Susmayan Zihin: Overthinking Çağında Düşünmekten Yorulmak
Bir arkadaşınızla buluştuktan sonra eve döndüğünüzü düşünün. Gün boyunca güzel vakit geçirmiş olmanıza rağmen zihniniz bir cümleye takılır: “Acaba orada fazla mı konuştum?” Ardından başka sorular gelir: “Söylediğim şeye neden gülmedi?”, “Beni yanlış anlamış olabilir mi?”, “Bir daha görüşmek istemezse ne olacak?” Ortada somut bir problem bulunmasa bile zihin, küçük bir ayrıntıdan hareketle olumsuz senaryolar oluşturmaya başlar.
Günümüzde “overthinking” olarak adlandırılan aşırı düşünme hâli; geçmişte yaşananları tekrar tekrar incelemek, henüz gerçekleşmemiş olayları zihinde yaşamak ve belirsizlikleri olumsuz ihtimallerle doldurmak şeklinde ortaya çıkabilir. Sosyal medya, dijital iletişim, gelecek kaygısı ve başarı baskısı da zihnin dinlenmesini giderek zorlaştırmaktadır.
Düşünmek ile Aşırı Düşünmek Arasındaki Fark
Düşünmek, bir sorunu anlamamıza ve çözüm üretmemize yardımcı olur. Aşırı düşünmek ise kişiyi çoğunlukla bir çözüme ulaştırmaz. Aynı sorular zihinde tekrar eder; fakat net bir cevap bulunamaz.
Örneğin yaklaşan bir sınavı düşünerek çalışma programı hazırlamak sağlıklı bir düşünme biçimidir. “Ya sınavda bildiklerimi unutursam, ya düşük not alırsam, ya herkes benden daha başarılı olursa?” diye saatlerce düşünmek ise harekete geçmeyi zorlaştırabilir. Kişi çalışması gerektiğini bildiği hâlde kaygılı senaryolarla o kadar meşgul olur ki dersin başına oturamaz.
Benzer şekilde bir iş görüşmesinden sonra hangi yönlerin geliştirilebileceğini değerlendirmek faydalıdır. Ancak görüşmede söylenen her cümleyi defalarca hatırlamak, karşı tarafın yüz ifadesinden olumsuz anlamlar çıkarmak ve henüz sonuç açıklanmadan başarısız olunduğuna inanmak aşırı düşünme döngüsüne işaret edebilir.
Tek Kelimelik Mesajlardan Büyük Anlamlar Çıkarmak
Mesajlaşma uygulamaları iletişimi hızlandırırken yeni belirsizlik alanları da yaratmıştır. Yüz yüze konuşmada ses tonu, mimikler ve beden dili bize yardımcı olur. Dijital iletişimde ise birkaç kelimeyi, bir emojiyi veya noktalama işaretini yorumlamaya çalışırız.
Gönderdiğimiz uzun bir mesaja yalnızca “tamam” cevabının gelmesi, zihnimizde birçok soruyu harekete geçirebilir. “Neden bu kadar kısa yazdı?”, “Nokta koyması kızgın olduğu anlamına mı geliyor?”, “Eskiden emoji kullanırdı, şimdi neden kullanmadı?” gibi sorular ortaya çıkabilir.
Mesajın görülüp cevaplanmaması da benzer bir döngü yaratabilir. Kişi karşı tarafın son görülme saatini kontrol eder, çevrim içi olduğunu fark eder ve cevap vermemesini kendisiyle ilişkilendirir. Oysa karşı taraf meşgul, yorgun veya cevap verecek durumda olmayabilir. Aşırı düşünen zihin ise bilgi eksikliğini çoğunlukla en kötü ihtimalle tamamlar.
İlişkilerde Her Değişikliği Tehlike Sanmak
Overthinking, romantik ilişkilerde kişinin en küçük değişiklikleri bile ayrılık işareti olarak görmesine neden olabilir. Partnerin bir gün daha sessiz olması, eskisi kadar sık mesaj atmaması veya yorgun bir ses tonuyla konuşması hemen ilişkiye bağlanabilir.
Kişi “Benden sıkıldı mı?”, “Artık eskisi gibi sevmiyor mu?” veya “Hayatında başka biri mi var?” diye düşünmeye başlayabilir. Bu kaygılar sonucunda sürekli güvence istemek, karşı tarafın davranışlarını kontrol etmek veya küçük sorunları büyütmek mümkün olabilir. İlişkide gerçek bir problem olmasa bile kaybedilme korkusu, kişinin mevcut yakınlığın tadını çıkarmasını engelleyebilir.
Bazen güzel geçen bir buluşmanın ardından bile “Acaba yeterince eğlenceli miydim?” ya da “Beni gerçekten seviyor mu, yoksa yalnızca alıştığı için mi benimle?” gibi sorular ortaya çıkabilir. Böylece olumlu bir deneyim bile zihnin incelemesi gereken yeni bir probleme dönüşür.
Arkadaşlıkları Sürekli Sorgulamak
Aşırı düşünme yalnızca romantik ilişkilerde görülmez. Arkadaşlık ilişkilerinde de küçük olaylara büyük anlamlar yüklenebilir. Bir arkadaşın davete geç cevap vermesi, grup içinde başka biriyle daha fazla konuşması veya sosyal medyada farklı arkadaşlarıyla fotoğraf paylaşması dışlanma korkusunu tetikleyebilir.
Örneğin arkadaş grubunda iki kişinin kendi arasında konuştuğunu gören biri, “Benden bir şey mi saklıyorlar?” diye düşünebilir. Grup mesajına kimse cevap vermediğinde söylediklerinin saçma olduğunu zannedebilir. Bir buluşmaya çağrılmadığını gördüğünde bunun basit bir plansızlık olabileceğini düşünmek yerine artık sevilmediği sonucuna ulaşabilir.
Bu düşünceler kişinin arkadaşlarından uzaklaşmasına veya sürekli onay beklemesine yol açabilir. Oysa zihinde kurulan senaryolar her zaman ilişkinin gerçeğini yansıtmaz.
Sosyal Medyada Kendimizi Başkalarıyla Karşılaştırmak
Sosyal medyada insanların genellikle en mutlu ve başarılı anlarını görürüz. Buna rağmen başkasının özenle seçilmiş bir anını kendi hayatımızın tamamıyla karşılaştırabiliriz.
Bir arkadaşının mezuniyet paylaşımı, “Ben neden hâlâ ne yapmak istediğimi bilmiyorum?” düşüncesini ortaya çıkarabilir. Mutlu bir çiftin videosu, kişinin kendi ilişkisinin yeterince iyi olmadığını düşünmesine neden olabilir. Başkasının tatil fotoğrafları ise herkes hayatını yaşarken kendisinin geride kaldığı hissini yaratabilir.
Paylaşılan bir fotoğrafın az beğeni alması da saatler süren bir sorgulamaya dönüşebilir: “Fotoğraf kötü müydü?”, “İnsanlar beni artık sevmiyor mu?”, “Bunu paylaşarak kendimi küçük mü düşürdüm?” Bazı kişiler, belirli bir insanın hikâyelerini görüp görmediğini tekrar tekrar kontrol edebilir. Böylece sosyal medya yalnızca vakit geçirilen bir alan olmaktan çıkarak kişinin değerini ölçmeye çalıştığı bir yere dönüşür.
Seçeneklerin Fazlalığı ve Yanlış Karar Verme Korkusu
Modern yaşam bize çok sayıda seçenek sunar. Hangi bölümün okunacağı, hangi mesleğin seçileceği, nerede yaşanacağı ve bir ilişkinin sürdürülüp sürdürülmeyeceği konusunda birçok ihtimal vardır. Seçenekler arttıkça kusursuz karar verme isteği de güçlenebilir.
Kişi bir üniversite bölümü seçtikten sonra “Diğer bölümü seçseydim daha mutlu olur muydum?” diye düşünebilir. Verdiği karardan emin olmak için sürekli araştırma yapabilir; fakat her yeni bilgi yeni bir şüphe yaratır. Yanlış seçim yapmaktan korktuğu için hiçbir seçeneğe tam olarak yönelemeyebilir.
Oysa hayatta verilen kararların sonuçlarını önceden eksiksiz biçimde bilmek mümkün değildir. Bazen doğru karar, bütün belirsizlikleri ortadan kaldıran değil; mevcut bilgilerle alınabilen ve sorumluluğu üstlenilebilen karardır.
Gece Zihni Neden Daha Fazla Konuşur?
Gün boyunca okul, iş, arkadaşlar ve telefon bildirimleriyle meşgul olan zihin, gece sessizlik başladığında bastırılmış düşüncelerle baş başa kalabilir. Kişi yıllar önce söylediği utandırıcı bir cümleyi hatırlayabilir, ertesi gün yaşayabileceği sorunları düşünebilir veya geleceğini sorgulamaya başlayabilir.
“Hayatımla ilgili doğru kararları mı veriyorum?”, “Ya hedeflerime ulaşamazsam?” ve “Beni gerçekten seven biri olacak mı?” gibi büyük sorular özellikle geceleri daha ağır hissedilebilir. Yorgunluk, olaylara dengeli yaklaşmayı zorlaştırdığı için gündüz küçük görünen bir problem gece çözülemeyecek kadar büyük algılanabilir. Uyuyamamak kaygıyı, kaygı da uyuyamamayı artırarak bir döngü oluşturabilir.
Aşırı Düşünmenin Ardında Hangi Geçmiş Deneyimler Olabilir?
Overthinking her zaman travmadan kaynaklanmaz. Mükemmeliyetçilik, yoğun kaygı, belirsizliğe tahammül edememe ve stresli yaşam koşulları da aşırı düşünmeyi artırabilir. Bununla birlikte çocuklukta veya geçmiş ilişkilerde yaşanan bazı olumsuz deneyimler, zihnin sürekli tehlike aramasına neden olabilir.
Çocukluğunda ebeveyninin ruh hâlini takip etmek zorunda kalan biri, yetişkinliğinde insanların ses tonundaki en küçük değişikliği analiz edebilir. Evde ne zaman tartışma çıkacağı belli değilse çocuk, kendisini korumak amacıyla çevresindeki işaretleri okumayı öğrenir. Bugün güvende olsa bile zihni hâlâ “Bir şeyler ters mi gidiyor?” sorusuna cevap arayabilir.
Sürekli eleştirilen veya yaptığı hatalar nedeniyle utandırılan biri de yetişkinlikte yanlış bir şey söylemekten yoğun biçimde korkabilir. Mesajlarını defalarca kontrol edebilir, bir konuşma öncesinde söyleyeceklerini zihninde prova edebilir veya küçük bir hatanın insanların kendisini reddetmesine yol açacağını düşünebilir. Buradaki korku yalnızca hata yapmak değil, hata nedeniyle sevgiyi ve kabulü kaybetmektir.
Duygusal olarak ihmal edilmek, zorbalığa uğramak, aldatılmak, aniden terk edilmek ya da güven duyulan biri tarafından hayal kırıklığına uğratılmak da zihni tetikte tutabilir. Önceki ilişkisinde beklenmedik biçimde terk edilen biri, yeni ilişkisinde karşı tarafın her sessizliğini yaklaşan bir ayrılığın habercisi olarak görebilir. Zihin, “Bu kez önceden fark edersem daha az incinirim” düşüncesiyle senaryolar üretir. Fakat bu hazırlık kişiyi korumaktan çok, henüz yaşanmamış bir acıyı bugünden yaşamasına neden olabilir.
Zihin Aslında Bizi Korumaya mı Çalışıyor?
Aşırı düşünme çoğu zaman zihnin kontrol sağlamaya yönelik bir girişimidir. Bütün ihtimalleri önceden değerlendirirsek kötü olayları engelleyebileceğimizi düşünebiliriz. Fakat çok düşünmek her zaman daha fazla kontrol sağlamaz.
Bir sınavın kötü geçme ihtimalini günlerce düşünmek sonucu değiştirmez; yalnızca çalışmaya ayrılabilecek enerjiyi azaltır. Bir ilişkinin bitme ihtimalini sürekli düşünmek de ayrılığı önlemeyebilir; aksine ilişkinin içinde rahat ve doğal davranmayı zorlaştırabilir.
Her Düşünce Gerçek Değildir
Aşırı düşünmeyle başa çıkmak, bütün düşünceleri susturmak anlamına gelmez. Amaç, zihnimizden geçen her ihtimali kesin bir gerçek olarak kabul etmemeyi öğrenmektir. “Şu anda elimde bir kanıt mı var, yoksa zihnim boşlukları mı dolduruyor?” sorusu bu ayrımı yapmaya yardımcı olabilir.
Çözülebilecek gerçek bir sorun varsa küçük ve somut bir adım atılabilir. Kontrol edilemeyen bir durum söz konusuysa belirsizliğin varlığını kabul etmek gerekebilir. Düşünceleri yazmak, sosyal medya kullanımına sınır koymak, uyku öncesinde telefondan uzaklaşmak ve dikkati içinde bulunulan ana yöneltmek zihinsel yükü azaltabilir. Aşırı düşünme günlük yaşamı, uykuyu veya ilişkileri belirgin biçimde etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek alınabilir.
Her sessizlik terk edilmek, her hata reddedilmek ve her değişiklik yaklaşan bir tehlike anlamına gelmez. Bazen bugünkü olaylara geçmişte açılan yaraların içinden bakarız. Zihnimizden geçen her düşünceye cevap vermek zorunda olmadığımızı fark etmek ise zihinsel sakinliğin ilk adımı olabilir.
Kaynakça
- Dempsey, A. E., O’Brien, K. D., Tiamiyu, M. F., & Elhai, J. D. (2019). Fear of missing out (FoMO) and rumination mediate relations between social anxiety and problematic Facebook use. Addictive Behaviors Reports, 9, 100150.
- Hong, W., Liu, R. D., Ding, Y., Fu, X., Zhen, R., & Sheng, X. (2021). Social media exposure and college students’ mental health during the outbreak of COVID-19: The mediating role of rumination and the moderating role of mindfulness. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 24(4), 282–287.
- Mansueto, G., Cavallo, C., Palmieri, S., Ruggiero, G. M., Sassaroli, S., & Caselli, G. (2021). Adverse childhood experiences and repetitive negative thinking in adulthood: A systematic review. Clinical Psychology & Psychotherapy, 28(3), 557–568.
- Michl, L. C., McLaughlin, K. A., Shepherd, K., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: Longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of Abnormal Psychology, 122(2), 339–352.
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
- Wahl, K., Ehring, T., Kley, H., Lieb, R., Meyer, A., Kordon, A., Heinzel, C. V., Mazanec, M., & Schönfeld, S. (2019). Is repetitive negative thinking a transdiagnostic process? A comparison of key processes of RNT in depression, generalized anxiety disorder, obsessive-compulsive disorder, and community controls. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 64, 45–53.
- Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573.