Bilişsel kaçınma, kişinin stres yaratan düşünce, duygu veya durumlardan zihinsel olarak uzaklaşması, olumsuz düşünceleri bastırması veya kendini meşgul etmesiyle ortaya çıkan bir başa çıkma stratejisidir (Ottenbreit & Dobson, 2004).
Kısa vadede koruyucu bir işlev görse de, uzun vadede bastırılan duyguların birikmesine, bedensel gerginliklerin artmasına ve kaygı ile depresyon riskinin yükselmesine yol açar.
Ayrıca kişi, sorunlarla yüzleşmekten kaçındığı için öğrenme ve çözüm üretme fırsatlarını da kaybeder.
Başlangıçta koruyucu bir savunma gibi görünen bilişsel kaçınma, zamanla bireyin kendi duygularıyla bağ kurmasını zorlaştırır ve içsel farkındalığını zayıflatır.
Bu durum, modern yaşamın sunduğu sürekli meşguliyet kültürü ile daha da pekişir.
Eğitim düzeyi, yaş ya da kültürel arka plan fark etmeksizin insanlar, zihni meşgul tutarak bastırılmış duygular ve çözülmemiş düşüncelerle yüzleşmekten kaçınırlar.
Telefon bildirimleri, sosyal medya akışları, yapılacaklar listeleri veya bitmeyen üretkenlik çabaları, farkında olmadan bu kaçınma stratejisinin araçları hâline gelir.
Zihni meşgul tutmak, modern çağda bir tür bilişsel kaçınma biçimi olarak işlev görür.
Cinsiyet Farklılıkları ve Toplumsal Etkiler
Cinsiyet farklılıkları, bilişsel kaçınma bağlamında önemli bir boyut sunar.
Yapılan araştırmalar, erkeklerin kadınlara oranla bilişsel kaçınma stratejilerini daha sık kullandıklarını göstermektedir (Akyay, 2023; Ziyalan, 2019).
Bunun nedeni biyolojik olmaktan çok toplumsal rollerle ilgilidir.
Erkeklerin duygusal ifadelerinin “zayıflık” olarak görülmesi, onları duygularını bastırmaya ve zihinsel uzaklaşmaya yönlendirir.
Kadınlar ise genellikle duygusal paylaşım ve sosyal destek arayışı yollarına daha açık olduklarından, duygusal işlemleme süreçlerine daha kolay dahil olabilmektedirler.
Dolayısıyla bilişsel kaçınma sadece bireysel bir başa çıkma yöntemi değil, aynı zamanda toplumsal normlarla şekillenen bir öğrenilmiş davranış biçimi olarak da değerlendirilebilir.
Bilişsel Kaçınmanın Ölçülmesi
Bilişsel kaçınma, psikolojik araştırmalarda çeşitli ölçeklerle ölçülmektedir.
Bunlardan biri, Cognitive–Behavioral Avoidance Scale (CBAS)’dir (Ottenbreit & Dobson, 2004).
Bu ölçek, bireylerin stresli düşünce ve durumlarla başa çıkmak için zihinsel veya davranışsal olarak ne ölçüde kaçındıklarını değerlendirir.
Ayrıca bilişsel kaçınma ile kaygı düzeyi arasındaki ilişkiyi incelemek için araştırmalarda sıkça kullanılmaktadır.
Kaygı Döngüsü ve Mindfulness’ın Rolü
Bilişsel kaçınma, uzun vadede bireyi sürekli bir kaygı ve kaçınma döngüsüne hapseder.
Bu döngüyü fark eden birey, zamanla çözüm yolları aramaya başlar.
İşte bu noktada Mindfulness (bilinçli farkındalık) devreye girer.
Bilinçli farkındalık, zorlayıcı ya da hoş olmayan deneyimleri bastırmak veya kontrol etmeye çalışmak yerine, hisleri fark etmeyi ve düzenlemeyi öğreten bir yaklaşımdır (Aktepe & Tolan, 2023).
Buradaki farkındalık, geçmişi hatırlamak değil; “farkında olmayı hatırlamak” üzerine kuruludur (Siegel ve ark., 2009).
Mindfulness’ın temel amacı, hoş olmayan yaşantıları değiştirmeye çalışmak değil, onları tüm varlığımızla gözlemlemek ve kabul etmektir.
Mindfulness Teknikleri ile Kaçınma Döngüsünü Kırmak
Bilişsel kaçınma döngüsünü kırmak için mindfulness’ı günlük hayata dahil etmek oldukça etkilidir.
1. Nefese Odaklanmak
Kaygılı anlarda kişinin kendini meşgul etmek yerine nefesine odaklanması,
duygu ve düşüncelerden kaçmak yerine onları fark etmesini sağlar.
Zihin, kaygı döngüsüne kapılmak yerine mevcut anla temas eder.
2. Beden Taraması
Bedenin farklı bölgelerine dikkat etmek, bedensel gerginlikleri fark etme ve serbest bırakma sürecini destekler.
Bu yöntem, kişinin bedensel farkındalığını artırarak duygusal düzenleme becerisini güçlendirir.
3. 5-4-3-2-1 Tekniği
Basit ama etkili bir mindfulness egzersizidir.
Kişi sırasıyla çevresinde gördüğü (5), dokunduğu (4), duyduğu (3), kokladığı (2) ve tattığı (1) şeylere odaklanır.
Bu alıştırma, dikkati kaçınma davranışından uzaklaştırarak bireyin anda kalmasına yardımcı olur.
Sonuç
Bilişsel kaçınma, modern yaşamın yaygın bir başa çıkma stratejisi olmasına rağmen,
uzun vadede kaygı ve stres döngüsünü besleyerek bireyin duygusal farkındalığını ve problem çözme kapasitesini zayıflatır.
Mindfulness, bu döngüyü kırmak için etkili bir araçtır.
Zorlayıcı düşünce ve duyguları bastırmak yerine fark etmeyi, anda kalmayı ve kendine şefkat göstermeyi öğretir.
Nefese odaklanmak, beden taraması yapmak veya 5-4-3-2-1 tekniği gibi uygulamalar,
bireyin içsel deneyimlerine doğrudan temas etmesine yardımcı olur.
Sonuçta, bilişsel kaçınmanın olumsuz etkilerini önlemede mindfulness;
kaygıyı azaltan, duygusal farkındalığı artıran ve bireyin bilinçli yaşam becerilerini güçlendiren bir yaklaşımdır.
Modern psikolojik uygulamalarda, bu yönüyle değerli bir araç olarak değerlendirilmektedir.
Kaynakça
-
Akyay, A. (2023). Endişe ve Anksiyete Ölçeği, Problemlere Karşı Olumsuz Tutum Ölçeği ve Bilişsel Kaçınma Ölçeği’nin Türkçeye uyarlanması, geçerliği ve güvenirliği [Yüksek lisans tezi].
-
Aktepe, İ., & Tolan, Ö. (2020). Bilinçli farkındalık: Güncel bir gözden geçirme. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar – Current Approaches in Psychiatry, 12(4), 534–561. https://doi.org/10.18863/pgy.692250
-
Malehmir, B., Seyfollahzadeh, M., Mikaeili, N., & Rafieerad, Z. (t.y.). The effectiveness of mindfulness-based stress reduction intervention on cognitive avoidance of students with test anxiety.
-
Ottenbreit, N. D., & Dobson, K. S. (2004). Cognitive–Behavioral Avoidance Scale (CBAS) [Database record]. APA PsycTests. https://doi.org/10.1037/t01788-000
-
Siegel, R. D., Germer, C. K., & Olendzki, A. (2009). Mindfulness: What is it? Where did it come from? In F. Didonna (Ed.), Clinical handbook of mindfulness (pp. 17–35). Springer.
-
Ziyalan, M. G. (2019). Üniversite öğrencilerinde sürekli kaygı düzeyi ve bilişsel davranışsal kaçınma ilişkisi / Relations between trait anxiety and cognitive behavioral avoidance in college students [Yüksek lisans tezi].
