Sabah gözümüzü açtığımızda yaptığımız ilk şeylerden biri telefonun ekranına bakmak, gece uyumadan önce yaptığımız son şeylerden biri ise yine telefonu kontrol etmek olabiliyor. Gün içerisinde yalnızca birkaç dakika geçirmek amacıyla açtığımız sosyal medya uygulamalarında, planladığımızdan çok daha uzun süre kalabiliyoruz.
Ardından çoğumuz benzer bir açıklamaya başvuruyoruz:
“İstesem telefonu bırakırım ama iradem yetmiyor.”
Peki gerçekten mesele yalnızca irade mi?
Psikolojik açıdan bakıldığında, akıllı telefon kullanımını yalnızca bireysel iradenin gücü veya zayıflığı üzerinden açıklamak, oldukça karmaşık bir davranışı tek bir değişkene indirgemek anlamına geliyor. Çünkü telefon kullanımının sürdürülmesinde ödül beklentisi, pekiştirme, alışkanlık oluşumu, dürtü kontrolü, duygusal durum ve çevresel ipuçları gibi birçok süreç rol oynayabiliyor.
İrade neden tek başına yeterli bir açıklama değil?
Özdenetim, kişinin kısa vadeli dürtülerini daha uzun vadeli hedefleri doğrultusunda düzenleyebilme kapasitesi olarak düşünülebilir. Örneğin sınava hazırlanan bir öğrencinin sosyal medyaya bakmak yerine ders çalışmayı tercih etmesi bir özdenetim davranışıdır.
Ancak davranışlarımız yalnızca özdenetim kapasitemiz tarafından belirlenmez.
Bir davranışın hemen ardından ödül gelmesi, o davranışın gelecekte tekrarlanma olasılığını artırabilir. Akıllı telefonlar ise bu açıdan oldukça güçlü bir çevre sunar. Bir mesaj, beğeni, yeni video, haber veya sosyal medya paylaşımı gibi uyaranlar kısa sürede geri bildirim sağlar.
Üstelik bu geri bildirimlerin ne zaman geleceği her zaman öngörülebilir değildir.
Telefonu her kontrol ettiğimizde ilgi çekici bir içerikle karşılaşmayız. Fakat bazen beklediğimiz bir mesaj gelir, bazen yeni ve eğlenceli bir içerik karşımıza çıkar. Bu değişken ve öngörülemeyen pekiştirme yapısı, davranışın sürdürülmesinde etkili olabilen mekanizmalardan biridir.
Dolayısıyla “Telefonu neden tekrar tekrar kontrol ediyorum?” sorusunun cevabı her zaman “Çünkü iradem zayıf.” olmayabilir.
Bazen cevap çok daha basittir:
Çünkü bu davranış öğrenilmiştir.
Telefon kullanımı nasıl otomatikleşiyor?
Bir davranışın sık tekrarlanması, zaman içerisinde onu belirli durumlarla ilişkilendirebilir.
Canımız sıkılır → telefona bakarız.
Bildirim gelir → telefonu kontrol ederiz.
Ders çalışırken zorlanırız → telefona yöneliriz.
Yatağa gireriz → sosyal medyayı açarız.
Bir süre sonra davranışı başlatmak için bilinçli bir karar vermemiz bile gerekmeyebilir.
Bu noktada alışkanlık kavramı önem kazanır.
Alışkanlıklar, belirli bağlamlarda tekrarlandıkça giderek daha otomatik hale gelen davranış örüntüleridir. Telefonun sürekli yanımızda bulunması, ekranın kolay erişilebilir olması ve uygulamaların anında geri bildirim sağlaması bu döngünün oluşmasını kolaylaştırabilir.
Bu nedenle kişi bazen gerçekten de “Neden telefonumu açtığımı bilmiyorum.” diyebilir.
Çünkü davranışın bir bölümü artık bilinçli bir karar olmaktan çıkıp otomatikleşmiş bir alışkanlık yanıtına dönüşmüş olabilir.
Peki dopamin meselesi?
Telefon kullanımı konuşulurken sıklıkla “Telefon dopamin salgılatıyor ve bu yüzden bağımlı oluyoruz.” şeklinde bir açıklama duyuyoruz.
Bu anlatım kulağa oldukça bilimsel gelse de nörobiyolojik süreçleri fazlasıyla basitleştiriyor.
Dopamin yalnızca “haz hormonu” değildir. Ödül öğrenmesi, motivasyon ve davranışın hangi sonuçlarla ilişkili olduğunu öğrenme gibi birçok süreçte rol oynayan nörotransmitter sistemlerinden biridir.
Özellikle ödül beklentisi burada önemlidir.
Telefonu kontrol ettiğimizde her seferinde ödül almamız gerekmez. Bazen hiçbir şey bulmayız. Ancak bazen beklediğimiz mesajla karşılaşırız veya ilgimizi çeken bir içerik görürüz. Bu belirsizlik, davranışın tekrarlanmasını destekleyen öğrenme süreçlerine katkıda bulunabilir.
Dolayısıyla telefonu elimizden bırakamamızı yalnızca “dopamin bağımlılığı” şeklinde açıklamak yerine, ödül öğrenmesi ve pekiştirme süreçleriyle birlikte değerlendirmek daha doğru bir çerçeve sunar.
Telefon bazen bir duygu düzenleme aracı olabilir
Belki de telefon kullanımını anlamadaki en önemli noktalardan biri burada ortaya çıkıyor.
Telefonu her zaman eğlenmek için kullanmıyoruz.
Bazen kaygımızı azaltmak için kullanıyoruz.
Bazen yalnızlık hissinden uzaklaşmak için.
Bazen sıkıntıya tahammül edemediğimiz için.
Bazen de yapmak istemediğimiz bir görevi ertelemek için.
Bu durumda telefon, kişinin olumsuz duygularıyla karşılaştığında başvurduğu hızlı bir duygu düzenleme stratejisi haline gelebiliyor.
Örneğin kişi çalışması gereken bir görevin kendisinde yarattığı kaygıyı hissediyor. Göreve devam etmek yerine telefonuna yöneliyor. Telefon kullanımı kısa süreli olarak dikkatini başka yöne çekiyor ve rahatsız edici duygunun yoğunluğu azalıyor.
Davranışın ardından gelen bu rahatlama, telefonu tekrar kullanma olasılığını artırabilir.
Böylece bir döngü oluşur:
Rahatsız edici duygu → telefona yönelme → kısa süreli rahatlama → davranışın pekişmesi → benzer durumda tekrar telefona yönelme
Bu nedenle problemli telefon kullanımını anlamak için yalnızca “Ne kadar kullanıyor?” sorusunu değil, “Hangi psikolojik durumda telefona yöneliyor?” sorusunu da sormak gerekir.
Özdenetim mi, çevre mi?
Burada önemli bir başka kavram çevresel düzenleme.
Özdenetimi yalnızca kişinin içsel bir gücü olarak düşünmek yerine, davranışın gerçekleştiği çevreyi de hesaba katmak gerekir.
Telefon masanın üzerindeyse, bildirimler açıksa, sosyal medya uygulamalarına erişim birkaç saniye sürüyorsa ve içerikler sürekli yenileniyorsa kişi gün boyunca defalarca özdenetim kullanmak zorunda kalır.
Oysa telefonu başka bir odada tutmak, gereksiz bildirimleri kapatmak veya belirli uygulamalara erişimi sınırlandırmak davranışın ortaya çıkmasını daha zor hale getirebilir.
Bu yaklaşım önemli bir noktaya işaret ediyor:
Güçlü özdenetim her zaman daha fazla irade göstermek anlamına gelmez. Bazen daha az iradeye ihtiyaç duyacağımız bir çevre oluşturmaktır.
Başka bir ifadeyle, davranış değişikliğinde yalnızca kişiyi değil, kişinin içinde bulunduğu çevreyi de değiştirmek gerekir.
Peki telefon bağımlılığı diyebilir miyiz?
Burada kavramsal bir ayrım yapmak gerekiyor.
Günlük dilde “telefon bağımlılığı” ifadesini oldukça sık kullanıyoruz. Ancak klinik açıdan her yoğun telefon kullanımı bir bağımlılık olarak değerlendirilmemelidir.
Araştırmalarda daha çok problemli akıllı telefon kullanımı kavramı kullanılmakta ve bu kullanımın depresif belirtiler, anksiyete, uyku problemleri ve işlevsellikte bozulma gibi çeşitli değişkenlerle ilişkisi incelenmektedir.
Fakat burada nedensellik konusunda dikkatli olmak gerekir.
Örneğin yoğun telefon kullanımı ile kaygı arasında ilişki bulunması, telefon kullanımının kesin olarak kaygıya neden olduğunu göstermez. Kaygısı yüksek bir kişi de kendisini rahatlatmak veya dikkatini başka yöne çekmek amacıyla telefona daha fazla yönelebilir.
Dolayısıyla ilişkiyi tek yönlü bir neden-sonuç ilişkisi şeklinde değerlendirmek yerine, karşılıklı etkileşimleri ve üçüncü değişkenleri dikkate almak gerekir.
O halde ne yapmalıyız?
Belki de ilk hedefimiz telefonu tamamen bırakmak değil, otomatik kullanımı fark etmek olmalı.
Kendimize şu soruları sorabiliriz:
“Telefonu şu anda gerçekten bir ihtiyacım olduğu için mi açtım?”
“Yoksa sıkıldığım için mi?”
