Günümüz dünyasında “mükemmel olma” arzusu, birçok birey için başarı ve özdeğerin ölçütü hâline gelmiştir. Ancak bu görünürde motive edici özellik, çoğu zaman anksiyetenin temel kaynağını oluşturabilir. Anksiyete, bireyin gerçek ya da algılanan bir tehdide karşı geliştirdiği bedensel, bilişsel ve duygusal bir tepkidir (American Psychological Association [APA], 2023). Bu tepki, hayatta kalma açısından işlevsel olsa da süreğen hâle geldiğinde bireyin yaşam kalitesini düşürür.
Mükemmeliyetçilik ise kişinin kendine ulaşılması güç standartlar koyması, hata yapmaktan aşırı korkması ve performansını sürekli olarak eleştirmesi şeklinde tanımlanır (Hewitt & Flett, 1991). Bu özellik, başarıyı teşvik edebileceği gibi duygusal esnekliği azaltarak yoğun stres ve kaygıya zemin hazırlayabilir (Frost et al., 1990).
Araştırmalar, mükemmeliyetçiliğin özellikle anksiyete bozuklukları ile güçlü bir ilişki içinde olduğunu göstermektedir (Shafran & Mansell, 2001). Mükemmeliyetçi bireyler, hata yapma ihtimalini bir tehdit olarak algıladıkları için sürekli tetikte olurlar; bu durum anksiyeteyi kronikleştirir. Kısacası, mükemmeliyetçilik ve anksiyete arasında çift yönlü bir ilişki vardır: mükemmeliyetçilik kaygıyı besler, kaygı da mükemmeliyetçiliği sürdürür. Modern yaşamın hızında bu iki güç bir tür psikolojik dans içindedir; biri kontrol ister, diğeri huzur arar. Ve birey çoğu zaman bu ikisinin ortasında tükenmişlik ve huzursuzluk arasında sıkışır.
Gelişme
Mükemmeliyetçiliğin Psikolojik Doğası
Mükemmeliyetçilik, bireyin hem kendine hem de çevresine karşı yüksek standartlar belirlemesiyle karakterizedir. Mükemmeliyetçilik, genellikle iki ana üst boyutta incelenir:
Mükemmeliyetçi Çaba (Uyumlu Mükemmeliyetçilik): Yüksek kişisel standartlar belirleme ve düzenli çalışma gibi olumlu özellikleri içerir ve genellikle daha sağlıklı sonuçlarla ilişkilidir.
Mükemmeliyetçi Kaygı (Uyumsuz/Patolojik Mükemmeliyetçilik): Hata yapma konusunda aşırı endişe, yapılan hatalara odaklanma, başkalarının beklentileri ve eleştirel öz-değerlendirmeler yapma eğilimi gibi olumsuz özellikleri kapsar.
Bilimsel araştırmalar, anksiyete bozukluklarıyla güçlü bir ilişki gösterenin özellikle mükemmeliyetçi kaygı boyutu olduğunu kanıtlamıştır (Aldea & Rice, 2006; Aldahadha, 2018). Çocukluk döneminde aşırı yüksek düzeyde mükemmeliyetçilik, anksiyete ve depresif bozukluklar için önemli bir risk faktörü olabilmektedir (Bulik ve ark., 2003; Flett ve ark., 2016).
Hewitt ve Flett’in (1991) modeline göre ise bu özellik üç boyuttan oluşur: kendine yönelik, başkalarına yönelik ve sosyal olarak dayatılan mükemmeliyetçilik. Özellikle sosyal mükemmeliyetçilik, başkalarının beklentilerini karşılayamama korkusuyla yoğun kaygı tepkilerine yol açabilir (Curran & Hill, 2019). Frost ve arkadaşlarının (1990) çalışmalarına göre mükemmeliyetçilik; hataya karşı hoşgörüsüzlük, yüksek performans standartları ve düzen ihtiyacı ile tanımlanır. Bu özellikler, bireyin özdeğerini başarıya bağlamasına ve hata yapmayı kişisel yetersizlik olarak algılamasına neden olur.
Anksiyetenin Rolü
Anksiyete, organizmanın tehditlere karşı geliştirdiği uyarı sistemidir; ancak bu sistem mükemmeliyetçi bireylerde gereğinden fazla aktifleşir. Beck ve Clark’ın (1997) bilişsel modeline göre, kaygılı bireyler olumsuz bilgileri seçici biçimde işler ve sürekli “hazır olma” durumunda yaşarlar. Mükemmeliyetçi bireylerde bu süreç, “ya hata yaparsam” düşüncesiyle tetiklenir. Hata yapma olasılığı bile gerçek bir tehdit gibi algılanır ve bedensel belirtiler (kalp çarpıntısı, kas gerginliği, uyku problemleri) ortaya çıkar (Clark & Beck, 2010). Bu durum bireyi sürekli bir tetikte olma hâline sokar, kontrol hissi kayboldukça kaygı artar.
Toplumsal Etkenler
Günümüz toplumunda mükemmeliyetçilik oldukça teşvik edilmektedir. Sosyal medya, bu eğilimi görünür hâle getirerek bireylerin kendilerini idealize edilmiş imgelerle kıyaslamasına yol açar (Flett & Hewitt, 2022). Özellikle genç yetişkinlerde, sosyal mükemmeliyetçilik anksiyete ve depresyon düzeyleriyle pozitif yönde ilişkilidir (Curran & Hill, 2019). Bu bağlamda birey, yalnızca kendine değil başkalarının beklentilerine de mükemmel görünme baskısı hisseder. Hata yapmak yalnızca kişisel bir başarısızlık değil, toplumsal bir reddedilme tehdidi olarak algılanır. Böylece mükemmeliyetçilik, başarıdan çok tükenmişliğe hizmet eden bir tuzak hâline gelir.
Sonuç
Mükemmel Olmaya Çalışmadan Sakin Kalabilmek
-
Anksiyete yönetiminin ilk adımı, bu döngüyü fark etmektir. Mükemmeliyetçi eğilimlerin farkına varmak, onları yargılamadan gözlemlemek kaygının gücünü azaltır.
-
Bilişsel yeniden yapılandırma, “mükemmel olmalıyım” düşüncesini “elimden geleni yapmam yeterli” biçiminde dönüştürmeye yardımcı olur (Beck, 2011).
-
Ayrıca öz-şefkat geliştirmek, mükemmeliyetçilikle baş etmede koruyucu bir faktördür. Neff’in (2011) araştırmalarına göre, öz-şefkat düzeyi yüksek bireyler hata karşısında daha az kaygı ve utanç yaşarlar.
-
Bedensel gevşeme teknikleri, derin nefes alma ve mindfulness uygulamaları da sinir sistemini düzenleyerek anksiyeteyi azaltır (Kabat-Zinn, 2013).
Sonuç olarak, mükemmeliyetçilik ve anksiyete bir madalyonun iki yüzüdür. Kusursuz olma arzusu, kontrol hissi verirken iç huzuru gölgede bırakır. Gerçek başarı ise mükemmel olmakta değil, kusurlara rağmen kendini sevebilme cesaretindedir. Belki de asıl dinginlik, hatalarla barışabilmekte gizlidir.
Kaynakça
Aldahadha, B. (2018). The relationship between perfectionism and anxiety among university
students. Psychology and Behavioral Science International Journal, 8(4), 1–7.
https://doi.org/10.19080/PBSIJ.2018.08.555742
Aldea, M. A., & Rice, K. G. (2006). The role of emotional dysregulation in
perfectionism and psychological distress. Journal of Counseling Psychology, 53(4),
498–510. https://doi.org/10.1037/0022-0167.53.4.498
American Psychological Association. (2023). Anxiety disorders.
https://www.apa.org/topics/anxiety
Beck, A. T., & Clark, D. A. (1997). An information processing model of anxiety: Automatic
and strategic processes. Behaviour Research and Therapy, 35(1), 49–58.
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.
Bulik, C. M., Tozzi, F., Anderson, C., Mazzeo, S. E., Aggen, S., & Sullivan, P. F. (2003). The
relation between eating disorders and components of perfectionism. American Journal of
Psychiatry, 160(2), 366–368. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.160.2.366
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and
practice. Guilford Press.
Curran, T., & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of
birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429.
https://doi.org/10.1037/bul0000138
Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2022). Perfectionism: A relational approach to
conceptualization, assessment, and treatment. Academic Press.
Flett, G. L., Nepon, T., Hewitt, P. L., & Molnar, D. S. (2016). Perfectionism, worry, and
rumination in health and mental health: A review and a conceptual framework for a cognitive
theory of perfectionism. In F. M. Sirois & D. S. Molnar (Eds.), Perfectionism, health, and
well-being (pp. 121–155). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-319-18582-8_6
Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of
perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468.
https://doi.org/10.1007/BF01172967
Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts:
Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality
and Social Psychology, 60(3), 456–470. https://doi.org/10.1037/0022-3514.60.3.456
Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to
face stress, pain, and illness. Bantam Books.
Neff, K. D. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself.
HarperCollins.
Shafran, R., & Mansell, W. (2001). Perfectionism and psychopathology: A review of research
and treatment. Clinical Psychology Review, 21(6), 879–906. https://doi.org/10.1016/S0272-
7358(00)00072-6
