“Ben zaten böyleyim.”
Psikoterapi odasında en sık duyduğum cümlelerden biri bu. Bazen öfkelendiğimizde, bazen insanlara güvenmekte zorlandığımızda, bazen ertelediğimizde ya da kendimizi sürekli yetersiz hissettiğimizde bu cümleye sığınabiliyoruz. Çünkü “Ben böyleyim” demek, değişmenin mümkün olmadığını düşünmekten daha kolay.
Peki gerçekten böyle miyiz? Kişiliğimiz, düşüncelerimiz ve hayata verdiğimiz tepkiler değişmez mi?
Aslında hikaye bundan biraz daha karmaşık. Kişiliğimiz elbette bir sabah uyanıp tamamen değiştirebileceğimiz bir kıyafet değil. Genetik
yatkınlıklarımız, çocukluk deneyimlerimiz, ilişkilerimiz ve içinde büyüdüğümüz çevre bizi
şekillendiriyor. Ancak şekillenmek, tamamlanmak anlamına gelmiyor. İnsan zihninin en dikkat çekici özelliklerinden biri de deneyimlerden öğrenebilmesi ve kendisini yeniden düzenleyebilmesidir. Buna nöroplastisite diyoruz.
Beynimiz düşündüğümüz, öğrendiğimiz ve tekrar ettiğimiz şeylere göre bağlantılarını değiştirebiliyor. Yani zihnimiz yalnızca yaşadıklarımızın kaydedildiği pasif bir arşiv değil; yaşantılarımızla sürekli yeniden yapılanan canlı bir sistem. Öğrenmenin ve deneyimin beynin yapısal ve işlevsel özelliklerini değiştirebildiğini gösteren çalışmalar, bu değişebilirliğin biyolojik temelini ortaya koyuyor (Draganski et al., 2006).
Burada önemli bir ayrım var: “Düşüncelerimizi değiştirirsek hayatımız sihirli biçimde değişir” diyemiyoruz elbette. Pozitif düşünmek, bütün sorunları çözmez. Bir insan ekonomik sıkıntı yaşıyorsa yalnızca “zengin olacağım” diye düşünmesi koşullarını değiştirmeyebilir. Travmatik bir deneyim yaşamış birinin “artık üzülmeyeceğim” demesi de yaşananları ortadan kaldırmaz.
Fakat düşüncelerimizin olayları nasıl yorumladığı ve bu yorumların davranışlarımızı nasıl etkilediği gerçekten önemlidir.
Örneğin “Kimse beni gerçekten sevmez” düşüncesine sahip birini düşünelim. Bu kişi yeni bir ilişkiye başladığında karşı tarafın küçük bir ilgisizliğini bile reddedilmenin kanıtı olarak görebilir. Daha fazla güvence isteyebilir, kaygılanabilir veya ilişkiden uzaklaşabilir. Sonra da “Gördün mü, yine terk edildim” diyebilir.
Oysa burada yalnızca olay değil, olayın zihindeki anlamı da devrededir. Bilişsel davranışçı yaklaşımın temel varsayımlarından biri tam olarak budur: Yaşadığımız olaylardan ziyade, bu olaylara yüklediğimiz anlamlar duygularımızı ve davranışlarımızı önemli ölçüde etkileyebilir (Beck, 1976).
Dolayısıyla değişim çoğu zaman “başka biri olmakla” değil, aynı kişi olarak dünyaya başka bir pencereden bakmayı öğrenmekle başlar.
Bir düşünceyi fark etmek, onun gerçek olduğunu kabul etmek zorunda olduğumuz anlamına gelmez.
“Başarısız olacağım.”
“Kimse beni önemsemiyor.”
“Ben ilişkilerde hep kaybediyorum.”
“Artık hiçbir şey düzelmez.”
Zihnimiz bunları söylediğinde otomatik olarak inanabiliyoruz. Oysa zihinden geçen her düşünce bir gerçek değil; bazen yalnızca geçmiş deneyimlerimizin, korkularımızın veya öğrendiğimiz kalıpların ürettiği bir yorumdur.
İşte psikolojik değişimin önemli noktalarından biri burada ortaya çıkar: Düşünce ile gerçek arasına küçük bir mesafe koyabilmek. Bu mesafe bazen hayatımızdaki en büyük değişikliklerin başlangıcıdır.
Üstelik kişiliğin de yaşam boyunca belirli ölçülerde değişebildiğini gösteren araştırmalar bulunuyor. Özellikle yetişkinlik döneminde kişilik özelliklerinin tamamen sabit olmadığı; yaşam deneyimleri, sosyal roller ve kişinin kendi çabalarıyla zaman içinde değişebildiği görülüyor (Roberts et al., 2006).
Bu noktada sık yapılan bir hataya da değinmek gerekiyor. Değişmek, kendimizden nefret ettiğimiz için kendimizi baştan yaratmaya çalışmak değildir.
“Daha iyi olmalıyım.”
“Daha sosyal olmalıyım.”
“Daha az kaygılanmalıyım.”
“Daha başarılı olmalıyım.”
Bu cümlelerin tamamı bazen gelişim isteği gibi görünürken aslında kendimizi sürekli yetersiz hissetmemize neden olabilir.
Gerçek değişim, çoğu zaman “kendimi değiştirmeliyim” cümlesinden değil, “kendimi daha iyi anlamalıyım” cümlesinden doğar.
Çünkü kendimizi anlamaya başladığımızda davranışlarımızın arkasındaki nedenleri görmeye
başlarız. Neden sürekli erteliyorum? Neden eleştirildiğimde bu kadar öfkeleniyorum? Neden
terk edilmekten korkuyorum? Neden hata yaptığımda kendime başkalarına davrandığımdan çok daha acımasız davranıyorum?
Bu soruların cevapları bazen geçmişimize uzanır. Fakat geçmişimizi anlamak, ona mahkum olduğumuz anlamına gelmez.
Belki de zihnimizi değiştirmekten daha doğru bir ifade, zihnimizle kurduğumuz ilişkiyi değiştirmektir.
Çünkü düşüncelerimizi tamamen susturamayız. Her zaman kaygılanacağız, zaman zaman kendimizden şüphe edeceğiz, bazı insanlara kızacağız, bazı günler hiçbir şey yapmak istemeyeceğiz. Psikolojik olarak sağlıklı olmak, bunların hiç yaşanmaması değildir.
Asıl mesele, bunların hayatımızı yönetmesine ne ölçüde izin verdiğimizdir.
Bugün kendimize söylediğimiz bir cümle, yarının davranışını etkileyebilir. Tekrarlanan davranışlar alışkanlıklara, alışkanlıklar ise zamanla yaşam biçimimize dönüşebilir.
Bu nedenle zihinsel dönüşüm büyük ve dramatik kararlarla başlamak zorunda değil. Bazen sadece “Ben böyleyim” yerine “Ben şu anda böyle davranıyorum” diyebilmek bile yeterince güçlü bir başlangıçtır.
Çünkü ilk cümle kapıyı kapatır. İkincisi ise aralık bırakır. Ve bazen insanın hayatını değiştiren şey, o küçücük aralıktan içeri giren ihtimaldir: “Belki başka türlü de mümkün.”
Kaynakça
- Kaynakça
- Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
- Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2006). Neuroplasticity: Changes in grey matter induced by training. Nature, 427(6972), 311–312. https://doi.org/10.1038/427311a
- Roberts, B. W., Walton, K. E., & Viechtbauer, W. (2006). Patterns of mean-level change in personality traits across the life course: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 132(1), 1–25. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.1.1