Kaçındıkça Büyüyen Kaygı: Neden Üzerine Gitmedikçe Zorlaşır?

Küçük Bir Kaçınmayla Başlayan Süreç

Bazen çok küçük bir şeyle başlar. Bir mesajı ertelemek, bir telefon görüşmesinden kaçınmak ya da yapılması gereken bir işi “yarına bırakmak”… O an için bu davranış bir rahatlama sağlar. Zihin sakinleşir, beden gevşer. Çoğu zaman kişi bunun bir kaçınma olduğunu bile fark etmez. Sadece “şimdi değil” der ve uzaklaşır. Özellikle o işi yeterince iyi yapamayacağını düşündüğü anlarda, ertelemek daha güvenli hissettirebilir. Ancak bir süre sonra fark edilen şey genellikle aynıdır: Kaçınılan durumlar azalmak yerine artmaya başlar. Dün sadece bir konuşma zorlayıcıyken, bugün daha fazla durum kaygı yaratır. Kısa süreli rahatlama, uzun vadede kaygının alanını genişletir.

Kaçınma Neden İşe Yarıyor Gibi Hissettirir?

Kaçınma davranışı ilk bakışta oldukça işlevsel görünür. Çünkü kişi kaygı yaratan durumdan uzaklaştığında, bedensel gerginlik hızla azalır. Bu rahatlama hissi, davranışı pekiştirir. Zihin şunu öğrenir: “Bundan uzak durursam kendimi daha iyi hissediyorum.” Ancak bu öğrenme eksiktir. Çünkü kişi şu deneyimi hiç yaşamaz: “Bu durumla baş edebilirim.” Özellikle hata yapma ihtimalinin yüksek hissedildiği durumlarda, kaçınma daha da cazip hâle gelir. Çünkü o hatayla birlikte ortaya çıkabilecek yetersizlik hissi de böylece ertelenmiş olur. Bu nedenle kaçınma, kaygıyı azaltmak yerine onun sürmesine katkıda bulunur (Barlow, 2002). Bilişsel süreçler bu noktada devreye girerek geçici çözümü kalıcı bir stratejiye dönüştürür.

Kaçındıkça Neden Zorlaşır?

Kaygı çoğu zaman belirsizlikle ilişkilidir. Zihin, anlamlandıramadığı ya da kontrol edemediği durumları tehdit olarak algılama eğilimindedir. Kaçınılan durumlar deneyimlenmediğinde, zihin onları “bilinmeyen” olarak tutmaya devam eder. Bilinmeyen ise çoğu zaman daha büyük bir tehdit gibi algılanır. Bu noktada bir döngü oluşur: kaçınma → geçici rahatlama → belirsizliğin korunması → kaygının artması → daha fazla kaçınma. Zihin çözmeye çalıştıkça, kaygı büyümeye devam eder. Zamanla mesele yalnızca kaygı olmaktan çıkar. Kişi, “ya yeterince iyi yapamazsam?” düşüncesiyle yeni deneyimlerden de uzaklaşmaya başlayabilir. Özellikle mükemmeliyetçi eğilimler arttıkça, hata yapma ihtimali daha tehdit edici algılanır ve bu da kaçınmayı daha güçlü hâle getirir. Araştırmalar, kaçınmanın kısa vadede rahatlatıcı olsa da uzun vadede kaygıyı sürdüren temel psikolojik mekanizmalardan biri olduğunu göstermektedir (Hofmann, 2008).

Yeni Deneyimler Zihni Nasıl Değiştirir?

Kaygının azaldığı süreçlere bakıldığında genellikle ortak bir unsur görülür: deneyim. Kişi kaçınmak yerine, küçük de olsa bir adım attığında zihin yeni bir öğrenme sürecine girer. Bu süreçte kişi şunu fark etmeye başlar: “Bu zor ama baş edilebilir.” Bazen bu deneyimler aynı zamanda başka bir inancı da dönüştürür: “Yeterince iyi değilim” düşüncesi, yerini daha esnek bir bakış açısına bırakabilir. Tekrarlanan deneyimler, zihnin o durumu eskisi kadar tehdit edici olarak değerlendirmemesine yardımcı olur. Zihin, yalnızca düşünerek değil; deneyimleyerek öğrenir. Bu maruz bırakma yoluyla gerçekleşen öğrenme zamanla daha kalıcı bir değişim yaratır (Craske ve ark., 2014).

Küçük Adımların Gücü

Kaygıyla baş etme sürecinde en sık yapılan hatalardan biri, büyük ve ani değişimler beklemektir. Oysa değişim çoğu zaman küçük adımlarla gerçekleşir. Kısa bir telefon görüşmesi yapmak, kısa süreli bir sosyal etkileşimde bulunmak ya da ertelenen bir işi sadece başlatmak… Bu küçük adımlar, zihne yeni bir deneyim sunar. Mükemmel yapmak zorunda olmadan denemek, çoğu zaman bu sürecin en zor ama en dönüştürücü kısmıdır. Her deneyim, “yapabilirim” algısını biraz daha güçlendirir. Özgüven çoğu zaman düşünerek değil, deneyimleyerek gelişir.

Kaygıyı Azaltmak mı Onu Tanımak mı?

Kaygı çoğu zaman tamamen ortadan kaldırılması gereken bir duygu gibi görülür. Oysa kaygı, insanın kendini koruma sisteminin bir parçasıdır. Buradaki asıl mesele kaygının varlığı değil, onunla kurulan ilişkidir. Kaçınma bu ilişkiyi daraltırken, deneyim alanını genişletmek bu ilişkiyi dönüştürebilir. Zihin her zaman sessizleşmeyebilir. Ancak kişi, kaygıya rağmen hareket edebildiğini fark ettiğinde, bu sesin etkisi azalır. Bazen değişim, kaygının geçmesini beklemekle değil; ona rağmen atılan küçük bir adımla başlar.

Kaynakça

• Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders.

• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy. Behaviour Research and Therapy.

• Hofmann, S. G. (2008). Cognitive processes during fear acquisition and extinction. Clinical Psychology Review.