Öz-Şefkat: Kendine Yöneltilen Merhamet
Çoğumuz, hayatın sillesini yemiş bir dostumuza karşı oldukça destekleyici, anlayışlı ve şefkatli yaklaşırız. Onu teselli ederken kelimelerimizi özenle seçer, düştüğü yerden kalkması için elinden tutarız. Ancak benzer zorlukları bizzat yaşadığımızda, bu nezaketi kendimizden esirger, kendimizi acımasızca yargılamaya başlarız. Öz-şefkat, en temel tanımıyla; başkalarına cömertçe sunduğumuz bu şefkatli tavrı ve yardım etme isteğini kendi şahsımıza yöneltmektir (Yıldırım, 2018). Germer (2009) bu durumu, kişinin kendi ihtiyaçları doğrultusunda kendisine samimi bir “öz-bakım” sunabilmesi olarak yorumlar.
Bilimsel literatürde bu kavramı kapsamlı olarak ele alan Kristin Neff (2003) ise; öz-şefkati üç temel sacayağı üzerine kurar: Öz-nezaket, ortak paylaşım ve bilinçli farkındalık. Öz-şefkatli bir birey, olumsuz duygularını fark eder, bu duyguları bastırmak yerine kabullenir ve yaşadığı acının “insan olmanın” kaçınılmaz, ortak bir parçası olduğunu hatırlar. Hata yaptığında kendine bir düşman gibi değil, sevecen bir rehber gibi yaklaşmayı seçer.
Öz-Eleştirinin Psikolojik Maliyeti: Mükemmeliyetçilik Tuzağı
Modern dünyada birçok birey, kendisine sert davranmanın bir “motivasyon kaynağı” olduğuna, kendini kırbaçlamazsa başarılı olamayacağına inanır. “Eğer kendimi eleştirmezsem tembelleşirim” düşüncesi, günümüz insanının en büyük yanılgılarından biridir. Oysa klinik gözlemler, yoğun öz-eleştirinin motivasyonun aksine; kaygı, depresyon ve performans anksiyetesini tetiklediğini göstermektedir. Kendimizi suçladığımızda beynimizdeki tehdit sistemi uyarılır ve bu durum yaratıcılığımızı felç eder.
Neredeyse her insan acı deneyimlerde bulunur; yaşantılarımız dahilinde acı çekmek bazen kaçınılmazdır. Ancak huzurlu bir yaşam için acının hayatın bir parçası olduğunu kabul etmek ve onunla sağlıklı bir biçimde baş edebilmek gerekmektedir (Rubin, 2013). Sağlıklı bir başa çıkma tarzı olarak kabul edilen öz-şefkat, bireyin ruh sağlığını korumak adına sadece diğerleriyle değil, kendisiyle de şefkat temelli bir ilişki kurmasını zorunlu kılar (Gilbert ve diğ., 2017; Neff ve diğ., 2007).
Gelişimsel Süreçte Öz-Şefkat: Ergenlikten Yetişkinliğe
İnsanlar yaşamları boyunca bebeklikten yaşlılığa kadar farklı gelişim görevlerini yerine getirmek durumundadır. Bu dönemlerin en karmaşığı olan ergenlik, çocukluktan yetişkinliğe geçişin sancılarını taşır. Ergen bireyin bu krizi sağlıklı atlatabilmesinde aile ve akran desteği hayati olsa da, öz-şefkatin destekleyici rolü yadsınamaz (Neff & McGehee, 2010). Kendini ve kusurlarını kabul etmeyi bu fırtınalı dönemde öğrenen birey, yetişkinliğe adım attığında romantik ilişkilerinde de daha dengeli ve özgüvenli bir profil sergiler.
Romantik İlişkilerde “Ben”den “Bize” Geçiş
İletişim ve temas ihtiyacı, bizleri doğuştan romantik ilişkilere yönlendirir. Collins (2003) romantik ilişkiyi, iki kişinin karşılıklı ve gönüllü katılım gösterdiği bir süreç olarak tanımlar. Bu bağlar, genel iyi oluşumuzu artırarak hayatta kalma mekanizmamızı güçlendirir (Fletcher ve diğ., 2015). Ancak ilişkiden alınan doyum, sadece partnerin bizim listemizdeki maddeleri karşılamasıyla ilgili değildir. İlişki doyumu; partnerin davranışları ile bizim içsel tutumlarımızın arasındaki o hassas uyumdur.
Kendi kusurlarını kabul edemeyen bir birey, partnerinin de kusursuz olmasını bekler. Öz-şefkat düzeyi düşük olan kişiler, partnerlerinden gelen en küçük yapıcı eleştiriyi bile bir “yıkım” veya “reddedilme” olarak algılayabilir. Bu durum, ilişkide savunmacı iletişimi artırır, duvarları yükseltir ve yakınlığı zedeler. Oysa kendine şefkat gösteren birey, ilişkideki hataları birer son değil, gelişim fırsatı olarak görür.
İlişki Doyumunu Artırmak için Klinik Öneriler
Klinik pratiğimde sıkça karşılaştığım ilişki çatışmalarının kökeninde genellikle bireyin kendisiyle olan bozuk ve yargılayıcı ilişkisi yatar. İlişki doyumunu ve partnerle olan bağı kuvvetlendirmek için şu adımlar kritiktir:
-
İçsel Sesi Dönüştürmek: Hata yaptığınızda zihninizde yankılanan o sese dikkat edin. Kendinize, bir yabancıya bile söylemeyeceğiniz o ağır cümleleri kuruyor musunuz? Bu sesi yumuşatmak, ilişkinizdeki tonu da yumuşatacaktır.
-
Yetersizlik Hissini Kabul Etmek: Partnerinizle tartıştığınızda “yetersiz görünme” korkunuzu fark edin. Bu korkuyu şefkatle kabul ettiğinizde, savunma duvarlarınız iner ve partnerinize gerçekten “duyulma” şansı verirsiniz.
-
Öz-Bakımı İhmal Etmemek: Germer’in (2009) belirttiği gibi, kendi kupasını dolduramayan birinin, partnerinin susuzluğuna sağlıklı yanıt vermesi mümkün değildir.
-
Duyguyu Düzeltmeye Çalışmamak: İlişkide her zor duyguyu hemen çözmek zorunda değilsiniz. Şefkat, çoğu zaman düzeltmekten çok duyguyla kalabilmeyi içerir.
Sonuç: İçsel Şefkatten İlişki Doyumuna Uzanan Köprü
Tüm bu gelişimsel süreçleri ve ilişkisel dinamikleri alt alta koyduğumuzda, öz-şefkatin aslında hayat boyu süren en sadık yoldaşımız olduğunu görüyoruz. Ergenlik döneminin o fırtınalı karmaşasını dindiren bu içsel güç, yetişkinliğe geçtiğimizde romantik ilişkilerimizin de gizli mimarına dönüşüyor. Çünkü birey kendi yetersizliklerini, acılarını ve hatalarını “insan olmanın bir parçası” olarak kucaklayabildiğinde, partnerine de ancak o zaman esnek ve şefkatli bir alan açabiliyor.
Derinlemesine baktığımızda; ilişkide aradığımız o huzur ve doyumun anahtarı, dışsal koşulları veya partnerimizi sürekli olarak değiştirmeye çalışmakta saklı değildir. Gerçek ve kalıcı doyum; aynaya baktığımızda gördüğümüz o “kusurlu ama değerli” insana merhamet gösterebilmekle başlar. Kendi yaralarını sarmayı öğrenen bir ruh, partneri için de güvenli ve huzurlu bir liman olma kapasitesine erişir. Unutmamalıyız ki; kendimizle kurduğumuz bağın kalitesi, başkalarıyla kuracağımız bağın sınırlarını çizer. Bu yüzden, ilişkilerimizde daha mutlu ve tatmin olmuş hissetmenin yolu, önce kendi içimize dönüp kendimize biraz daha nazik davranmaktan geçmektedir.
Kaynakça
Fletcher, G. J., Simpson, J. A., Campbell, L., & Overall, N. C. (2015). Pair-bonding, romantic love, and evolution: The curious case of Homo sapiens. Perspectives on Psychological Science, 10(1), 20-36. https://doi.org/10.1177/1745691614561683
Germer, C. K. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. Guilford Press.
Gilbert, P., Catarino, F., Duarte, C., Matos, M., Kolts, R., Stubbs, J., … & Basran, J. (2017). The development of compassionate engagement and action scales for self and others. Journal of Compassionate Health Care, 4(1), 1-24. https://doi.org/10.1186/s40639-017-0033-3
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250. https://doi.org/10.1080/15298860309027
Neff, K. D., & McGehee, P. (2010). Self-compassion and psychological resilience among adolescents and young adults. Self and Identity, 9(3), 225-240. https://doi.org/10.1080/15298860902979307
Rubin, J. B. (2013). Psikoterapi and Buddhism: Toward an integration. Springer Science & Business Media.
Yıldırım, M. (2018). Ergenlere yönelik öz-şefkat geliştirme programının öz-şefkat, kendine şefkat vermekten korkma ve öznel iyi oluş üzerindeki etkililiğinin incelenmesi [Yayınlanmamış yüksek lisans tezi]. Abant İzzet Baysal Üniversitesi.
