Davranışlarımız alışkanlığa nasıl dönüşür? Alışkanlık, bir eylemin sürekli tekrarlanmasıyla kazanılan ve zamanla otomatik olarak gerçekleştirilen davranış rutinidir. Her sabah uyanınca telefona bakmak, diş fırçalamak veya işe giderken aynı yolu kullanmak gibi davranışlar, farkında olmadan alışkanlığa dönüşür. Bunun temel nedeni, beyindeki derinliklerde yer alan Basal Ganglia‘dır. Tekrar eden davranışları depolar ve zamanla bu davranışların düşünmeden otomatik olarak yapılmasını sağlar. Böylece bilinçli çabaya gerek kalmadan alışkanlıkları kolaylaştırır.
Yeni bir alışkanlığa başlama kararı Modern toplumda, kazanmak istediğimiz alışkanlıkların sonuçlarını hemen görmek istemekteyiz. Zaman içerisinde alınan zayıflama kararı, okunmak istenen kitap sayısı, sağlıklı beslenmeye başlama veya kötü bir alışkanlığı bırakma isteği gibi davranışlar genellikle başlanır ve yarım kalır. Uzmanlar, davranışları kalıcı hale getirmek için bazı önemli maddelere dikkat çekmektedir.
Kolaylaştırmak, cazip kılmak Kazanmak istediğiniz alışkanlığın görsellerini kullanarak görünür hale getirin. İstediğiniz davranışın nesnelerini sürekli etrafınızda bulundurun. Örneğin, çizim yapmak istiyorsanız kağıt ve kalemlerin elinizin altında olması faydalı olacaktır. Kitap okumayı istiyorsanız, aldığınız kitapları kütüphaneye kaldırmak yerine masanızın üzerinde bulundurmak işinizi kolaylaştırır. Görselleştirme, davranışı gerçekleştirmeden önce kas hafızanızı canlı tutar. Sağlıklı beslenmek için sürekli iradenizi kontrol etmek zor olabilir; bu nedenle sağlıklı yiyecekleri ulaşılabilir hale getirmek, sağlıklı beslendiğinizde nasıl görüneceğinizi düşünmek veya görselini bir yere asmak motivasyonunuza katkı sağlar. Bu zihinsel pratik egzersizi, kazanmak istediğiniz davranışın sonucunda size dopamin sağlayacaktır.
Küçük adımların büyük önemi Bir alışkanlığa başlarken çok büyük hedeflerle başlamak, sonrasında yapılmadığında o davranıştan vazgeçilmesine neden olabilir. Örneğin, günde bir saat kitap okuyacağım demek yerine her akşam birkaç sayfa okumak daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır. Her gün on bin adım atacağım yerine, her gün on dakika yürümek de geçerlidir. Alışkanlıklara başlandığı ilk zamanlar kıymetlidir ve kolay olmalıdır. Bir eylemi her gün aynı şekilde yapmak, o davranışı otomatik hale getirecektir. Hedefinize giden yolda istikrarlı olmak, yapılan aktivitenin miktarından daha hızlı bir şekilde davranışı kazandırır; küçük olsa da o adımı atmak önemlidir.
Beyin enerji tasarrufu yapar Tekrarlanan davranışlar, beyindeki sinir ağlarını güçlendirir. Davranışı her yaptığımızda, beyindeki o sinir yolu fiziksel olarak kalınlaşır. Nöroplastisite adı verilen bu özellik sayesinde beyin, kendi yapısını yeniden inşa eder. Sonrasında ilgili eylemleri daha az zihinsel çabayla gerçekleştirmeye çalışır. Böylece beyin, sık kullanılan davranış tutumlarını otomatikleştirerek kısa yolu tercih eder ve enerji tasarrufu sağlar.
James Clear, Atomik Alışkanlıklar kitabında, beynin ödüllere nasıl tepki verdiğinden bahsetmektedir. Kötü alışkanlıkların sonucu kısa vadede haz sağlasa da sonunda olumsuz etkileri ortaya çıkar. Bu nedenle yanlış alışkanlıkların ulaşılabilirliğini zorlaştırmak gerekmektedir. İyi alışkanlıkların ise hızlı sonuçları keyifli görünmese de nihai sonuçları olumlu olacaktır. Bir davranışın alışkanlık haline gelebilmesi için keyifli olması ve başarma hissinin az da olsa hissedilmesi gerekmektedir. Davranışların sonunda somut bitirme aktiviteleri olabilir. Günün sonunda yaptığınız alışkanlık için kendinize ödül ve davranış çizelgesi oluşturabilirsiniz. Örneğin, bir film izlemek, kendinize kahve ısmarlamak veya resimli yapıştırıcılar kullanmak, ilerleme durumunuzu kanıtlamaya yardımcı olacaktır.
Yararlanılan kaynaklar: Clear, J. (2023). Atomik Alışkanlıklar. Pegasus Yayınları.
