Bazen günümüz oldukça sıradan devam ederken, küçücük bir şey bütün ruh hâlimizi değiştirebilir. Birinin söylediği bir cümle, beklemediğimiz bir mesaj, planımızın bozulması, eleştirilmek, görmezden gelinmek ya da geçmişte yaşadığımız bir durumu hatırlatan herhangi bir şey… Bir anda bedenimiz gerilir, kalbimiz hızlanır, zihnimiz aynı düşüncenin etrafında dönmeye başlar. Kimi zaman öfkelenir, kimi zaman kaygılanır, kimi zaman ağlamak ister, kimi zaman da hiçbir şey olmamış gibi davranmaya çalışırız.
Sonra çoğu zaman yaşadığımız duygudan çok, verdiğimiz tepkiyi sorgularız: “Neden bu kadar öfkelendim?”, “Neden yine böyle oldum?”, “Neden kendimi kontrol edemedim?” Oysa belki de soruyu biraz değiştirmek gerekir. Neden hiç tetiklenmememiz gerektiğini değil, tetiklendiğimizde kendimize ne olduğunu merak etmek…
Çünkü psikolojide sıkça kullandığımız duygu düzenleme, yani regülasyon, duygularımızı ortadan kaldırmak ya da her durumda sakin kalabilmek anlamına gelmez. Regüle olmak; yaşadığımız duyguyu fark edebilmek, onun bizi nasıl etkilediğini anlayabilmek ve gerektiğinde düşünce ve davranışlarımızı yeniden düzenleyebilmektir. Başka bir deyişle mesele, hiç dağılmamak değil; dağıldığımızda kendimize yeniden dönebilmektir.
Her Tetiklenme Bir Sorun Olduğu Anlamına Gelmez
“Tetiklenmek” kelimesini günlük hayatımızda oldukça sık kullanıyoruz. Bazen gerçekten yaşadığımız bir olayın bugünden çok daha eski bir duyguyu harekete geçirdiğini anlatmak için, bazen de yalnızca bizi rahatsız eden bir durum karşısında kullandığımız bir ifade hâline geliyor. Klinik açıdan baktığımızda ise önemli olan yalnızca neyin bizi tetiklediği değil, tetiklenme anında zihnimizde, bedenimizde ve davranışlarımızda neler olduğudur.
Örneğin biri size normalde çok önemsemeyeceğiniz bir cümle söylediğinde beklemediğiniz kadar öfkelenebilirsiniz. O an yalnızca o cümleye değil, belki daha önce defalarca yaşadığınız benzer bir deneyimin bıraktığı duyguya da tepki veriyor olabilirsiniz. Bedeniniz bunu bir tehdit gibi algılayabilir; kalp atışınız hızlanabilir, kaslarınız gerilebilir ve dikkatiniz tamamen o konuşmaya yönelebilir. Böyle bir anda “Sakin olmalıyım” demek her zaman yeterli değildir. Çünkü sisteminiz o sırada sakinleşmeye değil, kendisini korumaya çalışıyor olabilir.
Bu nedenle bir insanın öfkelenmesi, ağlaması veya kaygılanması tek başına duygu düzenleme becerisinin olmadığı anlamına gelmez. Asıl önemli olan, duygunun ortaya çıkmasından sonra ne olduğudur.
Duyguyu Hissetmek Başka, Duyguyla Hareket Etmek Başka
Birine çok kızabilirsiniz ama o anda ona mesaj göndermek zorunda değilsiniz. Birini özleyebilirsiniz ama bu özlem doğrultusunda mutlaka harekete geçmeniz gerekmez. Bir şeyden korkabilirsiniz ama korktuğunuz için hemen kaçmanız şart değildir. Çünkü duygu ile davranış arasında, bazen çok küçük olsa da, bir alan vardır.
Duygu düzenlemenin önemli taraflarından biri bu alanı fark edebilmektir.
Duygu gelir. Beden tepki verir. Zihin bir anlam üretir. Ardından davranış ortaya çıkar. Fakat bütün bunların arasında “Ben şimdi ne yapacağım?” diyebildiğimiz bir an oluşabilir. İşte o an, psikolojik olarak düşündüğümüzden çok daha değerlidir.
Çünkü duygu bir deneyimdir; emir değildir.
Öfkeli olmamız, kırıcı davranmak zorunda olduğumuz anlamına gelmez. Kaygılı olmamız, kaçmak zorunda olduğumuz anlamına gelmez. Üzgün olmamız, hiçbir şey yapamayacağımız anlamına gelmez.
Duyguyu değiştiremeyebiliriz ama onunla ne yapacağımız konusunda zamanla daha fazla seçeneğimiz olabilir.
Bazen Bizi Tetikleyen Olay Değil, Ona Verdiğimiz Anlamdır
Bilişsel Davranışçı Terapi açısından baktığımızda, yaşadığımız olay kadar o olaya verdiğimiz anlamın da duygusal tepkimizi etkilediğini biliyoruz. Aynı durumun iki kişide tamamen farklı duygular yaratabilmesinin nedenlerinden biri de budur.
Örneğin yakın olduğunuz biri mesajınıza saatlerce cevap vermediğinde zihninizden “Bana kızdı” düşüncesi geçebilir. Ardından “Kesin bir şey oldu” ya da “Artık benimle konuşmak istemiyor” gibi düşünceler gelebilir. Bu düşünceler arttıkça kaygınız da artabilir; telefonu tekrar tekrar kontrol edebilir, karşı tarafın davranışlarını anlamlandırmaya çalışabilir veya hiç göndermemeniz gereken bir mesajı o an gönderebilirsiniz.
Başka bir zaman aynı durumda “Neden cevap vermediğini bilmiyorum, daha sonra dönebilir” diye düşünebilirsiniz. Olay değişmemiştir. Fakat olayın zihninizdeki anlamı değiştiğinde duygusal deneyiminiz de farklılaşabilir.
Buradaki amaç sürekli olumlu düşünmek değildir. Daha gerçekçi olan, aklımızdan geçen ilk düşüncenin mutlaka gerçeğin kendisi olmadığını fark edebilmektir.
Bazen regülasyon, duyguyu değiştirmeden önce düşünceyi fark etmekle başlar.
Peki Duygularımız Bize Ne Söylüyor?
Duyguları yalnızca kontrol edilmesi gereken tepkiler olarak gördüğümüzde, onlardan kurtulmaya çalışırız. Oysa Duygu Odaklı yaklaşım bize başka bir bakış açısı sunar: Duyguların bir işlevi vardır ve bazen kişinin ihtiyaçları hakkında önemli bilgiler taşırlar.
Öfkenin altında “Bana böyle davranılmasını istemiyorum” ihtiyacı olabilir. Üzüntünün altında “Bu benim için önemliydi” gerçeği bulunabilir. Kaygının altında ise “Güvende olmak istiyorum” ihtiyacı olabilir.
Bu nedenle bazen terapide “Bu duyguyu nasıl ortadan kaldırabiliriz?” sorusundan önce “Bu duygu sana ne anlatıyor?” sorusuna yaklaşmak gerekir.
Çünkü bir duyguyu anlamak, onu yaşamakla aynı şey değildir. Duygunun içinde kaybolmadan ona bakabilmek mümkündür.
Belki de duygularımızla kurduğumuz ilişki tam burada değişmeye başlar.
Kendimizi “Ben Böyleyim” Diye Etiketlediğimizde
Duygusal olarak zorlandığımız dönemlerde kendimize kalıcı etiketler vermeye de oldukça yatkınız.
“Ben çok öfkeli biriyim.”
“Ben zaten çok kaygılıyım.”
“Ben bir şeyi kafama taktım mı bırakamam.”
“Ben fazla hassasım.”
Oysa “Şu anda çok öfkeliyim” demekle “Ben öfkeli biriyim” demek aynı şey değildir. İlk cümle yaşadığımız duyguyu tarif ederken, ikincisi o duyguyu kimliğimizin bir parçası hâline getirir.
Bu ayrım küçük görünse de önemlidir. Çünkü duygular değişebilir. Bir gün yoğun bir kaygı yaşayabiliriz, ertesi gün daha sakin olabiliriz. Bir olay karşısında öfkelenebilir, daha sonra aynı olaya farklı bir yerden bakabiliriz.
Yaşadığımız duygu bizim tamamımız değildir.
Kaygılanıyor olabiliriz ama kaygıdan ibaret değiliz. Öfkeleniyor olabiliriz ama öfkemizden ibaret değiliz. Bir gün dağılmış olabiliriz ama bu, her zaman böyle kalacağımız anlamına gelmez.
Regülasyon Bazen “Hiçbir Şey Yapmamak”tır
Duygularımız yoğunlaştığında hemen bir şey yapma ihtiyacı hissedebiliriz. Açıklamak, cevap vermek, çözmek, karar almak, karşılık vermek… Oysa bazı anlarda en sağlıklı davranış, hemen davranmamaktır.
Çok öfkeliyken konuşmaya devam etmek yerine biraz beklemek, kaygılıyken önemli bir karar vermemek, kırgınken karşı tarafa söyleyeceklerimizi önce kendi içimizde anlamlandırmak da bir düzenleme biçimidir.
Bu, duygudan kaçmak değildir.
Tam tersine, duygunun bizi sürüklediği ilk davranışla kendi seçtiğimiz davranış arasındaki farkı görebilmektir.
Bazen kendimize birkaç dakika vermek bile bu nedenle önemlidir.
Regüle Olmak Her Zaman Sakin Görünmek Değildir
Belki de duygu düzenleme konusunda yaptığımız en büyük yanlışlardan biri, regüle olmuş kişiyi her zaman sakin, kontrollü ve güçlü biri olarak düşünmemizdir.
Oysa bazen regülasyon ağlamaktır.
Bazen “Şu an bunu konuşabilecek durumda değilim” diyebilmektir. Bazen yardım istemektir. Bazen yalnız kalıp düşüncelerimizi toparlamaktır. Bazen de hiçbir şeyi hemen çözmeye çalışmadan, yaşadığımız duygunun bir süre bizimle kalmasına izin vermektir.
Çünkü amaç kendimizi sürekli kontrol altında tutmak değil; duygularımızla bağlantımızı kaybetmeden onların içinden geçebilmektir.
Bu yüzden psikolojik olarak iyi olmak, hiç tetiklenmemek anlamına gelmez. Hepimiz zaman zaman öfkeleneceğiz, kaygılanacağız, üzüleceğiz ve bazı olaylardan beklediğimizden daha fazla etkileneceğiz. Bazen eski bir yara, hiç beklemediğimiz bir anda yeniden kendini hatırlatacak. Bazen de yalnızca kötü geçen bir gün bile bizi normalden daha hassas hâle getirecek.
Bunların hiçbiri tek başına başarısız olduğumuzu göstermez.
Asıl soru belki de şudur: Zorlandığımda kendime ne yapıyorum?
Kendimi suçluyor muyum, duygumu bastırıyor muyum, hemen bir tepki mi veriyorum, yoksa önce ne yaşadığımı anlamaya çalışabiliyor muyum?
Çünkü psikolojik dayanıklılık çoğu zaman hiç sarsılmamakla değil, sarsıldıktan sonra yeniden denge kurabilmekle ilgilidir.
Kendimize Geri Dönebilmek
Belki de regülasyonu “sakin kalmak” üzerinden düşünmeyi bırakmanın zamanı gelmiştir.
Hayatın içinde bizi öfkelendiren insanlar, kaygılandıran belirsizlikler, üzen kayıplar ve geçmişten gelen tetikleyiciler olacak. Bunları tamamen ortadan kaldırmak mümkün değil. Zaten psikolojik iyilik hâli de böyle kusursuz ve hiç sarsılmayan bir yaşam anlamına gelmiyor.
Bazen güçlü olmak, ağlamamaktır. Bazen tam tersine ağlayabilmektir.
Bazen güçlü olmak, cevap vermektir. Bazen de cevap vermeden önce kendine zaman tanımaktır.
Bazen kendini toparlamak, yaşadığın şeyi unutmak değil; onunla birlikte yaşamayı ve onu anlamlandırmayı öğrenmektir.
Belki de bütün bunların ortak noktası şudur:
Regüle olmak, hiç dağılmamak değildir. Dağıldığımızda kendimize geri dönebilmektir.
Ve belki kendimize sorabileceğimiz en önemli soru “Neden böyle hissediyorum?”dan biraz daha ileridedir:
“Şu an hissettiğim bu duyguyla kendime nasıl eşlik edebilirim?”
Çünkü bazen iyileşme, duygularımızı susturduğumuzda değil; onları duyabildiğimiz hâlde kendimizi kaybetmediğimizde başlar.
Kaynakça
- Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
- Sheppes, G., Suri, G., & Gross, J. J. (2015). Emotion regulation and psychopathology. Annual Review of Clinical Psychology, 11, 379–405.
- Greenberg, L. S. (2022). Emotion-Focused Therapy: Coaching Clients to Work Through Their Feelings (2nd ed.). American Psychological Association.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
