Son yıllarda çok duyduğumuz tükenmişlik sendromu aslında yeni bir kavram değildir. İlk olarak 1974 yılında Amerikalı bir psikolog tarafından tanımlanmıştır. Tanım olarak ise “başarısızlık, yıpranma, enerji ve güç kaybı” olarak tanımlanmıştır.
Bu sendrom, günlük hayatı etkileyen duygusal çöküntü, fiziksel ve zihinsel belirtilerle ele alınmaktadır. Tükenmişlik sendromu, strese dayalı olarak ortaya çıkmakta ve bilişsel etkinliklerin yavaşlamasıyla ilgilidir. Kişi, devam eden stresli durum ile baş edememeye başlar, enerjisi tükenir, psikolojik olarak çöküş meydana gelir.
Bu kavram genel olarak literatürde, yoğun iş sebebiyle ortaya çıkan psikolojik bir çöküş olarak tanımlanır.
Aşağıda, tükenmişlik sendromu yaşıyor olabileceğinizi gösteren 15 belirtiyi bulabilirsiniz.
Tükenmişlik Sendromunun Belirtileri
1. Her zamankinden daha yorgun hissetmek
Eğer bu durumun biyolojik bir sebebi yok ise genellikle yaşamış olduğunuz stres ve tükenmişlik belirtisi olabilir. Sabah uyandığınızda kendinizi dinlenmemiş hissetme, uyku saatiniz yeterli iken bile uykunuzu almamış gibi hissedebilirsiniz.
2. İş görevlerine karşı daha eleştirel olmak
İş yerinde her şey sizi rahatsız etmeye başlamış olabilir. Size gelen e-postalar, kapının çalınması gibi yaygın normal durumlar sinir bozucu hale gelmeye başlar. Bu tepkiler genellikle öfke değil artık duygusal kaynakların tükenmesi sonucu olarak ortaya çıkar. Zihin artık tolere etmekte zorlanır.
3. Sıkılmak ve artık her işin anlamsız gelmesi
Artık hiçbir şey sizi motive etmemeye başlar. Başlarda heyecanla yaptığınız işler anlamsız gelmeye başlar. Bu tükenmişliğin anlamsızlık evresidir; bu da içsel boşluk yaşanmasına sebep olur.
4. Her şeyin sıkıcı ve rutinleşmiş hissedilmesi
Günlerin artık monoton geçiyor gibi hissedilmesi, güne başlıyorsunuz ama farkında bile değilsiniz. Sanki her şey otomatik pilotta gibi. Telefonlara cevap vermek gibi basit görevler artık fazla enerji gerektiriyor gibi gelir.
5. Öğle yemeği ya da molaları atlamaya başlamak
Kendinize zaman ayırmamaya başlarsınız, iş yerinde masanızda oturmak daha cazip gelir gidip molaya çıkmaktan. İşten uzaklaşmak artık size daha stresli geliyor olabilir. Bu, tükenmişliğin ironisidir: Dinlenmeyi bile “lüks” gibi görürsünüz.
6. Daha sık izin almaya veya işe geç gelmeye başlamak
Bir molaya, bir kaçışa ihtiyaç duymaya başlarsınız ama iş için motivasyonunuz gittikçe azalır. Tükenmişlik yaşayan biri için işyeri artık güvenli değil, tehditkâr bir alana dönüşür. Bu nedenle kaçınma davranışı (izin almak, geç gelmek, devamsızlık) bir savunma biçimidir.
7. Daha sık hastalanmaya başlamak
Bağışıklık sistemi, kronik stres altında alarm durumuna geçer. Soğuk algınlıkları, mide problemleri, baş ağrıları ya da kas ağrıları sıklaşabilir.
8. Daha az sorumluluk isteyen farklı bir iş ya da kariyer hayal etmek
Artık “Yeter ki bu iş olmasın, ne iş olsa yaparım” demeye başlarsınız. Bir zamanlar sevdiğiniz işiniz artık ağır gelmeye başlar. Beyin, tehdit olarak gördüğü işi artık reddeder ve alternatif aramaya başlar.
9. Öfke hissetmeye başlamak
Empati kapasiteniz azalmıştır. İnsanlarla iletişim kurmak bile yorucu gelir.
10. Yapılan işin anlamsız gelmesi
“Tüm bunları neden yapıyorum?” sorusu zihninizde sık sık belirir. Değerlerle iş arasındaki bağ koptuğunda, içsel motivasyon da kaybolur. Özellikle başkalarına yardım etmeyi amaçlayan mesleklerde bu duygu çok yıkıcı olabilir.
11. Sakinleşmek için madde veya farklı davranışlara başvurmak
Birçok kişi tükenmişlikle baş etmek için alkol, sigara, aşırı yeme gibi sağlıksız yollara başvurabilir. Ancak uzun vadede bedeni ve zihni daha fazla yorar. Bu, “kendini sakinleştirme” değil, kaçış biçimidir.
12. Uyku düzeninin bozulması
Uykuya dalamamak, uykuda sık sık uyanmak veya sabah erkenden uyanmak… Bunlar sinir sisteminizin aşırı uyarılmış olduğunu gösterir.
13. Dikkati toplamakta zorlanmak
Yeni gelişen bir konsantrasyon sorunu, iş stresinin doğrudan bir sonucu olabilir. Kronik stres, hafıza ve dikkatle ilgili beyin bölgelerinde (özellikle hipokampus) yavaşlamaya yol açar.
14. Sağlık sorunlarının başlaması
Tansiyon yükselmesi, kalp çarpıntısı, mide yanması, cilt döküntüleri… Stres, fiziksel olarak da kendini gösterir. Tükenmişlik yalnızca “zihinsel yorgunluk” değildir; beden olarak da kendini gösterir.
15. Bu yazıyı okuyor olmak
Eğer “Ben de böyle hissediyorum” diyorsanız, bu zaten ilk farkındalık adımıdır. Tükenmişliği kabul etmek, zayıflık değil kendine dürüstlük göstergesidir. Belki de şu anda okuduğunuz şey, değişiminiz için gereken ilk işarettir.
Ne Yapabilirsiniz?
1. Mola Vermek
Zorlayarak devam etmek yerine, yavaşlamak ve duyguların doğal akışına izin vermek daha derin bir iyileşme sağlar. Bu, bazıları için kısa bir tatil olabilir; bazıları içinse sadece masadan kalkıp dışarıda öğle yemeği yemek veya işi zamanında bırakmak bile yeterli olabilir.
2. Farkındalık
Kendinizi şimdiki ana odaklamak, bedeni ve zihni yatıştırmanın güçlü bir yoludur. Bunaldığınızda birkaç derin nefes almak bile sinir sisteminizi düzenlemeye yardımcı olur.
3. Olumlu İç Konuşma
Kendinize hatırlatın: Hissettikleriniz normaldir. Sizinle ilgili bir “sorun” değil, bir insanlık halidir.
4. Kendinizi Güçlendirin
Bazıları için bu, vardiya saatlerini veya iş yükünü değiştirmek anlamına gelebilir. Uzun süredir tükenmişlik yaşayanlar için ise tamamen yeni bir kariyere geçmek gerekebilir.
Sonuç
İyileşmenin ilk adımı, yaşadığımız bu sorunu kabul etmektir. Yalnız değilsiniz, herkes bu sorunu yaşayabilir; önemli olan fark etmek ve iyileşmeye adım atmaktır.
Tükenmişlik bir zayıflık değil, aksine, uzun süredir sınırlarının ötesinde çabalamanın işaretidir. Gerçek güç, bunu fark edip kendine şefkatle yaklaşabilmektir.
Unutmayın, iyileşme bir varış noktası değil, kendinize yeniden dönme yolculuğudur.
Kaynakça
Psychology Today (2022, Kasım). 10 Signs You Might Be Experiencing Burnout.
https://www.psychologytoday.com/us/blog/invisible-bruises/202211/10-signs-you-might-be-experiencing-burnout
