“Tuzlu krakerleri ne zaman yemeliyim?’ , ‘Kraker yedikten sonra tatlı olarak dolaptaki pastayı mı yesem?’ , ‘Kendime atıştırmalık dolabı yapıyorum ama hepsi bir günde bitiyor!’ gibi cümleler size tanıdık geliyorsa beyninizde küçük ama gürültüsünü bastırmanın oldukça zor olduğu bir ses bulunuyor; besin gürültüsü.
Literatüre yeni kazandırılmış bir kavram olsa da besin gürültüsü beynimiz için tanıdık bir sese sahip. Besin gürültüsü, ana yemeği yerken tatlıyı düşünmemize, tatlıyı yerken evdeki bir diğer atıştırmalığı düşünmemize ve bunun bu şekilde sürekli devam etmesine sebep olur.
Besin Gürültüsü Nedir?
Besin gürültüsü, yemek uyaranlarına karşı verilen dürtüsel bir tepkidir. Çoğu zaman bu uyaranları görme, duyma ve koklama ile ilişkilendirilse de evimizin dolabında duran bir çikolata da besin gürültüsünü aktive edebilir. Bu gürültü açlığın sesinden daha yüksek ve daha rahatsız edici bir konumdadır. Aklımızdaki ‘Acaba bugün ne yesem?’ sorusundan bağımsız, besin gürültüsü tam adı gibi bir gürültü oluşturur. Bireyin kafasında sürekli olarak dönüp duran yemek yeme ve düşünme dürtüsü sürekli yüksek sesli ve durdurulamaz bir haldedir. Bu gürültünün durdurulması için ise birey yemek yeme davranışına yönelir.
Ödül Sistemi ve Sosyal Medya Etkisi
Bu gürültünün kaynağına gelindiğinde ise çoğu zaman beynimizdeki ödül sistemi aktive edildiğini görürüz. Besin gürültüsünde de özellikle şekerli ve yağlı yiyeceklerin sesini sürekli olarak duyuyor olmanın sebebi de budur; bu yiyeceklerin dopamin salgılayarak ödül kazanma hissiyatı yaratması. Özellikle stresli dönemlerde beynin stres ile baş edebilmesi için aradığı ve elde edebileceği en kolay motivasyon besinler haline gelir. Bu durumda besin bir yatıştırıcı ve kaçınma aracı görevi görür.
Bir diğer kaynak ise aslında sosyal medyadır. ‘Doomscrolling’ esnasında gördüğümüz saniyelik içeriklere dikkat vermediğimizi düşünsek de sürekli olarak iştah açıcı uyaranlarla karşılaşmamız çok olasıdır. Sosyal medya üzerinde karşılaşabileceğimiz içerikler gün geçtikçe kontrol altına alınamaz hale gelir ve bu da beynimiz için sonsuz bir yiyecek dünyası haline gelebilir.
İrade Eksikliği Değil İrregülasyon
Bu kaynaklar haricinde bireyin sağlık problemleri ve halihazırda var olan yeme davranışında bozulmaların da etkisi yok sayılamaz. Bu nedenler ele alındığında besin gürültüsü bir irade eksikliği olarak görülmemeli, beyindeki bir irregülasyon olarak ele alınmalıdır.
Besin gürültüsünün susturulması evresinde ise birey çoğunlukla kendini kısıtlama eğilime yönelir. ‘Hemen yememeliyim, aslında tatlı bile istemiyorum.’ Gibi düşünceler ilk bakışta masum görünse bile sürekli olarak beynin bu durumla baş etmesi bir süre sonra karşı koyulamaz hale geldiğinden yeme atakları şeklinde besin gürültüsü kendini davranışa dönüştürebilir. Bireyin hissettiği ‘Kendimi kontrol edemiyorum.’ Duygusu gittikçe artar ve özsaygıyı tetikleyebilir. Yeme davranışı görülmese bile bireyin zihni sürekli olarak yemek hakkında düşünme sebebiyle günlük streslerin yanında ekstra bir zihinsel yük taşımaya sebep olur.
Müdahale ve Baş Etme Yolları
Müdahale aşamasına gelindiğindeyse öncelikle biyolojiye odaklanma önerilmektedir. Kaliteli ve yeterli uyku, yemeklerde öğün atlamamak ve vücudumuzun ihtiyacına yönelik biçimde beslenmek, yiyeceklere yasaklar koymayı bırakıp kontrollü ilerlemeye yoğunlaşmak gibi biyolojik çözümler beynimizin açlık alarmını kontrol altına almamızı sağlar. Psikolojik kısma bakıldığında ise hem stres hem de dopamin açlığının etkili olduğunu artık biliyoruz. Stresi kontrol altına almak bireyin desteğe ihtiyacı olabileceği bir kısım olsa da dopamin açlığı konusunda kendi kendimize de çalışmak mümkündür.
Beynimizin ödül alma ihtiyacını özellikle besin gürültüsünü duymaya başladığımızda başka ödüllerle tatmin etmek bizi rahatlatabilir. Belki evde tamamlanan bir görev, belki küçük bir yürüyüş… Besin gürültüsünü duyduğumuz an bir açlık olarak etiketlemeden vücudumuzun sesini gerçekten dinleyip o düşünceyi sakinleştirmek de ‘Nereden gelecek ödüle ihtiyacım var?’ sorusunun cevabını verecektir. Son olarak çevremizdeki uyarıcı etkenlerle baş etmek de önemlidir. Sosyal medyada kontrol altına alamıyor olsak da karşımıza çıkan uyarıcı içeriklere ‘ilgilenmiyorum’ diyebilmek önemli bir adımdır. Gün içinde sürekli bulunduğumuz ortamlarda karşılaştığımız tetikleyici yemek uyaranlarını da göz önünde bulundurmamaya çalışılmalıdır. Burada önemli olan bu uyaranlardan ve düşüncelerden tamamen kaçma eylemi göstermek değildir. Dikkat edilecek nokta ihtiyaçlarımızı anlayarak kendi baş etme mekanizmaları geliştirmektir.
Beynimizdeki besin gürültüsü artmaya başladığı anda kendimize soracağımız birkaç soru ile gürültüyü daha normal bir ses haline getirmemiz mümkündür:
-
Şu an herhangi bir yiyeceği tüketir miydim yoksa spesifik bir tat mı arıyorum?
-
Beynimi meşgul edecek bir şeye ihtiyaç duyuyor muyum?
Eğer meşgul hissetme ihtiyacı ve spesifik bir tat arıyorsak baş etme mekanizmalarını çalıştırma zamanıdır!
