Gün içinde kendimizle ne kadar konuştuğumuzu çoğu zaman fark etmeyiz. Oysa zihnimiz, yaşadığımız her deneyimi yorumlayan sessiz bir anlatıcı gibi çalışır. Bazen bizi destekler, bazen de farkında olmadan bizi yargılar. Peki, zihnimizde sürekli konuşan bu ses bize ne söylüyor?
Zihnimizde gün boyunca bizimle konuşan, yaşadıklarımızı yorumlayan ve kendimizle ilgili düşüncelerimizi şekillendiren bir iç ses vardır. Bu ses yalnızca o an nasıl hissettiğimizi değil, zamanla kendimize nasıl baktığımızı da etkileyebilir. Özellikle hata yaptığımızda, başarısız olduğumuzu düşündüğümüzde ya da beklentilerimizi karşılayamadığımızda bu sesin tonu biraz daha sertleşebilir.
Oysa kendimizle kurduğumuz bu iç konuşma, çoğu zaman fark ettiğimizden daha önemlidir. Çünkü zihnimizde tekrar tekrar kurduğumuz cümleler, zamanla kendimizle kurduğumuz ilişkinin bir parçası haline gelir. Bu nedenle kendimize yönelttiğimiz eleştirilerin nereden geldiğini ve neden bu kadar sert olabildiğimizi anlamak, kendimizle daha sağlıklı bir ilişki kurmanın önemli bir adımıdır.
İçsel Konuşma Nedir?
İçimizde sürekli devam eden sessiz konuşma psikolojide “içsel konuşma” olarak ele alınır. Kişinin kendi kendine düşünmesi, yaşadığı olayları değerlendirmesi, kararlarını gözden geçirmesi ve kendisiyle anlamlı bir iletişim kurması bu sürecin bir parçasıdır. Aslında içsel konuşma yalnızca kendimize söylediğimiz cümlelerden ibaret değildir; olayları nasıl yorumladığımızı ve kendimize hangi anlamları yüklediğimizi de kapsar.
Bu konuşmanın nasıl bir yapıya sahip olduğu kişinin kendisini nasıl algıladığıyla yakından ilişkilidir. Destekleyici ve gerçekçi bir iç konuşma, kişinin zorlayıcı durumlarla baş etmesine yardımcı olabilirken; sürekli eleştiren, suçlayan veya küçümseyen bir iç ses, kişinin kendisine yönelik algısını olumsuz etkileyebilir.
Burada önemli olan zihnimizden geçen her düşüncenin gerçek olmadığıdır. Bazen zihnimiz yaşadığımız bir olaydan yola çıkarak kendimiz hakkında hızlı ve sert sonuçlara ulaşabilir. Bu nedenle içsel konuşmayı fark etmek, “zihnimden geçen bu düşünce gerçekten ne söylüyor ve bana nasıl hissettiriyor?” sorusunu sorabilmek açısından önemli bir başlangıçtır.
İçimizdeki Eleştirmen: Öz Eleştiri
İçsel konuşmamız her zaman destekleyici bir tonda ilerlemez. Bazen zihnimizdeki ses, bizi anlamaya çalışan bir rehberden çok, sürekli eksiklerimizi gösteren bir eleştirmene dönüşebilir. Yaptığımız bir hatayı uzun süre zihnimizde taşımak, kendimizi başkalarıyla kıyaslamak ya da yeterince iyi olmadığımızı düşünmek, bu eleştirel iç sesin günlük yaşamda nasıl ortaya çıkabileceğine dair örneklerdir.
Öz eleştiri, kişinin kendi davranışlarını, özelliklerini veya performansını değerlendirirken kendisine karşı eleştirel bir tutum sergilemesi olarak düşünülebilir. Bir ölçüde kendimizi değerlendirmek, hatalarımızı fark etmek ve davranışlarımızı geliştirmek için işlevsel olabilir. Ancak öz eleştiri, kişinin gelişimini desteklemekten çıkıp sürekli bir yetersizlik hissine dönüştüğünde farklı bir hâl alır.
Burada önemli olan “kendimi eleştiriyor muyum?” sorusu değil, “kendimi nasıl eleştiriyorum?” sorusudur. Çünkü bir davranışımızın hatalı olduğunu fark etmek ile bu hatadan yola çıkarak kendimizi bütünüyle değersiz görmek aynı şey değildir. İlki davranışa odaklanırken, diğeri kişinin kendisine yönelik olumsuz bir değerlendirmeye dönüşebilir.
Öz eleştirinin yoğun olduğu durumlarda kişi, yaptığı bir hatayı yalnızca o anın bir parçası olarak görmek yerine bunu kendisiyle ilgili daha geniş bir yargıya dönüştürebilir. Böylece tek bir deneyim, kişinin kendisine ilişkin algısını etkileyebilir. Üstelik bu eleştirel ses zamanla o kadar tanıdık hâle gelebilir ki kişi, kendisiyle konuşma biçiminin ne kadar sert olduğunu fark etmeyebilir.
Bu noktada öz eleştirinin altında yatan düşünce biçimlerine bakmak önemlidir. Kendimizden sürekli daha fazlasını beklemek, hata yapmaya tahammül edememek, başkalarının başarılarını kendi eksiklerimizin ölçüsü hâline getirmek ya da değerimizi yalnızca başarılarımız üzerinden değerlendirmek, içimizdeki eleştirmenin güçlenmesine katkıda bulunabilir.
Ancak kendimize karşı daha anlayışlı olmak, hatalarımızı görmezden gelmek ya da gelişme isteğimizden vazgeçmek anlamına gelmez. Aksine, kişinin kendisini eleştirirken davranışı değerlendirebilmesi ile kendi değerini sorgulamasını birbirinden ayırabilmesi önemlidir. Çünkü gelişmek için kendimizi sürekli cezalandırmamız değil, kendimizi anlayabilmemiz gerekir.
Belki de asıl soru şudur: Bizi geliştirdiğini düşündüğümüz bu sert ses gerçekten ne kadar yardımcı oluyor?
Neden Kendimize Bu Kadar Sertiz?
Kendimize karşı kullandığımız dil, yalnızca içinde bulunduğumuz anla açıklanabilecek bir durum değildir. Çoğu zaman geçmiş deneyimlerimiz, öğrendiğimiz düşünce kalıpları ve çevremizle kurduğumuz ilişkiler, kendimize nasıl yaklaşacağımızı da şekillendirir. Bu nedenle kişinin kendisine karşı neden bu kadar eleştirel olduğunu anlamak için yalnızca bugünkü düşüncelerine değil, bu düşüncelerin nasıl oluştuğuna da bakmak gerekir.
Erken çocukluk yaşantıları, kişinin kendisiyle ve çevresiyle ilgili temel algılarının oluşmasında önemli bir yere sahiptir. Çocukluk döneminde sık sık eleştirilen, koşullu olarak takdir edilen ya da hata yapmasına alan tanınmayan bir çocuk, zamanla kendisini değerlendirme biçimini bu deneyimler üzerinden geliştirebilir. Böylece dışarıdan gelen eleştirel ses, ilerleyen yıllarda kişinin kendi iç sesi hâline gelebilir.
Bununla birlikte, geçmişte yaşanan her deneyimin geleceği tek başına belirlediğini söylemek mümkün değildir. Daha çok yaşantıların kişi tarafından nasıl anlamlandırıldığı ve zaman içerisinde hangi düşünce kalıplarına dönüştüğü de önem taşımaktadır. Bu noktada irrasyonel düşünceler devreye girebilir. Kişi “hata yaparsam başarısızım, herkesi memnun etmeliyim ya da yeterince iyi değilsem değerli değilim.” gibi katı ve gerçekçi olmayan düşünce biçimleri geliştirebilir. Bu düşünceler fark edilmeden tekrarlandığında, kişinin kendisine yönelik beklentileri giderek daha sert bir hâle gelebilir.
Olumsuz deneyimler de içsel eleştirinin güçlenmesinde etkili olabilir. Başarısızlık, reddedilme, dışlanma, yoğun eleştiri veya kişinin kendisini yetersiz hissettiği deneyimler, zamanla kişinin kendisi hakkında olumsuz sonuçlar çıkarmasına neden olabilir. Burada tek bir olumsuz deneyimden ziyade, deneyimlerin tekrarı ve kişinin bunlara yüklediği anlam önem kazanır.
Kendimize yönelik tutumlarımızı anlamada bağlanma stilleri de önemli bir perspektif sunar. Erken dönemde bakım verenle kurulan ilişki, kişinin hem başkalarına hem de kendisine ilişkin bazı beklentiler geliştirmesinde rol oynayabilir. Özellikle kişinin kendisini kabul edilmiş, değerli ve güvende hissetmesiyle ilgili erken deneyimleri, ilerleyen dönemlerde kendisiyle kurduğu ilişkinin niteliğiyle bağlantılı olabilir. Ancak bağlanma stillerinin kişinin geleceğini kesin olarak belirleyen değişmez özellikler olmadığını da belirtmek gerekir.
Bir diğer etken ise öğrenmelerdir. Çocukluk ve ergenlik boyunca çevremizden duyduğumuz sözler, gördüğümüz tepkiler ve gözlemlediğimiz davranışlar, bize kendimizle nasıl konuşacağımızı öğretebilir. Sürekli eleştirinin olduğu bir ortamda yetişen kişi, eleştirmeyi bir tür motivasyon biçimi olarak öğrenebilir. Zamanla dışarıdan gelen bu ses içselleşir ve kişi yanında kimse olmasa bile kendisini aynı şekilde eleştirmeye devam edebilir.
Son olarak sosyal çevre, kendimizi değerlendirme biçimimizi şekillendiren önemli faktörlerden biridir. Aile, arkadaşlar, okul, iş ortamı ve içinde bulunduğumuz kültürel yapı; başarı, görünüş, yeterlilik ve değer gibi kavramlara ilişkin beklentilerimizi etkileyebilir. Özellikle sürekli kıyaslanmanın ve “daha fazlasını yapmalısın.” mesajının öne çıktığı ortamlarda kişi ne kadar başarılı olursa olsun kendisini yeterli görmemeye başlayabilir.
Tüm bu etkenler bir araya geldiğinde, zihnimizdeki eleştirel sesin aslında bir anda ortaya çıkmadığını görebiliriz. Bazen geçmişten öğrenilen bir düşünce biçimi, bazen yaşanılan deneyime verilen anlam, bazen de çevreden içselleştirilen beklentiler, bugün kendimizle konuşma biçimimizi şekillendirebilir.
Peki, geçmişten gelen bu sesi değiştirmek mümkün mü?
Öz Şefkat: Kendimize Nasıl Davranıyoruz?
Kendimize karşı sert olduğumuzu fark ettiğimizde bir sonraki soru, kendimize nasıl davranmak istediğimiz olabilir. Çünkü insanın kendisiyle kurduğu ilişki, yalnızca zorlandığı anlarda ortaya çıkmaz; hata yaptığında, başarısız olduğunda, kendisini yetersiz hissettiğinde ve beklentilerini karşılayamadığında da kendini gösterir. Tam da bu noktada öz şefkat kavramı önem kazanır.
Öz şefkat, kişinin yaşadığı zorluklar karşısında kendisine yargılayıcı ve cezalandırıcı bir tutum yerine anlayışlı ve destekleyici bir şekilde yaklaşabilmesini ifade eder. Bu, kişinin hatalarını görmezden gelmesi ya da kendisinden hiçbir şey beklememesi anlamına gelmez. Aksine, yaşanan güçlüğü kabul ederken kişinin kendisine karşı daha dengeli ve gerçekçi bir tutum geliştirmesini içerir.
Öz şefkatin önemli bir yönü, insan olmanın getirdiği sınırlılıkları kabul edebilmektir. Hata yapmak, başarısız olmak, zaman zaman yetersiz hissetmek veya zorlanmak, insan deneyiminin doğal parçalarıdır. Buna rağmen kişi yaşadığı bir güçlüğü yalnızca kendisine özgü bir eksiklik olarak değerlendirdiğinde kendisini daha fazla eleştirebilir. Öz şefkat ise yaşanan zorluğun insan olmanın ortak deneyimlerinden biri olduğunu fark etmeye yardımcı olabilir.
Bir diğer önemli nokta, kendimize söylediğimiz sözlerin niteliğidir. Zorlandığımız anda içimizden yükselen ses, bizi daha da suçlayan ve küçümseyen bir ses olduğunda yaşadığımız güçlük ağırlaşabilir. Öz şefkat ise bu iç konuşmayı daha anlayışlı bir hâle getirmeyi amaçlar. Buradaki amaç sürekli olumlu düşünmek değil; yaşanan durumu inkâr etmeden, kendimize karşı daha adil bir dil kullanabilmektir.
Bir başarısızlık karşısında “ben zaten hiçbir şeyi beceremiyorum.” demek, yaşanan tek bir deneyimi kişinin bütün benliğine yayar. Buna karşılık “bu konuda istediğim sonucu alamadım ve bundan dolayı üzgünüm. Ama bu, benim değerimi belirlemiyor.” diyebilmek, yaşanan olayı kabul ederken kişinin kendisini bütünüyle yargılamasının da önüne geçebilir.
Bu nedenle öz şefkat, kendimize karşı sürekli nazik olmak zorunda olduğumuz bir “iyi hissetme” hâlinden çok, zor zamanlarda kendimizle nasıl bir ilişki kurduğumuzla ilgilidir. Kendimizi eleştirmek yerine anlamaya çalışmak, hatalarımızı öğrenirken kendimizi değersizleştirmemek ve ihtiyaç duyduğumuz desteği kendimize de verebilmek bu ilişkinin önemli parçalarıdır.
Zihnimizdeki Sesi Değiştirmek Mümkün Mü?
Zihnimizde yıllar içinde oluşmuş bir iç sesi bir anda değiştirmek kolay olmayabilir. Çünkü kendimizle konuşma biçimimiz, geçmiş deneyimlerimiz ve tekrar eden düşünce kalıplarımızla zaman içerisinde şekillenir. Ancak bu sesin değişmez olduğunu düşünmek de doğru değildir. Fark etmek ve üzerinde çalışmak, içsel konuşmanın zamanla daha dengeli bir hâle gelmesini mümkün kılabilir.
Bu değişimin ilk adımı, zihnimizden geçen düşünceyi fark etmektir. Bazen kendimize söylediğimiz sözler o kadar otomatikleşmiştir ki onları düşünce olarak bile fark etmeyiz. Oysa “ben bunu neden böyle yorumladım?”, “kendimle konuşurken kullandığım dil nasıl?” ya da “bu düşüncenin ne kadarı gerçeğe, ne kadarı benim yorumuma dayanıyor?” gibi sorular, içsel konuşmayı görünür hâle getirebilir.
İkinci adım ise düşüncelerimizi sorgulamaktır. Zihnimizden geçen her düşünce doğru olmak zorunda değildir. Özellikle kendimizle ilgili kesin ve katı yargılar taşıyan düşünceleri yeniden değerlendirmek önemlidir. “Başarısız oldum” ile “ben başarısızım” arasında önemli bir fark vardır. İlki belirli bir deneyimi ifade ederken, ikincisi tek bir deneyim üzerinden kişinin bütün benliğine yönelik bir yargıya dönüşür.
Bunun yanında kendimize kullandığımız dili değiştirmek de mümkündür. Buradaki amaç her durumda olumlu düşünmeye çalışmak değil, daha gerçekçi ve şefkatli bir dil geliştirmektir. Bu süreçte kendimize şu soruyu sormak da yardımcı olabilir: Aynı durumda sevdiğim biri olsaydı, ona ne söylerdim? Çoğu zaman başkalarına gösterdiğimiz anlayış ile kendimize gösterdiğimiz anlayış arasında belirgin bir fark olduğunu görebiliriz. Öz şefkat, bu farkı azaltmaya ve kendimizle kurduğumuz dili yeniden şekillendirmeye alan açar.
Elbette zihnimizdeki eleştirel sesi tamamen ortadan kaldırmayı hedeflemek gerçekçi değildir. Önemli olan eleştirel düşüncelerin ortaya çıkmasını engellemekten çok, onlara nasıl karşılık verdiğimizi değiştirebilmektir. Çünkü düşüncelerimizin tamamını kontrol edemesek de onlarla kurduğumuz ilişki üzerinde çalışabiliriz.
Zihnimizdeki ses bize yıllardır eşlik eden tanıdık bir ses olabilir. Fakat tanıdık olması, değiştirilemeyeceği anlamına gelmez. Bazen değişim, zihnimizdeki sesi susturmakla değil, ona verdiğimiz cevabı değiştirmekle başlar.