Siz de fark ettiniz mi? Toplum olarak birbirimize güvenmeyi, saygı duymayı, nezaket ve anlayış göstermeyi sessizce azalttık. İzlediğimiz haberler, arkadaşlık ve komşuluk ilişkilerimiz sanki kendimizi her an korumamız gereken birer delil görevi görüyor. “Biz” dilini kullanıyorum çünkü sen, ben ve o yani bizler, bir araya gelerek bu toplumsal dokuyu inşa ediyoruz. Birey olarak kendimizi dış dünyadan korumamız gerektiği bilgisi hiç olmadığı kadar somut bir gerçeğe dönüştü. Ya da birçoğumuz için böyle hissettiriyor olabilir. Elbette bu güvensizlik iklimini besleyen pek çok kırılma noktası var. Ancak ben bu yazıda, birbirimize olan güven ilişkisini ve bireysel güvenlik hissini sinir sistemimizin en temel mekanizması olan öz-regülasyon ve eş-regülasyon üzerinden ele almak istiyorum.
Öz-regülasyon; kişinin duygularını, düşüncelerini ve bedensel tepkilerini fark edip dengede tutabilme kapasitesidir. Sinir sistemi düzeyinde, içinde bulunduğumuz koşullara gözlemleyen bir farkındalıkla temas kurabilmek ve bu deneyim içinde kalabilmek için gerekli içsel kaynakları kullanabilme becerisidir. Bu içsel kaynaklar; kişinin dikkatini yönlendirebilme, bedensel sinyallerini fark edebilme, duygularını tolere edebilme ve zorlanma anlarında kendini yeniden dengeleyebilme kapasitesini kapsar. Yani mümkünse dalgalansak da durulabildiğimiz, sarsılsak da savrulmadığımız, savrulsak da günün sonunda evimiz olan kendimize dönebilmemizdir. Peki, günlük dilde “evimize dönmek” birtakım pratiklerle nasıl mümkün olur? Ne yapmak gerekir? Aslında sinir sistemini sakinleştirmek, hayatı bir süreliğine durdurup büyük meditasyon inzivalarına çekilmeyi gerektirmez. Günlük hayatın akışı içinde, çok basit ve fiziksel birkaç adımla kendimizi o güvenli limana çekebiliriz. Aşağıdaki birkaç basit pratiği deneyimlemek için kendinize zaman ayırabilirsiniz:
- Gözlerle odayı taramak: Olduğun yerde durup gözlerinin odada serbestçe gezinmesine izin verebilirsin. Duvardaki bir tabloya, masadaki renkli bir kupaya ya da pencereden görünen bir ağaca sadece rengine ve şekline odaklanarak birkaç saniye bakmak, sinir sistemine “Şu an bu odada güvendesin, acil bir tehlike yok” sinyali gönderir.
- Ayak tabanlarını hissetmek: Kafanın içi çok dolduğunda ve savrulduğunu hissettiğinde, dikkatini doğrudan aşağıya, ayaklarına yönlendirebilirsin. Ayaklarının yere nasıl bastığını, oturduğun sandalyenin seni nasıl taşıdığını aktif olarak fark etmek, bedeni boşlukta asılı kalma hissinden kurtarır ve seni o ana geri çıpalar.
- Bedene dokunmak: Kollarını göğsünde çaprazlayıp kendine sarılmak ya da bir elini kalbinin, diğer elini karnının üzerine koymak sandığından çok daha güçlü bir sakinleştiricidir. Sadece ellerinin sıcaklığını ve nefes alıp verirken bedenin o ritmik hareketini hissettiğinde, zihnin bedenin sınırlarını yeniden hatırlar ve sakinleşmeye başlar.
- İçsel bir sığınak hayal etmek: Baktığında içini ısıtan bir anıyı, huzurlu bir mekanı ya da yanındayken tamamen gevşeyebildiğin bir dostunun yüzünü gözünün önüne getirebilirsin. Sadece düşünmekle kalmayıp, o dostu hayal ettiğinde omuzlarının nasıl düştüğünü, göğsünün nasıl rahatladığını bedensel olarak izlemek eve dönüşü hızlandırır.
Bu konuda madalyonun diğer yüzü ise şöyle görünüyor; öz-regülasyona işaret etmek isterken kendi kendimize kapalı bir odada “daha iyi” olacağımızı vurgulayan içeriklere sıklıkla rastlıyoruz. “Sen her şeyi halledersin.”, “Tek başına güçlüsün, kimseye ihtiyacın yok.”, “Başkaları gelir geçer, tek gerçek sensin.” mesajları; yaşamın güçlüklerini yalnız bir savaşçı gibi göğüslememiz gerektiği, melankolik ya da fazlaca motive edici bir arka fon müziği ile paketlenip biz kullanıcılara sosyal medya araçları ile ulaşıyor. Böyle içerikler, popülerlik çatısında buluşabilmek adına her geçen gün daha fazla üretiliyor. Yalnızca sosyal medyada değil, zor zamanlarda çevremizden de benzer ifadeleri işitebiliriz. Sürekli “tek başına güçlü ol” mesajını alırken bunu yapamadığımız zamanlarda kendimizi derin hayal kırıklıkları, suçluluk ve başarısızlık içinde yalnız bulmamız pek tabii mümkündür. Ancak bu kapasite yalnızca içeriden beslenen bir süreç değildir; aynı zamanda bir başkasının güvenli varlığında şekillenen ilişkisel bir deneyimdir. İnsan, biyolojik olarak diğer insanların sinir sistemlerine bağlıdır. Yaşamın en başında, bir bebeğin ağladığında kendi kendine susması beklenmez. Bebek; bakım verenin ses tonu, göz teması, kalp atışı ve ten sıcaklığıyla yatışır. Duygusal regülasyonu ilk kez “birlikte” deneyimleriz. Yani öz-regülasyon dediğimiz kapasitenin zemini, çoğu zaman eş-regülasyonla; başka bir insanın sinir sistemiyle kurulan güvenli uyum içinde atılır.
Peki, bizi yalnız savaşçı olmaktan çıkaran bu eş-regülasyon pratikleri günlük hayatta karşımıza nasıl çıkar? Bir başkasının sinir sistemiyle güvenli bağ kurmak ve birlikte sakinleşmek aslında sandığımızdan çok daha tanıdıktır. Aşağıdaki pratikleri güvenli bir kişi ile deneyimlemek için kendinize zaman ayırabilirsiniz:
- Sadece dinlemek ve dinlenmek: Karşıdaki insan anlatırken ona hemen bir tavsiye vermeye ya da sorunu çözmeye çalışmadan, sadece orada var olmak için çabalayabilirsin. Bu pratik, kelimelerin ötesinde karşılıklı: “Buradayım ve seni duyuyorum.” güveni inşa eder.
- Göz temasıyla yavaşlamak: Konuşurken acele etmeden, karşınızdakinin gözlerinin içine bakarak birkaç saniye kalarak; güvenli bir yer arayışını göz teması ile okuyabilirsin.
- Aynı ritimde nefes almak: Birlikte susabilmek ve sessizliği paylaşabilmek de güçlü bir pratiktir. Yan yana otururken, sadece yanınızdaki insanın nefes alıp verişini, göğsünün yükselip alçalmasını kendi bedeninizde hissetmeye izin vermek, iki ayrı sinir sisteminin aynı frekansta buluşmasını sağlar.
- Bedenlerin teması ve sarılmak: Hani o içten gelen, omzunuzun gevşediği uzun sarılmalar vardır; işte o an iki beden birbirine: “Şu an güvendesin.” sinyali gönderir. Birinin elini tutmak, omzuna dokunmak veya sırtını sıvazlamak, biyolojik olarak kalp atışlarını ve stresi dengeleyen eş-regülasyon yöntemidir.
Yazımın en başında bahsettiğim eskiden birbirimizden sakınmadığımız güvenli ilişkilerin sinir sistemimize faydaları sandığımızdan çok daha büyüktür. Bir başkasının yanında sadece “durabilmek” ve tehlikede hissetmeden var olabilmek, bireysel ve toplumsal sağlığımızın temel harcıdır.
Ataol Behramoğlu’nun şu dizeleri tam da bunu, o çok ihtiyaç duyduğumuz ilişkisel güveni hatırlatır:
“Kucakladın mı sımsıkı kucaklayacaksın arkadaşını
Kavgaya tüm kaslarınla, gövdenle, tutkunla gireceksin
Ve uzandın mı bir kez sımsıcak kumlara
Bir kum tanesi gibi, bir yaprak gibi, bir taş gibi dinleneceksin.”
