Trafikte olduğunuzu hayal edin. Araba sürüyorsunuz, ışığın kırmızı yandığını gördünüz ve yavaşça frene bastınız. Arabanızda yeşil ışığı beklerken zihniniz, patronunuzla az önce geçen bir konuşmayı tekrar oynatıyor. O diyalogda verdiğiniz yanıtın bir alternatifini düşündünüz ve daha iyi cevaplamış olabileceğinizi fark ettiniz. Sonra kaldırımda elinde poşetlerle yürüyen birini gördünüz ve eve geçmeden markete uğramanız gerektiğini, ardından akşam yapmanız gereken işleri ve sabah ocakta unuttuğunuz tavanın hâlâ temizlenmeyi beklediğini hatırladınız. Işık yeşile döndüğünde ve gaza bastığınızda, az önce sizi bunaltan düşünceler artık aklınızda değildi; tekrar yola odaklanmıştınız ama kendinizi mutsuz hissetmeye başladınız.
Peki, birkaç saniye içinde bunların hepsi nasıl oldu? Bunun önemli nedenlerinden biri, ruh hali ile belleğimiz arasındaki güçlü ilişkidir. İnsan zihni tehdit algıladığında geçmiş deneyimlerden yararlanır ve gelecekte yaşanabilecek olaylara yönelik senaryolar üretir. Bu aslında çok akıllıca bir stratejidir; örneğin atalarımız çalılıklardan gelen bir hışırtıyı potansiyel bir tehlike olarak algılayarak geçmiş deneyimlerini hatırlayıp hızla harekete geçiyordu. Böylece hayatta kalma şansları artıyordu.
Atalarımızdan gelen bu mekanizma hâlâ aynı şekilde işliyor; tek farkla günümüzde beyniniz çalılıktaki yılanı değil, patronunuzun uyarısını, flörtünüzden beklediğiniz gibi gelmeyen bir mesajı ya da yaklaşan bir sınavı “tehdit” olarak işaretliyor. Bu gündelik stresörler de “Yine hata yaptım” veya “Her şey üst üste geliyor” gibi otomatik düşünceleri tetikleyebiliyor. “Otomatik düşünceler” kavramıyla ifade edilen bu düşünceler, birey herhangi bir çaba göstermeden, kendiliğinden ve hızlı gelen düşüncelerdir. Genelde bu düşünceleri değil, ardından gelen duygu veya davranışları fark ederiz.
Böyle olduğunda, akılda sorular belirmeye başlayabilir: Neden mutsuzum? Neden kendimi bu kadar üzgün ve yorgun hissediyorum? Ancak neden mutsuz olduğunu anlama ve çözmeye yönelik çaba, daha kötü hissetmeye neden olabilir. Mutsuzluk, tükenmişlik ya da gerginlik çoğu zaman çözülmesi gereken problemler değil, fark edilmesi gereken deneyimlerdir. Duygular matematik problemi gibi çözülmez; önce hissedilir, anlaşılır ve kabul edilir. Onlar hissedilen duygulardır ve duygular yalnızca zihnin ve bedenin halini yansıtır. Yani bir duygu çözülmez, hissedilir.
Mindfulness Kavramı
Bu noktada mindfulness, yani Türkçesiyle “bilinçli farkındalık” yaklaşımı devreye girer. Mindfulness, dikkati bilinçli olarak içinde bulunulan ana yöneltmeyi; o an ortaya çıkan düşünce, duygu ve bedensel duyumları değiştirmeye çalışmadan, kaçınmadan ve yargılamadan fark edebilmeyi ifade eder. Burada amaç zihni susturmak ya da olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak değildir. Amaç, bu düşüncelerin peşinden otomatik olarak sürüklenmek yerine onlarla farklı bir ilişki kurabilmektir.
Yapma Modu: Sorun Çözmeye Odaklanmak
Mark Williams ve Danny Penman’ın “Mindfulness: Zıvanadan Çıkmış Bir Dünyada Huzur Bulmak İçin 8 Haftalık Bir Rehber” kitabında ele alınan bu konuda, uzmanlar bu bahsettiğimiz çabanın geri tepmesini şu şekilde açıklıyor: Olumsuz duyguları açıklamaya çalıştığınızda, mantıklı eleştirel düşünceyi çalıştırırsınız. A noktasından yani mutsuzluktan, B noktasına yani mutluluğa gitmek istersiniz. Bu ikisi arasındaki boşluğu doldurmak için en iyi yolu ararsınız. Bu sırada zihninizde “Yapma Modu” kullanılır; bu mod bulunduğunuz yer ile olmak istediğiniz yer arasındaki boşluğu daraltmayı amaçlar. Sorunu parçalara ayırır, her bir parçayı çözer ve hedefe yaklaşılıp yaklaşılmadığına bakar. Bu aslında sorun çözmek için iyi bir yöntemdir; örneğin iş programı hazırlarken oldukça verimli olabilir. Ancak duygular üzerinde bu strateji işe yaramaz çünkü nasıl olunduğu ile nasıl olunmak istendiği arasındaki boşluğa odaklanmayı gerektirir, bu da eleştirel ve yapıcı olmayan soruları beraberinde getirebilir. Bir anda nerede hata yaptığımızı sorgulamaya başlayabiliriz ve kendimize neden bu hataları yaptığımızı sorabiliriz. Bazen hissettiğimiz mutsuzluk üzerine yeteri kadar düşünürsek ve analiz edersek bir çözüme varacağımızı sanırız; ancak aynı düşünceler etrafında dönüp durmak çoğunlukla çözüm getirmez.
Var Olma Modu: Deneyimi Fark Etmek
Zihnimizin dünyayla ilişki kurduğu farklı bir yol olarak var olma modundan bahsedebiliriz. Burada zihnin görevi bir şey çözmek veya değiştirmek değil, yalnızca o an ne oluyorsa onu olduğu gibi fark etmektir. Dünyayı doğrudan deneyimlemeyi, sıkıntılarınızı farklı bir açıdan görmeyi ve zorluklarla farklı şekilde başa çıkabilmeyi sağlar. Var olma modunda amaç mutlu olmak değildir; o anda yaşanan deneyime açık olabilmektir. İlginç olan şudur ki, kişi deneyimine direnmeyi bıraktığında ruh hali çoğu zaman kendiliğinden değişmeye başlar.
Bu, yapma modu yanlış ve var olma modu doğru demek değildir; yapma modu yol tarifi okurken, bütçe hazırlarken gibi işlevsel olabileceği durumlarda çok faydalıdır ancak duyguları çözümlemeye çalıştığında bir sorundur. Mindfulness, gerektiğinde yapma modundan var olma moduna geçmeyi sağlar.
Mindfulness Pratikleri
Basit egzersizlerle mindfulness pratiği yapılabilir. İlk olarak, dikkat şu ana yönlendirilebilir. Ayağımızın yere temasını hissetmek, alınan nefesin bedende ilerleyişini fark etmek, çevremizdeki sesleri dinlemek bile bu geçişi kolaylaştırabilir.
Beden farkındalığı pratiği: Gün içinde kısa bir süre durun ve dikkatinizi bedeninize yönlendirin. Omuzlarınız gergin mi? Çenenizi sıkıyor musunuz? Nefesiniz hızlı mı yoksa yavaş mı? Bu duyumları değiştirmeye çalışmadan yalnızca fark edin. Amaç rahatlamak zorunda olmak değil; o anda bedeninizde olup bitenlerle temas kurabilmektir.
