Hayatımızla bütünleşen, vazgeçilemeyen fizyolojik gereksinimlerden biri olan uyku, günlük yaşamımızın büyük bir kısmını kaplamaktadır. Bu yazıda, uykuyu etkileyen faktörler arasında uyku kalitesi, uyku öncesi uyarılma düzeyi ve çeşitleri ele alınacaktır.
Uyku Kalitesi
Kaliteli bir uyku, bireyin uyuduktan sonra kendisini yeni bir güne enerjik ve hazır hissetmesi olarak tanımlanmaktadır (Tekcan, 2018). Bu durum, zihinsel ve fiziksel sağlığımız açısından oldukça önemlidir ve hayat kalitemizi korumamıza yardımcı olmaktadır (Algın ve ark., 2016). Kaliteli uykuyu etkileyen faktörler arasında yaşam tarzı, çevresel etkenler, çalışma ortamı, sosyal deneyimler, ekonomik durum, sağlık koşulları ve psikolojik stres yer almaktadır (Tekcan, 2018). Uykunun kalitesiz olması, bireyde dikkat ve hafıza problemleri yaratabilir; ileri düzeylerde ise halüsinasyonlar ve sanrılara neden olabilir (Duman ve ark., 2020). Uyku verimliliği, toplam uyku süresi ile yatakta geçirilen süre arasındaki ilişkiyi ifade eder ve uyku kalitesinin objektif bir tahminini sağlar (Barbato, 2021). Kötü uyku, düşük uyku verimliliği ve uzun süreli yatakta vakit geçirme ile karakterizedir (Onge ve ark., 2016). Uyku problemi yaşayan kişiler, uyku problemi olmayanlara göre yatakta geçirdikleri süreyi iki kat daha fazla harcamaktadır (Ohayon, 2010). Polisomnografi gibi objektif uyku ölçümleri, yavaş dalga uykusu ve REM uykusunun miktarını belirleyerek uyku kalitesi hakkında bilgi edinmemizi sağlar. Ayrıca, bazı öznel anketler aracılığıyla da uyku kalitesi hakkında tahminlerde bulunabiliriz (Onge ve ark., 2016).
Epidemiyolojik, kesitsel ve uzunlamasına araştırmalar, uyku bozukluğu ile psikopatoloji arasında; uykusuzluk, anksiyete ve depresyon arasında yüksek oranda bir komorbidite olduğunu göstermektedir. Psikiyatrik hastaların %50 – %80’i, hastalıklarının akut evresinde uyku bozukluğu yaşamaktadır (Morin, 1996). Deneysel veriler, prefrontal korteksin normal uyku fizyolojisi, uyku yoksunluğu fenomenleri ve rüya görme süreçlerinde aracılık ettiğini göstermektedir. Uyku yoksunluğu, özellikle yürütücü işlevleri etkiler ve bu durum, prefrontal korteksin uykuya olan duyarlılığını ortaya koymaktadır. Uyku ile elde edilen dinlenme sayesinde prefrontal korteks, uyanıkken kullanılmak üzere kritik işlevsel yeteneğini geri kazanır (Muzur ve ark., 2002). Thomas ve ark. (2000) tarafından yapılan bir çalışmada, 17 normal denek toplam 85 saat boyunca uykusuz bırakılmış ve beyin aktiviteleri PET ve 18FDG ile taranmıştır. İlk 24 saatte, toplam ve bölgesel beyin metabolizmasında belirgin bir azalma gözlemlenmiştir; beynin hiçbir bölgesinde artış olmamıştır. Talamus, prefrontal ve posterior parietal kortekste belirgin bir azalma gözlenmiştir. Bu beyin bölgelerindeki deaktivasyonlar, dikkat ve bilişsel performans ile ilişkilendirilmiştir.
Yıldız ve Aydın (2013) tarafından gerçekleştirilen deneysel bir çalışmada, koroner yoğun bakımdan taburcu olduktan sonraki 1. ve 3. ayda hastaların uyku kalitesinin etkisini belirlemek amacıyla uyku hijyeni eğitimi verilmiştir. Araştırma sonucunda, uyku hijyeni ilkelerini uygulayan kişilerde uyku sorunlarının azaldığı bulunmuştur. Yeterince iyi uyuyabilmek, hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan büyük önem taşımaktadır. Eğer yeterince iyi uyuyamıyorsanız, uyku hijyeni içeriğine göz atabilirsiniz.
Uyku Öncesi Uyarılma
Uykusuzluk, genellikle bir hiper uyarılma bozukluğu olarak kabul edilmektedir; bu, bireyin uykusunu başlatması ya da sürdürmesi ile uyumsuz bir uyarılma seviyesine sahip olduğu anlamına gelir (Perlis ve ark., 2005). Uykusuzluk modelleri ve daha eski araştırmalar, bilişsel ve fizyolojik uyarılmanın uyku bozukluğuna karşı savunmasızlık oluşturduğunu ve bu bozukluğun sürdürülmesine katkı sağladığını belirtmektedir (Perlis ve ark., 2017). Uyarıcı Kontrol Modeli (Bootzin, 1972) uykuda zorlukların yetersiz uyaran kontrolünden kaynaklanabileceğini veya uyku için belirleyici uyaranların belirlenmemiş olabileceğini öne sürmektedir. Uyku problemi yaşayan kişiler, uyku ile ilişkili normal ipuçlarını (yatak, yastık vb.) uyku dışındaki davranışlarla eşleştirerek bu problemi yaşayabilirler (Perlis ve ark., 2017).
a) Fiziksel Uyarılma: Fizyolojik model, kronik uykusuzluğun kişinin tercih ettiği uyku zamanının öncesinde veya o esnada iyi uyku sürekliliği ile bağdaşmayan bir uyarılma düzeyine sahip olmasından bahsetmektedir. Fizyolojik uyarılma ve uyku, bu modele göre birbirlerini dışlamaktadır. Psikofizyolojik ölçümler, vücudun metabolizma hızı, kalp hızı değişkenliği, nöroendokrin ölçümler ve nörogörüntüleme gibi tekniklerle fizyolojik uyarılma ile şekillenen uyku problemlerini belirlemeye çalışmaktadır (Perlis ve ark., 2005).
b) Bilişsel Uyarılma: Fizyolojik modele benzer bir biçimde, bilişsel model de uykusuzluğun uyarılma sonucu ortaya çıktığını belirtmektedir; ancak bu durum, fizyolojik biçimde değil, ruminasyon ve endişelerle şekillenen bilişsel uyarılmadır (Perlis ve ark., 2005). Bilişsel uyarılmadan bahsedilirken, dikkat, algı, verimsiz güvenlik davranışları ve hatalı inançlar gibi faktörler öne çıkmaktadır. Bu süreçler, aşırı olumsuz tonlu bilişsel aktiviteyi ve bununla ilişkilendirilen uyarılmayı beslemekte ve kaygı artışına yol açmaktadır (Harvey, 2002). Čapková ve arkadaşları (2018) tarafından yapılan bir çalışmada, uyku öncesi bilişsel uyarılmanın kaygılı ve kaygısız bilişsel uyarılma üzerindeki etkisi incelenmiş ve sonuç olarak kaygılı bilişsel uyarılan katılımcıların, kaygısız katılımcılara kıyasla öznel uyku kalitelerinde bir düşüş yaşadığı bulunmuştur. Aşırı ve giderek artan endişe, fizyolojik uyarılma ve yüksek düzeyde sıkıntının sonucu olarak uyku başlangıcının güçleştiği ve gündüz işlevselliğinin olumsuz etkilendiği gözlemlenmiştir (Harvey, 2002). Wuyts ve ark. (2012) tarafından yapılan bir araştırmaya göre, deneye katılan katılımcıların %80’i uyku öncesi bilişsel olarak uyarılmış ve bu durum, uykuya dalma sürelerinde gecikmelere yol açmıştır.
Sonuç olarak, insan sağlığı için hem ruhsal hem de fizyolojik açıdan uykunun kalitesi ve uyku öncesi yaşadığımız süreçler kritik bir öneme sahiptir. Uykunun kalitesiz, az veya kötü olması, başlı başına bir psikopatolojiye işaret etmese de bir psikopatoloji ile komorbidite gösterebilir. Ağır, kronik uykusuzluk yaşıyorsanız veya uyandığınızda dinlenmiş hissetmiyorsanız, bu durumları iyileştirmek için bir uzmandan destek almak faydalı olabilir.
