Bugün biraz zihnimizin içinde sessizce dolaşan, bazen bizi geçmişe kilitleyen bir kavramdan bahsedeceğiz: ruminasyon. Ruminasyon, kişinin olumsuz düşüncelerini sürekli tekrar eden bir döngü içinde zihninde yeniden yaşaması durumudur. Bir nevi zihnin “geviş getirmesi” olarak tanımlanabilir.
Kavramın kökeni de buradan gelir. Ruminasyon, Latince’de “geviş getiren hayvanların midesinin ilk bölümü” anlamına gelen rumen kelimesinden türetilmiştir. Peki zihnimiz neden bazı düşüncelere tekrar tekrar döner?
Ruminasyonun başlıca nedenleri arasında travmatik yaşantılar, stresli olaylar, yoğun kaygı, olumsuz deneyimler ve kişinin olayları yorumlama biçimi yer alır. Özellikle yaşanan bir olayın kişide bıraktığı duygusal iz, verilen tepki ve içsel değerlendirmeler bu düşünce döngüsünü tetikleyebilir. Çoğu zaman istemsiz şekilde ortaya çıkar ve kontrol edilmesi oldukça güçtür.
Aslında hepimiz günlük hayatımızda zaman zaman ruminatif düşünceler yaşarız. Örneğin sevdiğiniz biri size beklemediğiniz bir tepki verdiğinde ya da sizi kıran bir cümle kurduğunda, olay bittikten saatler sonra bile zihniniz o ana geri dönebilir. Gece başınızı yastığa koyduğunuzda “Keşke şöyle deseydim”, “Neden böyle yaptı?”, “Ben yanlış mı anladım?” gibi düşünceler zihninizde dönmeye başlar.
Aynı konuşmayı tekrar tekrar hayal eder, farklı senaryolar üretirsiniz. İşte bu düşünce biçimi ruminasyona oldukça tanıdık bir örnektir. Ruminasyon yalnızca bir olayı düşünmek değildir; kişinin düşünce içinde sıkışıp kalmasıdır.
Özellikle geçmiş yaşantılar sürekli olumsuz yönleriyle değerlendirildiğinde kişi kendi başarılarını küçümsemeye başlayabilir. Yaşamının büyük kısmının kötü deneyimlerle dolu olduğunu düşünebilir ve yaptığı hataları genelleyebilir. Zamanla bu durum kişinin kendisini olumsuz değerlendirmesine, yoğun umutsuzluk hissetmesine ve depresif belirtilerin artmasına neden olabilir.
Depresyon üzerine çalışan araştırmacılar, ruminasyonu kişinin sürekli kendi olumsuz duygularına ve bu duyguların nedenlerine zihinsel olarak tekrar tekrar dönmesi şeklinde açıklamaktadır. Yapılan çalışmalar, bu düşünce biçiminin kişiye problemi çözme konusunda gerçek bir fayda sağlamadığını göstermektedir. Aksine, kişi düşündükçe rahatlamak yerine daha fazla zihinsel yük hissedebilir.
Özellikle depresyonla birlikte görülen ruminasyon oldukça yorucu ve acı vericidir. Yapılan çalışmalar, zihnini farklı alanlara yönlendirebilen kişilerin ruminatif düşünceler içinde kalan bireylere göre duygusal olarak daha hızlı toparlanabildiğini göstermektedir. Araştırmalar, sıkıntıları karşısında dikkat dağıtıcı ya da çözüm odaklı yöntemler kullanan bireylere kıyasla, ruminatif döngüye giren kişilerin depresif dönemlerinin daha uzun sürdüğünü ve daha yoğun yaşandığını göstermektedir.
Ayrıca sağlıklı bireylerle yapılan bazı çalışmalarda da, başa çıkma yöntemi olarak ruminasyonu kullanan kişilerin zaman içerisinde daha fazla depresif dönem deneyimlediği görülmüştür. Zihnimiz bazen bizi korumaya çalışırken aynı düşüncelerin içinde kaybolmamıza neden olabilir. Ancak düşünmek ile düşüncenin içinde sıkışıp kalmak arasında önemli bir fark vardır.
Belki de bazen ihtiyacımız olan şey, zihnimizde dönüp duran o tilkileri susturmaya çalışmak değil; onları fark edip neden orada olduklarını anlayabilmektir. Burada dikkat etmemiz gereken önemli nokta, karşımızdaki insanların neden böyle davrandığını bulmaya çalışmaktan çok, kendi içimizde dönüp duran düşüncelerin nedenlerini fark etmeye çalışmaktır. Çünkü çoğu zaman zihnimiz bir cevaba ulaşmaya çalışırken aslında aynı düşünce döngüsünün içinde daha fazla sıkışabilir.
Üstelik nedenini bulmak her zaman süreci sonlandırmaz. Bazen kişi, “Neden böyle oldu?”, “Neden böyle hissettim?”, “Neden bunu yaptı?” sorularının içinde kaldıkça ruminatif düşüncelere daha fazla maruz kalabilir. Bu nedenle ruminasyonla baş etmeye çalışırken kişinin kendisine karşı şefkatli olması ve gerektiğinde profesyonel destek alması oldukça önemlidir.
Ruminasyonla Nasıl Baş Edebiliriz? 1. Fark Edin ve Düşünceyi İsimlendirin Ruminasyon çoğu zaman otomatik şekilde ortaya çıkar.
Bu yüzden ilk adım, o düşünce döngüsünün farkına varmaktır. Zihninizin sürekli aynı olumsuz senaryoya döndüğünü fark ettiğiniz anda kendinize: “Şu an ruminasyon yapıyorum.” demeyi deneyin. Düşünceyi isimlendirmek, onun tamamen gerçeklik olmadığını fark etmenize yardımcı olabilir.
Fiziksel bir çapa kullanın Düşüncelerin içine çekildiğinizi hissettiğinizde dikkatinizi ana döndürecek fiziksel uyaranlardan yararlanabilirsiniz. Örneğin elinizde kısa süreli bir buz küpü tutmak ya da bileğinizdeki lastiği hafifçe çekip bırakmak, zihninizi o anki fiziksel duyuma yönlendirebilir. 2.
Dikkatinizin Odağını Değiştirin Ruminasyon zihni pasif bir şekilde aynı düşünceye sabitler. Bu nedenle aktif zihinsel uğraşlar düşünce döngüsünü kırmada oldukça etkilidir. Aktif aktiviteler seçin Bulmaca çözmek, yürüyüş yapmak, egzersiz yapmak, enstrüman çalmak ya da yoğun dikkat gerektiren aktiviteler zihnin başka bir odağa yönelmesine yardımcı olabilir.
Soğuk su etkisi Yüzü soğuk suyla yıkamak ya da kısa süreli soğuk duş almak, bedenin stres tepkisini düzenleyen parasempatik sinir sistemini aktive ederek zihinsel yoğunluğu azaltabilir. 3. Düşüncelere Sınır Koyun Düşünceleri tamamen bastırmaya çalışmak çoğu zaman işe yaramaz.
Bunun yerine onlara belirli bir sınır koymak daha işlevsel olabilir. “Düşünme zamanı” oluşturun Gün içerisinde kendinize 15-20 dakikalık bir düşünme süresi tanıyabilirsiniz. Zihniniz gün içinde tekrar geçmişe dönmeye çalıştığında: “Bunu düşünmek için akşam kendime zaman ayıracağım.” diyerek düşünceyi ertelemeyi deneyebilirsiniz.
Bu yöntem zihnin kontrolsüz şekilde düşünceye sürüklenmesini azaltabilir. 4. Düşüncelerinizi Yazın Zihnimizde dolaşan düşünceler çoğu zaman belirsiz ve karmaşık bir hal alır.
Bunları yazıya dökmek düşünceleri somutlaştırmaya yardımcı olabilir. Yazarken kendinizi sansürlemeden, mümkün olduğunca dürüst olmaya çalışın. Yazma süreci tamamlandıktan sonra kağıdı yırtıp atmak bile bazı kişiler için sembolik bir rahatlama sağlayabilir.
Bu davranış zihne “Bu düşünceyi artık bırakıyorum.” mesajı verebilir. 5. Profesyonel Destek Almaktan Çekinmeyin Eğer ruminatif düşünceler günlük yaşamınızı, ilişkilerinizi, uyku düzeninizi ya da yaşam kalitenizi belirgin şekilde etkilemeye başladıysa profesyonel destek almak önemli olabilir.
Bazı durumlarda yoğun ruminasyon; depresyon, kaygı bozuklukları veya Obsesif Kompulsif Bozukluk gibi psikolojik süreçlerle ilişkili olabilir. Özellikle düşünce döngülerinin kişinin işlevselliğini bozduğu durumlarda bir uzman desteği sürecin sağlıklı şekilde yönetilmesine yardımcı olabilir. Bu noktada özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi gibi terapi yaklaşımları, kişinin düşünce kalıplarını fark etmesine ve daha işlevsel baş etme yöntemleri geliştirmesine destek sağlayabilmektedir.
