Hepimiz zaman zaman zor bir konuşmadan kaçtığımızda, bir daveti reddettiğimizde ya da rahatsız edici düşüncelerimizi bastırdığımızda aslında kaçınma davranışı sergileriz. Bazen bilinçli bir tercih gibi görünse de aslında oldukça hızlı ve otomatik verdiğimiz tepkilerdir. En basit haliyle kaçınma; zorlayıcı duygu, düşünce ve durumlardan uzak durmak için yaptıklarımız, bazen ise yapmadıklarımızdır.
Kısa vadede rahatlatıcı gibi görünse de kaçınma, uzun vadede kaygı ve korkunun sürmesine neden olur. Zihin kaçınmanın işe yaradığını öğrenmiştir ama korku ortadan kalkmaz hatta zamanla güçlenir. Böylece kişi aslında baş edebileceği pek çok durumdan da uzaklaşmaya başlar ve yaşam alanı giderek daralır.
Kaçınma Türleri
Durumsal Kaçınma: Kaygı yaratan ortamlardan uzak durmaktır. Örneğin;
-
Toplu etkinliklere katılmamak
-
Kötü bir sonuç alırım endişesiyle doktora gitmemek
-
Olumsuz sonuç alma korkusuyla önemli başvuruları yapmamak
-
Kalabalıktan kaçınmak için toplu taşıma kullanmamak
Bilişsel Kaçınma: Rahatsız edici düşünceleri bastırmaya çalışmaktır. Örneğin;
-
Kendini sürekli meşgul tutmak
-
Zihninde zorla konuyu değiştirmeye zorlamak
Duygusal Kaçınma: Zorlayıcı duygularla temas etmek yerine duyguları bastırmaya çalışmaktır. Örneğin;
-
Sürekli “iyiymiş gibi” davranmak
-
Öfke hissetmemek için duygularını içe atmak
-
Yalnızlıkla temas etmemek için sürekli birileriyle vakit geçirmek
-
“Ben üzülmem” diyerek duygularını yok saymak
Güvenlik Davranışları: Tamamen kaçınmak yerine, daha güvenli bir şekilde katılım sağlamak için geliştirilen davranışlardır. Örneğin;
-
Yalnızca güvendiği biriyle sosyal ortamlara girmek
-
Göz teması kurmamak için telefonla meşgul olmak
Erteleme: Kaygı yaratan işleri sürekli ileri atarak ertelemek de kaçınmanın bir yoludur. Çoğu zaman bu durum bir “zaman yönetimi sorunu” olarak düşünmektedir, ancak altında yatan kaçınma döngüsünü fark etmek gerekir.
Ne Yapmak Gerekir?
Kaçınma davranışlarının doğal olduğunu fark etmek değişimin ilk adımıdır. Ardından önemli olan kaçtığımız alanları fark etmek ve bu alanlarla kademeli olarak temas kurmaktır. Ancak her kaçınma türüyle baş etmek için farklı yollar geliştirmek süreci daha etkili hale getirir.
Durumsal Kaçınma İle Başa Çıkmak
Kaygı yaratan ortamlara kademeli olarak yaklaşmak önemlidir. Örneğin kalabalık ortamlardan kaçınıyorsanız, doğrudan büyük bir etkinliğe katılmak yerine önce kısa süreli ve daha az katılımlı ortamlarda bulunmayı deneyebilirsiniz. Amaç kendinizi zorlamak değil, tolere edebileceğiniz düzeyde temas kurmaktır. Zamanla zihniniz bu durumların “düşündüğünüz kadar” tehlikeli olmadığını öğrenir.
Bilişsel Kaçınma İle Başa Çıkmak
Düşünceleri bastırmak yerine onları fark edin ve isimlendirin. Örneğin, “Şu an başarısız olacağım düşüncesi aklıma geldi” diyebilmek, düşünceyle aranıza küçük ama çok değerli bir mesafe koymanıza yardımcı olur. Düşünceleri değiştirmeye çalışmak yerine; adlandırmak, gelip geçici olduğunu görmek üzerinizdeki etkilerini de azaltır. Yazmak da bu süreçte oldukça destekleyicidir.
Duygusal Kaçınma İle Başa Çıkmak
Zorlayıcı duyguları bastırmak yerine onlara alan açmayı deneyin. Duyguyu hemen değiştirmek yerine “Şu an ne hissediyorum?” sorusunu sormak, bu duygunun bedeninizde nerede hissettiğinizi fark etmek oldukça önemli bir başlangıçtır. Böylelikle duyguların tıpkı dalgalar gibi gelip geçtiğini deneyimlemek, duygularla birlikte kalabilme becerisini kuvvetlendirir. Öte yandan kendinize karşı nazik ve şefkatli bir dil kullanmak ve zorlayıcı duyguların da tıpkı keyif veren duygular gibi varlığını kabul etmek de bu süreçte oldukça önemlidir. Kabul ile birlikte her duygunun bize anlatmak istediği, hangi değerlerimize işaret ettiği üzerine düşünme fırsatı kazanmak da mümkündür.
Güvenlik Davranışları İle Başa Çıkmak
Sizi rahatlatan ancak sık başvurulduğunda sizi bağımlı hale getiren güvenlik davranışlarını fark ederek küçük adımlarla azaltın. Örneğin, sosyal bir ortamda sürekli telefonla ilgileniyorsanız, önce kısa süreliğine telefonu bırakmayı deneyebilirsiniz. Amaç burada bu davranışları tamamen bırakmak değil, duyulan ihtiyacı kademeli olarak azaltmaktır. Böylece gerçek baş etme becerinizi test etmenin kapıları aralanır.
Erteleme İle Başa Çıkmak
Yapmanız gereken işi küçük parçalara bölün. “Tamamlamak zorundayım” düşüncesi yerine, “Sadece 10 dakika yapıp bırakacağım” demek sürece başlamayı kolaylaştırır. Ayrıca yapılan küçük ilerlemeleri fark etmek ve bunları kutlamak da gerekir. Başlamak çoğu zaman zorlayıcıdır ama başladıktan sonra devam ettirmek daha kolay hale gelir.
Sonuç Olarak
Kaçınma davranışları çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Bu durum insan olmanın bir parçasıdır. Bu süreç kısa vadede güvenli görülse de uzun vadede hislerden uzaklaşmaya ve yaşam alanının daralmasına sebep olabilir. Ancak bu davranışların hayatımızı yönettiği ve bizi kısıtladığı noktada fark etmek ve bir değişimin kapılarını aralamak daha sağlıklı bir yaşam sürmemizi mümkün kılar.
