Duygularımızı Kabullenememek ve ACT
Bugün ele alacağım konu: kabullenememek. Nedir bu kabullenememe? Neyi kabul edemiyoruz? Kendimizi mi? Çevremizi mi? Dünyada olup bitenleri mi? Ailemizi mi, yoksa yaşantılarımızı mı? Elbette bu liste uzayıp gidebilir; çünkü kabullenememek, ucu bucağı olmayan çok geniş bir konudur. Ancak ben bugün, madalyonun en can alıcı yüzünden, yani duygularımızı kabullenememekten bahsedeceğim. Bunu yaparken de çok sevdiğim bir kuramın penceresinden bakacağız: ACT (Kabul ve Kararlılık Terapisi).
Çoğumuz, yaşadığımız zorlayıcı duyguları bastırarak ya da görmezden gelerek çözebileceğimizi düşünürüz. Onları yaşanmamış saymaya çalışırız. Oysa bunu yaparken kendimize hiç de iyi bir şey yapmıyoruz; kendimize hissetmek için izin vermiyor, yaşantılarımızı gerçek birer yaşantı olarak kabul etmiyoruz.
Gelin, bu duruma bir de ACT açısından bakalım. Peki, ne der Kabul ve Kararlılık Terapisi? ACT’nin temel amacı; kişinin zorlayıcı duygu ve düşüncelerini yok etmeye çalışmak yerine, onları oldukları gibi kabul ederek, kendi değerleri doğrultusunda anlamlı bir yaşam sürmesine yardımcı olmaktır.
Yok Etme Çabası ve Sınırlarımız
“Yok etmeye çalışmak yerine…” ifadesindeki o ince çizgiyi fark ettiniz mi? İşte biz tam olarak bunu gözden kaçırıyoruz. Üstelik bu yok etme ve bastırma çabası, sadece kendi iç dünyamızda kalmıyor; başkalarıyla kurduğumuz ilişkilerde ve sınırlarımızda da kendini gösteriyor.
Duygularımızı ve gerçekliğimizi kabullenemediğimizde, şu tanıdık kalıpların arkasına saklanıyoruz:
- Biri bizi kıran bir davranış yaptığında: “Söylemeyeyim, ayıp olur.” (Kırgınlığı bastırma)
- Biri sınırlarımızı ihlal ettiğinde: “Bir seferlik görmezden geleyim, ne olacak ki…” (Öfkeyi ve rahatsızlığı yok sayma)
- Bizi gerçekten üzen veya kaygılandıran bir olay olduğunda: “Daha fazla işe gömülürsem unuturum.” ya da “İnsanlar ne acılar çekiyor, benimki de bir şey mi?” (Kendi acını değersizleştirme)
Burada çok net bir döngü var: Duyguyu kabullenememek, beraberinde sınır koyma sorununu getiriyor.
Peki Gelelim Asıl Soruya: Duygularımı Kabul Etmek İçin Ne Yapmalıyım?
Duyguların aslında çok komplike yapılar olduğunu söylemeden edemeyeceğim. Basit bir kırgınlık deyip geçtiğimiz şeyin, aslında içimizde kaldıkça altı yanan bir tencere gibi ısınıp, en sonunda bizi darmadağın edeceğini çoğu zaman fark etmiyoruz.
Peki, bu tencerenin patlamasını nasıl önleyeceğiz? ACT bu noktada bize 6 adımdan oluşan muazzam bir yol haritası sunuyor:
- Kabul (Kabulle Başlamak)
İlk ve en önemli adımımız kabul etmek. Kendimizle savaşmayı bırakmak.
Yanlış Formül (-): “Kaygılanmamalıyım, bu hissi hemen yok etmeliyim.”
Doğru Formül (+): “Şu an bir kaygı hissediyorum ve bu, insan olmanın çok doğal bir parçası.” - Bilişsel Ayrışma (Düşüncelere Mesafe Koymak)
Zihnimiz sürekli konuşur ama her söylediği mutlak bir gerçek değildir. Düşüncelerimizin gerçek olmadığını, onların sadece zihnimizin bize sunduğu kelimeler ve hikayeler olduğunu fark etmektir. - Şimdiki Anla Temas (Buraya Dönmek)
Geçmişin pişmanlıklarından veya geleceğin korkularından sıyrılıp “şu ana” dönmek. Etrafına bak; gördüklerine odaklan, derin bir nefes al. Zihninin seni sürüklediği o senaryolara değil, tam olarak şu anki fiziksel gerçekliğine odaklan. - Bağlamsal Benlik (Kendini Etiketlememek)
Kendimiz ile yaşadığımız deneyimler arasında net bir ayrım yapmaktır. Biz, gökyüzüyüz; duygular ve düşünceler ise gelip geçen bulutlar.
Yanlış Formül (-): “Ben kaygılı, yetersiz biriyim.”
Doğru Formül (+): “Ben şu an kaygı/yetersizlik hissi yaşayan biriyim ama bu duygulardan ibaret değilim.” - Değerler (Rotayı Çizmek)
Pusulamızı belirleme aşaması. “Benim için bu hayatta gerçekten ne önemli? Nasıl bir insan, nasıl bir profesyonel, nasıl bir dost olmak istiyorum?” sorularının cevabıdır. - Kararlı Eylem (Korkuya Rağmen Yürümek)
Ve son adım… İçimizde o zor duygular, kaygılar, korkular olmaya devam etse bile, değerlerimiz doğrultusunda adım atmayı seçmektir. Duygunun geçmesini beklemeden yaşamaya devam etmektir.
Örneğin:
- İçindeki yoğun kaygıya rağmen o derse girmek,
- Reddedilme korkusuna rağmen o iş başvurusunu yapmak,
- Gelecek belirsizliğine rağmen masaya oturup İngilizce çalışmak,
- Kendini baskı altında hissetsen bile stajına kararlılıkla devam etmek.
Bunlar gibi daha birçok örnek verilebilir. Buraya kadar anlattıklarımı anladığınızı varsayıyorum. Ancak muhtemelen aklınızda şu soru oluşuyor: “Peki, biz bunları günlük hayatımızda nasıl uygulayacağız?”
Elbette bu adımları hayatımıza bir terapi sürecindeymişiz gibi eksiksiz şekilde yerleştirmek her zaman kolay olmayabilir. Ancak değişim, çoğu zaman bakış açımızı değiştirmekle başlar.
Kimi zaman çok zorlanıyorsun, biliyorum. Kafan karışıyor, biliyorum. Kaygın öyle yoğunlaşıyor ki nefes almak bile güçleşiyor, biliyorum.
İşte tam da böyle anlarda ilk yapman gereken şey, kendini anlamaya çalışmak. Çünkü “Zorlanıyorum.” diyebilmek bile başlı başına bir kabuldür. Evet, zorlanıyorum. Evet, kendimi çok kötü hissediyorum. Ama bunlarla kalmayı öğrenebilirim. Kaygılarımı, düşüncelerimi ve korkularımı yok saymak ya da bir köşeye itmek zorunda değilim. Çünkü amaç onları ortadan kaldırmak değil; onların varlığına rağmen yaşamayı, ilerlemeyi ve değerlerim doğrultusunda yoluma devam etmeyi öğrenmektir. Belki duygular hemen değişmeyecek. Belki kaygı bir süre daha benimle olacak. Ama ben, bu duygularla savaşmak yerine onları tanımayı ve onlarla birlikte yürümeyi öğrenebilirim.
