben zaten böyleyim.” yerine “Şu anda neden böyle davrandım?”
“Her şeyi mahvettim.” yerine “Şu anda yalnızca olumsuz giden kısma mı odaklanıyorum?”
Bu değişiklikler küçük görünebilir. Ancak kişinin kendisini değerlendirme biçiminde önemli bir fark yaratabilir.
Çünkü amaç, kişinin kendisine sürekli olumlu cümleler söylemesi değildir. Amaç, kendisiyle kurduğu dilin gerçekçi, dengeli ve insani olabilmesidir.
Mesele daha az eleştirmek değil, daha adil olmak
Kendimize karşı daha anlayışlı olmak, kendimizi geliştirmekten vazgeçmek anlamına gelmez. Tam tersine, insanın kendi hatalarına gerçekten bakabilmesi için hatasıyla kendi değeri arasındaki ayrımı koruyabilmesi gerekir.
“Ben başarısızım.” ile “Bu konuda başarısız oldum.” arasındaki küçük görünen fark, kişinin kendisini algılama biçimini değiştirebilir.
Belki de bu nedenle zaman zaman kendimize şu soruyu sormak gerekir:
“Şu anda kendimle konuştuğum gibi sevdiğim bir insanla konuşsaydım, ona iyi gelir miydi?”
Eğer cevabımız hayırsa, belki de değiştirmemiz gereken ilk şey yaşadığımız olay değil, o olay karşısında kendimize söylediğimiz cümledir.
Çünkü insanın kendisiyle kurduğu ilişki, hayatındaki diğer ilişkilerden bağımsız değildir. Kendimizi sürekli olarak yetersiz, hatalı veya değersiz biri olarak görüyorsak dışarıdan gelen değerlendirmeler de çok daha belirleyici hale gelebilir.
Kendimize daha adil davranmak ise her hatayı affetmek ya da kendimizi kusursuz görmek değildir.
Bazen yalnızca şunu söyleyebilmektir:
“Evet, burada bir hata yaptım. Ama yaptığım bir hata, benim tamamım değil.”
Kaynakça
Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856–867. https://doi.org/10.1002/jclp.22021
Neff, K. D. (2003a). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. https://doi.org/10.1080/15298860309027
Neff, K. D. (2003b). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. https://doi.org/10.1002/jclp.21923
