Gece yatağa uzandığınızda zihniniz susuyor mu, yoksa tam tersine daha mı çok konuşmaya başlıyor?
Gün içinde söylediğiniz bir cümleyi yeniden değerlendirdiğiniz, “Acaba farklı davransaydım sonuç değişir miydi?” diye düşündüğünüz ya da henüz yaşanmamış bir durumu zihninizde tekrar tekrar canlandırdığınız anlar…
Bu tür deneyimler çoğu zaman “fazla düşünmek” olarak adlandırılır. Ancak psikoloji literatüründe bu durum daha net bir kavramla ifade edilir: ruminasyon.
Ruminasyon Nedir?
Ruminasyon, bireyin yaşadığı olumsuz duyguların nedenleri ve sonuçları üzerinde, çözüm üretmeye yönelmek yerine pasif ve yineleyici bir biçimde odaklanmasıdır (Nolen-Hoeksema vd., 2008).
Ruminasyon çoğu zaman fark edilmeden başlar. Zihin, belirsizliği azaltmak ve yaşananı anlamlandırmak ister. Ancak bu çaba her zaman çözüm üretmeye hizmet etmez.
Örneğin bir arkadaşınızla yaptığınız kısa bir konuşmayı düşünün. Eve döndüğünüzde zihniniz o anı yeniden canlandırır:
“Orada öyle demeseydim daha mı iyi olurdu?”
“Acaba kırıldı mı?”
İlk bakışta bu düşünceler doğal bir değerlendirme gibi görünür. Ancak bir süre sonra aynı sahnenin, aynı cümlelerin ve aynı ihtimallerin tekrar ettiğini fark edersiniz. Düşünce ilerlemez; yalnızca kendini yeniden üretir.
Bu noktada zihinsel süreç çözüm odaklı olmaktan çıkar ve döngüsel bir hâl alır.
Zihnin Döngüsel Tuzağı
Araştırmalar, ruminasyonun depresyon ve kaygı bozuklukları ile güçlü bir ilişki içinde olduğunu göstermektedir (Watkins, 2008). Çünkü bu süreçte birey, zihinsel enerjisini çözüm üretmeye değil, problemi zihinde yeniden işlemeye harcar.
Üstelik beyin, kurulan olumsuz senaryoları gerçek bir tehdit gibi algılayabildiğinden, ortada somut bir risk olmasa bile stres tepkisi devam edebilir.
Overthinking: Geleceğin İçinde Kaybolmak
Benzer bir zihinsel döngü, geleceğe yönelik düşüncelerde de ortaya çıkar.
Örneğin bir iş görüşmesi öncesinde henüz yaşanmamış bir durumu defalarca zihinde canlandırmak:
“Ya sorulara cevap veremezsem?”
“Ya kötü geçerse?”
Bu durum genellikle overthinking olarak adlandırılır.
Ruminasyondan farklı olarak yalnızca geçmişe değil, geleceğe yönelik olasılıkların da aşırı analiz edilmesini içerir. Ruminasyon daha çok geçmiş ve duygular etrafında dönerken, overthinking çoğu zaman kontrol ihtiyacının tetiklediği gelecek odaklı senaryolarla ilişkilidir.
Ancak ortak noktaları aynıdır:
Zihin, kontrol sağlamak amacıyla daha fazla düşündükçe, paradoksal biçimde daha fazla kaygı üretir.
Belirsizlik Ve Kontrol İhtiyacı
Günlük yaşamda bu döngü çoğu zaman küçük anlarda ortaya çıkar:
- Mesaja geç yanıt verildiğinde “Acaba bir sorun mu var?” diye düşünmek
- Sosyal bir ortamdan sonra konuşmaları zihinde tekrar etmek
- Olası hataları önceden hesaplamaya çalışmak
Tüm bunlar, zihnin belirsizliği tolere etmekte zorlandığı anlarda daha belirgin hâle gelir.
Ruminasyon ve aşırı düşünme çoğu zaman şu inançla beslenir:
“Daha fazla düşünürsem çözerim.”
Oysa her düşünce çözüm getirmez; bazıları yalnızca kendini tekrar eder.
Düşünceyle İlişkiyi Değiştirmek
Bu noktada mesele düşünmeyi tamamen durdurmak değildir. Asıl mesele, zihnimizden geçen her düşünceyi sorgusuzca kabul etmek zorunda olmadığımızı fark edebilmektir.
Çünkü düşünceler her zaman gerçekleri değil; çoğu zaman yorumları, varsayımları ve ihtimalleri yansıtır.
Bu döngüyü fark etmek için küçük ama etkili adımlar atılabilir:
- “Bu düşünce şu an bana yardımcı oluyor mu?” sorusunu sormak
- Zihnin aynı noktaya döndüğünü fark ettiğinde dikkati ana yönlendirmek
- Düşünceleri “gerçek” değil, “zihinsel olay” olarak etiketlemek
Bu yaklaşım, düşüncelerle araya mesafe koymayı kolaylaştırır.
Sonuç
Zihinsel iyi oluş belki de daha az düşünmekten değil, hangi düşünceyi takip edeceğimizi seçebilme becerisinden geçer (Segal vd., 2002).
Ve belki de asıl soru şudur:
Her düşünce sizi ileri mi taşır, yoksa bazıları sizi aynı yerde mi tutar?
Kaynakça
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. ve Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. Guilford Press.
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
