Önemli bir sunuma dakikalar kaldığını düşünün. Hazırsınız, ne söyleyeceğinizi biliyor, belki günlerdir bunun için çalışıyorsunuz. Ancak sıra size yaklaştıkça kalbiniz hızlanmaya, elleriniz terlemeye başlıyor. Zihniniz ise çoktan olabilecekleri hesaplamaya başladı bile: “Ya bildiklerimi unutursam?”, “Ya hata yaparsam?”, “Ya herkes yetersiz olduğumu düşünürse?”
Bu deneyim yalnızca topluluk önünde konuşurken ortaya çıkmaz. Bir sınavda, spor müsabakasında, sahnede, iş görüşmesinde veya kişinin becerilerinin değerlendirildiğini düşündüğü birçok durumda benzer bir süreç yaşanabilir. Performans kaygısı, kişinin belirli bir performansı gerçekleştirmeden önce veya performans sırasında başarısız olma, hata yapma ya da başkaları tarafından olumsuz değerlendirilme ihtimaline yönelik yoğun endişe yaşaması olarak düşünülebilir. Ancak performans öncesinde kaygılanmaya başlamak tek başına bir problem olduğu anlamına gelmez. Önem verdiğimiz bir şey söz konusu olduğunda bedenimizin harekete geçmesi oldukça anlaşılırdır. Kalp atışlarımız hızlanabilir, nefes alışverişimiz değişebilir, kaslarımız gerilebilir ve dikkatimiz yaklaşan göreve yönelebilir. Burada önemli olan yalnızca bedensel uyarılmanın ortaya çıkması değil, kişinin bu uyarılmayı nasıl yorumladığıdır.
Brooks (2014), katılımcıların performans öncesindeki kaygılarını “sakinleşmeye” çalışmak yerine heyecan olarak yeniden değerlendirmelerinin performans üzerinde olumlu etkiler oluşturabileceğini göstermiştir. Topluluk önünde konuşma, matematik ve karaoke gibi farklı performans görevlerinin kullanıldığı araştırma, aynı bedensel uyarılmanın farklı biçimlerde anlamlandırılabileceğine dikkat çekmektedir. Kalbinizin hızlanması “Baş edemeyeceğim” şeklinde yorumlanabileceği gibi “Benim için önemli bir şey yapmak üzereyim” şeklinde de değerlendirilebilir. Dolayısıyla bedenimizin harekete geçmesi her zaman hazır olmadığımızın göstergesi değildir.
Buna rağmen performans kaygısı yaşayan kişilere sıklıkla verilen tavsiyelerden biri daha fazla hazırlanmaktır. Elbette hazırlık önemlidir. Yeterli hazırlık kişinin belirsizlik hissini azaltabilir ve kendisine duyduğu güveni artırabilir. Fakat bazen kişi son derece iyi hazırlanmış olmasına rağmen yoğun kaygı yaşamaya devam eder. Çünkü performans sırasında yalnızca becerilerimiz değil, kendimizden beklentilerimiz de sınanıyor gibi hissedilebilir. “Hata yapmamalıyım”, “Herkes beni başarılı bulmalı”, “Takılırsam rezil olurum” veya “Gerçekten iyi olsaydım bu kadar kaygılanmazdım” gibi düşünceler, performansın sonucuna olduğundan çok daha büyük bir anlam yüklenmesine neden olabilir. Küçük bir hata artık yalnızca küçük bir hata olmaktan çıkarak kişinin zihninde yetersizliğinin kanıtına dönüşebilir. Bu nedenle performans öncesinde yalnızca “Ne kadar hazırlandım?” sorusuna değil, “Performans sırasında kendimden ne bekliyorum?” sorusuna da bakmak önemlidir.
Bu beklentilerin taşıdığı yük, performansa başkalarının değerlendirmeleri de eklendiğinde daha da artabilir. Watson ve Friend (1969), insanların başkaları tarafından değerlendirilme ihtimali karşısında yaşayabildiği kaygıyı açıklarken “olumsuz değerlendirilme korkusu” (fear of negative evaluation) kavramını ele almıştır. Performans ortamları bu açıdan oldukça dikkat çekicidir. Kişi yalnızca yaptığı işe odaklanmak yerine bir noktadan sonra kendisini izleyen insanların gözünden kendisini izlemeye başlayabilir. “Sesim titriyor mu?”, “Heyecanlı olduğumu fark ettiler mi?”, “Şu an benim hakkımda ne düşünüyorlar?” gibi sorular zihni meşgul etmeye başladığında dikkat, yapılması gereken görevden kişinin kendi performansını sürekli kontrol etmesine doğru kayabilir.
Bu noktada mükemmeliyetçilik de performansın taşıdığı psikolojik yükü artırabilir. Mükemmeliyetçilik yalnızca kişinin işini iyi yapmak istemesi değildir. Sorun, yüksek standartların kişinin kendisini değerlendirdiği katı koşullara dönüşmesiyle ortaya çıkabilir. “İyi olmak istiyorum” ile “Hata yaparsam başarısızım” arasında önemli bir fark vardır. Egan ve arkadaşları (2011), klinik mükemmeliyetçiliği farklı psikolojik sorunlarla ilişkili tanılar ötesi bir süreç olarak ele alırken, kişinin öz değerlendirmesinin yüksek standartlara ulaşmasına aşırı derecede bağlı olmasının önemine dikkat çeker. Böyle bir durumda performansın anlamı da değişebilir: kişi artık yalnızca iyi bir sunum yapmak, sınavı tamamlamak veya sahnede başarılı olmak istemez; performans aracılığıyla kendi yeterliliğini kanıtlamaya çalışabilir. Bu da yapılabilecek en küçük hatanın taşıdığı anlamı büyütebilir.
Performans kaygısı yoğunlaştığında kişinin kendisini korumak için başvurabileceği en doğal tepkilerden biri kaçınmadır. Sunumu başkasının yapmasını istemek, söz almamak, sahneye çıkmamak veya performans gerektiren fırsatları reddetmek kısa vadede rahatlatıcı olabilir. Fakat kişi kaygı yaratan durumdan her uzaklaştığında, o durumla gerçekten baş edip edemeyeceğini deneyimleme fırsatını da kaybedebilir. Böylece “Bununla baş edemem” düşüncesi sorgulanmadan varlığını sürdürebilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi’de kullanılan maruz bırakma uygulamalarının temelinde bu döngüyü değiştirmek vardır. Kişinin korktuğu durumlarla planlı ve kademeli biçimde karşılaşması, korkulan sonuçlar ve kaygının kendisi hakkında yeni öğrenmeler geliştirmesine olanak sağlayabilir (Craske ve arkadaşları, 2014). Örneğin topluluk önünde konuşmaktan yoğun kaygı duyan bir kişinin ilk adımının yüzlerce kişinin karşısında konuşmak olması gerekmez. Önce konuşmasını kameraya kaydetmesi, ardından birkaç kişinin karşısında anlatması ve zamanla daha büyük gruplara geçmesi düşünülebilir. Buradaki amaç kişinin kaygısının tamamen ortadan kalkmasını beklemekten ziyade, kaygı varken de performans gösterebildiğini deneyimlemesidir.
Performans kaygısıyla çalışırken yalnızca davranışlarımız değil, performans öncesinde zihnimizden geçen düşünceler de önemlidir. “Kesin hata yapacağım”, “Herkes fark edecek” veya “Rezalet olacak” gibi düşünceler çoğu zaman henüz gerçekleşmemiş bir durum hakkında kesin sonuçlara varmamıza neden olabilir. Bilişsel Davranışçı yaklaşımda amaç bu düşüncelerin karşısına zorla olumlu düşünceler koymak değildir. Bunun yerine kişinin düşüncesine biraz mesafe koyarak onu sorgulaması hedeflenebilir: “Bir hata yaparsam gerçekten her şey mahvolur mu?”, “Başkalarının beni olumsuz değerlendireceğini nereden biliyorum?”, “Daha önce kaygılı olduğum halde başarılı olduğum performanslar oldu mu?” veya “Bir arkadaşım aynı hatayı yapsaydı onu da bu kadar sert değerlendirir miydim?” Bu soruların amacı kişinin kendisini her şeyin harika geçeceğine ikna etmesi değil, kaygının ürettiği tahminleri tek olası gerçeklik olarak kabul etmemesidir.
Performans kaygısıyla baş etmeye çalışırken farkında olmadan kendimize yeni bir performans kriteri daha koymamız da mümkündür: “Kaygılanmamalıyım.” Kalbimizin hızlandığını fark ettiğimiz anda bunu başarısızlığın işareti olarak değerlendirirsek, bu kez yalnızca yaklaşan performanstan değil, kaygılandığımız için de kaygılanmaya başlayabiliriz. Kabul temelli yaklaşımlar bu noktada farklı bir soru ortaya koyar: Kaygının tamamen geçmesini beklemek yerine, kaygı yanımızdayken yapmak istediğimiz şeyi yapabilir miyiz? Buradaki amaç kaygıyı sevmek, görmezden gelmek veya ona teslim olmak değildir. Amaç, kaygının varlığının davranışlarımızı tamamen belirlemesinin önüne geçebilmektir.
Bir sunum sırasında kalbiniz hızlı atabilir, bir sınavda elleriniz terleyebilir veya sahneye çıktığınızda zihninizden “Ya yapamazsam?” düşüncesi geçebilir. Bunların gerçekleşmesi performansınızı sürdüremeyeceğiniz anlamına gelmez. Bu nedenle performans kaygısıyla baş etmenin hedefi her zaman performans öncesinde tamamen sakin olmak olmayabilir. Daha gerçekçi bir hedef, kaygının zaman zaman bizimle birlikte geleceğini kabul ederken dikkatimizi yeniden yapmak istediğimiz şeye yöneltebilmektir.
Çünkü kaygının ortaya çıkması her zaman hazır olmadığımızı göstermez. Bazen yalnızca önemsediğimiz bir şey yapmak üzere olduğumuzu gösterir. Bu nedenle bir sonraki performansınızdan önce kendinize yalnızca “Yeterince hazırlandım mı?” diye sormak yerine bir soru daha ekleyebilirsiniz: “Şu anda kendimden ne bekliyorum?” Belki de üzerinde çalışılması gereken şey performansın kendisinden çok, kusursuz bir performans göstermek zorunda olduğumuza ilişkin beklentilerimizdir.
Kaynakça
- Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158. https://doi.org/10.1037/a0035325
- Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006
- Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203–212. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.04.009
- Watson, D., & Friend, R. (1969). Measurement of social-evaluative anxiety. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 33(4), 448–457. https://doi.org/10.1037/h0027806
