“Bunu da beceremedin.”
“Yine yanlış yaptın.”
“Herkes senden daha başarılı.”
“Biraz daha çabalasaydın bunlar olmazdı.”
“Sen zaten hep böylesin.” Gün içerisinde bu cümlelerden kaç tanesini kendimize söylediğimizi fark ediyor muyuz?
Bir başkasının bize bu cümleleri söylemesi durumunda muhtemelen kırılır, öfkelenir veya o kişiden uzaklaşmak isteyebiliriz. Fakat aynı cümleleri kendimize söylediğimizde çoğu zaman bunu normal kabul ederiz. Hatta bazen kendimize karşı ne kadar sert olduğumuzu fark etmeyiz bile.
Bu cümleler çoğu zaman o kadar tanıdık hale gelir ki onları sorgulamayız. Oysa insanın kendisiyle kurduğu içsel iletişim, psikolojik iyi oluşunun önemli parçalarından biridir. Kendimizle nasıl konuştuğumuz; yaşadığımız olayları nasıl yorumladığımızı, başarısızlıklarla nasıl başa çıktığımızı ve zorlandığımız dönemlerde kendimize nasıl davrandığımızı etkileyebilir.
İnsan, dışarıdan gelen eleştirileri zamanla içselleştirebilir. Çocuklukta duyduğu, okul hayatında karşılaştığı, ilişkilerinde deneyimlediği ya da kendi başarı ölçütleriyle oluşturduğu bazı cümleler yetişkinlikte kişinin kendi sesi gibi duyulmaya başlayabilir. Böylece zaman içerisinde dışarıdan gelen bir eleştiri, içeride devam eden sürekli bir değerlendirmeye dönüşebilir. Oysa insanın kendisiyle kurduğu ilişki, psikolojik iyi oluşunun önemli parçalarından biridir.
Burada önemli olan yalnızca “Ne düşünüyorum?” sorusu değildir. Bir başka soru daha vardır: “Kendimle nasıl konuşuyorum?”
İÇİMİZDEKİ SES GERÇEKTEN BİZE Mİ AİT?
İnsanın kendisiyle konuşma biçimi bir anda ortaya çıkmaz. Çocukluk deneyimleri, aile içerisindeki iletişim biçimi, okul yaşantıları, sosyal çevre, başarı ve başarısızlığa yüklenen anlamlar ve kişinin zaman içerisinde yaşadığı ilişkiler, kendisi hakkında geliştirdiği düşünceleri etkileyebilir.
- Çocukken sık sık “Daha iyisini yapabilirdin.” mesajını alan bir kişi, yetişkinlikte başarılı olsa dahi yaptığı işin yeterli olmadığını düşünebilir.
- Sürekli başkalarıyla kıyaslanan bir kişi, ilerleyen yıllarda kendi hayatını başkalarının hayatları üzerinden değerlendirmeye başlayabilir.
- Hata yaptığında yoğun biçimde eleştirilen bir çocuk ise hata yapmayı öğrenme fırsatı olarak görmek yerine, kendi değerinin sorgulandığı bir durum olarak algılayabilir.
Böylece dışarıdan duyduğumuz bazı cümleler zaman içerisinde iç sesimizin bir parçası haline gelebilir. Bu nedenle zaman zaman kendimize şu soruyu sormak oldukça anlamlıdır: “Ben bunu gerçekten böyle mi düşünüyorum, yoksa yıllardır duyduğum bir cümleyi kendime, tekrar mı ediyorum?”
Bu soru, geçmişi suçlamak için değil kişinin kendi iç dünyasını fark edebilmesi için önemlidir.
KENDİNİ ELEŞTİRMEK İLE KENDİNE ZARAR VERMEK AYNI ŞEY DEĞİLDİR
İnsan elbette kendisini değerlendirebilir. Bir davranışımızı gözden geçirmek, yaptığımız bir hatayı fark etmek ve bir sonraki sefer neyi farklı yapabileceğimizi düşünmek sağlıklı bir öz değerlendirme sürecinin parçasıdır.
Ancak burada önemli bir ayrım vardır.
- “Bu sınava yeterince hazırlanmadım, çalışma düzenimi yeniden gözden geçirmeliyim.” cümlesi davranışa yönelik bir değerlendirmedir.
- “Ben zaten başarısız biriyim, hiçbir şeyi beceremiyorum.” ise kişinin yaptığı bir davranışı bütün benliğine yaymasıdır.
Öz-eleştiri üzerine yapılan çalışmalar, kişinin kendisine yönelik eleştirel düşüncelerinin yalnızca anlık bir değerlendirme olmadığını, bazı durumlarda tekrarlayıcı bir düşünme biçimine dönüşebildiğini göstermektedir.
Buradaki önemli nokta şudur: Bir hatayı değerlendirmek başka, hatanın içerisinde tekrar tekrar yaşamaya devam etmek başkadır.
KENDİMİZE SÖYLEDİKLERİMİZ RUH HALİMİZİ ETKİLEYEBİLİR…
Bir düşünün. Bir arkadaşınız size gelip: “Bir hata yaptım ve kendimi çok kötü hissediyorum.” dese ona ne söylerdiniz?
Muhtemelen “Olabilir.”, “Herkes hata yapabilir.”, “Bu hata senin bütün hayatını belirlemiyor.”, “İstersen birlikte düşünelim.”, “Bir dahaki sefere neyi farklı yapabileceğine bakabilirsin.” derdiniz.
Peki aynı durumda kendinize ne söylüyorsunuz?
“Nasıl böyle bir hata yaptım?”
“Ben zaten hiçbir şeyi beceremiyorum.”
“Herkes benden daha iyi.”
“Yine mahvettim.”
Buradaki fark oldukça düşündürücüdür.
Başkalarına gösterdiğimiz anlayışı kendimize göstermekte zorlanabiliriz. Fakat zihnimizde neyi tekrar tekrar büyüttüğümüz, kendimizle kurduğumuz ilişkinin biçimini etkileyebilir. Aynı düşünceyi tekrar tekrar düşünmek çözüm üretmek değildir.
Hepimizin zaman zaman geçmişte yaşadığı bir olayı tekrar düşündüğü olur.
“Keşke öyle söylemeseydim.”
“Keşke o kararı vermeseydim.”
“Acaba başka türlü davransaydım ne olurdu?”
“Bunu nasıl fark edemedim?”
Belirli ölçüde geçmişi değerlendirmek, deneyimlerimizden öğrenmemize yardımcı olabilir. Ancak düşünmek ile ruminasyon arasında fark vardır. Düşünme bizi çözüme götürebilir. Ruminasyon ise çoğu zaman aynı soruların içerisinde dönüp durmamıza neden olabilir.
Örneğin:
“Bu ilişkide nerede hata yaptım ve bundan sonra neyi farklı yapabilirim?” sorusu çözüm odaklı bir değerlendirme olabilir.
“Ben neden hep böyle yapıyorum? Nasıl bunu göremedim? Neden herkesin başına gelen şey benim başıma geliyor?” şeklindeki tekrarlar ise kişiyi aynı duygusal döngünün içerisinde tutabilir.
Artık ruminasyon düşünme biçiminin depresyon ve anksiyete belirtileriyle ilişkili olduğunu yapılan çalışmalar doğrultusunda biliyoruz. Bu nedenle bazen kendimize daha fazla düşünmemiz gerektiğini değil, aynı düşüncenin içerisinde ne kadar süredir kaldığımızı sormamız gerekir.
KENDİMİZE KARŞI KULLANDIĞIMIZ DİL DEĞİŞEBİLİR
Kendimizle konuşma biçimimizi değiştirmek, bir anda bütün düşüncelerimizi olumlu hale getirmek değildir ama kullandığımız dili daha gerçekçi ve şefkatli hale getirebiliriz.
Örneğin:
- “Yine mahvettim.” yerine: “İstediğim gibi gitmedi. Şimdi neyi farklı yapabileceğime bakabilirim.”
- “Ben hiçbir şeyi beceremiyorum.” yerine: “Şu anda zorlandığım bir alan var.”
- “Herkes benden daha ileride.” yerine: “Kendimi kıyasladığım için yetersiz hissediyorum. Kendi sürecime dönmem gerekiyor.”
- “Ben neden böyleyim?” yerine: “Böyle davranmama neden olan şeyi anlamaya çalışabilirim.”
Bu değişiklikler küçük gibi görünse de kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin tonunu değiştirebilir.
Burada amaç kendimize gerçekçi olmayan olumlu cümleler söylemek değildir.
“Ben mükemmelim.”
“Her şeyi başarabilirim.”
“Hiçbir problemim yok.” demek zorunda değiliz.
Bazen en sağlıklı cümle çok daha basittir:
“Zorlanıyorum ama bu, yetersiz olduğum anlamına gelmiyor.”
KENDİMİZE BİR HATA YAPTIĞIMIZDA NASIL DAVRANIYORUZ?
Belki de kendimize karşı tutumumuzu anlamanın en kolay yollarından biri, hata yaptığımız anlara bakmaktır çünkü insanın kendisiyle ilişkisi çoğu zaman işler yolunda giderken değil, işler istediği gibi gitmediğinde görünür hale gelir.
Başarılı olduğumuzda kendimizi sevmek kolay olabilir. Peki başarısız olduğumuzda?
Bir ilişki sona erdiğinde?
Bir sınavdan beklediğimiz sonucu alamadığımızda?
Bir iş görüşmesi olumsuz sonuçlandığında?
Bir kararımızın yanlış olduğunu fark ettiğimizde?
Tam da bu anlarda içimizde nasıl bir ses yükseliyor?
“Ben zaten başarısızım.” mı?
Yoksa:
“Bu benim için zor bir deneyim oldu. Üzülebilirim, hata yaptığımı kabul edebilirim ve yine de kendime saygımı koruyabilirim.” mı?
Aradaki fark, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin niteliğinde saklıdır.
KENDİNE ŞEFKAT, SORUMLULUKTAN VAZGEÇMEK DEĞİLDİR
Kendine şefkat: “Evet, burada hata yaptım. Bunun sorumluluğunu alıyorum ama bu hata benim değerimi belirlemiyor.” diyebilmektir. Bu bakış açısında kişi hem sorumluluk alır hem de kendisini cezalandırmaz çünkü bir insanın hatasını kabul etmesi için kendisine kötü davranması gerekmez.
Bir öğrencinin yeterince çalışmadığını fark etmesi için kendisine “tembelsin” demesi gerekmez. Bir insanın bir ilişkide yanlış davrandığını kabul etmesi için “Ben kötü bir insanım.” sonucuna ulaşması gerekmez. Bir kişinin bir kararından pişman olması için bütün geçmişini değersizleştirmesi gerekmez. Davranışlarımızı değerlendirebiliriz. Hatalarımızı kabul edebiliriz. Gerektiğinde özür dileyebiliriz. Değişebiliriz.
Ama bütün bunları kendimizi aşağılamadan da yapabiliriz.
BELKİ DE İHTİYACIMIZ OLAN DAHA SERT OLMAK DEĞİL GERÇEKÇİ OLMAKTIR
Toplum içerisinde sıklıkla “Kendine gel.”, “Daha çok çalış.”, “Güçlü ol.”, “Bahane üretme.” gibi ifadelerle karşılaşırız. Elbette sorumluluk almak, çaba göstermek ve yaşamın gerektirdiği adımları atmak önemlidir. Ancak insanın kendisine sürekli baskı uygulaması, her zaman daha iyi sonuçlar doğurmayabilir. Bazen kişinin ihtiyacı daha fazla baskı değil, kendisini anlayabilmektir çünkü insan kendisini yalnızca eleştirerek değil, kendisini tanıyarak da geliştirebilir.
Belki de sorulması gereken soru:
“Kendimi nasıl daha fazla zorlayabilirim?” değil,
“Kendimi daha iyi anlayarak nasıl ilerleyebilirim?” olabilir.
Bu iki soru arasındaki fark küçük görünse de kişinin kendisiyle kurduğu ilişki açısından oldukça önemlidir.
İÇİMİZDEKİ SESİ DEĞİŞTİRMEK MÜMKÜN MÜ?
Evet, ancak bu değişim zaman ister. Yıllardır kullanılan bir düşünce biçiminin bir gecede ortadan kalkmasını beklemek gerçekçi değildir. Özellikle stresli veya zorlayıcı dönemlerde eski düşünce kalıplarımız yeniden ortaya çıkabilir. Bu nedenle amaç, bir daha hiç öz-eleştiri yapmamak değil, acımasız ve gerçeklikten uzak öz-eleştiriyi fark edebilmektir.
“Şu anda kendime çok sert davranıyorum.”
“Bu düşünce bana yardımcı oluyor mu?”
“Bir arkadaşıma aynı durumda olsa ona ne söylerdim?”
“Bu yaşadığım olay benim değerimi gerçekten belirliyor mu?”
“Şu anda çözüm mü arıyorum, yoksa aynı düşüncenin içerisinde mi dönüyorum?” gibi sorular, kişinin kendi iç konuşmasını fark etmesine yardımcı olabilir.
Psikolojik esneklik de burada önemli bir kavramdır. Yapılan araştırmalarda da psikolojik esnekliğin öz-şefkatle olumlu, kendini eleştirme ve utançla ise olumsuz yönde ilişkili olduğu görülmüştür. Bu da bize düşüncelerimizin varlığından çok, onlarla nasıl ilişki kurduğumuzun önemli olabileceğini düşündürmektedir.
KENDİMİZLE KURDUĞUMUZ İLİŞKİ HAYAT BOYU BİZİMLE
Hayatımız boyunca farklı insanlarla tanışacağız. Bazıları bizi sevecek. Bazıları bizi eleştirecek. Bazıları bizi anlayacak. Bazıları ise anlamayacak. Bazı ilişkiler bitecek, bazıları başlayacak. Başarılarımız ve başarısızlıklarımız olacak. Bazen kendimizden memnun olacağız, bazen olmayacağız.
Fakat bütün bu değişimlerin içerisinde bizimle kalacak bir kişi var: Kendimiz.
Bu nedenle kendimizle kurduğumuz ilişkiyi önemsemek, bencillik değildir. Kendimize şefkat göstermek, sorumluluklarımızdan kaçmak değildir. Kendimizi anlamaya çalışmak, gelişimden vazgeçmek değildir. Tam tersine, insanın kendisini bir bütün olarak görebilmesidir.
Hem güçlü yanlarıyla hem eksikleriyle… Hem başarılarıyla hem hatalarıyla… Hem ilerlediği hem de zaman zaman durduğu yerlerle… Belki de kendimize söylememiz gereken en önemli cümlelerden biri şudur: “Hata yaptığımda da, zorlandığımda da, istediğim gibi ilerleyemediğimde de kendime düşman olmak zorunda değilim.”
Kendimizden kaçamayız ama kendimizle kurduğumuz ilişkinin biçimini değiştirebiliriz.
Bazen psikolojik iyilik hali, hayatımızdaki bütün sorunları çözmekle başlamaz. Bazen yalnızca içimizde bize sürekli konuşan olumsuz sesi fark etmekle başlar. Ve belki de bundan sonra o sese başka bir ses ekleyebiliriz: “Zorlanıyorum ama yalnız değilim. Hata yapıyorum ama hatamdan ibaret değilim. Eksiklerim var ama değerim yalnızca başarılarımdan oluşmuyor…” Belki insanın kendisine verebileceği en kıymetli şeylerden biri de budur: Kendisiyle, kendisine rağmen değil; kendisiyle birlikte ilerleyebilmek. Sevgiyle kalın…
Kaynakça
Barutçu Yıldırım, F., Onaylı, S., & Taşkesen, N. (2023). Türk genç yetişkin örnekleminde Öz-Şefkat Ölçeği Kısa Formunun psikometrik özellikleri. Sakarya Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 23(1).
Erarslan İngeç, Ö., Akyüz, Z., & Yılmaz, A. E. (2021). Öz-eleştirel Ruminasyon Ölçeğinin Türkçeye uyarlanması ve psikometrik özelliklerinin incelenmesi. Klinik Psikoloji Dergisi, 5(1), 39–51.
Gür, M., & Çapri, B. (2023). Utanç ve kendini eleştirme ile öz şefkat arasındaki ilişkide ruminasyon ve psikolojik esnekliğin aracı rolü. Mersin Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 19(3), 379–393.
Yıldırım, M., & Sarı, T. (2018). Öz-Şefkat Ölçeği Kısa Formu’nun Türkçe uyarlaması: Geçerlik ve güvenirlik çalışması. Abant İzzet Baysal Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 18(4), 2502–2517.
