Erteleme davranışı, günümüzün önemli problemlerinden biridir. Bireyler, günlük hayatlarındaki en küçük sorumluluklardan en büyük sorumluluklara kadar pek çok şeyi erteleme eğilimindedir. Bu sorumluluklardan biri de beden, zihin ve psikoloji başta olmak üzere yaşamsal birçok mekanizma için yakıt olan uykuyu ertelemektir.
Uykuyu erteleme, herhangi bir dış zorunluluk sebebiyle olabileceği gibi hiçbir zorunluluk olmaksızın da gerçekleşebilir. Bireyler, gün içindeki sorumluklarından doğan yorgunluğa rağmen, uyumaları gereken saatlerde dizi izleme, sosyal medyada vakit geçirme gibi uğraşlara yönelerek uyku saatlerinin gecikmesine yol açabilmektedir.
Bu durum, literatürde yatma zamanı ertelemesi (bedtime procrastination) olarak adlandırılmaktadır. Kavram, gece uykusunu herhangi bir dış zorunluluk olmaksızın, tamamen kişinin kendi tercihiyle geciktirmesi anlamına gelir (Kroese ve ark., 2014). Yatma zamanı ertelemesinin gerçekleşmesinde birçok faktör etkili olmakla birlikte, en önemli faktörler öz-şefkat, duygu düzenleme ve öz-kontroldür.
Öz-Şefkat ve Uyku Arasındaki Bağ
Öz-şefkat, zorluk veya başarısızlık anlarında kendine karşı nazik, yargılayıcı olmayan ve kabul edici tutum takınmayı; olumsuz duygulara farkındalıkla yaklaşmayı içerir (Neff, 2003). Kendine karşı nazik olan bireyler, “bugün çok yoruldum, dinlenmeyi hak ediyorum” diyebildikleri için kaçınma davranışlarına (ör. ekrana sığınıp uykuya gitmeyi geciktirme) daha az ihtiyaç duyarlar (Sirois ve ark., 2019). Öz-şefkat yalnızca bir duygu değil, aynı zamanda daha etkili duygu düzenleme süreçlerini tetikleyen psikolojik bir kaynak olarak tanımlanır (Neff, 2003).
Duygu Düzenleme Zorlukları
Yatma zamanı ertelemesinin önemli bir kısmı, gün içinde biriken olumsuz duygularla başa çıkma yollarıyla ilişkilidir. Stresli, hayal kırıklığı içeren veya yoğun geçen günün ardından bireyler, uykuya gitmek yerine kısa süreli rahatlama sağlayan etkinliklere yönelir. Bu davranışlar, işlevsel olmayan bir “duygu düzenleme stratejisi” olarak değerlendirilebilir.
Fakat kısa vadede ruh halini onarmış gibi hissettirse de yalnızca anlık bir etki sağlar. Sonrasında da birey az uyuduğu için yorgun hisseder (Sirois ve ark., 2019). Bu davranışın özel bir görünümü ise “İntikam amaçlı yatma ertelemesi” dir. İntikam amaçlı yatma ertelemesinde temel motivasyon yalnızca rahatlama değil, bireyin gün içinde kaybettiğini hissettiği özgür zaman ve özerklik duygusunu geri kazanma çabasıdır. Bu nedenle intikam amaçlı yatma ertelemesi, modern yaşamın yoğun temposu ve bireyin gün içindeki kontrol kaybının bir yan ürünü olarak değerlendirilebilir.
Zihinsel Yorgunluk ve öz-Kontrolün Zayıflaması
Öz-kontrol, kişinin içsel düşünce ve davranışlarını bastırma ve değiştirme yeteneğidir. Bir kas gibi olan öz-kontrol, sabah saatlerinde güçlüyken akşam saatlerinde zayıflar. Kroese ve arkadaşları (2016), akşam saatlerinde insanların öz-düzenleme kapasitesinin azaldığını ve bu nedenle anlık hazlara (telefonda gezinme, dizi izleme vb.) karşı koymanın zorlaştığını belirtmektedir. Yorgun olunduğunda bu ödül döngüsüne direnmek daha da güçleşir ve durum, “bir bölüm daha” diye başlayan döngünün neden sık yaşandığının fark edilmesini sağlar.
Ertelemenin Sonuçları
Yatma zamanı ertelemesi uzun süre devam ettiğinde:
-
Toplam uyku süresi azalır,
-
Uyku kalitesi bozulur,
-
Bilişsel performans düşer,
-
Stres ve irritabilite artar,
-
Uzun vadede fiziksel sağlık riskleri yükselir.
Bu davranış ilk bakışta zararsız gibi algılansa da sonuçları incelendiğinde etkilerinin oldukça geniş olduğu görülmektedir.
Çözüm Önerileri
-
Öz-şefkat Becerilerini Geliştirmek: Sirois ve arkadaşlarının (2019) bulguları, öz-şefkatin yatma ertelemesini azalttığını açık biçimde ortaya koymaktadır. Bireylerin öz-şefkat becerilerinin ne düzeyde olduğunu öğrenmek ve gerekirse bu becerilerini geliştirmek için bir uzmana danışmaları önerilmektedir.
-
Dijital Sınırlar Koymak: Ekran ışığı, uyku için önemli olan melatonin hormonunun üretimini azalttığından, uyku öncesinde dijital sınırlar koymak önemlidir. Telefonu yatak odasında bırakmamak, ekranları yatmadan 1 saat önce kapatmak uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
-
Kitap Okumak: Kitap okumak, gün içinde veya uykudan önce bireylerin yapması gereken faydalı aktivite olarak değerlendirilebilir. Bu faydalı aktivite yatmadan önce yapıldığında birçok birey için rahatlatıcı etki yaratıp uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
-
Ertesi Günü Planlamak: Yatmadan önce ertesi günü, içerisine keyif alınan bir aktiviteyi de yerleştirerek planlamak, bireylerin motivasyonunu artırarak uykuyu ertelemeyi azaltabilir. Ek olarak örneğin günlük yazmak gibi faydalı ve kısa süreli bir alışkanlığı uyku öncesinde düzenli olarak yapmak bedende uyku için bir sinyal görevi görüp uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
Sonuç
Yatma zamanı ertelemesi, modern yaşamın stresi, öz-düzenleme kapasitesinin akşamları zayıflaması ve dijital uyarıcılar gibi pek çok tetikleyicisi olan çok boyutlu bir davranıştır. Yukarıda belirtilen çözüm önerileri denense bile beklenen etki hemen görülemeyebilir. Bununla birlikte, bireylerin davranışları çoğu zaman alışkanlıklar doğrultusunda ve bilinçdışı biçimde sürdürülmektedir. Alışkanlık değişiminin zaman alabileceği göz önünde bulundurulmalı; sürecin sabırlı, kademeli ve kendine karşı şefkatli bir yaklaşımla ilerlemesi desteklenmelidir.
Kaynakça
Kroese, F. M., ve ark., (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
Sirois, F. M., Nauts, S., ve Molnar, D. S. (2019). Self-compassion and bedtime procrastination: an emotion regulation perspective. Mindfulness, 10(3), 434–445.
