İnsanın ait olduğu ev sadece betondan binalar değil, aynı zamanda doğanın kendisidir. Bugün kliniklerde sıklıkla karşılaştığımız kronik anksiyete, nedensiz tükenmişlik ve derin yalnızlık hissinin arkasında, doğayla koptuğumuz o sessiz bağ yatıyor. İşte Ekoterapi (Doğa Temelli Terapi), bu bağı yeniden kurarak hem zihnimize hem de bedenimize hak ettiği onarımı sunan son derece etkili ve kanıta dayalı bir yaklaşımdır (Buzzell & Chalquist, 2009).
Doğada geçirdiğimiz zamanın bize iyi geldiğini hepimiz hissederiz, ancak bunun arkasında çok güçlü nörobiyolojik mekanizmalar yer alır. Wilson’ın (1984) geliştirdiği Biyofili Hipotezi, insanın doğuştan gelen bir doğa sevgisi ve ona bağlanma ihtiyacı olduğunu vurgular. Dikkat Yenileme Kuramı ise şehir hayatının yorucu temposunda sürekli bir yerlere odaklanmak zorunda kalan beynimizin nasıl tükendiğini açıklar. Şehirde sürekli tetikte olan yönlendirilmiş dikkatimiz, doğaya çıktığımızda yerini “yumuşak bir büyülenmeye” bırakır; zihnimiz dinlenir ve yenilenir (Berman vd., 2008; Kaplan & Kaplan, 1989).
Nöro-görüntüleme ve fizyoloji çalışmaları da bu teorileri desteklemektedir. Doğal ortamlarda bulunmak, beynimizdeki korku ve alarm merkezi olan amigdala aktivasyonunu sakinleştirirken otonom sinir sistemini düzenler (Ulrich vd., 1991). Ayrıca ağaçların ve bitkilerin kendilerini korumak için salgıladığı fitonosit adlı organik bileşikleri soluduğumuzda, sinir sistemimiz “savaş ya da kaç” modundan çıkıp parasempatik sinir sisteminin etkisiyle “dinlen ve iyileş” moduna geçer (Li, 2010). Yani doğa, biyolojik olarak stres hormonlarımızı düşürüp duygu regülasyonumuzu belirgin şekilde kolaylaştırır.
Sonbaharda Doğayla İyileşmek: Klinik Öneriler ve Müdahaleler
Güz mevsimi; dökülen yaprakları, serinleyen havası ve değişen ışığıyla doğanın en büyük dönüşüm dönemlerinden biridir. Mevsim geçişlerinde sıklıkla karşılaştığımız depresif duygulanımlar ve mevsimsel duygu-durum değişimleri için sonbahar aslında harika bir terapötik fırsattır. Doğanın yapraklarını dökmesi; kabul etmeyi, yükleri bırakmayı ve dönüşümü anlamak için bize eşsiz metaforlar sunar. Danışanlarımla çalışırken sonbahar mevsiminde sıklıkla önerdiğim ve günlük hayata kolayca entegre edilebilecek ekoterapötik adımlardan bazıları şunlardır:
- Duyu Odaklı Orman Banyosu (Shinrin-Yoku) ile Topraklanma: Zihnin sürekli geçmişe ya da geleceğe kaydığı (ruminasyon) anlarda, sonbaharın zengin duyusal uyarancıları harika birer topraklanma aracıdır. Açık havada yürürken 5 duyu organınızla 5-4-3-2-1 duyusal farkındalık tekniğini deneyebilirsiniz. Kurumuş yaprakların ayağınızın altındaki çıtırtısına (işitsel), nemli toprağın ve sonbahar havasının kokusuna (koku), teninize çarpan serin rüzgara (taktil) odaklanın. Bu temas, bedeninizi “şimdi ve burada” tutarak somatik bir rahatlama sağlar (Li, 2010).
- “Yükleri Bırakma” Metafor Çalışması: Sonbaharda ağaçların sararıp yapraklarını bırakması, psikoterapideki “artık bize hizmet etmeyen şemaları ve duygusal yükleri serbest bırakma” süreciyle birebir örtüşür (Buzzell & Chalquist, 2009). Doğada yürüyüş yaparken sizi zorlayan, taşımakta güçlük çektiğiniz bir düşünceyi veya duyguyu temsil eden bir sonbahar yaprağı seçin. O yaprağı elinizde bir süre tuttuktan sonra toprağa, rüzgara veya akan bir suya bırakın. Yaprağın ağaçtan ayrılıp doğanın bir parçasına dönüşmesini izlemek, zihinsel vedalaşmayı somutlaştırmaya yardımcı olur.
- Işık Görsel Günlüğü (Visual Earth Journaling): Sonbaharda azalan gün ışığı, biyolojik saatimizi (sirkadiyen ritim) etkileyerek modumuzun düşmesine neden olabilir. Sabah saatlerinde açık havada yapacağınız 20-30 dakikalık yürüyüşler sırasında doğadaki renk değişimlerini (sarı, turuncu, kızıl tonları) fotoğraflayabilirsiniz. Bu uygulama bir yandan retinal ışık alımı sayesinde serotonin dengenizi desteklerken, diğer yandan fototerapi ilkeleriyle estetik algınızı ve an farkındalığınızı canlı tutar (Berman vd., 2008).
- Döngüsel Yas ve “Köklenme”: Sonbahar, doğanın kış uykusuna hazırlanırken bıraktığı bir yas döngüsüdür. Çözümlenmemiş yas süreçleri, kronik öfke veya depresif ataletle değişim direnci zihnimizde yük oluşturduğunda doğanın bu kabulünden ilham alabiliriz (Buzzell & Chalquist, 2009). Açık alanda köklü bir ağacın gövdesine sırtınızı verip oturarak ayak tabanlarınızı toprağa basın. Ağacın yapraklarını dökmesine rağmen köklerinin ne kadar sağlam kaldığını hissedin. Bu somatik duruş, içsel dayanıklılığınızı ve güvenli bağlanma hissinizi destekler (Li, 2010).
- Doğal Çember ile “Parça Entegrasyonu” (Gestalt Temelli Eko-Sanat): Gestalt terapi yaklaşımındaki “bütünleşmemiş parçalar” kavramı, bireyin iç dünyasındaki bölünmeleri ifade eder. Doğadaki nesneler ise bu parçaları dışsallaştırmak için mükemmel birer projektif araçtır (Buzzell & Chalquist, 2009). Yürüyüş sırasında doğadan rastgele (çam kozalağı, kırılmış bir dal, yosun veya renkli bir taş) 3-4 farklı nesne toplayın. Bunları toprak üzerinde dairesel bir kompozisyonla yan yana getirin. Kendi iç dünyanızın o anki haritasını oluşturun. Seçtiğiniz her bir nesnenin içinizdeki hangi duyguya veya parçaya (örneğin yorgunluk, kırılganlık, güç) karşılık geldiğini gözlemleyin ve kendi iç dünyanızla terapötik bir farkındalık egzersizi yürütmüş olun.
- Gökyüzü ve Genişlik Alanı Çalışması (Landscape Perspective): Şehir hayatının dar sokakları ve kapalı alanları, bireylerde bilişsel bir daralmaya ve “tünel görüşüne” neden olarak anksiyeteyi körükler. Açık peyzajlar ve geniş görüş açıları ise bilişsel esneklik sunarak zihni ferahlatır (Kaplan & Kaplan, 1989; Ulrich vd., 1991). Açık bir alanda ufuk çizgisine ve gökyüzünün genişliğine odaklanarak 10 dakika geçirin. Geniş alanın yarattığı bu mekânsal büyüklük, zihninizde devasa görünen kişisel sorunlarınızın gerçek boyutunu algılamanıza ve yorulan dikkatinizin dinlenmesine imkan tanır (Berman vd., 2008).
Birlikte İyileşmek
Psikolojik iyi oluş, sadece kendi iç dünyamızla sınırlı değildir; çevremizle ve dünyayla kurduğumuz bağın niteliğiyle doğrudan ilgilidir. Ekoterapi, psikoterapinin güvenli alanını doğanın düzenleyici gücüyle buluşturan çok kıymetli bir köprüdür. Kendi iç dünyanızda tıkandığınızı hissettiğinizde, zihninizi dört duvar arasından çıkarıp doğanın ritmine bırakmak, bazen aradığımız en doğal şifadır. Çünkü doğaya dönmek, bir bakıma özümüze dönmektir.
Kaynakça
- Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212.
- Buzzell, L., & Chalquist, C. (Eds.). (2009). Ecotherapy: Healing with nature in mind. Sierra Club Books.
- Kaplan, R., & Kaplan, S. (1989). The experience of nature: A psychological perspective. Cambridge University Press.
- Li, Q. (2010). Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 9–17.
- Ulrich, R. S., Simons, R. F., Losito, B. D., Fiorito, E., Miles, M. A., & Zelson, M. (1991). Stress recovery during exposure to natural and urban environments. Journal of Environmental Psychology, 11(3), 201–230.
- Wilson, E. O. (1984). Biophilia. Harvard University Press.