Sınav öncesinde çok iyi çalıştığınıza emin olduğunuz bilgiler, sınav anında bir anda kayboluyor ve soruları bile okuyamaz hale gelip stres mi yaşıyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Bu, neredeyse sınava hazırlanan herkesin yaşadığı bir kaygı halidir. Sadece bazıları bu kaygıyı etkili bir şekilde yönetebilirken, bazıları bunu nasıl yapacağını bilemez. “Kaygısını yönetebilenler ne yapıyor?” diyorsanız, gelin birlikte inceleyelim.
Öncelikle sınav kaygısının tanımını yapalım. Sınav kaygısı, bireyin sınav veya değerlendirme durumlarında performansının değerlendirileceğine ilişkin algısı sonucunda ortaya çıkan; bilişsel, duygusal, fizyolojik ve davranışsal tepkilerden oluşan bir kaygı türüdür. Sınav öncesinde, sınav sırasında veya sınav sonrasında yaşanabilen bu stres hali, bireyin sahip olduğu bilgi ve becerileri etkili bir şekilde ortaya koymasını zorlaştırabilir.
Sınav kaygısının bilişsel boyutunda başarısız olma korkusu, yapamayacağına yönelik inanç, yetersizlik düşünceleri, unutkanlık ve dikkat dağınıklığı yer alırken; duygusal boyutunda gerginlik, endişe ve huzursuzluk görülmektedir. Fizyolojik boyuta bakıldığında ise kalp çarpıntısı, terleme, mide bulantısı, karın ağrısı, nefes alışverişinde değişiklikler ve vücudu gergin hissetme ile görülen kas gerginliği gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ekolünde düşünceler duyguları, duygular davranışları, davranışlar da düşünceleri etkiler. Yani sürekli olarak birbirini etkileyen bir döngü vardır. Bu ekol doğrultusunda bakacak olursak, sınav döneminde olan bir birey “O kadar çalıştım ama ya sınavda yapamazsam.” diye düşündüğünde başarısız olacağı yönünde endişelenmeye başlar. Bu endişeye huzursuzluk da eşlik eder. Bu endişe ve huzursuzluğu hızlı nefes alma, bacak sallama, avuç içlerinde terleme takip eder. Bu noktada bireyin stresini yönetememesi ve “Kesin yapamayacağım.” şeklinde olumsuz düşünmesiyle devam eden süreç, sınavdan başarısız olmakla sonuçlanır. Gelin bir de madalyonun diğer yüzüne bakalım. “Ya yaparsam?” diye düşünseydi neler değişirdi?
Bu noktada “Sınava o kadar çalıştım, şu an gerginim ve sınav anında bildiklerimi unutacakmışım gibi hissediyorum ama soruları gördüğümde yapacağıma eminim.” dediğini düşünelim. Yapacağına olan inancını içeren düşünceyle birlikte gergin hisseden vücuda rahatlama sinyalleri gitmeye başlar. Böylece vücudun hissettiği gerginlik azalır, nefes alışverişi daha stabil hale gelir, avuç içindeki terleme azalır ve birey kendini daha rahatlamış hisseder. Daha rahatlamış bir zihin ve bedenle sınavına devam eden bu kişi, sınav sonucunun açıklanma zamanı geldiğinde mutlu olacağı bir puanla karşılaşır.
Sınav Stresi ile Başa Çıkmak İçin İpuçları
1. Yararsız Düşünceler Yerine Yararlılara Odaklanın
“Bu sınavda başarısız olamam.” yerine –> “Çalışırsam başarabilirim.”
“Çok fazla konu var, bu kadar konuyu aklımda tutamam, zaten yeterince zamanım da yok.” yerine –> “Önemli bölümlere öncelik vererek iyi bir planlama yaparsam yetiştirebilirim.”
“Bu kadar heyecanlanırsam sınavı nasıl yapacağım?” yerine –> “Heyecanımı kontrol altına alabilirim. / Duygularımı yönetebilirim.”
Yararsız düşüncelere odaklanmak, daha çok stres yaşamanıza neden olmaktan başka bir işe yaramaz. Ancak yararlı düşüncelere odaklanmak, yaşadığınız stresi daha kontrol edilebilir hale getirerek başarıya ulaşmanız için yolu açar.
2. Sınav Sizin Bütün Hayatınız Değil, Yalnızca Bilgilerinizi Değerlendiren Bir Araçtır
Sınava hazırlanma sürecinde stres yaşayan birçok kişi, sınavının kötü geçmesinin ya da sınavdan düşük not almasının dünyanın sonu olduğuna inanır. Ona göre iyi bir sonuç almaktan başka bir seçenek yoktur. Burada bireyin sınava yüklediği anlamı yeniden değerlendirmesinde fayda vardır. Sınavlar önemli olabilir ancak bir sınav sonucunun kişinin zekasını, değerini veya gelecekteki tüm başarısını belirlemediğini unutmamak gerekir. Şu şekilde düşünmek daha etkili olabilir: “Bu sınav benim için önemli. Elimden gelenin en iyisini yapmak istiyorum. Ancak istediğim sonucu alamamam, hayatımın sona erdiği veya başarısız bir insan olduğum anlamına gelmez. Bu durumda yeni planlar yapabilir ve eksiklerimi tamamlayabilirim.”
3. 4-7-8 Nefes Tekniği
4-7-8 nefes tekniği, vücudun stresli hissetmesinin beraberinde getirdiği gerginliği atması ve rahatlaması için faydalı olan bir yöntemdir. Bu teknikte 4 saniye boyunca burundan nefes alınır, 7 saniye boyunca tutulur ve 8 saniyede ağızdan verilir. Bunu vücudunuzun gerginliğinin azaldığını hissedene kadar yapmanızda fayda vardır. Ortalama arka arkaya en az 5 kez tekrarlamanız önerilir.
4. Beslenme ve Uyku Düzeninize Dikkat Edin
Beslenme ve uyku düzeni, vücudumuzun sağlığı için çok önemlidir. Yetersiz uyku ve düzensiz beslenme, yalnızca fiziksel sağlığı değil, dikkat, hafıza, duygu düzenleme ve stresle başa çıkma becerilerini de olumsuz etkileyerek sınav kaygısının artmasına neden olabilir. Sınav döneminde birçok öğrenci, derslerini yetiştirmek için uykusundan feragat etmenin yanında daha kolay bir seçenek olan abur cuburlara yönelmekte ya da uzun süre aç kalmakta, öğün atlamaktadır. Yetersiz uyku ve düzensiz beslenmeyle beraber vücut dinlenemediği ve yeterli besini alamadığı için stresli hissetmeye başlar. Bu nedenle yeme ve uyku düzenine, özellikle sınav sürecinde çok daha dikkat edilmelidir.
5. Egzersiz Yapın
Sınava çalışmak kadar, bu süreçte vücutta biriken zihinsel yorgunluğu ve stresi atmak için egzersiz yapmak da önemlidir. Bu egzersiz koşu da olabilir, vücudu rahatlatmak için yapılan on dakikalık bir gevşeme egzersizi de. Bu süreçte zihniniz, yaptığınız egzersize odaklanacağı için ders ve sınav düşüncelerinden uzaklaşacaktır. Bu uzaklaşmaya, yaptığınız egzersizle beraber vücutta biriken stresi atmak da eklenince, hem zihinsel hem de fiziksel bir rahatlama beraberinde gelecektir. Böylece daha rahatlamış bir beden ve zihinle ders çalışmaya dönmek, bilgilerin hafızanızda daha iyi kalmasını sağlayacaktır.
Unutmayın, sınav hayatınızın tümü değildir. Belirli dönemlerde, belirli bir zaman diliminde hayatınızda olan bir etkendir. Bu süreçte derslere çalışmak kadar, iyi hissettiğiniz şeyleri yapmak ve hayatın tadını çıkarmak da önemlidir. Bu, kimisi için dışarıda yaptığı kısa bir yürüyüş, kimisi için bilgisayar oyunu oynamak, kimisi için de resim çizmek olabilir. Size iyi gelen, sevdiğiniz şeyleri keşfetmeyi ve bunları hayatınızın bir parçası haline getirmeyi unutmayınız. Başarılar dilerim…
