Öfkenizi Tanıyor Musunuz, Nasıl Düzenleyebilirsiniz?
Öfke, diğer duygularımız gibi işlevsel bir duygudur. Bize bir şeyler anlatmaya ve bazı ihtiyaçlarımızı fark etmemize yardımcı olur. Her duygu gibi öfkenin de yaşanması gereken zamanlar vardır. Ancak bazı durumlarda öfke, gerekenden çok daha yoğun veya sık yaşandığında hayatımızda çeşitli sorunlara neden olabilir.
Eğer öfkeniz hayatınızı zorlaştırıyorsa ve genellikle yoğun bir şekilde ortaya çıkıyorsa, onu düzenleyebilmek için öncelikle öfkenizi tanımak ve hangi durumlarda ortaya çıktığını fark etmek önemlidir. Bunun için dikkat edebileceğiniz noktalardan biri tetikleyicilerinizi fark etmektir.
Tetikleyicilerinizin Farkında Olun
Öfkenizi artıran etkenleri fark etmeye çalışın. Öfkenizin genellikle nerelerde, kimlerle ve hangi zamanlarda daha yoğunlaştığını takip etmek, öfkenizi anlamanıza yardımcı olabilir. Tetikleyicilerinizi fark ettiğinizde, benzer durumlarla karşılaştığınızda neler yapabileceğinizi önceden planlayabilirsiniz. Örneğin, belirli kişilerle konuşurken ya da belirli durumlarda öfkenizin daha kolay yükseldiğini fark ediyorsanız, bu durumlarda nasıl davranabileceğinizi önceden düşünmek öfkenizi düzenlemenizi kolaylaştırabilir.
Tetikleyicileri fark etmek yalnızca öfkenin nedenini anlamak açısından değil, duyguyu düzenleyebilmek açısından da önemli bir adımdır.
Öfkenizi Tanıyın
Duyguları nasıl yaşadığınızı, bedeninizin farklı duygular karşısında nasıl tepki verdiğini ve o sırada nasıl davrandığınızı takip etmek, duygularınızı daha iyi tanımanıza yardımcı olur. Öfke çoğu zaman bir anda en yüksek seviyesine ulaşmaz. Genellikle öfkenin yükselmeye başladığını fark edebileceğiniz bir nokta vardır. Bu noktadaki değişimleri fark etmek, öfke daha yoğun hale gelmeden önce müdahale edebilmenizi sağlar. Örneğin; ellerinizin titremesi, yüzünüzün kızarması, sesinizin yükselmeye başlaması, kalp atış hızınızın artması, bedeninizde gerginlik hissetmeniz öfkenizin yükselmeye başladığına dair ipuçları olabilir. Bu belirtileri kendi üzerinizde fark etmeye başladığınızda, öfkenin daha da yoğunlaşmasını engellemek için kendinize zaman tanıyabilirsiniz.
Öfke Günlüğü Tutmayı Deneyin
Öfkenizi daha iyi tanımak için öfke günlüğünden yararlanabilirsiniz. Öfkeli olduğunuz anlarda yaşadıklarınızı not etmek, zaman içerisinde öfkenizin nasıl ortaya çıktığını ve hangi örüntüleri takip ettiğini görmenizi kolaylaştırabilir. Günlüğünüze şu soruların cevaplarını yazabilirsiniz:
Ne oldu? Öfkemi tetikleyen neydi? O sırada aklımdan hangi düşünceler geçti? Ne yaptım? Bedenimde neler hissettim? Öfkemin sonucunda ne oldu? Bu kayıtlar, öfkenizin hangi durumlarda ortaya çıktığını, nasıl ilerlediğini ve sonrasında neler yaşandığını daha net görmenize yardımcı olabilir.
Öfkeniz Gerçekten Öfke mi?
Öfke bazen başka bir duygu ya da hissin görünür hale gelmiş şekli olarak karşımıza çıkabilir. Örneğin üzüntü, yalnızlık, hayal kırıklığı, yas, açlık, kıskançlık, korku, kaygı, ağrı, suçluluk veya stres zaman zaman öfke olarak deneyimlenebilir ve dışarıya öfke şeklinde yansıyabilir. Bunun birçok nedeni olabilir. Bunlardan biri, öfkenin bazı kişiler tarafından diğer duygulara göre daha kabul edilebilir bir duygu olarak öğrenilmiş olmasıdır. Bazı duyguları fark etmek, kabul etmek veya ifade etmek daha zor olabilir. Bu durumda kişi, aslında başka bir duygu yaşarken bunu öfke olarak deneyimleyebilir.
Bu nedenle öfkelendiğiniz bir anda kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
“Şu anda gerçekten öfkeli miyim, yoksa öfkenin altında başka bir duygu mu var?”
Ancak her öfkenin altında başka bir duygu olduğunu düşünmek de doğru değildir. Bazen öfke sadece öfkedir. Diğer duygular gibi öfkenin de yaşanması gereken durumlar vardır. Önemli olan öfkeyi hiç yaşamamak değil, doğru zamanda ve uygun şekilde yaşayabilmektir.
Öfke, kendimizi korumamıza ve ihtiyaçlarımızı fark edip karşılamamıza yardımcı olabilir. Bu nedenle öfkeyi tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, ne zaman bir sorun haline geldiğini fark etmek önemlidir.
Öfke Ne Zaman Problem Haline Gelir?
Öfke, kişinin kendisini veya çevresindeki insanları olumsuz etkilemeye başladığında problem haline gelebilir. Yoğun öfke; ilişkilerde bozulmalara, iletişim problemlerine, iş veya okul hayatında zorluklara, diğer insanlarla birlikte çalışmanın zorlaşmasına, görev ve sorumlulukları sürdürmekte güçlük yaşamaya neden olabilir. Öfkenin sık aralıklarla ve yoğun şekilde yaşanması, zaman içerisinde başka fiziksel ve psikolojik sorunların ortaya çıkmasına da zemin hazırlayabilir. Bu nedenle öfkenin kendisini bir problem olarak görmekten ziyade, öfkenin hayatımız üzerindeki etkisini değerlendirmek önemlidir.
Öfkenizi Nasıl Düzenleyebilirsiniz?
Öfkeyi düzenlemenin ilk adımlarından biri, daha önce bahsettiğimiz gibi tetikleyicileri fark etmek ve öfke günlüğü tutarak kendi örüntülerinizi tanımaktır. Bunun yanında, fark ettiğiniz bu örüntüler üzerinde değişiklikler yapmayı da deneyebilirsiniz. Öfkenizin yükselmeye başladığını hissettiğinizde bazen bulunduğunuz ortamdan kısa süreliğine uzaklaşmak iyi gelebilir. Bir tartışma veya belirli bir durum öfkenizi artırıyorsa, o anda tartışmayı sürdürmek yerine ortamdan uzaklaşmak ve konuyu daha sonra ele almak bazı durumlarda daha sağlıklı olabilir. Bunun yanında; nefes egzersizleri yapmak, bedene odaklanarak sakinleşme çalışmaları uygulamak, bedensel olarak aktif kalmak, sporu günlük yaşamın bir parçası haline getirmek, öfke yoğunlaşmadan önce kendinizi uygun bir iletişim diliyle ifade etmek öfkenin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Özellikle iletişim kaynaklı öfke durumlarında, rahatsız olduğunuz noktaları öfke yoğunlaşmadan ifade etmek, sonrasında ortaya çıkabilecek olumsuz duyguların ve iletişim problemlerinin önüne geçmenize yardımcı olabilir.
Öfkeyi düzenlemek, öfkeyi hiç yaşamamak anlamına gelmez. Önemli olan öfkenin size ne anlatmaya çalıştığını fark etmek, yükselmeye başladığı noktayı tanımak ve bu duyguyla size ve çevrenize zarar vermeyecek şekilde baş edebilmektir.
Kaynakça
- Photo: Gemini
