İyi Hissetmek Değil, Esnek Kalabilmek: Psikolojik Esnekliğin Önemi
Modern hayatın günlük yaşantısında maruz kalınan olumsuz yaşam deneyimleri, bireylerin stres ve kaygı düzeylerinde artış yaşamasına neden olur. Olumsuz yaşam tecrübeleri sonucunda hissedilen üzüntü, kayıp, hayal kırıklığı gibi duygulara verilen tepkilerin herkeste aynı şekilde ortaya çıkmadığı gözlenmiştir. Bazıları zorlayıcı duygularına rağmen günlük yaşamına devam edebilirken, bazıları ise zorlayıcı duygulara yenik düşerek günlük yaşamındaki işlevselliğini korumakta güçlük çeker. Bu noktada, günlük yaşamdaki işlevselliğin olumsuz yaşam olaylarından ne ölçüde etkilendiğini belirleyen değişken, bireyin psikolojik esneklik düzeyidir. Psikolojik esneklik, yaşamdaki zorlayıcı duygu, düşünce ve tecrübeleri bastırmaya çalışmadan, olumsuz süreçleri kabul ederek bireyin kendi değerleri doğrultusunda yaşamına devam edebilme kapasitesidir. Psikolojik esneklik sayesinde, yaşanılan anın farkındalığında olma ve kısa süreli dürtüsel hazlar yerine, uzun vadede iyi hissettiren hedefler üzerine odaklanabilme kapasitesi gelişir. Aynı zamanda psikolojik esneklik, bireyin yaşamındaki değişimlere pozitif bir bakış açısıyla tekrardan adapte olabilmesini sağlar. Psikolojik esneklik, yaşamdaki iyi oluş hali ve ruh sağlığı için hayati bir rol üstlenir.
Psikolojik esneklik, ruh sağlığının önemli göstergelerinden biridir. Ruh sağlığı, sadece olumsuz duygu ve düşüncelerin yokluğunu değil, bu düşüncelerin varlığına rağmen bireyin kendi sürecini kabullenebilmesi ve yaşamına devam edebilmesiyle yakından ilişkilidir. Psikolojik esnekliği yüksek olan bireyler, olumsuz yaşam tecrübelerine rağmen yaşadığı olumsuzlukları içselleştirmek ve davranışlarına yansıtmak yerine olumsuz süreçlerini kabullenmeyi seçerler. Bu sayede, yaşadıkları olumsuz içsel deneyimlerin kendilerini yönlendirmesine izin vermeden kişisel değerleri doğrultusunda hareket edebilirler. Buna karşılık, psikolojik katılaşma arttığında ise bireylerin yaşadıkları olumsuz süreci kabullenebilme ve yaşama devam edebilme motivasyonlarında belirgin bir düşüş gözlemlenir. Psikolojik esnekliği düşük olan bireyler, zorlayıcı duygular ile baş başa kaldığında bu duygulardan kaçınmaya çalışarak aslında farkında olmadan kaygı, korku ve olumsuz otomatik düşüncelerini arttırmış olurlar. Olumsuz yaşam deneyimlerini bastırmaya ve içselleştirmeye yönelindiğinde, günlük yaşamdaki sosyal ilişkilerden uzaklaşma, önemli sorumlulukları erteleme ya da yaşanılacak yeni deneyimlerden kaçınma davranışları sıklıkla gözlemlenir. Bu davranışlar zamanla psikolojik iyi oluş halinde düşüş yaşanmasına neden olur.
Psikolojik esnekliğin insan psikolojisi üzerindeki etkisi üzerine yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda, daha düşük kaygı belirtileri, daha yüksek yaşam doyumu ve daha az depresif semptomlara rastlanıldığı öne sürülmektedir. Bu nedenle, psikolojik esneklik sadece terapi hedeflerinden biri olmaktan çıkıp, ruh sağlığının korunması için edinilmesi gereken temel becerilerin başında yer alıyor.
Psikolojik esneklik kavramı, Steven C. Hayes ve çalışma arkadaşları tarafından geliştirilen Kabul ve Kararlılık Terapisi (Acceptance and Commitment Therapy; ACT) yaklaşımının temelini oluşturmaktadır. Üçüncü dalga bilişsel davranışçı terapiler arasında yer alan ACT, psikolojik sağlığın yalnızca olumsuz duygu ve düşünceleri azaltmaya çalışmakla değil, bireyin bu deneyimlere rağmen anlamlı ve değer odaklı bir yaşam sürdürebilmesiyle güçlendiğini savunmaktadır. Bu yaklaşımın temel amacı, bireyin üzüntü, hayal kırıklığı, öfke, korku ve benzeri olumsuz duyguları bastırıp yok sayması yerine, olumsuz duygularla kurulan ilişkinin düzenlenmesine odaklanır.
ACT, içsel tutumları baskılamak yerine, onlara olan bakış açısında farkındalık kazandırmaya odaklanır. Bastırılan olumsuz süreçlerin kısa vadeli bir iyi oluş hissettirdiğine fakat uzun vadeli iyi oluşun yaşanılan olumsuz süreçlerin kabul görmeye başlamasıyla ortaya çıktığını savunur. ACT’e göre bastırılan olumsuz duygular bireyin kendisini yaşamından soyutlamasına, önemli sorumluluklarını ertelemesine, duygularını dışavurmada güçlük yaşamasına neden olur. Bu doğrultuda birey, yaşam alanı içinde kendisini kısıtlanmış hisseder ve psikolojik katılaşma süreç boyunca devamlılık gösterir. Bu yaklaşımın temel süreçleri arasında kabul (acceptance), bilişsel ayrışma (cognitive defusion), anda kalma (contact with the present moment), bağlamsal benlik (self-as-context), değerlerin belirlenmesi (values) ve kararlı eylem (committed action) yer almaktadır. Kabul ve kararlılık terapisinin, terapi süreci boyunca temel süreçlerinin yerine getirilmesi sonucunda, zihinde olumsuz olarak kodlanan ve hatırlanmasıyla rahatsızlık veren duygu ve düşüncelere farklı bakış açıları kazandırılmaya başlanır. Böylelikle birey, olumsuz süreçlerinden kaçmak ve unutmaya çalışmak yerine ilk defa olumsuz sürecini hatırlamayı, olumsuz duyguyu hissetmeyi ve kabul etmeyi seçer. Bunun sonucunda, olumsuz süreçleri ile baş başa kalmak zorunda kaldığı için, zamanla içselleştirdiği acı verici duygu ile yola devam etmeyi öğrenmeye başlar. Hissedilen acı ile beraber yaşama devam etmek zorunda kalan birey, buna rağmen yaşamı içinde aktif ve kararlı bir tutum sergileyerek gündelik yaşantısına devam etmeyi seçer. ACT, içsel yaşantıları değiştirmeye çalışmaktan çok, onlara karşı geliştirilen tutumu değiştirmeyi hedefler. Bu nedenle psikolojik dayanıklılığın geliştirilebilmesi ve davranışa dönüşmesini sağlayabilmek adına uygulanması gerekli bir terapi ekolüdür.
Psikolojik esnekliğin günlük yaşama yansımaları ise oldukça belirgindir; örneğin sunum öncesinde kendisini kaygılı hisseden kişi, sunum yaparken “rezil olacağım” ve “başarısız olacağım” düşüncesi ile sunum yapma kararından dönebilir. Fakat psikolojik esnekliği daha yüksek düzeyde olan bir kişinin zihni bu durumu çok daha farklı yorumlar. Bu yorum genellikle, “Kaygılı hissediyorum; ancak bu sunum benim gelişimim için önemli.” Şu anda hissettiğim kaygıdan dolayı sunumum boyunca küçük hatalar yapabilirim fakat bu hatalar bana “sunum becerilerimi nasıl geliştirebileceğime” dair ipuçları verebilir şeklinde olur. Psikolojik esnekliğe sahip kişi kaygıdan kaçmaya çalışmaz; aksine kaygısını hissetmeye ve fark etmeye izin verir. Çünkü kaygısının varlığına bilinçli bir şekilde kabul etse bile olumsuz duyguyu, davranışlarına yansıtmaz ve sunum yapmayı ertelemez. Psikolojik esnekliğe sahip kişi yaşamdan kaçmaya çalışmaz; aksine yaşantısı içinde aktif bir şekilde var olmaya çalışır.
Yukarıdaki örneğe benzer şekilde, reddedilme korkusu nedeniyle yeni ilişkiler kurmaktan kaçınmak, başarısız olma endişesiyle yeni sorumluluklar üstlenmemek ya da üzüntü hissedildiğinde sosyal yaşamdan tamamen uzaklaşmak psikolojik katılığın örnekleri arasında yer alabilir. Oysa psikolojik esneklik, zorlayıcı duygu ve düşüncelere rağmen yaşamdaki anlamlı hedeflere ve değerlere yönelmeye devam edebilmeyi ifade eder.
Psikolojik olarak daha esnek bir insan olabilmek, yaşamdaki olumlu veya olumsuz süreçleri birbirinden ayırt etmeksizin kabullenebilme beceresi ile başlar. Yaşanılan süreçleri kötü ya da yanlış şeklinde etiketlemek yerine, sizi rahatsız hissettiren tüm duygulara yer verebilir ve bu duyguların size nasıl hissettirdiğine odaklanabilirsiniz. Hissedilen olumlu ve olumsuz duyguların yaşantımızı fark edebilmemiz adına önemli olduğunu ve o anda hissedilen tüm duyguların geçici olduğunu, zihnimizde sonsuza dek var olmayacaklarını kendimize hatırlatmamız gerekir. Yaşamdaki olumsuzluklara karşı geliştirdiğimiz bakış açısını değiştirmeye çabalayarak ya da zihinde yeniden yapılandırarak psikolojik esneklik düzeyimizi arttırabiliriz.
Psikolojik esneklik düzeyi, doğuştan var olan bir süreç değildir. Yaşam boyu edinilen tecrübelerimize verdiğimiz psikolojik tepkiler, psikolojik esnekliğin alt yapısını oluşturur. Yaşanılan olumsuz deneyimleri içselleştirmeden ve hayatı her anlamıyla kabullenerek yaşama devam etmeyi seçen bireyler, psikolojik esneklik düzeylerini geliştirmiş olurlar. Bu gelişim, bizi varoluşun altında bir anlam aramaya ve yaşam doyumu edinmeye doğru ilerleyen bir yolculuğa çıkartır. Psikolojik esnekliğin kazanımı ile ilgili bir diğer önemli beceri ise, zihnimizdeki olumsuz otomatik düşüncelerin mutlak gerçekler olduğuna dair inancımızı sorgulamaktır. Zihnimiz çoğu zaman farkındalığında olmadığımız birçok olumsuz düşünce üretir. Bu düşünceler çok hızlı bir şekilde var olmaya başlar. Bu noktada, onların gerçekliğine inanmaya başladığımızda, günlük hayattaki yaşam tatminimiz olumsuz yönde etkilenir. Olumsuz zihinsel süreçlerin içselleştirilmesi sonucu ortaya çıkan belirgin düşüncelere örnek olarak; “başarısız olacağım”, “yetersizim”, “sevilmeye ve değer görülmeye layık biri değilim” gibi düşüncelerin zihinde yer etmeye başladığını gözlemleriz. ACT yaklaşımında konu alan bilişsel ayrışma, içselleştirilen süreçlerin gerçekliğini sorgulayabilmek adına büyük bir öneme sahiptir. Bireyin olumsuz otomatik düşüncelerinden ayrışarak zihinsel süreçlerini sorgulamaya yönelmesi ve olumsuz düşüncelerin aslında, sadece o anda zihinde var olan birer düşünceden ibaret olduğunun farkındalığına varması, hayata olan bakış açısını ve kendilik algısını önemli ölçüde değişime uğratır. Olumsuz süreçlerin sadece bir düşünceden ibaret olduğunu ve gerçeği yansıtmadığını fark edebildiğimiz noktada, düşüncelerimizin davranışlarımız üstünde egemenlik kurmasına müsaade etmeyi bırakırız. Böylelikle psikolojik olarak daha esnek davranışlar sergiler ve zorlu yaşam deneyimlerinin etkisi altında kalmadan hareket edebiliriz.
Psikolojik esnekliğin en önemli amaçlarından biri yaşamdan doyum almak ve tatmin duygusu elde edebilmektir. Yaşama anlam katmaya çalışmak ve yaşanılan anın içinde var olmak psikolojik esnekliğin temel yapı taşlarını oluşturur. Psikolojik esneklik, her zaman kendimizi iyi hissetmek anlamına gelmez. Aksine, yaşamın kaçınılmaz zorluklarını kabul ederken, bu zorlukların yaşamımızı tamamen yönlendirmesine izin vermemeyi içerir. Bazen cesaret, korkunun yokluğunda değil; korkuya rağmen harekete geçebilmekte saklıdır. Yaşamdaki iyi oluş hali de tam olarak bu beceriyi temsil etmektedir.
Psikolog
Ceren Çil
