Hiç kendinizi hamur işleriyle avuttunuz mu? Ya da sinirinizin geçmesini beklerken size kocaman bir cips paketi eşlik etti mi? İçten içe sevilmeyi beklerken en sevdiğiniz atıştırmalığa sarıldığınız oldu mu? Eğer içinizden “evet” diyorsanız, yaşadığınız şeyin adı duygusal açlık. İşte tam bu noktada doyurmaya çalıştığımız aslında karnımız değil, kalbimiz oluyor. Araştırmalara baktığımızda ise, yetişkinlerin yaklaşık %20’sinin sık sık duygusal yeme yaşadığını ve üniversite öğrencilerinde bu oranın %38’e kadar çıktığını gösteriyor (Keskitalo, Berg, & Rintala, 2021; Elmacıoğlu & Oruç, 2022).
Duygusal Yeme Nedir?
Duygusal yeme, bireylerin fizyolojik olarak aç olmadıkları halde, olumsuz duygularla baş etmek amacıyla yemek yemeleridir. Fiziksel açlık yavaşça gelişir, herhangi bir yiyecekle giderilebilir ve doyma hissi geldiğinde sona erer. Buna karşılık duygusal açlık aniden ortaya çıkar, genellikle yüksek kalorili ve karbonhidratlı yiyeceklere yönlendirir ve doyma yerine rahatlama arayışıyla sürer. Kısacası, karnı doyurmak değil duyguları yatıştırmak ön plandadır.
Bu davranışın temelinde öğrenilmiş baş etme yöntemleri yer alır. Çocuklukta ödül olarak yiyecek verilmesi, stresli durumlarda “yemek ye, geçer” yaklaşımı veya aile içinde yemekle duyguların bastırılması gibi deneyimler, yetişkinlikte duygusal yemeyi pekiştirebilir. Araştırmalar, duygusal yemenin özellikle stres, kaygı, yalnızlık, can sıkıntısı ve öfke gibi olumsuz duygularla bağlantılı olduğunu ortaya koymaktadır (Van Strien et al., 2013).
Duygusal Yemenin Tetikleyicileri
Duygusal yeme çoğu zaman hayatın zorlayıcı anlarında kendini gösterir. Hepimiz bazen “karnım değil ama ruhum aç” diyebiliriz. İşte bu noktada tetikleyiciler devreye girer:
Stres ve kaygı
Yoğun bir günün ardından eve geldiğinizi düşünün. Gün boyu bitmeyen işler, sınavlar ya da patronun baskısı… Bedeniniz aslında aç değildir ama zihniniz sürekli “bir şeyler yesem rahatlarım” diye fısıldar. Bunun nedeni, stres hormonu kortizolün iştahı artırmasıdır. Çoğunlukla elimiz karbonhidratlı ve yağlı yiyeceklere gider; çünkü onlar kısa süreliğine mutluluk ve sakinlik sağlar. Ancak ardından gelen suçluluk, stresin kendisinden bile ağır hissedilebilir (Epel et al., 2001).
Yalnızlık ve duygusal boşluk
Yemek, bazen bir tabaktan çok daha fazlasıdır. Yalnız geçirilen akşamlar, sessiz odalarda atıştırmalıklar bir tür “arkadaş” rolü üstlenir. Özellikle sevildiğimizi hissetmediğimiz anlarda, yiyecekler sanki yanımızda duran bir dost gibidir. Ancak bu dostluk uzun sürmez; açlığımız duygusal olduğu için, yedikçe doymak yerine daha da boşlukta hissederiz (Locher et al., 2005).
Sosyal medya ve kültürel etkiler
Telefon ekranını kaydırdığınızda karşınıza çıkan “kusursuz” bedenler size de tanıdık mı? O fotoğraflar, çoğu zaman bizi fark etmeden kıyaslamalara sürükler. “Ben neden böyle görünmüyorum?” sorusu, kendini yetersiz hissetmenin kapısını aralar. Bu his ise kimi zaman duygusal yemenin tetikleyicisi haline gelir. Özellikle gençler için sosyal medya, sadece arkadaşlarla iletişim kurulan bir alan değil, aynı zamanda beden algısının da şekillendiği bir sahnedir (Holland & Tiggemann, 2016).
Çocukluk deneyimleri
Hepimizin çocukluğunda yemekle ilgili anılar vardır. Ağladığımızda susturulmak için verilen şeker, düşüp canımız acıdığında uzatılan çikolata ya da ders çalıştıktan sonra hak edilen tatlı ödülü… O küçük yaşlarda öğrenilen “yiyecek = teselli” bağı, farkında olmadan zihnimize kazınır. Yıllar geçse de, yetişkin olduğumuzda zor duygularla karşılaştığımızda aynı alışkanlığa geri dönmemiz şaşırtıcı değildir (Blissett et al., 2010).
Duygusal Yemenin Sonuçları
Duygusal yemenin en dikkat çekici yanı, aslında kısa vadede işe yarıyor gibi görünmesidir. Canınız sıkkınken bir tabak tatlıya uzandığınızda ya da stresli bir günün sonunda cips paketini açtığınızda, birkaç dakika için gerçekten daha iyi hissedebilirsiniz. Beyin, yediğiniz yiyeceklerden gelen şeker ve yağla birlikte dopamin salgılar; bu da kısa süreli bir mutluluk, bir “rahatlama hissi” yaratır.
Ama işin zor kısmı tam burada başlar. O kısa mutluluk hissi yerini hızla pişmanlığa, öfkeye ve üzüntüye bırakır. “Neden kendime engel olamadım?” ya da “Bunu yapmamalıydım” gibi düşünceler zihni meşgul eder. Böylece kişi, hem yediği yiyeceğin verdiği ağırlığı hem de kendi kendine duyduğu hayal kırıklığını taşır.
Zamanla bu durum bir kısır döngüye dönüşür: Olumsuz bir duygu → yemek → kısa süreli mutluluk → suçluluk → daha yoğun olumsuz duygu. Bu döngü sıklaştıkça, kişinin yemekle kurduğu ilişki bozulur. Yemek, beslenme ihtiyacını karşılamaktan çok, duygulara “ilaç” olmaya başlar. Sonunda kişi hem bedeninde hem ruhunda daha derin bir yorgunluk hisseder.
Başa Çıkma Yolları
Duygusal yeme, çoğu zaman hayatımızda zorlayıcı duyguların bir yansımasıdır. Bununla baş etmek ise mümkündür. İşte işe yarayabilecek bazı yollar:
-
Farkındalık geliştirin.
Kendinize sorun: “Şu anda gerçekten aç mıyım, yoksa sadece sıkıldım mı, üzüldüm mü, sinirlendim mi?” Bu basit soru, yeme davranışının kökenini anlamak için ilk adımdır. Fiziksel açlık yavaş ve sabırlıdır; duygusal açlık ise ani ve sabırsızdır. -
Duygularınızı tanıyın.
Üzüntü, yalnızlık, kaygı veya öfke… Duygularınızı bastırmak yerine fark etmek ve adını koymak, onları sağlıklı şekilde düzenlemenize yardımcı olur. -
Alternatif yollar bulun.
Duygusal açlık anlarında eliniz buzdolabına gitmeden önce başka seçenekler yaratın. Kısa bir yürüyüş, nefes egzersizi, sevdiğiniz bir müzik, hatta sadece su içmek bile yeme dürtüsünü hafifletebilir. -
Kendinize şefkat gösterin.
Bazen duygusal yeme davranışı tekrar edebilir ve bu çok insani bir durumdur. Kendinizi suçlamak yerine, “Şu anda zorlayıcı bir duygu yaşadım ve yemekle baş etmeye çalıştım” diyebilmek, döngüyü kırmak için önemli bir adımdır. -
Profesyonel destek alın.
Eğer duygusal yeme hayatınızı zorlaştırıyorsa, bu konuda eğitimli bir uzmandan destek almak oldukça faydalıdır. Bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemler, düşünce-duygu-davranış döngüsünü fark etmenizi ve daha sağlıklı baş etme yolları geliştirmenizi sağlar.
Duygusal Açlığımızın Doyumu
Bir paket cips ya da bir dilim tatlı, belki birkaç dakikalığına içimizdeki fırtınayı susturabilir. Ama asıl mesele, o fırtınayı görmezden gelmeden, onunla sağlıklı yollarla baş edebilmektir. Çünkü duygusal açlık doyurulmadığında, hiçbir yiyecek onu tatmin edemez. “Mükemmel” ya da “kusursuz” olmaya çalışmak yerine, kendi kırılganlıklarımızı kabul etmek; bedenimizi olduğu gibi sevmek ve duygularımıza alan açmak gerçek özgürlüktür. Ve belki de duygusal açlığımızın doyumu, bu kabullenişin içindedir.
Referanslar
Blissett, J., Haycraft, E., & Farrow, C. (2010). Inducing preschool children’s emotional eating: Relations with parental feeding practices. American Journal of Clinical Nutrition, 92(2), 359–365. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29375
Elmacıoğlu, F., & Oruç, A. (2022). Emotional eating status of university students and its relationship with demographic variables. Nutrients, 14(16), 3289. https://doi.org/10.3390/nu14163289
Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: A laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49. https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4
Holland, G., & Tiggemann, M. (2016). A systematic review of the impact of the use of social networking sites on body image and disordered eating outcomes. Body Image, 17, 100–110. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.02.008
Keskitalo, A., Berg, V., & Rintala, M. (2021). Emotional eating, health behaviours, and obesity in adults: A cross-sectional study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 2051. https://doi.org/10.3390/ijerph18042051
Locher, J. L., Yoels, W. C., Maurer, D., & van Ells, J. (2005). Comfort foods: An exploratory journey into the social and emotional significance of food. Food & Foodways, 13(4), 273–297. https://doi.org/10.1080/07409710500334509
Van Strien, T., Herman, C. P., & Verheijden, M. W. (2013). Eating style, overeating, and overweight in a representative Dutch sample. Appetite, 60(1), 18–25. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.09.004
