Korkmak ve kaygılanmak… Çoğunlukla anlamları çok sık karıştırılan ancak içerik olarak biri şimdiyi, diğeri geleceği hedef alan iki önemli duygudur. Korku, “şu anda” tehlike veya tehdidin var olduğu yerde bizi korumak için bir nevi “kaç ya da savaş, hiçbir şey yapamıyorsan da donakal” komutu vererek hayatta kalmamıza yarayan işlevsel bir duygudur. Kaygı ise gelecekte başımıza gelmesini düşündüğümüz felaket senaryolarının milisaniyeler içinde zihnimize doluşmasıyla oluşan ve sinir sistemini aktive eden, gelecekle ilgili bir duygudur.
Yani korkuda “o anda” gerçek bir tehlike vardır; kaygıda ise “gelecekte eğer tehlike olursa” diye yaptığımız varsayımlar söz konusudur. Ve her iki duygu da aynı şeyi hedefler: güvenlik.
Esasında her birimiz gözlerimizi dünyaya açtığımız andan itibaren güvenlik duygusu arayışındayızdır; gerek çevremizle gerekse insanlarla kurduğumuz bağlar aracılığıyla. İşte bu sürecin baş kahramanı aslında otonom sinir sistemimizdir. Bu baş kahraman, bedenimizin içinde veya dışında (çevremizde) olan biten her şeyi saniye saniye izler ve tehdit içeren herhangi bir durum algıladığında anında tepki verir. Bu tehlike taraması her zaman beynin üst kısmıyla, yani düşünen zihinle yapılmaz; nörosepsiyon adı verilen bu süreç, biz uykudayken ya da çok dalgınken bile anlık reaksiyon vermemizi sağlayacak şekilde gerçekleşir. Nörosepsiyon kavramı, Dr. Stephen Porges tarafından ortaya atılan Polyvagal Teori’nin temel kavramlarından biridir.
Polyvagal Teori’ye Göre Sinir Sistemi Merdiveni
Polyvagal Teori’ye göre güvenliğimizden sorumlu otonom sinir sistemini bir merdiven gibi düşünebiliriz:
-
En üst basamakta ventral vagal yol (güvenlik sinyallerine tepki verir),
-
Orta basamakta sempatik yol (aşırı tehlike anlarında kaç–savaş tepkileri),
-
En alt basamakta ise dorsal vagal yol (aşırı tehlike anlarında kapanma–donma).
Merdivenin en üst basamağında, yani ventral vagal yoldaysak; kendimizi güvende, sakin, huzurlu, diğerleriyle bağlantıda ve daha eğlenceli hissederiz. Merdivenin bir alt basamağındaki sempatik yoldaysak, kendimizi genellikle kaygılı ve öfkeli olarak tanımlarız. Panik ataklar, öfke nöbetleri, odaklanma sorunları; otonom sinir sisteminin sempatik aktivasyonda olduğuna işaret eder.
Merdivenin en alt basamağı olan dorsal vagal yol ise çökkünlük, hissizlik, kapanma ve donma duygularıyla ilişkilidir. Disosiyasyon, depresyon, kronik yorgunluk, fibromiyalji, mide sorunları gibi durumlar günlük hayatı bu düzeyde etkileyebilir.
Kaygıyı Yönetmek: Nerede Olduğumuzu Fark Etmek
Bu bilgiler ışığında kaygıyı yönetmek için ilk adım, merdivenin hangi basamağında olduğumuzu fark etmektir. Ventral vagalde misiniz, sempatik aktivasyonda mı, yoksa dorsal vagal çöküşte mi?
Burada akılda tutulması gereken çok önemli bir bilgi vardır: Gün içinde hepimiz bu merdivenin basamakları arasında defalarca iner çıkarız. Ayrıca dorsal vagal kapanmada olan bir kişi, doğrudan ventral vagal yola çıkmaz; önce sempatik hareketliliğe, ardından güvenli olan ventral vagal duruma geçer.
Bu nedenle ikinci adım, hedefimizin her zaman merdivenin en üst basamağı olan ventral vagal yol olduğunu hatırlamak ve şu soruyu sormaktır:
“Beni buraya ne getirdi?”
Tetikleyicileri belirlemek, tekrar eden durumlarda kontrol hissini artırır. Üçüncü adım ise şu sorudur:
“Peki beni buradan ne çıkarır?”
Sempatik Aktivasyonda Kaygıyı Düzenlemek
Bu yazının odağı kaygıyı yönetmek olduğu için, sempatik aktivasyon yani kaç–savaş modunda neler yapılabileceğine bakalım. Sinir sistemi bu kadar yoğun şekilde aktive olmuşken, en işlevsel yöntemlerden biri nefes çalışmalarıdır. Derin nefes alıp vermek, sinir sistemine “tehlike geçti” sinyali göndermeye yardımcı olur.
Bu noktada 4–7–8 nefes tekniği oldukça etkilidir:
4’e kadar sayarak nefes alın,
7’ye kadar tutun,
8’e kadar sayarak ağzınızdan nefesinizi verin.
Bunun yanı sıra kaygı yoğunlaştığında yapılabilecek pek çok düzenleyici aktivite vardır: Sevdiğiniz biriyle konuşmak, kaygınızı paylaşmak, koşuya çıkmak, spor yapmak, bağırarak şarkı söylemek, bulunduğunuz yerde zıplamak, pilates topu üzerinde zıplamak, evi temizlemek, mutfağı toparlamak, müzik açıp dans etmek, duş almak, bir spor dersine katılmak, sevdiğiniz biriyle dans etmek, bir dans kursuna yazılmak…
Buradaki temel amaç şudur: Beden bu kadar yüksek aktivasyona ihtiyaç duyarken, onu bastırmak yerine daha sağlıklı bir kanalla hareketlendirmek ve biriken enerjiyi boşaltmasına izin vermek. Bir süre sonra sinir sistemi doğal olarak ventral vagal yola doğru ilerler; beden daha sakin, yatışmış ve güvende hissetmeye başlar.
Kaynakça
Dana, D. (2021). Terapide Polyvagal Teori: Ruhsal Düzenlemenin Ritmine Uymak. İ. G. Şan (Ed.), 1. Baskı (ss. 22–26; 84; 93; 236). Psikonet Yayınları.
