Sanki hayatlarımız yıllardır bir çağlayan gibi akan nehirlerin içinde ne yapacağını kestirmeye çalışırken geçiyor. Seanslarda ya da eğitimlerde “şimdi ve burada”nın ne kadar önemli olduğunu konuşuyor, üzerine egzersizler yapıyoruz. Ancak hayat, bütün telaşesiyle ve türlü türlü değişimlerle akıp giderken kendimizi çok kez kaybolmuş ya da pek çok şeyin altında ezilmiş bir biçimde bulabiliyoruz.
Sürekli peşimizden bir atlı kovalıyor gibi yaşadığımız bu ömür, eğer içinde bir mana barındırmıyorsa, oradan buraya savrulan bir kumaş gibi yağmurdan çamurdan etkilenerek dallara taşlara sürterek belki de kendiliğinin parçalanmasıyla sonuçlanabiliyor. Çünkü başta da tasvir ettiğim gibi, nehrin içinde tutunacak bir dalınız yoksa ya da ayaklarınızı zemine basarak kendinizi orada tutamıyorsanız, her dalgadan ve her darbeden etkilenmeniz kaçınılmaz bir sonuç olacaktır.
İşte bu yüzden “an” dediğimiz şey bu denli kıymetli. Orada kalmak için çabalamazsak, başka yerlere savrulmaya mahkum oluruz; orada olmanın kıymetini anlayamaz yahut yaşayamazsak, sürekli arkamıza döner ve değerlendiremediğimiz fırsatları yaşayamadığımız günleri bir yük olarak sırtımızda taşımaya başlarız. Ne kadar pesimistik bir tablo değil mi? Gerçekten bu denli önemli mi hayatımızdaki anlar? Her birini göz ardı edip yola devam ettiğimizi zannederken aslında bunlara mı sebep oluyormuşuz diye bir durup bakmalı insanoğlu. Anda, bu yazıyı okuduğu o anda durup sormalı belki de.
Peki, başlamak için en çok ihtiyaç duyduğumuz şeyi, farkındalığımızı elde ettiysek, yola neyle devam edeceğiz? Neler yapabiliriz? Bu güne kadarki tecrübelerime dayanarak söyleyebilirim ki en etkili tekniklerden biri topraklama egzersizleridir (grounding exercises).
Bazı zamanlarda bedenimizin orada olduğunu biliriz, ama kendimizi başka bir şeyler düşünürken, başka sokaklarda gezerken buluruz; sanki orada değilmişiz gibi o ortamda geçen konuşmaları hiç duymamış, neler olduğunu anlayamamış bir halde buluruz. O anlarda kendimizi ortamdan kopmuş gibi hissederiz, fakat ne sebebini bilir ne de nedenlerini araştırırız; dikkatim dağılmış diyip tekrardan sohbete dahil olma telaşına düşeriz. Topraklama egzersizleri, kişinin dikkatini geçmişteki düşüncelerden, gelecekle ilgili kaygılardan veya yoğun duygusal dalgalanmadan çıkarıp mevcut ana yönlendirmeyi amaçlayan tekniklerdir. “Topraklama” denmesinin nedeni, kişiyi yeniden bedene, çevreye ve gerçek zamana “bağlamaya” çalışmasıdır (Therapia Psikoloji, 2022). Bedenimiz orada olsa da dikkatimizi uzaklaştırdığımız bu anlarda topraklama egzersizleri, dikkatimizi nefesimize, duygularımıza, bedensel hislerimize ve çevremizdeki somut şeylere odaklanarak geri getirir.
En sık kullanılan tekniklerden biri Baştan Ayağa Beden Farkındalığı (Body Scan) ve 5-4-3-2-1 Tekniğidir.
5-4-3-2-1 Tekniği:
Bulunduğunuz ortamda olduğunuzu, ortamda var olan şeylerle anlayacağınız bu egzersiz şu şekilde gerçekleşir: Etrafınıza iyice bakın ve gördüğünüz 5 şeyi bulun. Ardından 4 şeyi hissetmenizi (ayağınızın yere değdiğini, oturduğunuz yerin bedeninizle temasını), sonra 3 adet şeyi duymanızı, fark ettiğiniz 2 adet kokuyu duymanızı ve son olarak da 1 şeyi tatmanızı (ağzınızdaki bir tadı fark edebilirsiniz) isteyeceğiz.
Baştan Ayağa Beden Farkındalığı:
Dikkati sistematik şekilde bedenin farklı bölgelerine yönelterek anda kalmayı sağlayan bir mindfulness/gevşeme egzersizidir (Kabat-Zinn, 1990). Şu şekilde gerçekleşir: Rahat bir pozisyon alabilirsiniz, isterseniz oturabilir veya uzanabilirsiniz. Eğer daha rahat edecekseniz, odaklanmak için gözlerinizi de kapatabilirsiniz. Öncelikle nefesimizi fark ederek çalışmaya başlarız. Çeşitli nefes egzersizleriyle nefesimize odaklanır ve onu izleriz. Ardından uzun ve detaylı bir çalışma yaparak dikkatimizi bedende gezdiririz. Ayaklarımızdan, hatta parmak uçlarımızdan başlayarak parça parça yukarıya çıkarız (örn: ayak parmakları, taban, ayak bileği…). Her bölgede birkaç saniye durup oralarda neler olduğunu fark etmeye/hissetmeye çalışırız. En son kafamızı, hatta saç köklerimizi hissettikten sonra çalışmayı bitirirken tüm bedeninizi bir bütün olarak hissederek bulunduğunuz ortama geri dönün.
İki çalışmayı da detaylarıyla, hatta farklı çalışmaları da çeşitli kaynaklardan bularak uygulayabilirsiniz. Sağlıkla kalın…
