Her Duyguyu Kontrol Etmek Zorunda Mıyız?

Olumsuz bir duygu hissettiğimiz zamanlarda çoğu zaman ilk hareketimiz, o duyguya neyin sebep olduğunu anlamaya çalışmaktan ziyade o duygudan kurtulmak olabiliyor. Birçoğumuz üzgün olduğumuzda dikkatimizi dağıtmaya veya şakaya vurmaya, öfkelendiğimizde hemen sakinleşmeye çalışıyoruz. Kendimize daha olumlu düşünmemiz gerektiğini söylüyor, yaşadığımız durumu bastırabiliyor veya kendi duygumuzu küçümseyebiliyoruz. Belki de kendimize şu soruları sormalıyız: Her duyguyu kontrol etmek zorunda mıyız? Üzüntü, öfke, acı, endişe gibi duygularımız bize gerçekten sadece zarar mı verir, hiç bize faydaları dokunmaz mı? Hatta bazen iyi hissetmeye çalışmak, kendimizle olan ilişkimizi daha da zorlaştırıyor olabilir mi?

Günlük yaşamda mutluluk, ulaşılması gereken bir duyguymuş gibi görülürken; üzüntü, öfke ve kaygı gibi duygular sanki yaşanmaması gereken, ortadan kaldırılması gereken sorunlarmış gibi değerlendiriliyor. Oysa duygular, içinde bulunduğumuz koşullara verdiğimiz tepkilerin önemli bir parçasıdır. Örneğin kaygı, belirsizlik karşısında daha temkinli olmamıza; öfke, haksızlığa uğramamızı engellememize; üzüntü de kayıplarımızı anlamlandırmamıza oldukça yardımcı olabilecek duygulardır (Kalkan, 2020).

Tabii ki her duygu bize içinde bulunduğumuz durum hakkında net bir doğru bilgi vermez. Bazen karşımızdaki kişinin niyetini, sözlerini, davranışlarını yanlış yorumlayabiliriz. Bilişsel Davranışçı Terapisi (BDT) açısından baktığımızda, duygularımızı çoğu zaman olayın kendisinden çok, o olaya ilişkin düşüncelerimiz ve yüklediğimiz anlam şekillendirir (Fenn & Byrne, 2013). Bu nedenle hissettiğimiz duyguları doğrudan bir kanıt olarak görmekten ziyade, bu duyguya sebep olan düşüncelerimizi fark etmek ve bu düşüncelerin ne kadar gerçekçi olduklarını değerlendirmek gerekir. Dolayısıyla duygularımızı ne tamamen susturmamız ne de her zaman doğru kabul etmemiz gerekir. Onları fark etmek, bu duygulara neyin sebep olduğunu anlamaya çalışmak oldukça önemlidir.

Bir olay karşısında hissettiğimiz duyguyu değiştirebilmek için her zaman olayın kendisini değiştirmemiz gerekmez. Bazen o durumla karşılaşma biçimimiz, dikkatimizi çeken noktalar veya olay hakkında yaptığımız yorumlar da duygusal tepkimizi etkileyebilir. Gross’un (1998) duygu düzenleme modeli, duygularımızı bu farklı aşamalarda nasıl düzenleyebileceğimizi açıklar. Bu açıdan duygu düzenleme, yalnızca duyguları bastırmak veya sakinleşmeye çalışmak değil, duygularımızın nasıl ortaya çıktığını fark ederek onlarla daha işlevsel bir ilişki kurabilmektir. Ayrıca duygu düzenleme becerisi, sadece bireysel iç dünyamıza etkisi olan bir beceri değildir. Yakın ilişkilerimizde, çatışmalar karşısında nasıl davrandığımız ve başkalarının duygularına nasıl karşılık verdiğimiz de bu becerilerle ilişkilidir. Örneğin yoğun bir öfke yaşadığımızda karşımızdaki kişiyi dinlemekte zorlanabilir, hemen savunmaya geçebilir veya sonradan pişman olacağımız sözler söyleyebiliriz. Öfkemizi fark edip konuşmaya kısa bir ara vermek ise aynı duruma farklı bir karşılık vermemizi sağlayabilir. Burada amaç öfkeyi hiç hissetmemek değil veya yok saymak değil, öfkenin davranışlarımızı yönetmesini önlemektir.

Bu durum ebeveynlikte de önem kazanır. Zimmer-Gembeck ve arkadaşlarının (2022) 53 çalışmayı kapsayan meta-analitik incelemesi, ebeveynlerin duygu düzenleme becerileriyle ebeveynlik davranışları ve çocukların duygu düzenleme becerileri arasında ilişkiler bulunduğunu göstermiştir. Başka bir ifadeyle, ebeveynin kendi duygularıyla nasıl başa çıktığı, çocuklarıyla kurduğu ilişkide de karşılık bulabilir. Benzer şekilde Edler ve Valentino’nun (2024) sistematik derlemesi de ebeveynlerin öz düzenleme becerilerinin, çocukların duygularına verdikleri destekleyici ve destekleyici olmayan tepkilerle ilişkili olduğunu göstermektedir. Bir çocuk öfkelendiğinde ona hemen kızmak, bağırmak, duygusunu küçümsemek veya ağlamasını durdurmaya çalışmakla, yaşadığı duyguyu anlamasına yardımcı olmak birbirinden çok farklı şeylerdir. Çocuğunun öfkesini fark eden bir ebeveyn, kendi öfkesini de düzenleyebildiğinde çocuğuna duyguların nasıl ele alınabileceği konusunda model olabilir. Buradan önemli bir noktaya ulaşabiliriz: Duygularımızı düzenlemeyi öğrenmek yalnızca kendimizi daha iyi hissetmemize değil, başkalarının duygularına nasıl alan açtığımıza da destekçi bulunabilir.

Bir duyguyu hissetmemeye çalışmakla onu fark edip nasıl karşılık vereceğimize karar vermek arasında önemli bir fark vardır. Örneğin bir yakınımızın davranışı bizi incittiğinde kendimize “Buna üzülmemeliyim” demek, yaşadığımız duyguyu anlamaktan uzaklaşmamıza neden olabilir. Buna karşılık kırıldığımızı fark etmek, bu duygunun nedenini değerlendirmek ve nasıl davranacağımıza karar vermek farklı bir yol sunar. Gross ve Levenson’ın (1997) deneysel çalışması, duygusal ifadeyi bastırmanın duygusal deneyim ve fizyolojik tepkiler üzerinde farklı sonuçlar doğurabileceğini göstermiştir. Bu bulgu, dışarıdan sakin görünmenin kişinin iç dünyasında da sakin olduğu anlamına gelmediğini düşündürüyor bize.

Ancak duygularımızı ifade etmemek her zaman onları bastırdığımız anlamına da gelmez. Öfkeli bir diyalogda konuşmaya ara vermek, uygun zamanı beklemek oldukça işlevsel olabilir. Önemli olan, duygumuzu yok saymak, hemen görünmez kılmak zorunda hissetmekle onu bilinçli biçimde yönetmek arasındaki farkı öğrenmektir. Bunu öğrenmenin ilk aşaması, duygumuzu kabul edebilmektir.

Kabul kavramı halk arasında bazen “yaşananları onaylamak” şeklinde anlaşılsa da, psikoloji literatüründe bu şekilde kullanılmayabilir. Kabul, bir deneyimin varlığını inkar etmeden onu fark edebilmektir. Üzgün olduğumuzu kabul etmek, “Üzüntüm hiçbir zaman geçmeyecek.” diye düşünmek değildir. Kaygılı olduğumuzu kabul etmek, kaygının kararlarımızı yönetmesine izin vermek anlamına da gelmez. Kabul kavramını daha iyi anlayabilmek adına Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) perspektifine bakmak faydalı olacaktır.

Kabul ve Kararlılık Terapisi yaklaşımında önemli bir yere sahip olan psikolojik esneklik, kişinin zorlayıcı düşünce ve duygularını hemen değiştirmek ya da ortadan kaldırmak zorunda hissetmeden, içinde bulunduğu duruma uyum sağlayabilmesi ve kendisi için önemli olan doğrultuda hareket edebilmesidir. Örneğin, başarısız olmaktan korkan bir kişinin bu korkuyu tamamen yenmeden de başvurmak istediği işe başvurabilmesi psikolojik esnekliğe bir örnektir. Burada kişi başarısızlık kaygısını yok saymaz; kaygının varlığını kabul eder ancak kararlarını yalnızca bu duygunun belirlemesine izin vermez. Bu yaklaşımın temelinde, iyi hissetmek için bütün olumsuz duygulardan kurtulmamız gerekmediği düşüncesi yer alır. Bazen değişmesi gereken duygu değil, o duyguyla baş etme biçimimizdir (Macri ve Rogge, 2024).

Gündelik yaşamda bunun karşılığı oldukça somut örneklerle ifade edilebilir. Kaygı hissettiğimiz için bir fırsattan vazgeçmek yerine o kaygımıza rağmen adım atabilir, üzgün olduğumuz bir günde kendimizden her zamanki performansımızı beklemek yerine kendimize olan beklentimizi biraz olsun düşürüp güne devam edebiliriz. Buradaki amaç her koşulda iyi hissetmek, pozitif olmak değil; hissettiklerimiz ne olursa olsun kendimiz için anlamlı seçimler yapabilmektir.

Belki de kendimize şu soruları sormakla başlayabiliriz: Şu anda ne hissediyorum? Bu duyguya sebep olan düşüncem ne? Hemen ortadan kaldırmaya mı çalışıyorum, yoksa onu anlamak için kendime alan tanıyor muyum? Hissettiğim duyguya rağmen benim için önemli olan neyi yapabilirim?

Bu sorular, her duyguyu çözmemiz gereken bir problem olarak görmek yerine duygusal deneyimimizi daha dikkatli değerlendirmemize yardımcı olabilir. Elbette yoğun, uzun süreli veya günlük yaşamı belirgin biçimde zorlaştıran duygusal sıkıntılar yalnızca kabul etmeye çalışarak çözülemez. Böyle durumlarda profesyonel psikolojik destek almak önemlidir. Ancak kendi çabalarımızla da kendi kendimize destek olabiliriz.

Toparlayacak olursak; İnsan olmak, yalnızca mutlu, huzurlu ve dengeli hissetmekten ibaret değildir. Bazen üzülebilir, öfkelenebilir, kaygılanabilir veya ne hissettiğimizi anlamakta zorlanabiliriz. Duyguyu ortadan kaldırmaya çalışmak yerine onu fark etmeyi, anlamlandırmayı ve davranışlarımız konusunda seçim yapabilmeyi öğrenmek daha gerçekçi bir hedef olabilir.

Kaynakça

• Edler, K., & Valentino, K. (2024). Parental self-regulation and engagement in emotion socialization: A systematic review. Psychological Bulletin, 150(2), 154–191. https://doi.org/10.1037/bul0000423
• Fenn, K., & Byrne, M. (2013). The key principles of cognitive behavioural therapy. InnovAiT, 6(9), 579–585. https://doi.org/10.1177/1755738012471029⁠
• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
• Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95–103. https://doi.org/10.1037/0021-843X.106.1.95
• Kalkan, N. (2020). KUTADGU BİLİG’DE OLUMLU VE OLUMSUZ DUYGULAR. Dil Araştırmaları, 14(26), 103-138. https://izlik.org/JA65BJ86GE
• Macri, J. A., & Rogge, R. D. (2024). Examining domains of psychological flexibility and inflexibility as treatment mechanisms in acceptance and commitment therapy: A comprehensive systematic and meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 110, Article 102432. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102432
• Zimmer-Gembeck, M. J., Rudolph, J., Kerin, J., & Bohadana-Brown, G. (2022). Parent emotional regulation: A meta-analytic review of its association with parenting and child adjustment. International Journal of Behavioral Development, 46(1), 63–82. https://doi.org/10.1177/01650254211051086