Her insan hayatı boyunca bazı değişimler yaşar, zorlayıcı dönemler deneyimler ve beklenmedik olaylarla karşılaşır. İnsan olmanın doğası ve hayatın kendisi, inişli çıkışlı bir yapıdadır. Önemli olan, bu dalgalanmalara dayanıklı olabilmek ve olabilecek en az zararla yola devam edebilmektir. Psikolojik dayanıklılığı geliştirmek ise bazı farkındalıklara dayanmaktadır. Bu yazımda, olaylara farklı bir perspektiften bakabilmenin nasıl mümkün olabileceğinden bahsedeceğim.
Kaygı, korku, donakalma ya da kaçma isteği, beynimizin bizi korumaya çalışan sistemleriyle ilgilidir. Özellikle limbik sistem ve amigdala, stres ya da tehlike algıladığında “savaş, kaç ya da don” tepkisini başlatır; bu durum, yoğun stres anlarında mantıklı karar verebilmeyi zorlaştırır. Bu yüzden duygusal düzenleme becerileri, hem bu anlarla başa çıkabilmek hem de psikolojik dayanıklılık için önemlidir. Psikolojik dayanıklılık, zorlanmamak anlamına gelmez. Tam tersine, zorlandığımızı fark edip buna rağmen toparlanabilme, uyum sağlayabilme ve yeniden harekete geçebilme kapasitesidir. Bu noktada bilişsel esneklik önemli bir rol oynar.
Bilişsel esneklik, beklenmedik olaylar, değişimler ya da zor zamanlar karşısında düşüncelerimizi daha dengeli değerlendirebilme becerisidir. Örneğin, bakış açınız “Bunu asla yapamayacağım.” şeklinde olmamalıdır. Beyninize bu kodu göndermemelisiniz. Yapamayacağınız düşüncesine takılıp kaldığınızda, beyniniz bu duruma tepki olarak donar ve stres seviyeniz artar; çıkmaz bir döngünün içine girersiniz ve kaçınma davranışı göstermeye başlarsınız. Az önceki düşünceyi, “Daha önce bunu denemedim. Şu an zor ve belirsiz görünmesi çok normal, fakat bunu başarabilirim. Sadece kendime biraz zaman tanımalıyım.” düşüncesiyle değiştirdiğimizde stresi ve kaygıyı yönetmeye başlarsınız. Korku duyulan durumu tekrar tekrar deneyimleyerek bakış açımızı değiştirmek, bilişsel esneklik kazanmamızı sağlar. Ayrıca, başarıya giden yolda birçok başarısızlığın olduğunu da unutmamak gerekir; önemli olan pes etmemek ve kendi zihinsel gücümüzün farkında olmaktır.
Bilişsel Davranışçı Terapi’ye göre düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız birbirini etkiler. Ne düşündüğümüz, nasıl hissettiğimizi; nasıl hissettiğimiz de nasıl davrandığımızı şekillendirir. Bu nedenle kaygı, depresyon, stres ya da uyku problemleri gibi durumlarda sadece duyguyu değil, o duyguyu besleyen düşünce ve davranışları da incelemek önemlidir. Örneğin, “Hiçbir şeyi başaramayacağım.” diye düşünmek, kişiyi daha umutsuz hissettirir ve hareket kapasitesini azaltabilir. Tedavi aşamasında, olumsuz duyguları sürdüren yararsız düşünce ve davranışları değiştirmek için somut stratejiler üzerine çalışılır.
Bir çeşit bilişsel çarpıtma olan ‘siyah-beyaz düşünme’ biçimi, olayları ya tamamen iyi ya da tamamen kötü görmeyi ifade eder. Bu bakış açısı, kişiyi daha çok kaygı deneyimlemeye ve kaçınmaya yönlendirir. Oysa hayatta gri bir alan daha vardır. Bu üçüncü alanın varlığının farkına varmak, bilişsel olarak daha esnek düşünmemize yardımcı olabilir.
Kişinin zorluklarla baş edebileceğine dair bir inancının olması çok kıymetlidir; bunu öz yeterlilik kavramıyla açıklayabiliriz. Kişinin küçük görevleri tamamlaması sağlanarak öz yeterlilik duygusu pekiştirilebilir. Bu görevler, yapılabilir, ölçülebilir ve tekrarlanabilir olmalıdır. Yani bu görevler, sahip olduğunuz kalan enerjinin tamamını kullanmadan görevi başlayıp bitirebileceğiniz, ne zaman başlayıp ne zaman bittiği net olan ve tekrarlanması mümkün olan aktiviteleri içermelidir. Zorlandığımızda büyük değişimler beklemek yerine, küçük, net ve tekrar edilebilir aktiviteler seçerek beynin ödül sistemini aktive etmek, motivasyonu artırmak ve siyah-beyaz düşünme döngüsünü kırmak, psikolojik dayanıklılık geliştirmede önemli bir adımdır.
Bir diğer önemli nokta, kişinin o anda yaşadığı duyguyu fark ederek ona bir isim verebilmesidir. Mesela kişi sadece “kötüyüm” demek yerine daha net şekilde “şu an kaygılıyım”, “utanıyorum”, “gerginim”, “kontrolü kaybediyormuş gibi hissediyorum” dediğinde, kişide “Bir şey oluyor ama ben bunu fark ediyorum ve tanımlayabiliyorum.” farkındalığı oluşmaktadır. Bu farkındalık, kişinin duygunun içinde kaybolmasını azaltarak beynin mantıklı düşünen, planlayan ve değerlendiren kısmı olan prefrontal korteksin tekrar devreye girmesine yardımcı olur.
Sonuç olarak, psikolojik dayanıklılık doğuştan gelen ve değişmeyen sabit bir özellik değildir; aksine zamanla öğrenilebilen ve geliştirilebilen bir beceridir. Bu beceriyi güçlendirmek için kişinin kendi düşünce, duygu ve davranışları arasındaki ilişkiyi fark etmesi önemlidir. Zor bir durumla karşılaştığımızda sadece olayın kendisi değil, o olaya yüklediğimiz anlam da nasıl hissedeceğimizi ve nasıl davranacağımızı etkiler. Bu nedenle düşüncelerimizi sorgulamak, duygularımızı adlandırmak ve otomatik tepkilerimizi fark etmek, daha sağlıklı baş etme yolları geliştirmemize yardımcı olur.
