Yorgunluktan göz kapaklarınız aşağı doğru düşüyor, başınız bedeninize ağır gelmeye başlıyor ama o telefonun kilit tuşuna basıp komodine bırakamıyorsunuz. Saat gece yarısını çoktan geçmiş, sabah erkenden uyanmanız gerekiyor ama siz son derece gereksiz bir Youtube videosu izliyor ya da keşfette amaçsızca, hatta belki de doğru düzgün izlemeden yukarı kaydırıyorsunuz. Bu durum tanıdık geldi mi?
Eğer bu döngüyü her gece yaşıyorsanız, merak etmeyin yalnız değilsiniz. Dünyadaki hemen hemen tüm üretken insanları bu döngüye hapsedip esir alan bu durumun psikolojide sarsıcı bir ismi var: Gecikmiş İntikam Uykusuzluğu (Revenge Bedtime Procrastination). Peki, ertesi günümüzü yorgun geçirip mahvedeceğimizi bile bile neden gecelerden bu intikamı almaya çalışıyoruz?
Gündüzün Kölesi, Gecenin Hakimi Olmak
“İntikam” diye tabir ettiğimiz zaman kulağa biraz rahatsız edici gelebilir ama psikolojik arka planı tam olarak bu hissi besliyor. Gün boyu işte, okulda, toplu taşımada, bankalarda veya sonu gelmeyen sorumlulukların içinde kendi yaşamımız üzerindeki kontrolümüzü kaybediyoruz. Sürekli telefonlarımıza gelen bildirimlere cevap vermek, insanların bizlere danıştığı soruları yanıtlamak, işlerimizi teslim tarihlerine yetiştirmek ve diğer insanların bizden beklentilerini karşılamakla o kadar meşgul oluyoruz ki, gün sonuna geldiğimizde kendimize ayıracak vaktimiz ve kendi zihnimizi dinlendirecek bir alanımız kalmıyor.
İşte tam bu noktada; çevremizdeki herkesin uyuduğu, telefon bildirimlerinin sustuğu, bir işi yetiştirme telaşının olmadığı ve hiç kimsenin sizden bir şey talep etmediği gecenin sessiz ve sakin saatleri, bizlere kendimize özgürce ayırabileceğimiz bir alan gibi görünmeye başlıyor. Bu durum, bireyin gün içerisindeki özerklik eksikliğini kapatma çabası olarak açıklanıyor (Kroese ve ark., 2014). Yatağa yatmayı ertelediğiniz her dakika, gündüz sizden çalınmış olan zamanın intikamını geceden almak anlamına geliyor. Fakat tahmin edersiniz ki bu gece ve gündüz savaşının tek kaybedeni yine kendi biyolojik sistemimiz oluyor.
Öz Düzenleme Depomuz Boşaldığı Zaman
Genellikle bu durumu “tembellik” veya “iradeli olamama” kalıp yargılarıyla etiketleme eğilimindeyiz. Fakat psikoloji literatürüne baktığımızda bu durumun aslında sandığımızdan çok daha derin olduğunu görüyoruz. Gün boyu belirli konularda karar almak, dürtülerimizi bastırmak ve odaklanmak, beynimizin öz düzenleme ve irade mekanizmasını bir yakıt gibi tüketir (Baumeister ve ark., 1998).
Bunu benzinli bir araba gibi düşünebilirsiniz: Nasıl ki benzini biten yani deposu boşalan bir araba, ne kadar kaliteli veya motor gücü ne kadar yüksek olursa olsun hareket edemiyorsa, öz düzenleme depomuz tükendiğinde de ne kadar istersek isteyelim veya ne kadar güçlü olursak olalım harekete geçecek iradeyi kendimizde bulamayız. Buradaki sorun arabanın bozuk olması değil, sadece hareket etmesini sağlayacak olan yakıtının tükenmiş olmasıdır.
Akşam eve gelip günün yorgunluğunu atmak için yatağa uzandığınızda, mantıklı karar vermenizi sağlayan prefrontal korteksiniz mesaiyi sonlandırmıştır. Örneğin; sabah uyandığınızda “artık sağlıklı beslenmeye karar verdim” cümlesiyle güne başlarken, prefrontal korteksiniz tükendiğinde akşam saatlerinde kendinizi bir anda bir paket cips yerken bulmanızın sebebi tam olarak budur. Beyninizin mantıklı düşünüp kararlar alan bölgesi artık uyku moduna geçiş yapmıştır. Depo boş olduğundan dolayı, “şimdi telefonu bırakıp uyursam yarın daha enerjik uyanacağım” diyen o iç ses, o anlık dopamin veren ekrana yenik düşer. Yani gecikmiş intikam uykusuzluğu, aslında uyku problemi değil, tükenen zihinsel enerjinin yarattığı öz düzenleme başarısızlığıdır.
Kronik Yorgunluğun Kısır Döngüsünden Çıkmak
Yorgunluğun kısır döngüsünden kurtulmanın yolu, kendimize kızıp cezalandırmak veya telefonumuza ekran süresi sınırı koymak gibi yüzeysel ve basit çözümlerle sağlanmaz. Bu sorunu tamamen çözebilmek için, gündüz yaşadığınız hayatı ve “özgürlük” olarak tabir ettiğiniz durumları masaya yatırmanız gerekiyor. Eğer gün içerisinde kendi iç sesinizi dinleyip derin bir nefes alacak zaman tanımazsanız, sevmediğiniz ve zorunluluk olarak yapmanız gereken işler haricinde gerçekten sevdiğiniz şeylere zaman ayırabileceğiniz küçük otonomi alanları yaratmazsanız, beyniniz o hakkı gece yarısı sizden zorla alacaktır.
Zihne “bu yorucu gün artık sonlandı ve güvenli alanındasın” sinyalini vermek, beynimizin almaya çalıştığı intikam isteğini sakinleştirmenin en normal ve insani yoludur. Yatağa yatmadan önceki son bir saati telefonu elinize almadan, yalnızca zihninizi sakinleştirecek aktivitelere ayırmak, beynin özerk olma ihtiyacını dijital bir uyarıcı tarafından uyarılmadan da karşılayabileceğini gösterir. Örneğin; kitap okumak, mum ışığında müzik dinlemek veya meditasyon yapmak gibi aktivitelere yönelmek çok daha sağlıklıdır. Unutmayın ki; uykudan intikam almak, diğer günün enerjisini borç almaktır ve o borcun faizi her zaman çok ağır olur. Zihninize hak ettiği güvenli alanı yaratın ve bu gece intikam almayı değil, sadece dinlenmeyi seçin.
